7 módszer a mellékvese fáradtságának megelőzésére (mert amikor stresszes vagy, kiégsz és egyszerűen nem is tudsz.)

Ott már voltam. Értem. Tudom, milyen a mellékvese kimerültsége - és a teljes mellékvese kimerültsége (spoiler riasztás: szívás). És soha többé nem akarok visszatérni oda. Tehát, ha tudja, hogy életében minden fronton valóban túlnyomóan stresszes időszakot él át - hogyan előzhetnénk meg a mellékvese kimerültségét?

Függetlenül attól, hogy saját vállalkozást irányít-e, van-e mellékhajtása + teljes vagy részmunkaidős munka, végzős iskolában jár és megpróbálja egyensúlyba hozni ezeket a dolgokat, van családja, vagy csak elfoglalt AF, és nem tudja tartani a fejét egyenes…mindannyiunknak vannak olyan időszakai, amikor minden csak annyi, mintha * túl sok lenne, és csak leülsz és sírsz az út közepén, ha még egy dolog megtörténik, igaz?

Legyünk valódiak. Legtöbbünk, aki mellékvese-fáradtságot, kortizol-rezisztenciát vagy mellékvese-kimerülést szenved, teljes A típusú személyiség, vállalkozó típus, akik szeretik a nagy intenzitású edzéseket, félmaratonon, triatlonon versenyeznek stb., Millió dolgunk van, és boldogulni elfoglalt (és stresszes).

Keményen dolgozni, keményen játszani, igaz? Csak így csináljuk. De ez az, hogy keményen dolgozzon, kevesebbet aludjon, többet koffeinezzen (és igyon), többet dolgozzon, keményebb életmódot folytasson, amely tökéletes környezetet teremt a mellékvese kimerültségének kialakulásához. A drenalis kimerültség (és a HPA-tengely diszregulációja) szintén sok máshoz kapcsolódik mellékvese okozta problémák, például pajzsmirigy-problémák, menstruációs ciklus elvesztése, PCOS, szivárgó bél-/bélpermeabilitás, szorongás hirtelen megjelenése, alacsony vérnyomás, súlygyarapodás, sóvárgás és hatalmas vércukor-egyensúlyhiány, csak hogy néhányat említsek. És mire rájövünk, hogy a személyiségünk és az életmódválasztásunk okozhatja ezeket a tüneteket, már késő - és a krónikus kimerültség és a mellékvese fáradtság torkában vagyunk, nem tudva, mit tegyünk ez ellen a felépülés érdekében

Tehát függetlenül attól, hogy korábban volt-e mellékvese-fáradtsága, úgy gondolja, hogy ez megvan, vagy megpróbálja megakadályozni, hogy elsüllyedjen a mellékvese-fáradtság (először vagy újra), szükségünk van egy játéktervre. Ma 7 stratégiáról beszélünk a mellékvese kimerültségének megelőzésére.

Ezeket az eszközöket használom nagy stressz idején, hogy megakadályozzam magam és az általam dolgozó ügyfelek visszacsúszását a kortizol-rezisztenciába, a rendkívüli fáradtságba, az őrült felvert hormonokba és a sóvárgásba, az edzések alul-helyreállításába és az ördögi körbe, a mellékvese fáradtsága, mint az ismétlődés.

Könnyebb mondani, mint megtenni, különösen nekünk versenyképes, go-go-go, vállalkozók és A-típusok számára. Sok embernek, aki mellékvese fáradtságában szenved, vagy akik jó úton haladnak, hogy ezt elérjék, hasonló az életmódjuk, mint amilyen az enyém volt. Életük minden területén túlterhelik magukat, olyan ételeket választanak, amelyek nem támogatják megfelelően a testüket (különösen rendkívül alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel, valamint koffein- és alkoholfelesleggel). A "nem állhatom meg, nem áll le" mentalitásuk van, és addig kényszerítik testüket, amíg szó szerint tovább nem tudnak menni. Ezeknek az embereknek a * legnehezebb * kikapcsolódni és hagyni magukat pihenni. Problémáid vannak a jógázással vagy a meditációval, mert nem tudod megnyugtatni az elmédet, és úgy gondolod, hogy sok más dolgot is végezhetnél az időddel? Ez te vagy - és ezeknek van leginkább szüksége a jógára és a meditációra.

