7 visszavágó étel: az immunrendszer erősítői

A megfázástól az influenzán át a COVID-19-ig az immunrendszere segítséget nyújthat. Fogjon meg néhány ilyen ételt tartalékként.

immunrendszert

Ha további C-vitamint szeretne adni étrendjéhez, nyúljon egy maroknyi lédús eperhez.

Az immunrendszere minden segítséget igénybe vehet. Még akkor is, ha nincs hideg és influenzás évszak, vagy ha az új koronavírus tomboló fenyegetést jelent, az immunitás jó állapotban tartása okos ötlet. A jól tanulmányozott egészséges szokások mellett, beleértve a megfelelő alvást, a testmozgás prioritását és a stresszoldó stratégiák alkalmazását, feltöltheti immunrendszerét a tápanyagban gazdag ételek mellé.

A jobb immunitás érdekében itt van a legjobb étel, amelyet a tányérjára tehet:

A tenger gyümölcseinek egyes típusai immunerősítő omega-3 zsírsavakat kínálnak

A bizonyos haltípusokban - például a lazacban, a szardíniaban, a heringben és a makrélában - található omega-3 zsírsavak hozzájárulnak az immunsejtek működésének fokozásához - mondja Sparta, New Jersey-i székhelyű Erin Palinski-Wade, RD, a 2- Nappali cukorbetegség-diéta és a Swisse Wellness tanácsadója.

Palinski-Wade hozzáteszi, hogy a DHA, egyfajta omega-3, fokozhatja a fehérvérsejtek aktivitását, ami tovább erősíti az immunitást. Ezt alátámasztja egy tanulmány, amely azt sugallja, hogy ez a hatás nemcsak jelentős lehet, hanem meglehetősen gyorsan is bekövetkezhet - egy héten belül.

Egészséges fehérjék támasztják alá a betegség elleni fehérvérsejteket

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) megjegyzi, hogy a cink - olyan húsokban gazdag ásványi anyag, mint az osztriga, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a marhahús és a bárány - a húsban található fehérjével együttműködve erősíti az immunrendszert. Valójában az immunsejtek bizonyos típusai, beleértve a fehérvérsejteket is, nem működhetnek cink nélkül - derül ki a Biokémiai és Biofizikai Archívumban 2016 decemberében közzétett áttekintésből.

Akár fehérjét sovány húsokból, akár vegán vagy vegetáriánus opciókból, például tempeh-ből vagy tofuból szerez be, annak biztosítása, hogy minden étkezésnél kapjon valamennyit, hasznos lehet az energiája és ereje fenntartásához - javasolja McKenzie Caldwell, az MPH, RDN, Charlotte Észak-Karolina. Megjegyzi, hogy a fehérje ajánlott napi adagja (vagy a szükséges minimális mennyiség) 0,8 gramm (g) testtömeg-kilogrammonként. (Ha kilogrammra kívánja váltani, ossza el a súlyt fontban 2,2-vel.)

A szív legegészségesebb lehetőségéhez válassza a sovány fehérjét. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a sovány fehérje adagonként 55 kalóriát és 2-3 g zsírt tartalmaz. Ilyen például 1 uncia (oz) sötét húsú csirke, bőrével eltávolítva, 1 oz sült marhahús, és alacsony zsírtartalmú sajt, amely legfeljebb 3 g zsír/oz.

A sötét csokoládé magnéziumja erősítheti az antitesteket a betegség kivédésére

Rengeteg vitamin és ásványi anyag játszik szerepet az immunrendszer működésében, de az egyik kiemelkedő tényező a magnézium, derül ki egy 2017-ben megjelent cikkből a Molecular, Genetic and Nutrition Aspects of Major and Trace Minerals-ban. Az immunrendszere számos komponensből áll, köztük olyan fehérjékből, mint antitestek, limfociták és makrofágok, amelyek mind együtt hatnak a betolakodók, például a vírusok, taszítására. Palinski-Wade megjegyzi, hogy a magnézium fontos szerepet játszik azáltal, hogy javítja ezeknek a fehérjetípusoknak a működését.

Korábbi kutatások rámutattak például arra, hogy a magnézium segít a limfocitáknak a behatolókhoz való kötődésben, így eltávolíthatók a testből, és megakadályozzák az antitestek károsodását.

