„7 kg zsírt vesztettem ezen a súlyemelő programon”

Oké, szóval nem vagyok idegen egy átalakulási kihívástól. 2017-ben részt vettem a személyzet 12 hetes kihívásán, és 10% testzsírot dobtam le, karcsúbbnak látszottam és éreztem magam. De 12 hétig tartó fárasztó HIIT-edzés - amelyet a fogyás legjobb kardiójának neveztek - és egy nagyon szigorú diéta után méltányos azt mondani, hogy leestem a csapatról. És amikor azt mondom, hogy elestem, akkor azt értem, hogy látványosan ledöntöttem a kocsit, és egy közmondásos kupacba tettem mindazt, amit annyira igyekeztem elkerülni az elmúlt 12 hétben.

Anélkül, hogy rendelkeznék egy átalakítási terv felépítésével, elveszítettem az edzőtermi mojomat; elveszettnek érzi magát az osztályok ezrede vagy valaki (akár egy foglalási rendszer) nélkül, akit elszámoltathatnak.

A mogyoróvaj újszerű szerelmével kombinálva, mielőtt tudtam volna, a súly többsége visszatért, és nem tudtam, hol kezdjem az edzőteremben.

Rájöttem, hogy a tornateremben szerzett ismereteim átlagosak és gyengék. Mint egykori kardiókirálynő, az edzéseim a futógépen kezdődtek, és a cross edzőn végződtek, amíg legalább 600 kalóriát meg nem égettem. Adj egy súlyzópadot, és valószínűleg helyet foglalnék, hogy végiggörgessem az Instagram-ot.

Tehát fogadalmat tettem magammal, hogy leállítom a kardió végtelen óráit pusztán a kalóriaégetés miatt, és oktatom magam, hogyan kell edzőterembe járni, és megtanulok súlyt emelni.

Írja be az Evolve 12 hetes átalakítási tervét, amelynek célja, hogy karcsúbbá és erősebbé váljon minimális kardióval és rengeteg nehéz dolog fel- és leterítésével - más néven erősítő edzéssel.

Fejlessze azt az állítást, hogy segít „nagy változtatásokban és rossz szokások felrúgásában, hogy olyan dolgokat érhessen el, amelyeket korábban elérhetetlennek gondolt”. Azonnal elmentem Steph Claire-Smith képeit a fényképezőgép-tekercsembe, hogy inspiráljam - ideje, hogy elérhetetlenné, elérhetővé tegyem.

A súlyemelés a fogyás rutinja érdekében

Az edzésprogramom heti három foglalkozással kezdődött, amely két hét után 4 alkalomra nőtt. Főedzőm, Otaniyien Ekiomado egy erőnléti edzésprogramot tervezett nekem, valamint egy fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Tipikus teljes test edzés:

A1 - Holtemelés: 4 x 10

A2 - fekvenyomás: 4 x 10

A3 - Kötélcsapások: 4 x25

B1 - Statikus merülés: 4 x 12

B2 - Térdig érő: 4 x 12

B3 - Egykaros sor: 4 x 10

C1 - Szánhúzás: 3

C2 - Közepes labdacsapás kieséssel: 3 x 15

C3 - Burpees: 3 x 15

Az összes A gyakorlatot együtt végezze el, mielőtt B-re, majd C-re lépne. Az első szám a halmaz, a második pedig az ismétlés. Például. 4 x 12 négy készlet és 12 ismétlés.

A súlyzós edzés előnyeinek megismerése

Az első héten két új gyakorlattal ismertem meg; a guggolás és a holtemelés. Később rájöttem, hogy ezek a nagy felvonók kulcsfontosságúak az edzésem során.

Az összetett mozgásokra összpontosítva, mint a guggolás és a holtpontok, ezek segítenek „egy mozdulattal stimulálni a legtöbb izmot” - mondja nekem Otaniyien. Egy egyszerű lépés az összes izom kombinálásához? Úgy hangzik, mint egy átalakulási álom - addig, amíg meg nem próbálta a saját testsúlyát guggolni. Nem olyan egyszerű, mint először gondoltam ...