* Nem gyógyulhat meg a mellékvese fáradtságától, ha életének minden területén stressz tapasztalható.

Tehát ki kell találnunk, hogy hol tudunk kivágni egy kis stresszt, ahol megtanulhatjuk az elkerülhetetlen stressz kezelését, és ki kell építenünk néhány stresszoldó gyakorlatot.

Hűtsük ki a f * ck-t. GYAKORLAT ÖNÁPOLÁS. Jógázzon, vagy meditáljon reggel 5 percig egy alkalmazással. Vegyen egy masszázst. Tegyen egy sétát a parkban kutyájával. Hallgasson meg egy podcastot vagy nyugtató zenét.

A világ nem fog abbahagyni a forgást, mert ma nem ütöttél meg mindent a teendők listáján, vagy nem posztoltál az instagramra. FINOM LESZ, ígérem.

Újabb tipp? Ne hagyja, hogy apró dolgok eljussanak hozzád. Szóval mi van akkor, ha a nagy találkozó útján elakadt a forgalomban? Igen, szar. De szó szerint semmit sem tehetsz ellene (leszámítva az autóból való kiszállást és az irodába való sprintelést, amit feltételezem, hogy nem fogsz megtenni ... és képzelni a gödörfoltokat? Ugh.), Szóval jól nyugodj meg, kérj elnézést, ha odaérsz, és lépj tovább.

Tudom, hogy még mindig vannak kötelezettségvállalásaid és millió tennivalód. Ezt csinálom - minden hét elején összeállítok egy listát azokról a dolgokról, amelyeket KELL elvégeznem az adott héten. Ütemezze mindezt napról napra, mint a megbeszéléseket magának.

Szakértői tipp: ütemezzen szünetekben, ahol * ténylegesen * pihenhet, sétálhat, időt szánhat magára. Ez kulcsfontosságú a gyógyuláshoz és a mellékvese kimerültségének megelőzéséhez.

Igen, ez crossfitet jelent. És a zengo ciklus. És a kedvenc jógaórád súlyokkal. És nagyjából mindent, amit szeretsz megtenni a tested mozgatásáért. Tudom, értem.

De gondoljuk át ezt. Mikor voltál utoljára nem teljesen kimerült * edzés után, amikor ez nem vett el napok hogy felépüljön a következő előtt? Amikor nem kellett több csésze kávéval kihúznia magát az ágyból és akkor vegyen részt egy előzetes edzésen, csak azért, hogy végig tudjon menni az edzésen?

Ha EZT (lásd a bal oldali képet) nagyjából minden edzés után érzed magad, amikor az életedben már nagy a stressz, akkor ideje visszalépnöd.

Már nagyon sok stressz van az életedben, és a stressz - legyen az „jó” vagy „rossz” - több helyről is származhat - és a testmozgás is ezek közé tartozik, még akkor is, ha szereted. A testednek van egy bizonyos küszöbértéke a stresszre, és ha meghaladja ezt, akkor a teljes kimerültség/a hormonok teljesen kifogynak/reggel nem tudnak felkelni az ágyból/nem tudnak felépülni az edzésekből/mikor történik ez álljon meg? Érzés.

A testmozgás egyfajta stressz a testen, és ha már sok stresszel küzd, valószínűleg túl sok a rendszere számára. A nagy intenzitású testmozgás és a kardió (futás, kerékpározás, stb.) Megnöveli a kortizolt, ezért a mellékvese fáradtságában szenvedő emberek néha olyan jó érzéseket élvezhetnek egy ideig, egy kemény crossfit edzés, pörgetés stb. Után. De akkor teljesen összeomlik, nem tud működni a nap hátralévő részében, és másnap reggel alig tudja kihúzni magát az ágyból, hogy újra megtegye mindezt. Tehát igen, a kedvenc edzésed drukkolhat messzebb mellékvese kimerültségébe. Szar, tudom. De jobb lesz mindaddig, amíg egy kis szabadságot szán a gyógyulásra .

