7 fehér étel - és mit ehessen helyette

A No White Foods Diet, más néven No White Diet, olyan étkezési szokás, amely azon a felfogáson alapszik, hogy a feldolgozott fehér színű ételek étrendjéből való kikerülés segíthet a fogyásban és javíthatja a vércukorszintet.

A támogatók azt állítják, hogy a legtöbb fehér étel egészségtelen, mivel sokakat erősen feldolgoztak, magas a szénhidráttartalma és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a színesebb társaik.

Így a fehér ételek eltávolításával a tányérjáról azt mondják, hogy táplálóbb étrendre szánja el magát, amely elősegíti a fogyást és helyreállítja a vércukor egyensúlyt.

A legtöbb egészségügyi szakértő egyetértene abban, hogy az étrendi választás szigorúan az élelmiszer színére alapozva túlságosan leegyszerűsített módon lehet megközelíteni a jó táplálkozást.

Ennek az étrendi stratégiának azonban lehet némi érdeme, különösen, ha segít csökkenteni az ultraszerkezetű ételek fogyasztását a tápanyag-sűrűbbek javára.

Íme 7 fehér étel - és mit ehetünk helyette.

A No White Foods diéta egyik legfontosabb eledele a fehér kenyér, valamint a fehér lisztből készült, szorosan kapcsolódó ételek, beleértve a kekszet, süteményt és reggeli müzlit.

A kenyérliszt finomításakor az őrlés során eltávolítják a gabona csíráját és korpáját - a bennük elhelyezett rostok, vitaminok és ásványi anyagok nagy részével együtt (1).

Ennek eredményeként olyan termék születik, amely gazdag szénhidrátban, de hiányzik más fontos tápanyagokból, például rostokból és fehérjékből.

A kutatások azt sugallják, hogy a fehér kenyerek nagyobb bevitele a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, ami részben annak csökkentett tápértékének tudható be (2).

Így a fehér kenyér és hasonló finomított szemű termékek bevitelének csökkentése elősegítheti a sikerességet, ha a fogyás a cél.

Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér, keksz és reggeli müzlik a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó lisztből készülnek, beleértve a csírát és a korpát is (1).

Ez azt jelenti, hogy a végtermék jobban megőrzi természetes tápértékét, mint a kifinomultabb, fehér megfelelője.

Ráadásul úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása nem ugyanolyan mértékben ösztönzi a súlygyarapodást, mint a fehér kenyér (2).

A továbbfejlesztett táplálkozási profil és a megnövekedett rosttartalom szintén segíthet a vércukorszint-válasz visszaszorításában és javíthatja a teltségérzetet, megkönnyítve ezzel a kalóriaszükségleten belül maradást.

Ezen előnyök kihasználása érdekében cserélje le fehér kenyerét teljes kiőrlésű kenyérre és kenyértermékekre, amelyek első összetevőként teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű vagy zabot sorolnak fel.

A finomított gabonából készült fehér kenyér és hasonló ételek általában magas szénhidráttartalmúak és alacsony tápanyagtartalmúak. Próbáljon inkább teljes kiőrlésű változatokra cserélni őket.

A fehér tészta annyiban hasonlít a fehér kenyérre, hogy finomított lisztből készül, amely kevesebb teljes tápanyagot tartalmaz, mint a finomítatlan változat.

Érdekes módon a fehér tészta nem bizonyítja, hogy ugyanúgy növeli a súlyát, mint a fehér kenyér - feltéve, hogy más tápláló ételeket tartalmazó étrend mellett fogyasztja (3).

Azonban a nyugati étrendben a tészta adagolási mérete általában nagyon nagy.

Ha nem ügyel az adagméretére, könnyen lehet egyszerre túl sokat enni, ami hozzájárulhat a túlzott kalóriabevitelhez és az azt követő súlygyarapodáshoz.

Egészségesebb csere: teljes kiőrlésű tészta

A táplálék növelése érdekében válasszon egy teljes kiőrlésű gabonából készült tésztát.

