7 habgördülő gyakorlat, amelyet a tested kért

Az a comb-külső mozdulat 🙏.

Emelje fel a kezét, ha van egy habgörgője, amely porot gyűjt az ágy alatt vagy a szekrényben. Vagy talán elgondolkodtál azon, hogy habszivacsot szerezz, de még nem húztad meg a ravaszt. Nos, az izmaid hívtak, és könyörögnek, hogy ezt a helyreállítási segédeszközt használja az edzés közben.

A habgörgő olyan eszköz, amelyet szinte minden edzésbe be kell építenie - mondja Sarah Kostyukovsky, a New York-i Physio Logic gyógytornász. "Kimutatták, hogy a habgördülés javítja a mozgás tartományát, csökkenti a neuromuszkuláris kimerültséget és csökkenti a testgyakorlás utáni fájdalmat" - mondja. A The Journal of Athletic Training folyóiratban megjelent kutatás szerint az edzés után a habgördülés akár 72 órával később is jelentősen csökkenti a fájdalmat.

De ez nem csak a testgyakorlás utáni előnyös, mondja Kosztjukovszkij. "Az edzés előtti habgörgetés javíthatja a mobilitást anélkül, hogy negatívan befolyásolná a teljesítményt" - mondja. Az edzés előtti vagy utáni hengerlés segíthet az izomfáradtság csökkentésében és a teljesítmény javításában is. (Akár a gyógyulási napokon is gurulhat, hogy megnyugtassa izmait.)

Mivel ez alapvetően egy önmasszázs technika, amelynek célja a lágy szövetek (például az izmaid és a fascia) befolyásolása, habosodhat bármely nagyobb izomcsoporttal, beleértve a quadricepszet, a combizmat, a borjakat és a hát felső részét is - mondja Kosztjukovszkij. "Csak azt szeretné, hogy elkerülje az érzékeny testrészeket, ahol az idegek és az erek a bőr közelében fekszenek, például a nyak, a has és az ágyék" - magyarázza.

Ami a megfelelő henger kiválasztását illeti, Kosztjukovszkij azt mondja: „egy kisebb habosító henger (18 vagy 24 hüvelyk) megcélozhatja a test nagy részét, és jó a hordozhatóság szempontjából”.

Azt is javasolja, hogy egy nagyobb henger (36 hüvelyk) legyen, mivel ez "sokoldalúbb és használható nagyobb testfelületek megcélzásához, például a hát felső részéhez".

Fontos megjegyezni, hogy minél szilárdabb a habgörgő, annál mélyebb nyomást fog adni - ezért, ha új a hengerlése előtt, kezdjen egy lágyabb hengerrel, hogy testét a technikához igazítsa és megakadályozza a sérüléseket.

Készen áll a gurulásra? Próbáld ki ezt a hét gyakorlatot - mindezek elvégzése csak 10-15 percet vesz igénybe! - Legközelebb, amikor edzeni készül, vagy amikor lehűl. Forgasson át minden helyet ötször-tízszer.

Borjak

Hogyan kell: Üljön le a földre egyenesen kinyújtott lábakkal, a kezét pedig maga mögött tartsa a padlón, támogatva a súlyát. Helyezze a habgörgőt a borjak alá, és hajlítsa meg a bal térdet, hogy a bal bokát a jobb lábán támassza. Lassan tekerje végig a jobb láb hátsó részét, fel és le térdtől bokáig. Ismételje meg a másik oldalon.

Miért kell tennie: A szoros borjak és a boka korlátozott mozgékonysága komolyan akadályozhatja mozgását. "Az alsó lábszár izmainak gördülő habja csökkentheti az alsó lábszár fasciás korlátozásait, és javíthatja a boka mozgékonyságát a sérülések megelőzése és a sportteljesítmény javítása érdekében" - mondja Kosztjukovszkij.

Mikor kell megtenni: Próbáld meg ezt az első dolgot reggel elvégezni a boka merevségének javítása érdekében, egész nap ülve, hogy a vér folyjon, vagy egy intenzív lábedzés után, hogy csökkentse a jövőbeni fájdalmat.

Combizmok

Hogyan kell: Üljön jobb lábbal a habgörgőn, bal térd hajlítva, és a padlóval a háta mögött. Görgessen fel és le térdtől egészen a jobb fenekarc alá. Váltás a lábakon.

Miért kell tennie: "A combizmait gördülő hab - három izom van, amelyek mind a medencéhez kapcsolódnak - fellazíthatja a felső lábszárat és javíthatja a csípő mobilitását az alsó hát alsó részén jelentkező stressz csökkentése és a sportteljesítmény javítása érdekében" - mondja Kosztjukovszkij.

Mikor kell megtenni: Egész nap az íróasztalnál ülni? Aztán feltétlenül ki kell gördítenie azokat a szoros kalapácsokat, amikor hazaér. Ezt a területet egy intenzív lábedzés után is gördítheti, hogy csökkentse a testgyakorlás utáni fájdalmat.

Quadok

Hogyan kell: Feküdjön arccal lefelé a padlón, és helyezze a habgörgőt a csípő alá. Görgessen fel-le csípőtől térdig.

