7 módja annak, hogy több zöldséget szerezz fiatal sportoló étrendjében

Úgy gondolom, hogy mindannyian egyetértünk abban, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elengedhetetlen az egészség, a wellness, a betegségek megelőzése és az általános élettartam szempontjából. Az egészséges tányér színes tányér. Helyezze be a #Eattherainbow parancsot, mert ha lenéz, és csak barnát lát, a tányérját és az étrendjét valószínűleg fel kell hangolni.

több

Gondoljon testére, mint motorra: egy „nagy teljesítményű verseny motorra”, amelynek karbantartása és hangolása szükséges a legjobb teljesítmény érdekében. Ennek lebontásához a szénhidrátok a tartály üzemanyaga vagy gázai, a fehérje az olaj, a víz, a folyadékok, a hidratálás, és a szükséges egészséges zsírok, amelyek megvédik és támogatják motorunkat, a hűtőfolyadék. Alvásunk támogatja a motor helyreállítását, lehetővé téve a rendszer visszaállítását és a következő napra való felkészülést. Ha túlmelegedünk, a motor meghibásodik.

Az erős motor építése erős teljesítmény-étrenddel kezdődik. És mi van azokkal a mikroelemekkel? Mi van azokkal a gyümölcsökkel és - merem mondani - zöldségekkel? A gyümölcsök és zöldségek segítenek támogatni az erős motort azáltal, hogy csökkentik a kopást, amikor a gumi találkozik az úttal. Vagy mondjam, nagy intenzitású edzéseket követően. A legtöbb tizenéves, serdülő, sőt felnőtt nem szereti a zöldségféléket. Mielőtt elveszítelek, ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek hidratáló tulajdonságokkal rendelkeznek, több tápanyagot tartalmaznak, amelyek katalizátorként működnek az energiatermelésben, és kofaktorként szolgálnak az enzimek számára, amelyek lebontják az izmok összehúzódásához szükséges glükózt. Nézze meg a vitamin- és ásványianyag-funkciókat, hogy többet tudjon meg.

Sokan ültek az irodámban vagy a közönség előtt egy általam tartott előadáson, és megjegyzéseket tettem, például:

    - Azt akarod, hogy egyek brokkolit? Úgy érted, hogy „a végzet fái”? Nem köszönöm."

„A gyermekem nem fog zöldséget enni; Mindent kipróbáltam. ”

- Nincs kedvem leveles zöldséget enni. Olyan, mintha füvet eszel, ick. "

- Fogalmam sincs, hogyan kell főzni vagy elkészíteni valami ízleteset.

"Én személy szerint nem eszem zöldséget, úgy gondolom, hogy a gyerekeim sem."

"A húsevő étrend szerint nem is kell zöldség."

Szóval, itt van a nagy hír. A korábbi tapasztalatok ellenére, amelyek nem biztos, hogy élvezetesek voltak, a korlátozott konyhai képességek, az egyedi ízpreferenciák és/vagy a zöldségek fóbiája miatt szinte mindenki megtanulhatja naponta fogyasztani az ajánlott számú zöldségadagot. Mi az ajánlott napi zöldségadag? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) MyPlate ajánlásai szerint a 4-8 éves gyermekek 1,5-2,5 csészét fogyasszanak naponta, a 9-18 éves fiúk és lányok nagyjából 2-4 csészét, a felnőttek pedig napi 5 csészét fogyasszanak.

Mi az a tálalás?

Friss, fagyasztott vagy konzerv = 1/2 csésze

100% zöldséglé = 1/2 csésze

Brokkoli vagy karfiol: 5-8 virág

Paprika: egy nagy fele

Burgonya: 1/2 közepes burgonya

Tök: A kis tök fele

Sárgarépa: 6 baba sárgarépa vagy 1 egész közepes sárgarépa (6-7 ”hosszú)

Igen, minden olyan zöldséglé, amely 100% -ban zöldséges, valóban a zöldségcsoport adagjának számít, de jobb, ha a zöldségeket egészében fogyasztjuk, hogy megtapasztaljuk nagy emésztőrendszeri tulajdonságukat, például a rostokat. Zöldséglé elfogyasztásakor elveszíti a rostot, amelynek számos emésztési előnye van, és támogatja a jóllakottságot és a teltséget. Ezenkívül nagyobb inzulinreakciót tapasztal, amikor a cukor rost nélkül felszívódik, hogy lassítsa a hasnyálmirigy reakcióját. Sokan inkább a gyümölcslé fogyasztását vagy a zöldségfélék nedvesítését fogyasztják az „egészségügyi előnyök” miatt, de nincs konkrét tudományos bizonyíték arra, hogy a gyümölcslevek kiszedése vagy ivása egészségesebb lenne, mint maga a zöldség vagy gyümölcs. Ha többet szeretne megtudni a zöldséglé bevitel vércukor- és inzulinszintre gyakorolt ​​hatásáról, nézze meg ezt a tanulmányt.