Talán a legédesebb meglepetés ezen a listán? A 70 és 85 százalék közötti kakaót tartalmazó étcsokoládé unciánként körülbelül 65 milligramm (mg) van, jegyzi meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Az NIH szerint a magnézium napi értéke (DV) 420 mg, tehát 1 oz a DV mintegy 15 százalékát kínálja, és segíthet elérni ezt a célt. Csak ne feledje, hogy csemege - ezért döntő fontosságú a mértékletesség.

A citrusfélék és a leveles zöldek a C-vitamint, a jó immunitás kulcsfontosságú tápanyagát biztosítják

A C-vitamin segíthet megvédeni a testet az oxidatív stressztől, és ez elősegíti az immunrendszer működését - mondja Palinski-Wade. Az oxidatív stressz akkor következik be, ha a szervezetben nincsenek egyensúlyban az egészséges antioxidánsok és a szabad gyököknek nevezett káros anyagok. Az oxidatív stressz a különféle egészségügyi állapotok, köztük agyvérzés, a rák és a cukorbetegség fokozott kockázatával jár együtt - javasolja egy tanulmány.

Az antioxidánsok egyik típusaként a C-vitamin szabad gyökök megtisztítója és fokozza az immunitást azáltal, hogy egyéb előnyök mellett támogatja a sejtek működését is - jegyzi meg egy 2017 novemberében a Nutrients cikkben megjelent cikk.

Válasszon olyan ételeket, amelyek tele vannak ezzel a vitaminnal. Az NIH szerint a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé narancs, citrom, eper, áfonya, paradicsom, brokkoli, levélzöld, mint a kelkáposzta, és a paprika tartozik. Annak érdekében, hogy a C-vitamin megmaradjon az ételében, élvezze nyersen, ha lehetséges. A C-vitamin hőérzékeny, így a főzés csökkentheti ennek a tápanyagnak a mennyiségét, amelyet a szervezet felvehet - áll az Élelmiszertudomány és Biotechnológia 2018 áprilisában megjelent cikk szerint.

A diófélék és magvak immunitást támogató E-vitamint, szelént és magnéziumot kínálnak

Töltsön el egy snacket, amely szintén nagy segítséget nyújt az immunrendszerének, nyúljon egy marék dióhoz vagy maghoz. Az NIH szerint nemcsak magnéziumuk van, hanem gazdag E-vitaminnal, egy antioxidánssal, amelyről kimutatták, hogy javítja a szervezet képességét a baktériumok és vírusok elleni küzdelemben.

Ráadásul nem kell sok az előnyök megszerzéséhez - jegyzi meg Caldwell.

"Csak egy brazil dió csomagolja a napi szelénigényének több mint 100 százalékát, egy ásványi anyagot, amely erősítheti immunrendszerét" - mondja. Valójában az NIH szerint 1 oz brazil dió (körülbelül hat-nyolc dió) biztosítja a szelén DV 989 százalékát.

Más lehetőségek, mint például a napraforgómag, a mandula, a dió és a pekándió, csak kis marékkal növelhetik az E-vitamin növekedését, és ízletes kiegészítői salátáknak és más ételeknek - mondja Caldwell. Sokoldalúak is, mivel megsüthetik őket uzsonnára vagy elkészíthetik saját házi diólisztjüket, amint azt az Egészséges Maven mutatja egyik receptjében.

Az egyik figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani, hogy az adagkontroll elengedhetetlen a diófélék esetében. Egészséges étel, de kalóriatartalmú, így a túlzott kényeztetés hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz - mondja Caldwell.

A fokhagyma és a hagyma potenciális vírusellenes tulajdonságokat tartalmaz

A fokhagyma megkapja ezt a jellegzetes illatot a kénvegyületekből, mondja Palinski-Wade, és függetlenül attól, hogy szereti-e az aromát, védő előnyöket nyújt az egészségére és az immunválaszra - jegyzi meg. Ennek oka, hogy amikor a fokhagymát összetörik vagy apróra vágják, allicint termel, amelyet a korábbi kutatások kiemeltek antivirális és antibakteriális tulajdonságai miatt.

A hagyma rendelkezik egy kvercetin nevű anyaggal - teszi hozzá -, amely segíthet a hisztamin-válasz szabályozásában, és vírusellenes tulajdonságokat tartalmaz - derült ki egy tanulmányból, amelyet 2016 januárjában tettek közzé a Viruses. .

Hatalmas immunvezérelt vacsorát keres? Hagyjon fel egy friss tésztaszószt fokhagymával és hagymával, valamint paradicsommal a C-vitamin hozzáadásához - javasolja. Ez a Taste of Home recept megmutatja, hogyan.

