7 kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni a növényi étrend indításakor

Tudjuk, mire gondol: Ha a növényi étrend az egészség csúcsa, miért kellene kiegészítést szednie? Egy ideális világban mindannyian tökéletesen tápláló, tápanyagokban gazdag étrendet követnénk, amely mindennap megfelel az igényeinknek. De mivel a különböző életszakaszoknak (hello, serdülőkor, terhesség és a menopauza után) eltérő az energia- és táplálkozási szükséglet, vannak olyan esetek, amikor a kiegészítők valójában létfontosságúak.

És ha növényi étrendet követ, akkor nem titkolható, hogy több olyan nagy élelmiszercsoport létezik (hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, tejtermék), amelyeket nem fogyaszt rendszeresen, ami azt jelenti, hogy hiányolni fog bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat.

Klinikai táplálkozási szakemberként általában azt javaslom, hogy minden felnőtt kliensem, függetlenül étrendjétől, életkorától vagy nemétől, vegyen be rendszeresen multivitamin-ásványi anyagot. Ez elsősorban azért van, mert a mai modern gazdálkodási gyakorlatok, amelyek világszerte több millió ember számára biztosítanak élelmet, gyakran kemény vegyi anyagok és túltermelési technikák alkalmazásához folyamodnak, amelyek kimerítik a talajréteget - és a növényi táplálékainkat (mind a hagyományos, mind a biotermékeket) közel sem hagyják tápanyagokban dédszüleink idejében.

Ehhez hozzátesszük azt a tényt, hogy a kutatók szerint a világ népességének 50 százaléka D-vitamin-elégtelennek minősül, és hogy az emberek kevésbé vannak kitéve a napfénynek és a szennyeződésnek, mint bármelyik előző században, és rövidre állunk.

A jó minőségű napi kiegészítés - vagy legalább hetente néhány nap - rengeteg erőfeszítés nélkül segíthet áthidalni a szakadékot a személyes egészségügyi és wellness céljainak elérésében.

Íme a hét elsődleges tápanyag, amelyet növényi étrenden kell kiegészíteni: Olvasson tovább arról, hogy mit vegyen be az életszakaszától függően.

Megjegyzés: Mivel egyes kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, először konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítő kezelést megkezdené.

B12-vitamin

Az állati eredetű termékekben, köztük a húsban, a halban, a baromfiban, a tojásban és a tejben található B12-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely szükséges az idegrendszer támogatásához és a vörösvértestek létrehozásához. Annak ellenére, hogy vízben oldódik, a vitaminkészletek évekig keringhetnek a testben, ami azt jelenti, hogy a hiányosságok akár öt évig is eltarthatnak.

A vitamint a szennyeződésben található baktériumok termelik - így amikor az állatok füvet vagy más növényeket fogyasztanak, akkor elfogyasztják a B12-et, amely azután átjut az emberekre, akik állati termékeket fogyasztanak. Igaz, hogy ha nem mossa meg és hámozza meg a gyökérzöldségeket, akkor apró B12-et kaphat, de a fertőtlenítési előírásoknak és a fentebb említett talajszint tápanyag-kimerülésének köszönhetően ez valójában nem stabil vagy fenntartható forrása a vitamin.

Bizonyos növények, például néhány tengeri moszat és gomba, tartalmazhatnak kis mennyiségű B12-et, de nem elegendőek vagy következetesek a hosszú távú táplálékhoz. Azok a szigorú vegánok, akik nem pótolják a táplálékot, valószínűleg elegendő mennyiségű B12-t fogyasztanak a valódi hiány megelőzésére, de határozottan nem lesznek elegendők ahhoz, hogy kihasználják a vitamin agy- és idegvédő hatásait. Számos vegán ételt ma már erősen felszívódó, kristályos B12 formával dúsítottak, de a dúsított ételeket naponta kétszer-háromszor kellene fogyasztani, hogy elérjék az ajánlott mennyiséget - egy kiegészítő csak egyszerűbbé teszi a dolgokat.

