7 finom módszer a fehérje zabpehelybe csomagolására

Míg a zabpehely emlékeket idézhet fel a középiskola előtti reggelekről vagy az egyetemen töltött éjszakákról, amikor az a kis csomag gyors zab és víz elegendő volt az elégedettség megőrzéséhez, ezeknek a napoknak valószínűleg vége. Ma valószínűleg olyan reggelit keres (vagy késő esti harapnivalót), amely kielégíti éhségét, és energiával tölti el a kemény edzéseket vagy a hosszú munkanapokat. A hagyományos zabpehely átalakítása olyan fehérje-tartalmú étkezéssé, amely egyszerű és tápláló módja az üzemanyag fenntartásának.

Dobja ki a régi zabpehely csomagokat, és vásároljon helyette egy nagy tartályt hengerelt zabból - ez biztosítja, hogy a zabját alapjaitól kezdve csak a testének legjobb összetevőket használva építhesse fel. Miután megszerezte az alapokat, érdemes megnéznie ezt a hét módszert, amellyel fehérjét csempészhet a zabpehelybe, hogy a reggeli a lehető legtöbb izomépítő erővel bírjon.

1. Hagyja ki a vizet - főzze tejjel a zabpelyhet

módja

Válasszon tejet a víz helyett. | iStock.com

Bár hagyományosan vízzel készítette a zabpelyhet, próbáljon meg hozzá sovány vagy teljes tejet használni a hozzáadott fehérje növeléséhez. Az egészséges táplálkozás szerint egy csésze teljes tej 7,7 gramm fehérjét biztosít. Az ajánlott napi fehérje mennyiség a férfiak számára körülbelül 56 gramm, és arra kell törekednie, hogy az összes kalória 10–35% -át is fehérjéből nyerje. Ezt szem előtt tartva a zabpehely teljes tejjel történő főzése a napi fehérje mennyiségének körülbelül 14% -át kínálhatja.

A teljes tej eltekintve, a sovány tej és a zsírszegényebb tej valójában még több fehérjét tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú társa - egy csésze 2% tej 8 gramm fehérjét, 1% tej pedig 8,2 gramm fehérjét tartalmaz. Ha arra törekszik, hogy a zabpehely a vegán oldalon maradjon, inkább mandula, kókuszdió vagy rizs eredetű tej helyett inkább szójatejet vegyen igénybe. Körülbelül 7 gramm fehérjét talál egy csésze szójatejben, ami összehasonlítható a tejtejben található mennyiséggel, ezért ne izzadjon túl sokat, ha nem tejfogyasztó.

2. Keverje hozzá az anya és a vaj vajat

A dióvajak egészséges ütést és sok ízt tartalmaznak. | iStock.com

Az egyik legegyszerűbb és legfinomabb módszer a zabpehely fehérjetartalmának javítására az, hogy mogyoróvajat, mandulavajot vagy kesudióvajot ad hozzá bármelyik hagyományos receptjéhez. Míg két evőkanál hagyományos mogyoróvaj behajtása óriási 8 gramm fehérjét adhat hozzá a zabpehelyhez, rengeteg más dióvaj, amely ugyanannyi fehérjét és még több egészségügyi hasznot ad hozzá, kissé eltérő ízprofilokkal együtt - akkor soha többé nem kell aggódnia egy újabb unalmas tál zabpehely miatt.

Greatist leírja az olyan vajak előnyeit, mint a kesudió, a mandula és a mogyoró, de a felsorolás nem csak itt ér véget - a hozzáadott fehérje növelése érdekében vegye figyelembe a szója vajat, a pekándió vajat, a pisztácia vajat és még a magvajasakat is, mint a sütőtök vagy a napraforgó. Míg a kesudióvajban és a mogyoróvajban nincs annyi fehérje, mint a többi vajban (adagonként kb. 4 gramm), a zabpehelyhez néhány sovány tej hozzáadásával meglehetősen nagy fehérjetartalom érhető el. A mandulavaj azonban 7 gramm fehérjét tartalmaz adagonként.

3. Hajtsa be görög joghurtot

A görög joghurt rengeteg egészséges anyagot ad az étkezéshez. | iStock.com

A görög joghurt ízletes és fényűző, selymes textúrát adhat a zabpehelyhez. Míg a szokásos joghurt krémes állagot és egy kis fehérjét is adhat a keverékhez, az amerikai News & World Report megállapította, hogy a görög joghurt jóval jobb a fehérje osztályon.

A 6 uncia adag görög joghurt 16 és 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami összehasonlítható a 2 vagy 3 uncia sovány hús mennyiségével. Ez a görög joghurtot különösen vonzóvá teszi a vegetáriánusok számára, mivel más vegetáriánus étkezési lehetőségekben megküzdhetnek e magas fehérjetartalommal. Noha a szokásos joghurt nem fehérje erőmű, érdemes azt is megfontolni, mivel egy azonos adag mégis körülbelül 9 gramm fehérjét kínál. A rendszeres joghurt nagyobb valószínűséggel a görög joghurtokhoz képest többféle ízben kapható, így ha fehérjét és ízfokozást keres, akkor a tipikus joghurtos csészék közül választhat - csak vigyázzon a hozzáadott cukrokra, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupok és az extra ízesítéssel járó kalóriák.

