7 módja a túlfogyasztás egyszeri és mindenkori leállításának

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

A túlevés könnyen elvégezhető, különösen akkor, ha szokatlanul finom ételeket kínál. Könnyű is, mert sok tényező okozza a túlevést, beleértve a stresszt és a túl gyors orrfacsarást - mindkettőt valószínűleg szinte naponta tapasztaljuk meg vagy csináljuk.

Szerencsére számos taktika használható arra, hogy egyszer és mindenkorra megállítsa a túlevést, a lassulástól kezdve a test éhségjeleinek megtanulásáig. Használja ezeket a tippeket, hogy étkezése megfelelő pályára álljon, így tápláléknak és jóllakottnak érezheti magát, nem pedig teljes és frusztrált.

Előretekint

Ha folyamatosan egészségtelen ételek vesznek körül, egész nap könnyen lehet enni, függetlenül attól, hogy éhes vagy sem. Ez az egyik módja annak, hogy elkerüljük ezt a kísértést: Gondoljon bele, hogyan érezheti majd magát, ha túl sokat eszik - például azokban az időkben, amikor tudja, hogy jóllakott, de még mindig van étel a tányérján.

Hasonlóan hatékony taktika gondolkodik azon, hogy mit fog érezni, ha nem eszi meg az ételt. Szinte minden esetben büszke, boldog és elégedettebbnek érzed magad, mintha feleslegesen engednéd magadnak.

Állj meg egyszer és mindenkorra: Mielőtt elkapná az irodai konyhából a fánkot - főleg, ha már teljes reggelit fogyasztott - gondolja el magában: Mit fogok érezni, amikor ezt befejezem? Még jobb: Mit fogok érezni, ha most elmegyek? Tegye ezt szokássá, tegye ezt minden alkalommal, amikor felesleges harapnivalóhoz ér; néha el akarja érezni magát, és ez rendben van. De előfordulhat, hogy sokkal gyakrabban mond "nem" -et, mint "igent".

Egyél lassabban

Időbe telik, amíg a gyomrod elmondja az elmédnek, hogy jóllakott, mert a jóllakottság érzésének folyamata időbe telik.

„A gyomorban lévő stretch receptorok aktiválódnak, amikor megtelik étellel vagy vízzel; ezek közvetlenül jelzik az agyat a bélet és az agytörzset összekötő vagus idegen keresztül. Hormonális jelek szabadulnak fel, amikor a részlegesen emésztett táplálék belép a vékonybélbe ”- magyarázza Ann MacDonald, a Harvard Health munkatársa.

Ez a bélből az agyadba küldött jelek elküldése öt-20 percig tarthat, ezért fontos, hogy lassabban étkezz. A túl gyors evés biztos módja a túlevésnek, mert ezt a jelet jól megkapjuk, miután már túl sokat ettünk.

Állj meg egyszer és mindenkorra: A következő alkalommal, amikor eszik, állítson be egy időzítőt 20 percre, és figyelje meg, mennyi idő alatt érezheti jóllakását, fokozottan figyelve a test által küldött jelzésekre. Ez hozzávetőlegesen megadja, mennyi idő alatt telik el a teste a teltségérzéssel, amellyel a jövőben leállíthatja a túlevést. Fogyasszon tovább lassan, amíg észreveszi, hogy „jóllakok”. Ne feledje, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nem kaphatják meg ugyanezeket az éhségjelzéseket, ami kevésbé taktikázza ezt a taktikát.

Egyél figyelmesen

Menet közbeni világunkban gyakran reggelizünk az autóban, rohanunk ebédet az íróasztalunk mellett, és félszegen vacsorázunk, miközben a kedvenc műsorainkat nézzük. Mindezen helyzetekben a hangsúly nem az elfogyasztott ételre irányul. A vezetés, a munka vagy a tévézés a feladata, ami túlevéshez vezethet.

Ha nem figyel a testére, akkor könnyen elmulasztja az „éhes vagyok” jelet - akárcsak akkor, amikor túl gyorsan eszel.

Állj meg egyszer és mindenkorra: Készítsen egy szabályt, hogy naponta legalább egy ételt egyél, anélkül, hogy bármi mást tenne. Figyelje meg a különbségeket a jóllakottság (teljes érzés) felismerésében és abban, hogy mennyire elégedett vagy. Lassan növelje ezt napi két étkezésre, végül mindháromra.

Kezelje stresszét

Úgy tűnik, mintha mindig valami feszítene bennünket, legyen szó munkahelyi találkozóról vagy családi kérdésről. Ez a stressz nemcsak fizikailag rombolja testét, a krónikus magas vérnyomástól és hasmenéstől kezdve a fejfájásig, mellkasi fájdalomig és még sok minden másig, túlfogyasztást is okoz.

Stressz esetén teste felszabadítja a kortizolt, ami szintén fokozza az étvágyat. Akár éhes vagy sem, a tested táplálékra vágyik, és hogy elfojtsa ezt az "éhséget", amit eszel. Sok esetben végül magas zsírtartalmú, cukros ételeket fogyaszt, ami még súlyosbítja a túlevést.

Állj meg egyszer és mindenkorra: Ha jelenleg nem tudja csökkenteni a stressz mértékét az életében, a következő lépés az, hogy ismerje fel a túlevés lehetőségét, és állítsa le annak megkezdése előtt. Stressz esetén támaszkodjon az étel adagolására, és amikor kimegy enni, az étkezés felét tegye egy dobozba későbbre, mielőtt még enni kezdene. Ha éhes egy snackre, amikor általában nem, akkor jelentkezzen be magával: Ez a stressz vagy tényleg éhes vagyok? Vedd meg Michael Pollan tanácsát: Ha nem vagy elég éhes egy almát enni, akkor valószínűleg nem vagy éhes.