Miért kell tennie: A quadjai nagyon sűrű izomcsoportok, többféle izomréteggel, mondja Kosztjukovszkij - és a legtöbben (főleg a futók és a kerékpárosok) négyszer dominánsak. "Négy quadriceps izom van, és mindegyikük közösen kapcsolódik a térd sapkájához" - magyarázza. "Az ezen a területen történő habgörgetés javíthatja a térd rugalmasságát, és ezáltal csökkentheti a térdvédőjénél jelentkező stresszt, emellett csökkenti a felső lábszár feszültségét és javítja a csípő mobilitását."

Mikor kell megtenni: Célozza meg a quadokat edzés előtt a mobilitás javítása érdekében, vagy utána a fájdalom csökkentése érdekében.

Hogyan kell: Üljön le a földre a habhengerrel a hát alsó részén, és pihenjen a kezeivel a feje mögött. Húzza meg a hasizmat, és lassan hajlítsa meg a térdét, hogy a görgőt felfelé, közvetlenül a lapockák alá mozgassa. Görgessen vissza a kezdéshez.

Miért kell tennie: Az alsó hátfájás hihetetlen gyakori, és a habgördülés azonnali enyhülést jelenthet. "A hát alsó részén nagy a kötőszövet területe, az úgynevezett thoracolumbar, amely körülveszi a hátsó izmokat és a gerinchez kapcsolódik" - magyarázza Kosztjukovszkij. "A habos gördülés ezen a területen javíthatja az izomaktiválást és csökkentheti a feszességet."

Mikor kell megtenni: Feltétlenül meg akarja csinálni ezt a mozdulatot, miután egész nap ült, hogy csökkentse az alsó derék merevségét vagy fájdalmát.

Külső combok

Hogyan kell: Helyezze a testet a jobb oldalra, habhengerrel a jobb csípő alatt, a jobb kéz pedig a jobb könyök alatt. A hasizmok és a farizmok egyensúlya érdekében használja a jobb karját, hogy lassan gördüljön le a jobb csípőtől a jobb térdig. Váltson másik oldalra, és ismételje meg.

Miért kell tennie: "A nők és a férfiak közötti anatómiai különbségek miatt a nőknek általában szorosabb a külső combjuk a szélesebb kismedencei karimának köszönhetően" - mondja Kosztjukovszkij. "A külső combok gördítése különösen fontos lehet a nők számára, hogy segítsenek ebben a feszességben." Ez a lépés a kötőszövet hosszú sávját fogja megcélozni, amely a külső csípőjétől a külső térdéig tart, az iliotibiális szalagnak vagy az ITB-nek nevezik - teszi hozzá. "A hab gördítése ezen a területen csökkentheti a csípő és/vagy a térd stresszét."

Mikor kell megtenni: Próbálja ki ezt edzés előtt, hogy javítsa a comb külső lágyrészeinek mobilitását.

Vállak és oldalak

Hogyan kell: Helyezze a testet a jobb oldalra, habgörgővel a mellkas jobb oldala alatt, a jobb kar a padlón nyújtva a törzstől, a jobb lába egyenesen a földön, a bal lába pedig a test elé támaszkodva, hajlított térdével. Forgassa kissé hátra, hogy a jobb alsó vállizom érintkezzen a hengerrel. Lassan tekerje a habosító hengereket néhány centivel a lábakhoz, majd néhány centivel a fejéhez. Váltson oldalt.

Miért kell tennie: Nagyon sok ember a hát felső részén és a vállán hordozza a stresszt. "Kimutatták, hogy a pontok vagy az" izomcsomók "kiváltására irányuló mély, tartós nyomás csökkenti az izomrostok feszességét és csökkenti az érzékenységet" - mondja Kosztjukovszkij. "Ha a testtömegét a habgörgőn keresztül gyakorolja mély nyomás ezekre az izmokra és a lágy szövetekre, javíthatja az izomfeszültséget és csökkentheti ezeket a makacs ravaszpontokat."

Mikor kell megtenni: Ez szó szerint nagyszerűen érzi magát a nap bármely szakában, különösen, ha különösebben stresszes.

Hogyan kell: Üljön a habgörgőn, keresztezze a jobb lábát a bal térd felett, és hajoljon a bal csípő felé, a bal kezére helyezve a súlyt. Lassan tekerje át a bal popsi arcát. Váltson oldalt.

Miért kell tennie: A farizmok a tested legnagyobb izomcsoportja, és sok fasciális rétegük van - mondja Kosztjukovszkij. "Sok embernek nehézségei vannak ezen izmok aktiválásában". A habgördülés segíthet javítani a fasciás mobilitást és a csípő mozgási tartományát - mondja. "A fenékizomzat véráramlásának és fasciás siklásának javításával a habgördülés elősegítheti a farizmok izomaktiválását is, amelyek fontos izomcsoportot jelentenek a mindennapi tevékenységekben, például a lépcsőzésben, valamint az olyan sportágakra jellemző mozgásokban, mint a futás."

Mikor kell megtenni: Ébressze fel ezeket a farizgatásokat habosodással, miután egész nap ült, vagy edzés előtt. És ha nehéz láb edzést végzett, és tudja, hogy holnap érezni fogja, fogjon meg egy habgörgőt és gördüljön ki, mielőtt hazaindulna és a fenekén ülne.