A B12-vitamin ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

2,4 mcg hím és nőstény számára
2,4 mcg tizenéveseknek
2,6 mcg terhesség esetén
2,8 mcg laktációhoz

A B12 hiány tartós idegrendszeri károsodáshoz vagy vérszegénységhez vezethet, és általában véve a növényi étrendet követőknek a B12 kiegészítő formáját kell bevenniük a napi multivitamin részeként vagy önmagában. Ha szinguláris kiegészítőként szed, keressen egy B12 formájú metilkobalamint egy szublingvális spray-ben, amely nem támaszkodik a gyomorsavra a tápanyag metabolizálásához, és jobb biológiai hozzáférhetőséget (más néven a szervezetben történő felszívódást) eredményez.

D-vitamin

A csontok egészségéhez és immunfunkcióihoz elengedhetetlen, a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely hormonként működik a szervezetben, elősegítve a kalcium felszívódását, támogatva az optimális vérnyomásszintet és az egészséges szívműködést.

A D-vitamin nagyon kevés növényi vagy állati táplálékban van jelen, köztük néhány zsíros halban, tojásban és gombában, de az elsődleges forrás a közvetlen nap felszívódás a nagy bőrfelületeken (gondoljuk: combokon és hason), napi 20-30 percig. . Ha azonban rendszeresen visel fényvédő krémet, vagy olyan körülmények között él, amely nem éri el egész évben a napsütést, akkor pótolnia kell - akár húst eszik, akár nem, mivel csak az ételből nehéz megfelelni az RDA-nak.

A D-vitamin ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

600 NE hím és nőstény számára
800 NE 70 év feletti felnőtteknek
600 NE tizenéveseknek
600 NE terhesség/szoptatás esetén

A D-vitamin hiánya törékeny csontokhoz, depresszióhoz és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatához vezethet. Számos ételt dúsítottak a D2 vagy D3 formájában lévő vitaminnal, de a legjobb eredmény elérése érdekében keresse meg a D3 vitamin kiegészítését. A standard változatok jellemzően a juh melléktermékéből származó lanolinból származnak, de a zuzmóból származó vegán változatok is rendelkezésre állnak.

Gyarapodjon a D3-vitamin növényi alapú 2000 NE, 15 dollár, thrivemarket.com

Növényi és állati eredetű élelmiszerekben egyaránt elterjedt vas szükséges az oxigén szállításához a vérben, és új DNS képződéséhez. Az energia-anyagcserében is használják, és elengedhetetlen a növekedéshez.

A vasnak két osztályozása van: hem (állatokból) és nem hem (növényekből). A hem-vas biológiailag jobban elérhető az emberek számára, ezért a szakértők azt javasolják, hogy a szigorú vegánok több vasat igényelhessenek (akár 1,8-szor), ha a fő vasforrás növényekből származik. Emellett ma már ismert, hogy a hús, baromfi és tenger gyümölcseinek fogyasztása növelheti a nem hem vas felszívódását - tehát ha nem fogyasztja ezeket az ételeket, akkor is hátrányban van.

Számos növényi vasforrás létezik azonban: lencse, bab, borsó, keresztesvirágú zöldség, dió, mag és szárított gyümölcs. A nem hem vas felszívódásának elősegítése érdekében kombinálja a vasban gazdag növényi ételeket egy C-vitamin forrással (az eper, a citrom és a kivi jó lehetőség) a biohasznosulás maximalizálása érdekében. Ezenkívül az öntöttvas serpenyőben történő főzés kis mennyiségű vas-tartalmat adhat az ételekhez.

A vas ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

8 mg hímeknél
18 mg 19-50 éves nőknél
8 mg posztmenopauzás betegeknél
11 mg nem menstruáló tizenéveseknek
18 mg menstruáló tizenéveseknek
27 mg terhesség esetén
9 mg laktációra

A vashiány vérszegénységhez és fáradtsághoz vezethet. A növényi eredetű sportolóknak, a menstruáló tizenéveseknek és a terheseknek ki kell keresniük a kiegészítőket, mivel ők azok a csoportok, akiknek extra vasra van szükségük. Ugyanakkor a vas oxidáns státusza miatt (az antioxidáns ellentéte) a túlpótlás még veszélyesebb lehet. Személyes pótlási igényeit leginkább egy olyan egészségügyi szakember segítségével határozhatja meg, aki vérmunkával képes felmérni a hemoglobin és a ferritin állapotát.