Csomagoljuk ki a nagyobb zöldségfogyasztás egészségre és teljesítményre gyakorolt ​​előnyeit, valamint azt, hogyan lehet több zöldséget elcsempészni - mármint beépíteni - a fiatal sportoló étrendjébe. A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is fontos szénhidrátokkal járulhatnak hozzá az energiához, hogy támogassák az egészséget és a sportteljesítményt. A zöldségek nagyszerű C-vitamin, béta-karotin (A-vitamin növényi formája), magnézium, kálium, valamint számos más vitamin és ásványi anyag forrása. A zöldségeket egészséges, védő karotinok tartalmazzák, amelyek az A-vitamin prekurzorai. A zöldségek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek kemény edzések után csökkentik a szabad gyököket és a testmozgás okozta gyulladást. A zöldségek még ásványi anyagokat is kínálnak, és magas a víztartalmuk, ami elősegítheti a hidratáció szintjét. Ropogósak, tartalmasak, egészségesek, növelik a teljesítményt, és ha ízlés szerint elkészítik, hihetetlenül finomak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány zöldséget, amelyek tele vannak egy tápanyaggal:

    Kelkáposzta: Csupa mangán, vas, C-, A- és K-vitamin, valamint fitotápanyagok.

Cékla: Gazdag nitrátokban, amelyek nitritekké alakulnak, amelyek elősegítik a nagyobb véráramlást, javítva az oxigén és a tápanyagok szövetbe jutását. Folátot és betaint is tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány szerint a nitrát-sűrű egész cékla bevitele javítja a futási teljesítményt, mivel a cékla képes növelni az erek értágulását, lehetővé téve a nagyobb véráramlást az oxigén és a tápanyagok javítása érdekében kézbesítés az edző izmokhoz.

Brokkoli: Szulforafánt tartalmaz, amely segít megszabadítani a szervezetet a rákkeltő vegyületektől és magas a tápanyagtartalma.

Spenót: Magas a K-, A-, C-vitamin- és folsavtartalom. Ismert, hogy javítja a véráramlást és helyreállítja az energiát, amelyek mind kritikusak a sportteljesítmény szempontjából.

Édesburgonya: Jó béta-karotin-, mangán-, B6- és C-vitamin, valamint rostforrás. Erőteljes antioxidánsok a testmozgás okozta gyulladás csökkentésére.

Lehet, hogy sok fiatal sportoló nem érti a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának antioxidáns hatásait, de meg fogja érteni, hogy „enni gyümölcsöt és zöldséget, hogy energiát adjon a mozgáshoz, az edzéshez és a sérülés kockázatának csökkentéséhez.” Most a fülek fel fognak pattanni. Ezután megvitathatja az antioxidánsok funkcióit, vagy kezdheti azzal, hogy segíti őket az étellel való kapcsolatuk javításában és az új zöldségek kipróbálásának vágyában. Gyakran azért nem szeretik a zöldségeket, mert azokat nem ízlésük, állaguk, megjelenésük vagy illatuk szempontjából vonzó módon készítették el. Az emberi szájpadlás növekszik, érlelődik és fejlődik.

Elengedhetetlen, hogy együtt dolgozzon fiatal sportolójával a gyümölcsök és zöldségek beépítésében, hogy támogassák egészségüket, növekedésüket és fejlődésüket. A kutatások azt is jelzik, hogy a zöldséges elégedetlenség javul az expozícióval. Legfeljebb négy próbálkozásba telhet, hogy kezdjen tetszeni valami, ami korábban nem tetszett. Íme hét stratégia, hogy minél több zöldséget vegyen be a sportoló étrendjébe:

    Vond be őket. Az otthoni, útközbeni és iskolai ételek elkészítése és elkészítése kissé megtervezést igényel, és ha bevonja gyermekét a folyamatba, akkor drasztikusan megnő az esélye, hogy elfogyasztja az ebédjét. Kezdje azzal, hogy a paprikát és a sárgarépát botokká vágja. Ezután folytassa a pörkölt, sült, párolt vagy akár párolt zöldségek elkészítésével. Bevonása az előkészítési folyamatba nem csak a főzésre tanítja őket; nagyobb eséllyel esznek is valamit, aminek előkészítésében segítettek. Legyen kreatív és dolgozzon együtt gyermekeivel, hogy izgalmasabbá tegye a tésztát! Próbálja ki a cukkini tésztát teljes kiőrlésű tésztában, adjon hozzá karfiolt a házi pizzakéreghez, vagy a rizs/pép karfiolt a burgonya utánzásához.