4. Töltse fel mandulával, dióval vagy pisztáciával

Adjon hozzá diót a ropogós tényező érdekében. | iStock.com

Hasonlóan a dióvajokhoz, a dió hozzáadása a zabpehelyhez nemcsak azt az extra fehérjét adja, amelyet keres, hanem textúrát és ízt is ad, így étele kielégítőbb és teljesebbnek érződik.

A Testépítés szerint a mandula a legmagasabb fehérjetartó a diócsaládban, és nem hordoz olyan árcédulát, mint más dió, például a dió. Egy adag (kb. 22) mandula csaknem 6 gramm fehérjét tartalmaz - aprítsa fel és tegye bele a zabpehelybe, hogy megkönnyítse a feltöltést, így hosszabb ideig marad teltebb.

Míg a dió valamivel drágább, zabpehelyben is finom, és tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz. A dió mindössze 14 felében csaknem 5 gramm fehérje van. A pisztácia is kiváló, és nem olyan kalóriatartalmú, mint a többi dió - 49 szárazon pörkölt pisztáciában közel 6 gramm fehérje és csak 161 kalória van.

5. Adjunk hozzá lenmagot vagy chia magot

A len- és chia-magok nagy rostlökést adnak. | iStock.com

Lehet, hogy nem tűnnek túl soknak a táskában, de az olyan magok, mint a chia és a len, erőteljes egészségi állapotot adhatnak a zabpehelynek, miközben diós ízt és ropogós textúrát is hozhatnak az ételbe. A Livestrong nyilvántartása szerint csak egy uncia chia mag tartalmaz 4 gramm fehérjét, és ez kiegészül a magas kalcium-, magnézium- és foszfortartalommal. Felforrósítva a chia mag felszívja a folyadékot, és pudingszerű textúrává alakulhat át, amely a mindennapi reggeliből származó zabpelyhet is finom és dekadens csemegévé alakíthatja.

A lenmag viszont remek és egyszerű módszer a fehérje hozzáadására. Noha magas az omega-3 zsírsavtartalom, például a chia mag, unciánként 5 gramm fehérjét is kínálnak. A lenmag teljes előnyeinek kihasználása érdekében meg kell őrölnie őket, mielőtt beteszi a zabpehelybe, hogy felszabadítsa tápértéküket, ezért vegye figyelembe ezt, amikor eldönti, hogy milyen vetőmagot szeretne inkább.

6. Főzés után keverjen bele fehérjeport

A fehérjepor más hozzáadott tápanyagokat is tartalmaz. | iStock.com

Ha úgy gondolta, hogy a fehérjeport turmixoknak és turmixoknak tartják fenn, gondolja át újra - zabpehelyjét sima hengerelt zab és tej felhasználásával készítheti el, majd miután a főzési folyamat befejeződött, keverjen bele egy választott fehérjeport az egészségre gyakorolt ​​további előnyökért, és aroma.

Ha még nem ismeri a fehérjeporokat, és melyik lehet a legjobb az Ön számára, az Egészséges táplálkozás azt javasolja, hogy tejsavót, kazeint, tojásfehérjét vagy szóját tartalmazó port használjon. Ezek az összetevők jó minőségű fehérjével látják el, és a legjobban segítik az izomfejlődést, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Ha tejtermék-, szója- vagy tojásallergiája van, vagy vegán vagy, akkor is vannak lehetőségek - próbálj hozzáadni kenderből, rizsből vagy borsóból származó fehérjét.

Ami a zabpehely és a por tényleges kombinációját illeti, mindenképpen főzze meg először a zabpehelyet, és várja meg a fehérje hozzáadását, amíg a zab teljesen meg nem fő - ez megakadályozza, hogy a por főzzen és csomóssá váljon. Próbáljon meg ízesített fehérjével, például csokoládéval vagy vaníliával, hogy becsapja a raklapot, és azt gondolja, hogy a reggeli valóban desszert.

7. Menj sósan

Ki nem szereti a tojásokat? | iStock.com

Nem minden zabpehelynek kell édesnek lennie - bár az almásfahéjas zabpehely csomagok továbbra is a fejedben maradnak, ízletes és fehérjetartalmú ételeket készíthet zamatos alapanyagokból, zabpehely helyett. Az Food Network ezt az egyszerű és sós fehérjével töltött zabpehely receptet mutatja, erdei sonkával, Gruyere sajttal és egy tojással a tetején.

Egy 2 uncia adag fekete erdei sonka körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz - és ez csak egy része ennek a finom ételnek. Egy szelet Gruyere sajt körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz, és ha érdekelt abban, hogy még több fehérjét hozzon ki a választott sajtból, akkor kövesse a zsírmentes mozzarellát. 9 gramm/1 uncia szelet esetén nem kell túlságosan bűnösnek lennie a mozzarella által az ételhez adott extra kalóriák miatt.

A tojások fehérjével is vannak tele - tojásonként körülbelül 6 gramm fehérje van, ez egy egyszerű és finom módja annak, hogy gazdagságot adjon ételéhez. És ha egyszerűbbé akarja tenni ezt az ételt kevesebb sós összetevő használatával, akkor semmi gond - finom zabpehely készülhet csak sajt vagy tojás felhasználásával, vagy bármelyik sovány húshoz, például csirkéhez vagy sonkához, sós falatként.