A joghurt elősegíti a bél egészségét, amely pozitívan befolyásolhatja az immunitást

"A joghurtban gazdag probiotikumok találhatók, azok a jó baktériumok, amelyek támogatják a bél egészségét" - mondja Palinski-Wade. Johns Hopkins megjegyzi, hogy az immunrendszer hatalmas része valójában a gyomor-bél traktusban található.

A tápanyagoknál 2017 májusában megjelent tanulmány szerint a napi joghurtfogyasztás javíthatja az immunrendszer működését, mert növeli a szervezet antitestek termelését, amelyek leküzdik a vírusokat. A hozzáadott cukor elkerülése érdekében válasszon sima, édesítetlen joghurtot.

Egyéb tippek az immunrendszer javításához

Tegyük fel, hogy feltölti ezeket a jó dolgokat, és még mindig elárasztja magát egy vírus hatásaitól. Megtörténik. De az egészséges táplálkozás gyakran hozzájárulhat a tünetek időtartamának rövidítéséhez, ha enyhe esete van bármiért is, amit elkapott - mondja Caldwell.

Fogyassz tovább

"A legfontosabb az, hogy továbbra is elegendő mennyiségű ételt egyenek" - jegyzi meg Caldwell. "Lehet, hogy nem tudunk teljesen megelőzni a megbetegedést azáltal, hogy jól étkezünk, de ha nem kap elegendő tápanyagot, és főleg nem elég fehérjét, akkor hiányzik az energiája annak leküzdésére."

Ugrás a cukor és zsír

Kerülje a cukrot is, amikor csak teheti. A cukor kiválthatja a gyulladást a szervezetben, a kutatás azt jelzi, és amikor a rendszere ez ellen küzd, akkor az immunrendszerének nincs elegendő ereje a külső stresszorok, például kórokozók és vírusok elleni küzdelemhez - derült ki egy előzetes állatkísérletből, amelyet 2014 februárjában publikáltak Journal of Immunology.

"Ezenkívül az étrendben lévő nagy mennyiségű telített zsír és transzzsír ugyanúgy növelheti a gyulladást, és ez gyengíti az immunválaszt" - mondja Palinski-Wade. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a marhahús zsíros darabjai, a baromfihéj, a pékáruk, a vaj és a teljes tej, az USDA szerint.

Igyál több vizet

A „Maradjon hidratált” nagyjából minden új mantrájává vált, a fogyástól kezdve az energia növeléséig, és némi varázslatot nyújt az egészségi állapot javításához - mondja Columbus, Ohio állam székhelyű Tiffany DeWitt, RD, az Abbott egészségügyi vállalat vezető kutatója.

A megfelelő hidratáltsági szint több testi rendszert segíthet, beleértve az immunitást is. A Mayo Klinika megjegyzi továbbá, hogy ha már a megfázás csúcsán áll, az ivóvíz lazíthatja a torlódásokat.

Bár sokan a gyümölcsleveket - különösen a narancslevet - hatékony hidratációs stratégiának tekinthetik, és hasznosak az immunrendszer számára, a táplálékkutatók figyelmeztetnek arra, hogy ezek cukorbombák, és nincs bizonyíték arra, hogy az OJ megakadályozza vagy lerövidíti a betegségeket.

A legjobb megoldás a víz, mondja DeWitt. Az olyan italok elektrolitjai, mint a nulla cukortartalmú Gatorade, hasznosak lehetnek ahhoz, hogy a test jobban felszívja a folyadékokat - teszi hozzá, de ezeket mesterséges édesítőszerek nélküli ételeken keresztül is megkaphatja, például banánt, avokádót, görög joghurtot, diót, kelkáposztát és spenótot.

Jó étvágyat

Akár az időjárási viszonyok nélkül érzi magát, akár nem, az elmés étkezés hasznos lehet, egyszerűen azért, mert lelassul, kevésbé érzi magát és valóban élvezi az ételt - mondja Caldwell. A stressz a rossz immunfunkciókhoz kapcsolódik - derült ki egy tanulmányból, amely 2015 októberében jelent meg a Current Opinion in Psychology című folyóiratban, ezért tekintsék ételeit a lehűlés esélyének.

Bár az egészséges táplálkozás növelheti immunitását, emelheti szellemét és táplálja a jólét érzését is.