Jód

A nyomelem, a jód elengedhetetlen a pajzsmirigy optimális működéséhez, és a pajzsmirigyhormon kritikus eleme, amely felelős a fehérjeszintézisért, a számtalan enzimreakcióért, valamint a csecsemők idegrendszerének és csontrendszerének fejlődéséért.

Sokan a szigorú vegán étrendet követik magas kockázatúnak a jódhiány miatt, mivel a jód túlnyomó forrása a hal, a kagyló és a tejtermék.

Az elsődleges növényi jódforrás a tengeri moszat, bár ezek mennyisége típusonként nagyon eltérő. A Nori (a sushi készítésénél leggyakrabban használt tengeri moszatpakolás) jódtartalma a legalacsonyabb (az RDA körülbelül 11 százaléka), míg a moszat vagy a kombu a legmagasabb (az RDA körülbelül 2000 százaléka). Néhány gyümölcs és zöldség jó jódforrás lehet, de az állaga változó, mivel a talaj jódtartalmától függ. A jódozott só azonban napi fél teáskanálnyi mennyiséggel is fedezi a napi igényeket.

A jód különösen kritikus a várandós és szoptató anyák számára, és születési rendellenességekhez vezethet, ha nincs elegendő ellátás. A jódhiány hipotireózishoz vagy golyvához is vezethet felnőtteknél, és komoly következményekkel járhat az anyagcserére és az energiatermelésre.

A jód ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

150 mcg hím és nőstény számára
150 mcg tizenéveseknek
220 mcg terhesség esetén
290 mcg laktációra

Keressen dulse- vagy kombu-pelyheket, amelyek az élelmiszerek tetejére szórhatók, vagy egészítsen ki legalább 150 mcg jódot tartalmazó multivitamin- vagy prenatális vitamint.

SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin, 14 dollár, amazon.com

Az optimális immunfunkcióhoz, a hormonok támogatásához, a szagláshoz és az ízérzethez, valamint a rendszeres növekedéshez szükséges esszenciális ásványi anyag a cinket több mint 100 különböző enzimreakcióban használják az egész testben. A cinknek azonban nincs belső tárolóhelye, ezért kulcsfontosságú az ásványi anyag folyamatos napi bevitele. Az Egyesült Államokban magas a cinkhiány előfordulása, különösen a vegánok körében.

A cink elsősorban az osztrigában, a vörös húsban, a rákban és a baromfiban található meg, de megtalálható a tökmagban, a kesudióban, a sült babban, a csicseriborsóban és néhány dúsított ételben is, például a reggeli müzlikben. Mivel az állati termékek fokozzák a cink felszívódását, a növényi étrendben a cink biohasznosulása alacsonyabb lehet, mint a nem vegetáriánus/vegán étrendben.

Ezenkívül a bab és a hüvelyesek, a növényi étrend alapanyaga, tartalmaznak anti-tápanyagokat, úgynevezett fitátokat, amelyek megkötik a cinket és megakadályozzák a felszívódást. Ennek eredményeként egyes szakértők szerint a szigorú vegánoknak az RDA 1,5-szerese lehet a cinkre. A bab és hüvelyesek fitáttartalmának csökkentésének egyik módja az, ha főzés előtt először beáztatja és kihajtja őket, vagy egy kombu csíkkal megfőzi őket, ami elősegítheti a fitátok lebontását. Az erjesztés lebontja a fitátot is: ez azt jelenti, hogy a kenyerek jobb cinkforrások lehetnek, mint a kovásztalan gabonatermékek, például a keksz.

A cink ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

11 mg felnőtt és tizenéves férfiak számára
8 mg felnőtt nőstény
9 mg tizenéves nőknél
11 mg terhesség esetén
12 mg laktációra

A cinkhiány tünetei közé tartozik az immunfunkció csökkenése, a fáradtság, a késleltetett sebgyógyulás és a csecsemők és gyermekek lassabb növekedése. A cink-pikolináttal való kiegészítés az ideális forma, mivel könnyebben metabolizálódik, mint más formák. A pótdózis azonban nem haladhatja meg a napi 30 mg-ot, és a cink állapotát három hónap múlva vérvizsgálattal kell értékelni, mielőtt folytatnák.