Tehát milyen gyakorlatot végezhet, hogy ne keveredjen őrülten?

Séta. túra vagy kerékpár (laza). Méretezd vissza az edzéseidet. Emeljen fel néhány súlyt - de ne a maximálisra. Ragaszkodjon alacsony intenzitással. Hallgassa meg testét. megmondja, ha túl sok.

Ez furcsa tanácsnak tűnhet, én Ez olyan, mint a repülőgép oxigénmaszkjaival kapott biztonsági üzenet - előbb fel kell tenned az oxigénmaszkot, mielőtt másnak segíthetnél . Ha beteg, hogyan kellene segíteni másoknak - legyen az családja, barátai, ügyfelei, növekvő vállalkozása stb.? Szánjon időt magára, és tegye a gyógyulást mások szükségletein felül ( miközben természetesen ésszerű. Ha van gyereked vagy háziállatod, nem hagyhatod őket csak maguktól!)

Hagyja abba az IGEN mondást extra kötelezettségvállalásokra vagy olyanokra, amelyek stresszt okoznak Önnek. Nem, NEM kell elmenned az illető bulijára, ha teljesen kimerült vagy. NEM kell felajánlania a telekocsis vezetést minden nap. Meg kell gyógyulnia, így mindenki számára ott lehet az életében.

NE mondjon mérgező barátságokra és kapcsolatokra (a stressz és a negativitás egy másik formája, amelyet valószínűleg bármikor elháríthat). Kerülje a negatív embereket és a negatív önbeszédet, valamint azokat, akik negatív önbeszélgetést folytatnak önmagukról. Ne is próbáld elmondani, amikor a barátod azt mondja, hogy ma "olyan kövérnek érzi magát ezekben a nadrágokban", hogy nem kezdesz azonnal kételkedni abban, hogy mit érzel a saját bőrödön.

Ha teheti, néhány nap otthon dolgozzon.

Lépjen ki abból a munkából, amelytől retteg a mindennapi ébredés. Lehet, hogy most nem tudja megtenni, talán néhány hónap múlva sem, de elkezdhet gondolkodni a lehetőségeken, és megtervezni egy tervet. Megcsináltam - vissza kellett mennem az iskolába, néhány évre visszaköltöztem a szüleimhez, és néhány részmunkaidős munkát kellett vállalnom, hogy működjön, de működött. És soha nem néztem vissza, és nem voltam boldogabb a pályaválasztásom miatt.

Itt a dolog. Néhány elfogyasztott étel teljesen jónak tűnhet az Ön számára. Nincs celiakia, nem érzi, hogy érzékeny lenne a gluténra, és állandóan eszi, tehát biztosan rendben van, igaz? Jól. A glutén, tejtermék, szója és még néhány potenciálisan problémás étel esetében az a tény, hogy nagy valószínűséggel gyulladást okoznak az egész testben (amire már akkor is sor kerül, ha mellékvese fáradtság tüneteivel foglalkozunk), és mi csak akkor oltsa el ezt a tüzet, ha a gyulladást okozó szereket eltávolítják egy ideig a gyógyulásig. És soha nem fogja tudni, hogy ezek az ételek valóban hatással vannak-e rád, vagy sem, hacsak nem vágod ki őket próbaidőre, majd nem vezeted be újra.

TÖRLÉS (egyelőre) olyan ételek, amelyek gyulladást, vércukorszint-emelkedést vagy egészségtelen/kiegyensúlyozatlan pszichológiai választ okozhatnak.

Glutén
Tejtermék
Ócska étolajok (hidrogénezett, növényi olajok, szójaolaj, mogyoróolaj, kukoricaolaj) - ellenőrizze az összetevők címkéit!
Mesterséges édesítőszerek és hozzáadott cukrok
Junk food (feldolgozott, csomagolt szemét. Ez azt jelenti, hogy te, kiskatona).
Egyszerű, más néven magas glikémiás szénhidrátok (más néven fehér ételek), például fehér lisztek, fehér rizs, fehér burgonya. Ezek növelik a vércukorszintet, éppen ezt próbáljuk leküzdeni a mellékvese kimerültségével.