A teljes kiőrlésű tészták általában több rostot tartalmaznak, ami teltebbnek és elégedettebbnek érezheti magát. Az extra rost segíthet a szervezet szénhidrát emésztésében is, támogatva a vércukorszint javítását (4).

Fontolóra veheti az alternatív tészta lehetőségeket is, például a hüvelyesekből készülteket.

Bár az állaga kissé eltér, a hüvelyes alapú tészták általában még több fehérjét és rostot tartalmaznak, mint a legtöbb gabona alapú fajták.

A finomított gabonából készült tészta kevésbé tápláló lehet, mint a teljes kiőrlésű gabonából készült. Válasszon teljes kiőrlésű tésztát, vagy próbálja ki a hüvelyesekből készülteket, hogy még több rostot és fehérjét kapjon.

A fehér kenyérhez és a tésztához hasonlóan a fehér rizs is a finomított szemek kategóriájába tartozik.

A fehér rizs teljes kiőrlésűnek indul, de a korpa és a csíra az őrlés során eltávolításra kerül, amely keményítős, bolyhos fehér rizzé alakítja át, amelyet valószínűleg Ön már ismer.

A fehér rizs nem eredendően rossz vagy egészségtelen étel, de a kalóriákon és szénhidrátokon kívül nem tartalmaz sok táplálkozási módot.

A rost és a fehérje hiánya szintén megkönnyíti a fehér rizs túlfogyasztását, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz vagy a vércukor-egyensúlyhiányhoz (5).

Egészségesebb csere: barna rizs

A barna rizs a fehér rizs legegyszerűbb, legkézenfekvőbb helyettesítője. Végül is a barna rizs csak fehér rizs, amelyet nem dolgoztak fel ugyanolyan mértékben.

Magasabb rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, mint a fehér rizs, így többet hoz ki abból, ami lényegében ugyanaz a növény.

Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a barna rizs sokkal kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a fehér rizs (5).

Ha nem kedveli a barna rizst, vagy csak fel akarja keverni a rutinját, akkor fontolóra vehet más teljes kiőrlésű opciókat is, például fekete rizst, quinoát vagy bulgurt.

A fehér rizs inkább negatívan befolyásolja a vércukor-egyensúlyt, mint a teljes kiőrlésű rizs. Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér rizs.

Nem meglepő, hogy a No White Foods Diet megszünteti a fehér cukrot. Az étrend legtöbb változata mégis tiltja a cukor színesebb formáit, beleértve a barna cukrot, a mézet, a turbinádó cukrot, a juharszirupot és az agave nektárt.

Ezeket a típusokat gyakran együttesen nevezik hozzáadott cukroknak. A kalóriákon kívül nagyon keveset kínálnak táplálkozás szempontjából.

Mivel elsősorban egyszerű szénhidrátokból állnak, a hozzáadott cukrok nagyon kevés emésztést igényelnek. Gyorsan felszívódnak a véráramba, és hozzájárulhatnak a vércukorszint gyors ingadozásához.

A hozzáadott cukrok sok kalóriát csomagolnak, még akkor is, ha az adagok mérete viszonylag kicsi, ezért könnyen véletlenül túlfogyasztják őket.

Kapcsolódtak negatív egészségügyi eredményekhez is, például a nem kívánt súlygyarapodáshoz, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához (6).

Egészségesebb csere: gyümölcs

Ha édesszájú vagy, és nehezen tudja eltávolítani a hozzáadott cukrokat az étrendből, válassza a természetes eredetű cukorforrásokat az egész ételekből, például a gyümölcsből.

A gyümölcsök egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek kémiailag megegyeznek a hozzáadott cukrokban találhatókkal. Ugyanakkor vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat is csomagolnak - amelyek mind segítenek minimalizálni azokat a káros hatásokat, amelyek egyébként a cukor önmagában történő fogyasztása során jelentkezhetnek (7).

