Ez a fickó 12 hét alatt közel 10% zsírt esett le. Itt van, hogyan

Három hónappal ezelőttig az enyém meglehetősen ismerős történet volt, amikor a sportoló diákok dadbod-toting asztali zsokévá váltak - levonva a gyerekeket. Öt év alatt teljesen elesett a csoportom sportosából a hasi poénokig.

Volt egy anyagcserém egy 40 éves gyermeknél, térdre ereszkedtem az első megnyomásom során, és 25 éves koromban a metabolikus szindróma markerei voltak. Azonban több mint 60 edzés és számtalan csirke és brokkoli tányér később visszafordítottam a testórámat. Megfordítottam a májban és a vesében a magas cukortartalmú (igen, és a magas piás) étrend által okozott kárt, törölve a cukorbetegség kockázatát. Szórakozásképpen elkezdtem kinyomni a sajtót, sőt anyagcserémet egy tinédzsereként tapasztaltam. Ja, és szakállam nőtt, amire Leonidas büszke lehet, még akkor is, ha a hatos csomag soha nem éri el egészen a spártai színvonalat. Alapvető fontosságú, hogy ez nem egy divatos fitneszterv volt, hanem az új és intelligens szokásokkal járó, egész életen át tartó fejlesztések elősegítése. Íme néhány.

1. Ez egy számjáték

Ezután javaslom egy teljes testösszetétel-elemzés megszervezését - annak ellenére, hogy nem voltam elragadtatva az eredményeimtől. Néhány perces mérés, a féknyergekkel való szerelmi fogantyúk megcsípése és a mérlegre kerülés után felfedeztem, hogy a testzsírom 1,5% -ban elhízott, és - kínosabban - anyagcsere-korom egy 40 éves volt. Az évek tétlensége és a pint iránti hajlandóság sokkal többet okozott, mint rájöttem. Bármilyen nyomasztóak is voltak az eredmények, számszerűsíthetőbb célokat adott számomra, mint egyszerűen az, amit a tükörben láttam. Kérdezze meg edzőtermében, hogy felajánlja-e a szolgáltatást, és foglaljon egyet. Ha azt akarom mondani, hogy „5% testzsírt akarok leadni”, az hatékonyabb cél, mint csak nyaralni akarni.

2. Készítés mértékkel

A kezelhető és ehető táplálkozási terv közötti határvonal betartása nehéz. Nem vagyok reggeli ember, és egy olyan srác számára, aki boldogan választ még 10 percet az ágyban egy megfelelő reggeli helyett, a komoly étkezés sokkolta a rendszert. Tippem: próbáld ki az ételkészítést. Az a dolog, amit fitneszmodellekkel lát az Instagramon, valóban működik. Egy pontig. A vacsora tömeges elkészítése és másnapi ebéd (és második ebéd) maradéka pénz- és időmegtakarítás. A tojások éjszakai főzése, hűtése és másnap reggel hidegre kényszerítése egy lépés túl messze van. Az extra alvás nem éri meg. A sovány fehérje, a zöld zöldség és a komplex szénhidrátok nem túl vidám körútja unalmas lehet, de egy kis extra erőfeszítés mindent megváltoztat. A Tupperware az új legjobb barátod, és a tömegesen vásárló Tobasco is segít.

3. Vegye komolyan az alvását

Nagyon-nagyon fáradt leszel. Sajnálom, hogy rossz híreket hordoztam. És ha még soha nem törődött azzal, hogy megkapja a 8 óráját - itt az ideje elkezdeni. Tapasztalat szerint nincs annál rosszabb, mint kimerült izmokkal feküdni az ágyban, nem kikapcsoló elmével birkózni, és figyelni a reggeli edzés elcsúszásához szükséges perceket. 15 órakor az utolsó kávézás és az összes képernyő kikapcsolása vacsora után segített abban, hogy a fények kialudjanak percek alatt. Azt javaslom neked is.

4. Nyújtson minden munkamenet után

Bár gyakran hivatkozunk a következő napi DOMS-ra itt, az MH-ban, valójában azt tapasztaltam, hogy az igazi izomfájdalom másnap következett be. Ami azt jelenti, hogy csak a lábak nyújtása az alsó test edzése után nem védi meg a pécseit az előző napi fekvenyomás ellen. Persze, nem mindenkinek van ideje teljes melegedést megszorongatni, mielőtt az irodába versenyezne, de ha 30 másodpercet tölt el az egyes nagyobb izomcsoportok nyújtásával az edzés után, hatalmas különbség lesz, amikor másnap reggel kihúzza magát az ágyból.

5. Képzési tanácsok

Fegyver:

1. Bármely tricepsz gyakorlat végén (amikor az izom ellazult) hajlítsa meg a bicepszét. Kinyújtja a tricepszet, így minden mozgástól nagyobb mozgásteret kap.

2. A bicepsz fürtjeinek csalásának leállításához húzza hátra és lefelé a vállát. Ez megvédi a lendületet a súlyok lendítésétől és az izomzat elszigetelésétől.

Mellkas:

1. Amikor a súlyzóprések tetejére kerül, kerekítse meg vállát, hogy kissé magasabbra tegye a kezét. Ez több pecsét vonzza be, és rövidebb idő alatt nagyobb izmokat jelent.

2. Győződjön meg róla, hogy be van állítva, mielőtt elkezdené a padot, próbáld meg megpattintani a fenti rudat. Ez beállítja a vállát a helyes testtartásba, és aktiválja a mellkas izmait, hogy minél többet kapjon minden egyes ismétlésből.

Lábak:

1. Amikor visszatér egy guggolás tetejére az alsó mozgástartományból, képzelje el, hogy eltolja magától a padlót - ez biztosítja, hogy a quadjai teljes mértékben bekapcsolódjanak.

2. Dobja előre a csípőjét néhány extra hüvelykkel minden guggolás és holtemelés tetején. Ez több izomrostot köt a fenékbe a gyorsabb nyereség érdekében.

Vállak:

1. Amikor oldalirányú emeléseket végez, akkor kapcsolódjon a magjához, és képzelje el, hogy a szegycsontot és a szeméremcsontot összekapcsolja. Ez megakadályozza a lendület használatát, és ezáltal segít elkülöníteni a megfelelő izmokat

2. A kábel forgatásakor tegyen egy törölközőt a karja alá, és fogja meg a testénél. Ez arra kényszerít, hogy könyökeit szorosan rögzítse, és erőfeszítéseit a megfelelő izmokra kell összpontosítania.

6. Cserélje az edzés idejét

Rutin roncsok motivációja. Ahogy telnek a hetek, az akarat erejének megtalálása az ágyból való feljutáshoz és az edzőterembe jutáshoz (függetlenül attól, hogy mennyi koffeint használsz a tüzek meggyújtásához) egyre hevesebb küzdelemsé válhat. A délutáni ülésekre való váltás jó megoldás lehet. A kutatás megállapította, hogy a testhőmérsékletet szabályozó cirkadián ritmusok hatással vannak az edzésre. A test hőmérséklete a nap folyamán két fok körül emelkedik, ami jobb izomteljesítményt és csökkentett sérülésveszélyt jelent az edzés utáni edzés során. Ez azonnali PB - milyen további motivációra van szükséged ahhoz, hogy folyamatosan nyomd magad?