És győződjön meg róla, hogy ELEGEN eszel.

Sokszor, amikor mellékvese-fáradtsággal küzdő kliensekkel dolgozom, gyakran előfordul a túlzott testedzés és az alultáplálás, legyen szó fogyásról vagy testösszetétel-célokról, egészségtelen kapcsolatról az ételekkel és testükkel, vagy akár rendezetlen étkezésről. Tudta, hogy napi 1200 kalória az ajánlott bevitel HÁROM ÉVES számára? Nem tudom, hány éves vagy, de ha ezt olvasod, akkor biztosan nem vagy hároméves. Csak mondom.

Alacsony kalóriatartalmú/alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú = nagy stressz a test számára.

Gyógyító ételek (más néven táplálkozási szuperételek) a mellékvese kimerültsége miatt:

Egészséges zsír + fehérje minden étkezéskor.
Lassan emészthető szénhidrátok, például édesburgonya és keményítőtartalmú zöldségek (téli tök), paszternák, útifű stb.
Sötét leveles zöldek
Színes zöldségek = tápanyagsűrűség. Egyél annyit, amennyit csak akarsz.
C-vitaminban gazdag ételek: brokkoli, sötét leveles zöldségek, citrusfélék, kivi, paradicsom, gránátalma.
Magnéziumban gazdag ételek: zöld leveles zöldségek, étcsokoládé, diófélék + magvak.
Adjon himalája tengeri sót az ételéhez, hogy segítsen az alacsony vércukorszintben.

Növelje az egészséges zsírokat. Az egészséges zsírok feltöltése az étrendben akarat segítség - gondolj az avokádóra, a kókusztejre, a diófélékre és a vajvajra, az olajbogyóra, stb. A tested hormonjainak építőkövei szó szerint zsírokból készülnek. Szeretné ezeket egyensúlyba hozni? Eszik egészséges zsírokat.

A legtöbb embernek növelnie kell a keményítőtartalmú zöldségek és a „biztonságos” keményítők bevitelét a szénhidrátforrásokhoz. Nehéz előírásoknak lenni konkrét ajánlásokkal, mivel nem ismerlek téged vagy a konkrét helyzetedet, de győződjön meg róla, hogy megkapja minimum 75-100g szénhidrát naponta a mellékvese kimerültségének gyógyítására, átmenetileg.

Jegyzet: A ketogén/szuper alacsony szénhidráttartalmú étrend NEM a barátod most.

A Keto nagyon terápiás lehet más helyzetekben, azonban MOST, amikor a tested már teljesen megterhelődik, és a hormonok nincsenek ütve, a tested nem is fog lehetővé teszi ketózisba kerülhet. És ha most alacsonyabb a szénhidráttartalom, az nem segít a hormonok vagy a kortizolritmusok gyógyításában.

Itt nemcsak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel.

Ne sáld le az ételt vezetés közben, tévénézés/ügyintézés között. Szánjon időt arra, hogy üljön, lélegezzen és gyakorolja a figyelmes étkezést - így valóban megemésztheti, meggyógyíthatja és kiaknázhatja ezeknek a tápanyagban gazdag ételeknek az elfogyasztását.

Ez nem szórakoztató, tudom. Olyan vagy, mint a WTF DANA. Elviheti a gluténtartalmú finomságokat, még a kedvenc cukros rágcsálnivalóimat is, de a kávémat nem viheti el. Fogok. Szó szerint. Meghal. (vagy elalszik a nem megfelelő napszakokban) anélkül. Azt.

És ez a függőség, barátok, pontosan így van miért most távol kell lenned a koffein minden formájától. Valahányszor kávét iszik, stimulálja a mellékveseit, más néven aktiválja a harc vagy menekülés reakcióját, és kortizolt termel. Mindannyian tapasztaltuk, hogy egy kicsit túl sok koffein van - a szíve rohanni kezd, idegesnek érzi magát, és mintha csak futnia kellene valahova, hogy égessen egy kis energiát.

