7 hatékony és egyszerű edzés túlsúlyos kezdőknek

kezdőknek

Új edzéstervet próbál létrehozni?

A legjobb edzéseket a túlsúlyos kezdők számára keresi?

Bár nehéz lehet elkezdeni a rendszeres testmozgást, ez nem lehetetlen feladat! Kis lépésekkel előre haladva és a saját tempójában dolgozva képes leszel teljesíteni céljaidat, és elkezdheted érezni az előnyöket.

Szerencsére van néhány módja annak, hogy az edzés könnyebben kezelhető legyen, miközben továbbra is rendkívül hatékony. A megfelelő edzésekkel apránként képes leszel lendíteni magad, és a személyes erőnléted javításán dolgozhatsz.

Új edzésterv megkezdése nehéz lehet, de megteheti! Az alábbiakban felsorolunk 7 hatékony és egyszerű edzést, amelyeket kipróbálhat, ha túlsúlyos.

1. Séta

Nem lehet meglepő, hogy a gyaloglás az egyik legjobb gyakorlat, amelyre koncentrálni kell, ha javítani akar a fitneszen és lefogyni. Míg a séta előnyei nemtől és súlytól függően változnak, az 1 mérföldes gyaloglás körülbelül 100 kalóriát égethet el.

A nordic walking, séta 2 síbottal a kézben, remek választás lehet az induláshoz, ha készen áll a gyakori járásra.

Bár úgy gondolhatja, hogy kocognia vagy futnia kell, hogy megtapasztalja az ilyen típusú kardió előnyeit, az az igazság, hogy a gyaloglás ugyanolyan előnyös. Még a lassú járás is segíthet abban, hogy felgyorsuljon a pulzusod, és erre van szükség a nagyszerű kardio gyakorlatokhoz.

2. Módosított Push-Ups

A fekvőtámaszok az egyik legfontosabb gyakorlat, amellyel túlsúlyos vagy elhízott állapotban formába lendülhet. Ne aggódj; nem kell annyira rossznak lennie, mint gondolja!

Bár túlsúlyos lehet, hogy nehéz fekvőtámaszt végrehajtani, módosíthatja a gyakorlatot annak megkönnyítése érdekében. Ezt többféleképpen is megteheti, ha a szokásos push-up túl nehéz.

Például a fekvőtámasz megkönnyítése érdekében elvégezheti a gyakorlatot, miközben feláll, és kézzel a falnak nyomja a padló helyett. Ha egy lépéssel tovább akarja lépni, akkor is megpróbálhatja a földön fekvőtámaszt végezni, de térddel lefelé a padlón a gyakorlat során.

A fekvőtámaszok végrehajtása az egész testet meg fogja dolgozni, és megerősíti a magját. A fekvőtámaszok végrehajtása szintén csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

3. Helyhez kötött kerékpár vezetése

A gyaloglás mellett az álló kerékpárral való közlekedés remek gyakorlat, amellyel javíthatja testét és felpörgetheti a pulzusát. Az álló kerékpárok háttámlával kaphatók, amelyek további támogatást és kényelmesebb élményt nyújtanak.

Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés segít erősíteni a szívét és a tüdejét, miközben javítja testének oxigénfelhasználási képességét. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy az alsó testének edzést adjon, és elégessen néhány kalóriát. Egy tanulmány megállapította, hogy egy 185 fontos személy 311 kalóriát éget el 30 perc közepes lovaglás közben, és 466 kalóriát éget el az erőteljes lovaglás során.

Bár érdemes elvégeznie néhány itt felsorolt ​​egyéb gyakorlatot is, ez egy hatékony kardió gyakorlat, amelyet érdemes fontolóra vennie a rutinban.

4. Oldalsó lábemelés

A lábemelők nagyszerű gyakorlatot jelentenek az alsó test kidolgozásához, és többféle lábemelőt is kipróbálhat. Az oldalsó lábemelések vagy az oldalt fekvő csípőrablási gyakorlatok az egyik legjobb típus, amelyet érdemes lőni.

