7 félelmetes zsírégető gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Ez a hét gyakorlat segít a zsírégetésben, és bárhol megteheti.

Nem minden zsírégető gyakorlat jön létre egyenlően. Egyeseknél soha nem láthat eredményeket. Mások drága felszerelést igényelnek, amelyhez nem mindenki fér hozzá.

A célok elérése érdekében hét zsírégető gyakorlatot állítottam össze, amelyekhez kevés vagy semmilyen felszerelés nem szükséges, és amelyek gyorsan eredményt fognak mutatni, így motivált lesz arra, hogy hosszú távon folytassa programját.

A nap nagy részében vagy leülünk, vagy mind a két lábunkra. Testünk számára így hatékonyabb. A zsírégetésre vonatkozó első számú szabály azonban magában foglalja az eredménytelenség javítását. Más szavakkal, ha túlnyomórészt két lábon áll, akkor sokkal nehezebb lesz olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek csak egy lábat érintenek. Ugyanabban az idő alatt több kalóriát éget el, és több izomot épít. Az egyik legjobb egylábú gyakorlat pedig a bolgár Split-Squat.

Nem minden zsírégető gyakorlat jön létre egyenlően. Egyeseknél soha nem láthat eredményeket. Mások drága felszerelést igényelnek, amelyhez nem mindenki fér hozzá.

1. Bolgár Split-Squats

A nap nagy részében vagy leülünk, vagy mind a két lábunkra. Testünk számára így hatékonyabb. A zsírvesztés első számú szabálya azonban a hatékonyságot javítja. Más szavakkal, ha túlnyomórészt két lábon áll, akkor sokkal nehezebb lesz olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek csak egy lábat érintenek. Ugyanabban az idő alatt több kalóriát éget el, és több izomot épít. Az egyik legjobb egylábú gyakorlat pedig a bolgár Split-Squat.

Így kell csinálni: Válasszon egy dobozot, amely nem túl magas vagy túl alacsony. Ha túl alacsony, akkor a térde túl hamar a padlóra kerül. Ha túl magas, akkor kockáztathatja a hátad túlfeszítését. Ez problémát jelenthet, ha a múltban fájt a hát alsó része.

Ha először csinálja, győződjön meg arról, hogy megfelelően beállította, és lassan végezze el. Az a tény, hogy új számodra, több mint elegendő inger a zsírégetéshez. Itt van 10 bolgár Split Squat edzésprogram, amelyet otthon végezhet

2. Pull-up/álla-up

A jó zsírvesztési gyakorlat másik jellemzője az egyszerre bekapcsolódó izmok száma. Az egyszerre aktivált izmok számának növelése arra kényszeríti a testet, hogy keményebben dolgozzon. Ami a legjobb zsírégető gyakorlatokat illeti, a Pull-Up/Chin-Up felülmúlhatatlan. Egyetlen húzással aktívan végzi a hátsó izmok, valamint a mag és a karok nagy részét. Emiatt néha a felsőtest gyakorlatok Deadliftjének hívják.

A legjobb az egészben, hogy csak egy olcsó felhúzható fúrótoronyra van szüksége, amelyet a legtöbb üzletben megvásárolhat. A fene, akkor is "elmehet" és megteheti kint egy faágon. Bárhol is van, csodálatos edzést fog végezni.

A maximális eredmény érdekében azt javaslom, hogy koncentráljon az ismétlésekre. Ha fokozatosan növeli az újraszámlálást, eredményeket fog látni. Ha javul ezen a területen, a hasi zsír megolvad, és a hátizmai megnőnek. Nincs olyan gyakorlat, amit többet ajánlok.

3. Push-Ups

A világ legnépszerűbb gyakorlata szintén az egyik kedvencem. A Push-Up annyi variációval rendelkezik, amelyekhez nincs szükség felszerelésre, így soha nem fog unatkozni.

Ha helyesen végezzük, a Push-Ups egyidejűleg működtetik a mellkasot és a magot. Lényegében ez egy "mozgó deszka", amely stimulálja a mellizmokat. Emiatt rendkívül fontos gyakorlat a zsírvesztés szempontjából.

A Push-Up segítségével sokféleképpen lehet zsírégetni.

Növelje az összes ismétlést az idő múlásával.
Növelje a gyakorlat nehézségét egy nehezebb variáció segítségével.
Nagyon lassan hajtsa végre, ismétlésenként akár 5-10 másodpercig is eltarthat.
A lehető leggyorsabban hajtsa végre.
Növelje a sűrűséget, ami azt jelenti, hogy megpróbál egy adott időn belül minél több push-upot végrehajtani, vagy kevesebb idő alatt elvégzi ugyanannyi push-up-ot.