Ha mellékvese fáradtságot szenved, a természetes kortizolritmusod eldobódik. Normális esetben a kortizol reggel magas (hogy felébresszen), délben a legmagasabb, majd a nap folyamán fokozatosan csökken, hogy éjszaka természetes módon elaludhasson. A mellékvese kimerültségével sok embernél nagyon alacsony a kortizol tartalma reggel, majd „elfáradnak és bekötődnek”, és éjszaka a kortizol tüskéjük van. Tehát természetesen reggel koffeinhez nyúlunk, mert szó szerint nem tudunk működni nélküle - ebben igazad van. De a kávé használata ébredéshez, ha mellékvese-fáradtsága van, olyan, mintha bandaidot vetne a problémára - valójában nem javít semmit, és csak még jobban elrontja a kortizol ritmusát.

Legalább 8 óra egy éjszaka. Talán még közelebb a 10-hez. Ez valószínűleg magától értetődik, igaz? De ha nem alszol, akkor hogyan kellene megállnod a kimerültséggel? Amikor pihentetően alszik, teste helyreállítási módban van - pontosan erre van szüksége a mellékvese kimerültségéből. Ez azt jelentheti, hogy éjszakánként 10-12 órára van szüksége alvásra. Ami lehet, hogy teljesen nem kivitelezhető, de talán egy 45 perces szundikálás a nap közepén. Tedd, amit tudsz!

Próbáljon meg mindent megtenni, hogy 10 vagy 10:30 előtt lefeküdjön, ahol a vizsgálatok kimutatták, hogy az alvás a legpihentetőbb.

Amikor stresszes vagy, a test sokkal több bizonyos vitamint használ fel a kompenzáció elősegítésére, több hormon termelésére és a szervezet visszahelyezésére a homeosztázisba (egyensúly). Ezeket a tápanyagokat élelmiszerből szerezheti be, de a gyógyulási időszakban a kiegészítők figyelembe vétele nagyon terápiás is lehet. Konkrét adagolási javaslatokért forduljon természetgyógyászához vagy táplálkozási szakemberéhez!

C vitamin segít a mellékvesékben több kortizolt termelni
Magnézium több mint 300 enzimatikus reakcióért felelős a szervezetben, és annál jobban kimerül, annál nagyobb stresszel jár. Rendkívül hasznos mind az izmok ellazulásában, mind az idegrendszer támogatásában, mind az alvásban
B-vitaminok támogatja az energiaszintet, és segíthet pótolni azt, amit teste elveszít attól, hogy állandó stressz állapotban van és kimerül a mellékvese fáradtsága miatt.
Adaptogének olyan ájurvédikus gyógynövények, amelyek a vizsgálatok szerint a stresszválasz mérséklésével hozzájárulhatnak a test egyensúlyának helyrehozásához, erősíthetik az immunrendszert, és segíthetnek a kortizolszint csökkentésében. Az adaptogének használatáról a mellékvese fáradtsága érdekében olvashat bővebben. (Forrás: 1, 2, 3)
- A stressz jelenlegi két kedvence az ashwaganda és a reishi. Kedvenc módja, hogy megszerezze őket? A Four Sigmatic teáiban.

Ne feledje, ez nem örökké.

Ha felépül, fokozatosan visszatérhet kedvenc edzéséhez, a kávéhoz és az alkoholhoz (toleranciájához és mértékkel). DE. Ne felejtsd el, mi juttatott el ide. Ha, miután meggyógyult, és jobban érzi magát, visszatér ugyanahhoz az életmódhoz és választási lehetőségekhez, amelyek elsősorban a teljes mellékvese kimerültségéhez vezettek, mi akadályozza meg abban, hogy újra visszatérjen oda?

Légy okos. Figyelj a testedre. Vigyázzon rá! Ez az egyetlen hely, ahol élned kell.

Ez a cikk először vendég bejegyzésként jelent meg Michelle Cady barátom webhelyén, a Fitvista-ban! Győződjön meg róla, hogy megnézi a fantasztikus recepteket és az egészségügyi edző cikkeket!