A hozzáadott cukor túlfogyasztása a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségek fokozott kockázatához kapcsolódik. Táplálóbb lehetőségért válassza a természetes eredetű cukrot, például gyümölcsöt tartalmazó teljes élelmiszer-forrásokat.

A legtöbb ember ismeri az étkezési sót, mint fehér ételt, de más színekben is kapható, például rózsaszínű, kék és fekete.

Míg a só elengedhetetlen az egészséghez, sok nyugati étrendet követő ember teljesen túl sokat eszik belőle, többségük ultraszerkezetű élelmiszerekből származik (8).

A túlzott sófogyasztás számos negatív egészségügyi hatással jár, beleértve a szívbetegségek, agyvérzés, az elhízás és a vesebetegség fokozott kockázatát (8).

A No White Foods Diet hangsúlyozza a feldolgozott forrásokból származó sóbevitel csökkentését, például konzervekből, ételízesítőkből és előre csomagolt ételekből, amelyek közül sok valószínűleg tartalmaz más diétán tiltott fehér ételeket is.

Egészségesebb csere: színes gyógynövények és fűszerek

A sóbevitel csökkentése nem jelenti azt, hogy ízetlen ételekből kell élni.

Megfordítva, megpróbálhatja úgy felfogni, mint egy kísérletet arra, hogy kísérletezzen a gyógynövények és fűszerek változatosabb sorozatának használatával a főzés során.

A gyógynövények és a fűszerek általában koncentrált antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai, amelyek szerepet játszhatnak a gyulladás csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában (9).

Próbáljon olyan gyógynövényeket használni, mint az oregano, a bazsalikom, a kakukkfű és a rozmaring, valamint a fűszereket, például a fahéjat, a szerecsendiót, a kurkuma, a paprikát és a cayenne-i borsot, hogy ízet adjon ételéhez só nélkül.

A só elengedhetetlen az egészséghez, de sok modern étrend túl sok mindent tartalmaz. Több tápanyagban gazdag gyógynövény és fűszer felhasználása az ételek ízesítéséhez nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a só mennyiségét az íz veszélyeztetése nélkül.

A fehér burgonya nem eleve egészségtelen. Valójában számos fontos tápanyag, például kálium, C-vitamin és rostforrás (10).

Ennek ellenére egészségtelen hírnevet szereztek, főleg a gyakran felkészülésük módjai miatt.

Ha a fehér burgonyát kevésbé tápláló módon készítik el, például sütve vagy sós, magas kalóriatartalmú öntettel, például mártással tálalják, akkor nagyobb valószínűséggel járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz és más negatív egészségügyi eredményekhez (10).

Ezenkívül számos modern táplálkozási szokás támaszkodik az ilyen típusú fehér burgonyakészítményekre, mint zöldségfélékre, miközben kizárja az egyéb zöldségfajtákat.

Így, ha rutinszerűen fehér burgonyát fogyaszt fő zöldségként, különféle színes zöldségekre való kereskedelem segíthet abban, hogy változatosabb tápanyagot adjon étrendjéhez.

Egészségesebb csere: színes zöldségek

Ami a zöldségeket illeti, a változatosságra kell törekedni.

A különféle színcsoportokból származó zöldségek fogyasztása - beleértve a zöld, narancs, sárga, piros, lila és fehér - a krónikus állapotok, például a szívbetegség és a vastagbélrák kockázatának csökkenését eredményezte (11, 12).

A keményítőtartalmú zöldségek, mint például a narancssárga édesburgonya, a lila burgonya, a zöldborsó és a téli tök, mind kiváló és színes helyettesítői a fehér burgonyának.

Ha megpróbálja csökkenteni a szénhidrátot, próbálja meg kicserélni a burgonyát néhány nem keményítőtartalmú zöldségre, például spárgára, cukkini, leveles zöldségre, paradicsomra, sárgarépára, paprikára vagy káposztára.

A fehér burgonya nagyon tápláló, de gyakran egészségtelen módszerekkel készítik el őket. Ha általában fehér burgonyát fogyaszt, próbálja meg kicserélni más színes zöldségekkel az étrendi sokféleség növelése érdekében.