Készítsen saját zöldség chipset! Készítsen kelkáposzta chipset vagy szeletelt édesburgonyát, fehérkrumplit vagy akár sárgarépát a sütőben sütésre, sóval, borssal és ízesítővel ízesítve.

Erősítse fel a ropogós játékot. Tálaljon olyan zöldségeket, mint a sárgarépa, a csípős borsó, a szeletelt paprika és/vagy az uborka hummusszal, az alacsony zsírtartalmú ranch öntettel vagy a dióvajjal.

Hozzon létre egy sült krumplit! Használjon egy nagy sült burgonyát, és töltse fel brokkolival és alacsony zsírtartalmú sajttal, szeletelt pulykával és salsával. Ez nemcsak szórakoztató és kreatív módszer a dolgok keverésére, hanem a tinédzser atlétának is a választás szabadságát adja. Kínáljon különféle rögzítéseket a burgonya marhahúsához.

Zöldségek reggelinél.A tojásos zöldséges muffinok nagyszerű módja annak, hogy a reggelit elfogyasszák, ha útközben van valami, ami tele van fehérjével, tápanyagokkal és sok zöldségfélék rostjával, amelyet alig lehet megkóstolni. Hozzon létre egy nagy zöldségtojás rántást egy tálba, ossza meg muffin formákba, és süsse meg.

Nyársasd össze, és mártsd össze. A nyársban van valami varázslat, ami miatt ez növeli a hétköznapi ételek esztétikáját. A tizenévesek imádnak kölcsönhatásba lépni ételeikkel, és a kutatások azt mutatják, hogy a tizenévesek több zöldséget esznek, amikor mártogatással jönnek. A mártogatások az étkezés vagy az snack tápanyag-összetételének javítására is kiválóan alkalmasak. Hozzon létre egy fűszeres hummusmártást előfőzött paradicsommal, piros és zöld kaliforniai paprikával, sajttal, hagymával, steakkel és csirkével. Fontolja meg alacsony zsírtartalmú tanyasi mártással vagy paradicsomalapú BBQ szósz hozzáadásával.

  • Összekevert. Használjon zöldséget, amely nem keserű ízű. Sok leveles zöldség, például a spenót és a kelkáposzta, nagyon jól keveredik az áfonyával, a tehéntejjel, a joghurttal, a chia-val és a kiváló étkezési tejsavófehérje porral. Próbáljon ki más zöldségeket, például uborkát, céklát, tökkonzervet, tököt, sárgarépát és édesburgonyát. A fagyasztott cukkini krémes állagával és magas tápanyagprofiljával szintén remek turmix. A cukkini gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, elősegíti az emésztést, gazdag káliumban, folátban, B6-vitaminban és riboflavinban.
    1. Csökkentheti az élelmiszer-pazarlást, ha nem csak zöldségeket, de gyümölcsöket is felaprít és lefagyaszt, és a turmixokba fagyasztó tasakokba helyezi.
    2. Egy másik nagyszerű módja a reggeli időmegtakarításnak, ha vasárnap készítünk turmixokat gallon mélyhűtő zsákokban, hogy készen álljanak a hétre. Ez segít a sportolóknak a szabadnapot egy kiváló minőségű reggelivel kezdeni, és ezeket a zöldségeket bevinni az étrendjükbe.

    Minél jobban részt vesz egy sportoló a sportjában, annál inkább meg kell teremtenie az összefüggést az egészségre való étkezés és a sportteljesítmény között. A képzés nagyon megterheli az idegrendszert. Azok a fiatal sportolók, akik nem teszik fontossá az egészséges táplálkozási rutinokat, sérüléssel vagy betegséggel járhatnak.