Thorne cink-pikolinát, 11 dollár, thorne.com

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az agy, a szem és az idegrendszer fejlődéséhez, és erős gyulladásgátló támogatást nyújthatnak. Az omega-3-nak több típusa létezik, de az a három, amelyek mögött a legtöbb kutatás áll, az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA az egyetlen esszenciális omega-3, amelyet ki kell választani az étrendből, mivel az emberi test nem képes előállítani, de EPA és DHA létrehozható az ALA-ból, bár viszonylag alacsony arányban.

Az emberi agy és szemek elsősorban DHA-ból készülnek - és ezért ez a tápanyag döntő fontosságú a terhes és szoptató anyák számára. Hasznosnak találták az emlőrák, a depresszió és az ADHD megelőzésében is.

Az omega-3 elsődleges növényi forrásai közé tartozik a lenmag, a chia mag és a dió, ezek a növényi ételek azonban csak az omega-3 ALA formáját tartalmazzák, míg a zsíros halak, például a lazac, a hering, a szardínia és a makréla kiváló EPA és DHA források. Mivel az ALA kevesebb, mint 15 százaléka alakul EPA-vá, majd DHA-val, kiegészítő forrás hasznos azok számára, akik nem esznek tenger gyümölcseit.

Az omega-3 ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

1,6 g felnőtt és tizenéves férfiak számára
1,1 g felnőtt és tizenéves nőknél
1,4 g terhesség esetén
1,3 g laktációhoz

Az omega-3 számos vegán algalapú formája létezik a piacon. Kis tanulmányok azt mutatják, hogy az algalajból származó EPA/DHA biohasznosulása megegyezik a főtt lazacéval.

Nordic Naturals Alga Omega 715 mg, 30 dollár, nordicnaturals.com

Megjegyzés a kalciumról

Rengeteg kalciumban gazdag növényi táplálék van, például brokkoli, kelkáposzta, bok choy és néhány szem, dió és mag, de az RDA teljesítéséhez minden nap csészéket kell enned. Például 1 csésze főtt kelkáposzta 94 mg kalciumot tartalmaz, de a felnőttek RDA-ja óriási 2500 mg. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt az elsődleges természetes kalciumforrás, ezért a növényi étrend gyakran rövid.

A kalcium ajánlott étrendi mennyisége (RDA):

2500 mg hím és nőstény
2000 mg 70 év feletti felnőttek számára
3000 mg tizenéveseknek
2500 mg terhesség/szoptatás esetén

A kalcium elengedhetetlen a csontképződéshez, az izomműködéshez, az idegátvitelhez és a vérnyomáshoz, ezért nagyon fontos jó kalciumforrást találni. Érdemes megjegyezni azt is, hogy a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, ezért ez a két tápanyag kéz a kézben jár, és ideális esetben kiegészítve párhuzamosan.

A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy a magas kalcium-kiegészítők bevitele növelheti a vesekövek, a szív- és érrendszeri betegségek, a szívroham vagy a stroke kockázatát, különösen az 50 év feletti nőknél, ezért általában nem ajánlom a kalcium-kiegészítést a legtöbbnek. Azonban azoknál a vegánoknál, akik napi kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak, nagyobb volt a csonttörések kockázata. A legjobb megoldás az, ha sokféle kalciumban gazdag növényi ételt és dúsított ételt fogyaszt, például kalciummal dúsított tofut és szója-/diótejet - és esetenként esetleg tartalmaz egy kis tejterméket.

Jessica D'Argenio Waller klinikai táplálkozási szakember, valamint egészség- és wellness-író, szenvedélye a növényi táplálkozás és a tudomány által támogatott öngondoskodás. Mindig arra törekszik, hogy egészséges kényelmi ételeket tartalmazó recepteket és új wellness trendeket ragadjon meg (földeljen, bárki?). Keresse meg a táplálkozással és az öngondoskodással kapcsolatos legújabb gondolatait a welltribe.co oldalon.

Források:

Nemzeti Egészségügyi Intézetek: Étrend-kiegészítők Hivatala Egészségügyi szakemberek Vas, kalcium, jód, cink, B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 zsírsavak adatlapjai.