A hagyományos súlyzó guggolás mellett megtanultam az első guggolás szögezését is - hasonlóan a hátsó guggoláshoz, kivéve a súlyzót a vállán.

Otaniyien javasolta, hogy tartsam be ezeket, mivel a vádlijaim szorosabbak, mint egy pár Lululemon-nadrág. Azt is lehetővé tették, hogy megszerezzem azt a mélységet, amelyet egy hátsó guggolás egyszerűen nem tudott leadni. Az első guggolás nagyszerű, mivel nem csak a quadjait és a fenékét veszi célba, hanem a magját is felgyújtja, miközben a súlyzót magasságban tartja és a vállára emeli.

Megjegyzés: Szexi pár zúzódást fog kapni mindkét vállán, de ezek jól fognak illeszkedni a tenyerén lévő bőrkeményedésekhez a holtemelésből. Aki szerint az erőnlét tiszta csillogás?

Frankie Hill (@frankie_hill_) által megosztott bejegyzés 2017. június 7-én, 11:02 PDT

Kezdő súlyemelő rutin megismerése

Az első hét után szinte lehetetlen volt a földszinten járni, és a sportmelltartóm a fejem fölé kerülése szinte kínzásoknak számított. Korábban hallottam a DOMS-ról, de szavam, soha nem tapasztaltam még így őket.

Az összetett mozgalmak mellett Otaniyien bemutatta a burpeek, harci kötelek, slam golyók és a sokak által gyűlölt prowler kondicionáló szuperszettjeit. Még soha nem tapasztaltam quad- és glute-égést, mint egy nagy súlyú fémszán fel-le tolását az edzőteremben. Éreztem, hogy javul az erőnlét és az erőm.

Sőt, a méréseim sem hazudtak. Harmadik hétre már majdnem 3 kg-ot és 1 kg zsírtömeget fogytam, valamint megdupláztam a lábprés súlyát az első hét 90 kg-ról a harmadik hétre 180 kg-ra.

Emelési terv

Hogy a testem sejtse, Otaniyien biztosítja, hogy minden nap egy másik testrészre koncentráljon:

Lassan, de biztosan nőttek a súlyok, ahogy a testtömegem csökkent. Az ötödik hétre 100 kg-ot elhúztam. A lány számára, aki mindig felkapta a megbízható, 7 kg-os kézi súlyokat a guggoláshoz, kezdem megérteni, mit hirdetett Evolve egész idő alatt.

A súlyemelés nem csak nehéz emelés és morgás; Lelkileg és fizikailag is erősebbnek érzem magam. Bár még nem szeretem a nehéz emeléssel járó fájdalmat, mindenképpen szeretem a velük járó eredményeket.

Otaniyien elmondja, hogy az erőnléti zónába kerülés kulcsa a vizualizáció. ‘Vizualizálja a kívánt lábakat, a karokat, a kívánt feneket, a mellkasát’ (megkapja az ötletet). Oké, 12 hét Karlie Kloss stílusú lábakig - megvan. Kíváncsi vagyok, hány szett kell, mire a mellkasom hasonlít Emily Rataknowskihoz.

Ezenkívül Otaniyien azt mondja nekem, hogy meg kell tanulnom, hogyan kapcsoljam ki a kényelmetlenség érzését, újra tanítsam az agyat arra, hogy pozitívnak tekintse a fájdalmat, és arra az eredményre kell összpontosítanom, amely ebből a jelenlegi gyötrő égő érzésből származik a lábamban. "A súlyemelés olyan, mint a meditáció" - mondja nekem, miközben lerázom a tejsavat és újra a guggoló állványra csapok.

Makrók számlálása

Az egyik dolog, amit megtanultam, az a filozófia, hogy „rossz étrendet nem lehet kiképezni”. A léptékre lépni és - megkísérelni - elrejteni, hogy a részeg burger étkezés nagyjából lehetetlen, függetlenül attól, hogy hány órát töltött az edzőteremben. Szomorú arc.

Annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérjem, muszáj volt kiragadnom a makrókat (ez a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok neked és nekem). Kezdetben ketogén típusú magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaztam, hogy elinduljon a zsírvesztés. A szénhidrátbevitel korlátozásával a testem először zsírraktárakat égetne el. A makrók kiszámításához használja a praktikus infografikánkat:

Jól hangzik, mi? A Science Daily tanulmányában a kutatók azt találták, hogy „a nagyon kevés szénhidrátot fogyasztó elit sportolók több mint kétszer annyi zsírt égetnek el, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók maximális megterhelés és hosszan tartó testmozgás során”.

Őszinte leszek, kemény volt az edzés alacsony szénhidráttartalmú diétán. De a súly leszakadt, és a szénhidrátok újból bevezették az energiát és a lelkesedést. A makromegosztásom ezentúl a következő volt: Fehérje: 118g, Szénhidrátok: 118g, Zsírok: 30g.

Egy nap ételt

A haladás nyomon követése

A 9. hétre, bár elütem a súlyzós edzés PB-ket, közel sem vagyok a személyes fogyókúrás célomhoz. Nem segít az sem, amikor olyan férfiakat látok, akik átalakulásukat ugyanabban az időben kezdték meg, amikor én felemeltem az ingüket, hogy felfedjék a vésett hasizmok.

Kiderült, hogy a női fogyás nem egészen olyan egyszerű, részben mivel több testzsírra (sírásra) szánunk. A Science Daily szerint „a nők képesek hatékonyabban tárolni a zsírt, mint a férfiak, annak ellenére, hogy arányosan kevesebb kalóriát fogyasztanak (összefüggés áll fenn) egy hormon - az ösztrogén - és annak hatása között a gyermekvállalás során történő zsírraktározás között”. Tehát a zsírvesztés lassú és egyenletes megnyeri a versenyt.

Súlyemelés a fogyáshoz: Az eredmények

A 12. hétre az Evolve ünnepi „utána” fotózást rendezett erős új testeink megünneplésére. Csodálkozva lépek a mérlegre, amikor megtudtam, hogy lefogytam 9 kg-ot, 7 kg testzsírt és 5 cm-t a derekamtól. És nem, nem voltam tökéletes a 12 hét alatt, és igen - lehet, hogy párszor iszogattam párat munka után, és talán még egy öt srácot is (Sajnálom, Otaniyien), de erősnek érzem magam, hízott és alig vártam hogy folytassam az erőnlétem egyedül.

Kiderült, hogy valahogy megkaphatja a tortáját és megeheti.

Igaz, hogy azt mondhatom, hogy az étellel és a testképpel nehéz kapcsolatom volt az orthorexiával folytatott négyéves csata után, de hosszú idő óta először éreztem jól magam a bőrömben, és valójában tetszett a tompított visszaverődés rám. Az „erős, nem sovány” igazabb, mint valaha. Sőt, majdnem két hónap telt el az Evolve-nál végzett befejezés óta, és még mindig erőnléti edzéseket folytatok és szeretem.

Tudom, hogy a heti négyszer PT-vel történő képzés a legtöbb számára pénzügyileg nem kivitelezhető, de a strukturált tervből származó nyereség kétségtelen.

Számomra megtanultam, hogy az átalakításoknak nem csak a veszteségekről kell szólniuk, hanem a nyereségről is. Nyereség az erőben, az önbizalom növekedése és ami a legfontosabb: # körben nyer.

Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, akkor ez a tornaterem edzése a jobb lábán jár. Elolvashatja ezt az útmutatót a kezdőknek szóló erősítő edzésről is.

Ezután töltse le az egyik legjobb fitneszalkalmazást. Az olyan fitnesz márkák, mint a Fiit és a Sweat, erőnléti tervekkel rendelkeznek.

Brb, éppen az edzőterembe, hogy összetörje Eddie Hall holtpontos PB-jét. (Ez 500 kg, BTW).

Ez a cikk eredetileg a Women's Health UK oldalán jelent meg.