    A táplálkozásnak támogatnia kell az egészséget, a jólétet és az optimális teljesítményt, a sérülések megelőzésének kiemelt fontosságúnak kell lennie. A jó táplálkozás biztosítja a növekedés, a fejlődés és az érés támogatását, de a kiváló táplálkozás elengedhetetlen a maximális sportteljesítmény eléréséhez. Még a legképzettebb sportolók is támaszkodnak a folyamatos tápanyagellátásra az erő és az állóképesség fenntartásához, valamint az edzések és a versenyek közötti megfelelő és teljes felépüléshez. A vezető nem lesz biztos abban, hogy hosszú utat tesz meg, ha olcsó benzint és olajat használt, és nem megfelelő folyadékot adott a motorba.

    Azok a fiatal sportolók lesznek a legsikeresebbek, akik magabiztosnak és energikusnak érzik magukat, és akik motort fenntartanak a játéknapig. Az utolsó dolog, amire vágysz, az egy figyelmeztető lámpa kigyulladása és egy ütközés a motorodban/karosszériádban. Tartsa a testet teljes, hidratált és hangolt állapotban, hogy megakadályozza a fáradtságot, a fogyást, az izomfájdalmat, a sérüléseket, a mentális fókusz elvesztését és a teljesítmény csökkenését. Függetlenül a készség szintjétől, a kemény munkától, valamint az erő- és kondicionáló programtól, semmilyen módon nem lehet ellensúlyozni a rossz táplálkozási döntéseket.

    A táplálkozás jó sportolót vagy nagyszerű sportolót tehet jóvá. A sportolóknak mindig a táplálékot kell tekinteniük titkos fegyverüknek ahhoz, hogy versenyben versenyezzenek.

    Mivel itt vagy ...
    ... egy kis szívességet kell kérnünk. Minden eddiginél többen olvassák a SimpliFaster-t, és minden héten vonzó tartalmat hozunk Önnek edzőktől, sporttudósoktól és gyógytornászoktól, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a szerzőket az alábbi kérdésekre és megjegyzésekre, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. - SF

    Wendi Irlbeck

    Wendi Irlbeck, MS, RDN, regisztrált dietetikus, táplálkozási és fitnesz edző. A Wendi a bizonyítékokon alapuló tudomány felhasználásával testre szabja a táplálkozási programokat a sportolók számára a teljesítmény optimalizálása, az egészségügyi kockázatok minimalizálása és az edzés utáni felépülés fokozása érdekében, miközben a sérülések megelőzésére összpontosít. A szülőkkel, a sportteljesítmény munkatársaival, valamint a speciális igényű és szabadidős sportolókkal együttműködve táplálkozási útmutatást, optimális sportteljesítményt és életmód-terveket kínál. Wendi távolról dolgozik, és jelenleg utazó dietetikusként működik. A Wendi minden szinten és életkorú ügyfelekkel dolgozik az Egyesült Államokban, valamint Kanadában és az Egyesült Királyságban. A Wendi-ról és a vele való találkozó ütemezéséről többet tudhat meg a weboldalán.

    Wendi a közösségi média platformjain aktív:

    Olvasói interakciók

    Hagy egy Válasz Mégse választ

    Elsődleges oldalsáv

    Legolvasottabb

    Kiemelt

    Miért alulértékelték a dobfúrót a sebesség miatt?

    Bár a dobfúró évek óta gyakorolható a gyakoriság fejlesztésére, az edzők számára kissé nehézkes volt alkalmazni. Ez azonban megváltozott, és Carl Valle edző úgy véli, hogy mind a sportolóknak, akik képesek teljesíteni, mind az edzőknek, akik képesek arra, hogy megtanítsák.

    Cutting-Edge Pro baseball erő és kondicionálás Andrea Hayden-nel

    Ön egy erőedző edző, aki meg akarja tanulni, hogyan lehet javítani az összes sportoló sportteljesítményét? Ezen a pénteken öt Andrea Hayden, a Minnesota Twins erősítő és kondicionáló edzője. Hayden edző az e heti interjúban foglalkozik az MLB sportolóinak fejlődésével, többek között arról, hogyan foglalkozik az alvással, a technológiával és a kommunikációval a játékosaival.

    Mi van a cipődben? Egy pillantás a Plantiga AI-alapú talpbetétjére

    Hol van az iparág az ígéretek szerint a sportoló lábának viselhető technológiáját? Dr. Matt Jordan a Plantiga társasággal visz minket a pályára, nemcsak egy intelligens talpbetétet fejleszt ki, amely méri a mozgást, hanem a mesterséges intelligenciát is felhasználva releváns betekintést nyújt a végfelhasználóhoz.