Egyél, mielőtt éhes vagy

Ez az ötlet furcsának tűnhet, de gondoljon a következő két forgatókönyvre:

Kicsit korán eszik vacsorát, nem azért, mert nagyon éhes lenne, hanem azért, mert tudja, hogy barátaival megy ki, és nem akarja megrendelni - vagy megvárja, amíg éhezik, és megeszi az utóitalt. Öntenek egy pohár bort, böngészik a hűtőszekrényt, időt szakítanak a vacsora készítésére, addig esznek, amíg viszonylag jóllaknak, majd elindulnak.
Úgy dönt, hogy nem eszik, mielőtt kimegy, mert nem éhes. 20 óráig vársz enni a vacsorára, miután elmentél inni. Most mohó vagy. Bemerül a szekrényeibe, és azt keresi, ami a legkönnyebben elkészíthető, és belemélyed az első dologba, amit lát. Olyan gyorsan eszel, nem veszed észre, hogy mennyire vagy tele - és most tele vagy, és azt kívánod, bárcsak ne ettél volna ennyit.

A második forgatókönyv szerint annyira éhes vagy, hogy enyhe hányingert vagy fejfájást tapasztalhatsz az éhség miatt. De még egészségtelenebb ételeket is fogyaszthat, mert valószínűleg az egyik első dolog, amit talál; felejts el időt szakítani egy egészséges vacsora elkészítésére.

Hasonló tapasztalataid lehetnek, ha túl sokat vársz ebédelni a munkahelyeden, vagy késő reggel reggelizel.

Állj meg egyszer és mindenkorra: A legtöbb ember általában ugyanabban az időben eszik minden nap. Állítson be ébresztőt a telefonjára egy órára, mielőtt rendesen megenné az egyes étkezéseket, így emlékezhet arra, hogy a szokásosnál hamarabb szimatol. Gyorsan rájön, hogy valószínűbb, hogy racionálisan egészséges döntéseket hoz arról, hogy mit és mennyit eszel.

Adj magadnak időt

Hányszor néztél le a tányérodra, tudván, hogy tele vagy, és mégis befejezted? Ha végeztél, jól érzed magad és haragszol magadra: Miért ettem a maradékot? Nem volt rá szükségem, és most baromságnak érzem magam. Azonnali kielégítésünknek köszönhetően pillanatnyilag nehéz ellenállni az ételeknek. De adhat magának időt arra, hogy eldöntse, befejezi-e a lemezt, vagy nem.

Állj meg egyszer és mindenkorra: Legközelebb olyan pillanatban leszel, amikor általában ennél többet, de tudod, hogy nem szabad, állj meg 10 percre. Adjon időt magának, hogy eldöntse, meg akarja-e enni a tányéron lévő többi ételt. Szinte minden alkalommal örömmel dobja vagy spórolja meg a maradék ételt, amikor lejárt a 10 perc.

Figyeljen minden éhségjelére

Ha arra vársz, hogy a gyomrod morgolódjon, akkor lehet, hogy túlságosan elfogyasztod magad, mert nem mind egyformán éhezünk. Néha fejfájásként vagy rossz hangulatként jelenik meg, amely hirtelen jelentkezik. Egy táplálkozási szakember egyszer azt mondta: "Mindig tudom, hogy éhes vagyok, amikor boldogan dolgozom valamin, és hirtelen idegesít, amit csinálok."

Annak ismerete, hogy az éhség hogyan jelenhet meg a testében, kulcsfontosságú annak felismeréséhez, mielőtt még késő lenne, és éhen halna. Egyéb lehetséges éhségjelek a következők:

Morgó gyomor
Hányinger
Fejfájás
Alacsony energia
Hirtelen ingerlékeny („akasztós”)

Állj meg egyszer és mindenkorra: Jegyezze fel, hogy melyik éhségjelzést tapasztalja meg minden alkalommal, amikor eszik. Lassan rájön, hogy mit jelent az, hogy „éhes vagyok” a teste számára, lehetővé téve, hogy azonnal ehessen, és ne várjon későbbre, amikor tomboló vagy, és ezért nagyobb valószínűséggel túlfogyasztod.

Hagyd abba a túlevést

Olyan nehéz lehet nemet mondani, amikor az étel előtted áll - és olyan könnyű figyelmen kívül hagyni ezt a teljes érzést és enni, amíg olyan jóllak, hogy szó szerint le kell feküdnöd, mert fáj ülni vagy állni. Ezekkel az egyszerű tippekkel állítsa le egyszer és mindenkorra a túlevés ciklusát. Tesztelje le mindegyiket, hogy melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, majd ragaszkodjon hozzá. Ha ez szokássá válik, akkor nagyobb valószínűséggel mondasz nemet, ha jóllakott vagy, és akkor hódolj el, amikor a testednek szüksége van az üzemanyagra.

Szerző

Jessica Thiefels

Jessica Thiefels több mint tíz éve ír és a Honest Body Fitness tulajdonosa. ACE tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzőként a HIIT és az áramköri tréningekre szakosodott, kis csoportokat tanított, és az ügyfelekkel egy az egyben dolgozott, hogy elérjék fitnesz és fogyás céljaikat.

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fit Facts
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Felkapott

Végezzen egész nap mini edzéseket, amelyek ugyanazt az előnyt nyújtják, mint egy folyamatos edzés?

Fizikai aktivitás vs. testmozgás: Mi a különbség?

A lányok útmutató az izomszerzéshez: súlyzós edzés

A 25 legjobb otthoni gyakorlat

Circuit Training alapjai

Lépj be a Tudásba

Legyen kapcsolatban velünk, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és fitnesz híreket, innovatív edzéseket, egészséges recepteket és wellness tippeket.