Túlsúlyos a térdfájdalma? Tanulja meg ezt a 7 egyszerű gyakorlatot, amelyet elhízott emberek is meg tudnak csinálni

Az amerikai felnőttek mintegy 20% -a térdfájdalomtól szenved, ami értelemszerűen figyelembe véve az amerikaiak kétharmadát túlsúlyos vagy elhízott. Ezek a plusz fontok növelik a térd stresszét, amely krónikus fájdalmat okozhat, és más térddel kapcsolatos szövődményekhez, például ízületi gyulladáshoz vagy osteoarthritishez vezethet. Szerencsére a testmozgás segíthet a fogyásban és a zsírvesztésben, az izmok gyarapodásában és a térde egészséges állapotában!

Most valószínűleg arra gondolsz: „Gyakorolj? Igazán? Nem a testmozgástól fog csak még jobban fájni a térdem? "

Valójában a rendszeres testmozgás csökkentheti és enyhítheti a túlsúlyt és az elhízással kapcsolatos térdfájdalmat, merevséget és duzzanatot. A térdfájdalom kezelésének és megelőzésének kulcsa a térd körüli izmok megerősítése. Az erős izmok segítenek elnyelni a sokkot, enyhítve a térdízületet az extra stressztől és fájdalomtól.

7 egyszerű gyakorlat túlsúlyos, térdfájdalommal küzdőknek

Inkább kezdő vagy tapasztalt profi vagy, a testmozgás időnként ijesztő feladatnak tűnhet, különösen, ha rossz a térded. Szerencsére a testmozgásnak nem kell nehéznek vagy félelmetesnek lennie ahhoz, hogy előnyös legyen! Valójában az alacsony hatású és a gyengéd edzés a legjobb a térdének. Ez a 7 gyakorlat segít minimalizálni a térdízületek stresszét, miközben növeli rugalmasságát és erejét.

1. Fel és le (Fogj egy széket)

  1. Üljön le egy szilárd, kar nélküli székben, a lábai laposak legyenek a padlón, keresztbe tett vagy laza karokkal az oldalán, amelyik kiegyensúlyozottabbnak tűnik.
  2. Lassan álljon fel, irányított mozdulatokkal, amíg el nem éri teljes magasságát.
  3. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan üljön le újra. Ismételje meg körülbelül egy percig.
    elhízott

2. A combizom nyújtása

  1. A szék szélén ülve egyenesítse ki az egyik lábát a test előtt, a sarka a padlón és a lábujja a mennyezet felé mutat.
  2. Ezután üljön fel egyenesen, és próbálja a köldökét a combja felé tolni anélkül, hogy a test törzsét előrehajolná.
  3. Ismételje meg háromszor mindegyik lábnál.

3. Borjúnevelés

  1. Álljon a szék támlájával szemben.
  2. Lassan emelje fel a sarkát, amennyire csak lehet, majd engedje le.
  3. Végezzen 3 sorozat 10-15 ismétlést.

4. Borjúfeszítés

  1. Forduljon a szék támlájához, egyik lába egyenesen maga mögött, a másik pedig maga előtt, kissé hajlítva.
  2. Könnyű fogással tegye a kezét a szék tetejére.
  3. Tartsa egyenesen a hátsó lábát, mindkét sarkával a földre ültetve, és a törzsét hajlítsa a szék teteje felé. Ezt éreznie kell a hátsó lábának vádlijában.
  4. Tartsa néhány másodpercig, majd váltson lábbal. Ismételje meg körülbelül egy percig.

5. Egyenes lábemelés

  1. Feküdjön le egy lábbal 90 fokos szögben hajlítva, és a lába lapos legyen a padlón. Nyújtsa ki teljesen a másik lábát.
  2. Húzza meg a quadricepsét (combizmait) a kiegyenesített lábán belül, és emelje fel 45 fokos szögbe.
  3. Tartsa a lábát ebben az emelkedett helyzetben körülbelül 1 vagy 2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a földre.
  4. Végezzen 3 sorozat 8-12 ismétlést.

6. Feszítő fürtök

  1. Feküdj laposan a hasadon.
  2. Lassan hozza a sarkait minél közelebb a fenekéhez, és tartsa ezt a pozíciót.
  3. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Tipp: Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, miközben a szék támlájába kapaszkodik, és egy-egy lábat megemel.

7. Térd gurul

    1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítsd, hogy a lábad lapos legyen a padlón.
    2. Tartsa a karját az oldalán, és a szemeit a mennyezeten.
    3. Egyszerre nézzen bal felé, és lassan engedje le mindkét térdét jobbra (próbálva összetartani a térdeit), amíg enyhe nyújtást nem érez a combjában és a hát alsó részén.
    4. Tartsa ezt a szakaszt 5 másodpercig, majd lassan emelje vissza térdeit középre. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon, rövid pihenőkkel.


JEGYZET: Edzés közben az enyhe kellemetlenség teljesen normális és egészséges. Ha azonban súlyos fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba a testmozgást, és egyeztessen orvosával.

A top 3 alacsony hatású kardio gyakorlatok a rossz térd számára

Úszás

Elliptikus edző

Ha nem rajong az úszásért, érdemes megfontolnia egy elliptikus edző kipróbálását. Nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el egy elliptikus edzőgéppel, mint egy futópadon. Ráadásul a lábad soha nem hagyja el a pedálokat, így kisebb az esélye a térde sérülésének. Úgy gondolja, hogy ez a gyakorlat futás, de hatás nélkül!

Séta

Egyszerűen egy jó régimódi sétára megy az alacsony hatású kardió, és számos egészségügyi előnye van, ami segíthet enyhíteni a térdfájdalmat.

3 gyakorlat, amellyel elkerülhető a térd fájdalma

Inkább egészséges testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott, kerülje a következő gyakorlatokat, ha fáj a térde:

  • Futás
  • Tüdő
  • Mély guggolás

Megértjük, hogy a térdfájdalom megnehezítheti a testmozgást. Ennek ellenére, ha túlsúlyos és el akarja kezdeni a testmozgást, de használhatna némi extra támaszt, ez a térdmerevítő kényelmes módja a térdfájdalom, kényelmetlenség és stressz csökkentésére.