Az oldalsó lábemelők rendkívül hasznosak lehetnek az alsó test számára, és hasznosak lehetnek egy jól lekerekített edzés során. Kimutatták, hogy csökkentik a fájdalmat és növelik az izomteljesítményt. Egy 2011-es tanulmány például kimutatta, hogy a csípő elrabló erősítő program jelentősen csökkentette a fájdalmat és a megnövekedett erőt a patellofemorális fájdalom szindrómában (PFPS) szenvedő betegeknél.

Ehhez a lábemeléshez az oldalára kell feküdnie, a kezét az emelt oldaláról a padlóra, a másikat pedig a feje mögé kell helyezni. Emelje fel a felső lábát olyan magasra, amennyire megy, majd óvatosan hozza vissza. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a test másik oldalán.

5. Hidak

A fariztos hídgyakorlat elvégzése szintén jó gyakorlat lehet, amelyet kezdőként javíthat személyes fitneszén. A hidak végrehajtása megerősíti a magját, és felépíti a hát alsó és a farizmait.

Ehhez a gyakorlathoz le kell ereszkednie a padlóra, és a hátára kell hajolnia, térdre hajolva. Ezután fel kell emelnie a csípőjét a padlóról, majd lassan visszafelé.

Ha rendszeresen végezzük, a farizomhidak elvégzése az idő múlásával nagy hatással lehet, és segít megerősíteni a magját, miközben csökkenti a térd- és hátfájást is. Mivel a hidak fekvés közben is elvégezhetők, nagyszerű módja lehet a testmozgás megkezdésének.

6. Térd emelők labdával

Ehhez a következő gyakorlathoz egy kis súlyra van szükséged, amelyet a kezedben tarthatsz. A szokásos labda általában remekül működik ehhez a gyakorlathoz, de alternatívaként használhat egy kis súlyzót vagy más súlyozott elemet.

Térdemeléskor a labdát a feje fölött tartod. Egyidejűleg hozza le a labdát maga előtt, miközben egy térdet is felemel, hogy megfeleljen neki. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik térdét.

Ez a gyakorlat nagyszerű munkát végez a mag kidolgozásában, és jó edzés lehet, ha túlsúlyos vagy. A térdgyakorlatok végrehajtása fontos a fájdalom csökkentése, az erő növelése és a fogyás szempontjából, és különösen előnyös lehet mindazok számára, akik osteoarthritisben szenvednek.

7. Módosított guggolás

A guggolás elvégzése az egyik legjobb módszer a személyes erőnlét javítására. A guggolás különösen jót tesz a lábizmainak, de valóban javítja a test minden részét, ha jól csinálják. Funkcionálisak is, vagyis segítenek abban, hogy a mindennapi mozgásokkal is jobbá válj.

A guggolás a kalóriák elégetésének egyik legjobb gyakorlata is. E képlet szerint az a személy, aki 160 fontot nyom és 15 percig végez guggolást, körülbelül 230 kalóriát éget el.

Alapvető guggolás végrehajtásakor fel kell állni. Ezután leengedi testét a földre. Akkor lassan visszafelé kelsz. Vannak, akik guggolást hajtanak végre, miközben súlyt tartanak a kezükben, és rengeteg variációt kipróbálhat.

Ha nehéz teljes guggolást végrehajtania, módosíthatja úgy, hogy megkönnyítse az Ön számára. Módosított guggolás végrehajtásához végezzen guggolást rendesen. Ahelyett azonban, hogy a testét egészen a földig eresztené, engedje le inkább székre, mielőtt felemelkedik.

Kezdő lépések ezekkel az egyszerű edzésekkel

Ha készen áll arra, hogy elinduljon a fejlődés útján, ne gyakoroljon túl nagy nyomást magára! Fontolja meg a fent felsorolt ​​könnyű edzések kipróbálását, de ha vannak olyanok, amelyeket nem tud megtenni, az rendben van. Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyeket sikeresen elvégezhet, és onnan mehet.

Lassan kezdve és apránként nyomva magát, végül belekezd az új testmozgás rutinjába, és egy lépésenként jobban kezdi érezni magát.

Segítségre van szüksége a személyes alkalmasságában? Kattintson ide, ha csoportos órát szeretne foglalni a BIG Health & Fitness-nél, és most kezdje el a fejlődés útját.