A No White Foods Diet legtöbb verziója az állati eredetű zsírokat fehér ételeknek tekinti, és korlátozott mennyiségűnek javasolja őket.

A fehér állati eredetű zsírok elsősorban húsból és tejtermékekből származó zsírokra utalnak, amelyek többsége telített zsír.

A No White Foods Diet azt javasolja, hogy ragaszkodjon a nagyon sovány húsokhoz és csak zsírmentes tejtermékekhez - ha egyáltalán tartalmazzák őket.

Mint a többi fehér étel esetében, a telített zsírok is eredendően nem egészségesek.

Azonban a magas bevitel hozzájárulhat a koleszterinszint emelkedéséhez és egyeseknél a szívbetegségek kockázatához (13).

Egészségesebb csere: növényi zsírok

A kutatások szerint ha telített zsírokat cserél az étrendjében növényi eredetű telítetlen zsírokkal, csökkentheti a szívbetegség kockázatát (13).

Ha a napi zsírbevitel nagy része rendszerint állati eredetű telített zsírokból származik, fontolja meg egyesek cseréjét növényi zsírokra, például olíva- és avokádóolajokra.

Sok, a szívnek megfelelő, telítetlen zsírt is kaphat teljes ételekből, például diófélékből, magvakból, avokádóból és olajbogyóból.

Az állati eredetű telített zsírok növényi eredetű telítetlen zsírokkal történő helyettesítése elősegítheti a szív egészségét.

A No White Foods Diet egyik fő kritikája az, hogy igazságtalanul csúfolja az ételeket színük alapján.

Az étel színe nagyon keveset árul el tápértékéről. Így a fogyásnak ez a megközelítése zavaró lehet azok számára, akik egyszerűen megpróbálják megtanulni, hogyan válasszanak egészségesebb ételeket.

Noha egyes fehér ételek kevésbé táplálóak, mint mások - mint a finomított szemek és a cukor -, sokuk nagyon egészséges, és minden olyan diétához tartozik, amelynek célja az általános egészségi állapot és a fogyás elősegítése.

Íme néhány példa néhány nagyon tápláló fehér ételre:

Zöldségek: karfiol, hagyma, fokhagyma, fehérrépa, paszternák, gomba
Diófélék és magvak: kesudió, szezámmag, fenyőmag
Hüvelyesek: fehér bab
Hús: fehér hal, baromfi
Tejtermék: tej, joghurt, sajt
Egyéb: tojásfehérje, kókusz

Nevezetesen a No White Foods Diet egyes változatai kivételt tesznek bizonyos fehér élelmiszerek, például hal, tojás és baromfi esetében, de mások nem.

Ezért fontos, hogy kritikusan megvizsgálja, mely ételeket szünteti meg és miért, mivel ezek közül néhány valóban segíthet a céljainak elérésében.

Sok fehér étel nagyon tápláló, és az étel színe alapján történő megítélése nem a legjobb módja az egészséges étrend megközelítésének. Ehelyett inkább teljes, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását tűzd ki.

A No White Foods Diet egy népszerű étrend, amely a fehér színű ételek kiküszöbölésére összpontosít a fogyás és a vércukor-egyensúly támogatása érdekében.

A kizárt fehér ételek közül több ultraszerkezetű forrásokból származik, például finomított gabonafélékből és cukrokból, és könnyen pótolható táplálóbb alternatívákkal, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

Az élelmiszer minőségének pusztán a színe alapján történő értékelése azonban nem biztos, hogy a legjobb módszer annak megállapítására, hogy egészséges-e. Sok fehér étel nagyon tápláló és felhasználható a fogyás támogatására.

Ehelyett a legjobb az egész, minimálisan feldolgozott ételek fogyasztására összpontosítani és a mértékletesség gyakorlására a kevésbé tápanyag-sűrűségűek fogyasztása során.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. január 21-én