4. Ugrókötél

Kérdezzen meg egy ökölvívót a zsírégetésről, ő megmondja, hogy menjen el futni és ugrókötelet kötni. Muhammad Ali, Mike Tyson, Oscar De La Hoya, Manny Pacquiao - mindegyikük szakadt testű volt, és valamennyien kötelet ugrottak.

A kötélugrás koordinációt igényel. A legtöbb embernek problémái vannak a rendes ugrókötél tempójának 100 ismétlés mellett való tartásával. Ha egyszerre képes 100-at teljesíteni, ideje elkezdeni a kísérletezést. Ha arra törekszik, hogy agilisabbá váljon különböző ugrási szokások végrehajtásával, és ezt kombinálja a sebességgel és a töltött idővel, akkor gyorsan zsíréget.

Amit a legtöbben nem vesznek észre az ugrókötélről, az az, hogy a gyorsaságra és az ugrások számára való összpontosítás nem az egyetlen módja annak, hogy több zsírt égessen el. Mivel a kötélugrás sokoldalú és koordinációt igényel, különböző típusú ugrásokat végezhet. Próbálkozzon ezzel: Bemelegítsen 50 szokásos ugrással, majd hajtson végre 25 egy lábon álló ugrást (mindkét oldalon), keresztbe ugrásokat és fejezze be helyben futó ugrásokkal.

Ezzel a rendszeres ugrások helyett megnövekszik a gyakorlat nehézsége, ami növeli a kalóriák számát és az elégetett zsír mennyiségét.

5. Burpees

A Burpee az a gyakorlat, amelyet mindenki imád gyűlölni, és jó okokból. Rendkívül megerőltető, ötvözi a két különálló gyakorlatot. Az alsó és a felső testmozgás közötti váltással nagyon rövid idő alatt több száz izom dolgozik, beleértve a mellkasát, a tricepszet, a magot és az egész test alsó izomzatát. Nem ritka, hogy teljesen borzalmasan érzi magát, ha kész.

Ahhoz, hogy jól csinálja és elkerülje a sérüléseket, a megfelelő időben fel kell gyorsítania és lassítania.

Mindig győződjön meg arról, hogy tökéletes guggolást végez, ahogy lemegy.
Ültesse karjait a padlóra, mielőtt hátradobná a lábait.
Végezzen el egy jó Push-Up-ot.
Fordítsa meg a mozgást és landoljon egy guggolásban.
Ugorj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz.

A legtöbb ember az egész mozgalom alatt megcsal. Csalással növeli a sérülés kockázatát és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.

6. Jump guggolás

A Jump Squats okkal a zsírégető edzések alapeleme - működnek! Megteheti őket hatalomra és időre egyaránt. Az erőgyakorlatok agresszívebben stimulálják az anyagcsere-rendszert, de nagyobb a sérülés veszélye.

Szerencsére a Jump Squats kezdőbarát. Még akkor is, ha fáradt állapotban van, ritkán okoznak sérülést, mert önjavítóak. Ha fáradt vagy, egyszerűen nem tudsz olyan magasra ugrani, ami megkönnyíti a leszállást.

Ha ideges vagy a Jump Squats végzése miatt, haladj hozzájuk úgy, hogy egy 12 hüvelykes dobozon állsz, leugrasz és a lehető legkevesebb zajjal landolsz. Ha készen áll, végezzen teljes függőleges ugrást. Engedje meg, hogy alaphelyzetbe állítsa, majd tegyen egy másikat. Végül kipróbálhatja a Jump Squats játékot.

A Jump Squats minden edzés remek befejezője. Próbáljon 10-et csinálni, pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 5 percig.

7. Tüdő

A Lunge hasonló a bolgár Split-Squat-hoz, csakhogy mozgást igényel. A Lunges elvégzéséhez több irányba kell haladnia. A Forward Lunge más hatással van a testre, mint a Reverse vagy Lateral Lunge. Hacsak nem egy adott területre kíván koncentrálni, mindet meg kell tennie.

A Lunge az egyik kedvenc zsírégető gyakorlatom. Mivel az alsó test izmait megköti, ez egy olyan mozgás, amelyet a legtöbb profi sportoló használ.

A kezdéshez válasszon ki egy változatot, és végezze el a távolságot vagy az időt. Ha haladóbb vagy, próbáld ki az úgynevezett "A világ körül" nevet. Először álljon fel egyenesen, és hajtson előre, de ne menjen előre. Ehelyett mozgassa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután hajtson végre egy Oldalsó Lunge-ot (mindkét oldalra), és térjen vissza. Végül tegyen egy hátramenetet. A legfontosabb az, hogy egymás után végezzünk megállás nélkül. Három olyan zsírégető gyakorlat kombinálásával, mint az előre, az oldalra és a hátramenet, gyorsan elképesztő eredményeket érhet el.