Mi az ősdiéta és hogyan segít Önnek?

Megjelent 2019. november 18

Volt-e őseink vegetáriánusok? Alacsony szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak? A történelem során nem létezett „egyetlen” ősdiéta. De minden iterációnak volt néhány közös vonása, és egyik sem hasonlított a mai amerikai szokásos étrendhez.

hogyan
Az ősdiéta tápanyag-sűrű, teljes ételeket tartalmaz. iStock/KucherAV

Ebben a cikkben áttekintem a paleolit ​​ősök közös jellemzőit, és elmagyarázom, hogyan javíthatja az általunk fogyasztott paleo vagy ősi megközelítés általános egészségi állapotunkat. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan néz ki az ősdiéta, és öt egészségügyi előnyre tehet szert, ha többet eszik, mint egy vadász-gyűjtögető.

Mi az ősdiéta? Nézze meg ezt a cikket, hogy megtudja néhány paleolit ​​ősünk közös jellemzőjét, és megismerje a Paleo étkezésének öt egészségügyi előnyét. # chriskresser # paleo # optimális egészség

A krónikus betegség sújtja a modern világot - és a diéta lehet a hibás

A legjobb régészeti bizonyítékok szerint őseink nem fejlesztették ki ezeket a gyulladásos, krónikus betegségeket. És a mai vadász – gyűjtögetők sem. Tekintsük a következő példákat:

  • A bolíviai Tsimané-embereknél 80 százalékkal alacsonyabb az érelmeszesedés, mint az Egyesült Államokban élőknél. (2)
  • Tanzániában a Hadza felnőttek kevesebb, mint 2 százaléka túlsúlyos (szemben az amerikai felnőttek közel kétharmadával), és a cukorbetegség gyakorlatilag nincs. (3)
  • A kenyai maszájok a vörös húsra, vérre és tejre épülő étrend ellenére sem fejlődnek ki szív- és érrendszeri betegségekben (4) (annyi az elmélet, hogy a telített zsír és a koleszterin szívbetegséget okoz ... (5)

Mi változott akkor és most között? Amikor nem úgy élünk és nem eszünk, mint őseink, génjeink és a környezet közötti eltérés a krónikus betegségek tüzét táplálja. Az ősök egészsége - és az ősök étrendje - jelent megoldást erre az eltérésre.

Az ipari forradalommal és a technológiai fejlődéssel az életminőség sok szempontból javult, de egészségünk folyamatosan romlik. Bár az étel csak egy tényező, amely hatással van az egészségre (a mozgás, az alvás és a stressz néhány egyéb tényező), nem kerülhetjük el az igazságot: „Te vagy az, amit eszel”. A szokásos amerikai étrend, a veganizmus és még a vegetarianizmus is messze sír attól, amit őseink ettek, és messze attól, amit génjeink és biológiánk megkövetel. Ehelyett arra épül, hogy az ősdiétán boldoguljon.

Az ADAPT Health Coach Training Program az Egészségügyi és Wellness Coaching Nemzeti Testület (NBHWC) által jóváhagyott Egészségügyi és Wellness Coach Képzési és Oktatási Program.

Mi az ősdiéta?

Őseink étrendjének összetétele nagyban változott, a földrajzi elhelyezkedéstől, az élelmiszerek elérhetőségétől és a technológiától függően. Még a makrotápanyagok aránya (a szénhidrátok, a fehérje és a zsír százalékos aránya) is jelentősen különbözött a vadászó-gyűjtögető populációk között. De néhány kulcsfontosságú tulajdonság gyakorlatilag minden paleolit ​​ősünk és a mai vadász-gyűjtögetők étrendjét egyesíti.

Állati termékek

Hominida őseink legalább 2,5 millió éve esznek állati termékeket. (6) Az állati eredetű élelmiszerek a legtápanyag-tartalmasabb élelmiszerek közé tartoznak a bolygón. Azokban a tápanyagokban, amelyeket nagy mennyiségben tartalmaznak, nehéz máshol eljutni, mivel a növényi változatok gyengén felszívódnak és/vagy átalakulnak. Ezen tápanyagok egy része a következőket tartalmazza:

  • B12-vitamin (máj, tenger gyümölcsei, vörös hús)
  • Kolin (legeltetett tojás, máj)
  • Hem vas (vörös hús, máj)
  • Dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA) omega-3 zsírsavak (hideg víz, zsíros halak)
  • K2-vitamin (fűvel táplált vaj, legeltetett tojás)
  • Szelén (hal)
  • Előformázott A-vitamin (máj)
  • Kiváló minőségű fehérje (hús, tojás, tejtermék)

Az állati termékek nemcsak tápanyagban sűrűek, hanem számos tápanyag biológiailag elérhető formáját tartalmazzák, beleértve a fehérjét, a kalciumot és a vasat, a növényi forrásokhoz képest. (8, 9, 10)

Keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségek

Őseink számára a növényi és állati eredetű élelmiszerekből származó kalóriák aránya meglehetősen eltérő volt. Egy 229 vadász-gyűjtögető csoport egyik terepi tanulmányában a kutatók azt találták, hogy az állati eredetű élelmiszerek átlagosan kalóriájuk kétharmadát adták, 26 és 99 százalék között. (11, 12) Ezeknek a társadalmaknak csak 14 százaléka szerezte meg kalóriáinak több mint 50 százalékát növényi élelmiszerekből.

Ellentétben azzal, hogy a média milyen módon ábrázolja a „paleo diétát”, a zöldségeknek el kell venniük a tányér térfogatának túlnyomó részét, mivel nem olyan kalóriatartalmúak, mint az állati termékek. Még akkor is, ha az állati eredetű kalóriák 50-70 százalékát célozza meg, a növényi ételeknek a tányéron lévő tér kétharmadának és háromnegyedének kell lenniük. A növényi élelmiszerek táplálják mikrobiomját és elősegítik az emésztést.

A zöldségek számos tápanyag elsődleges forrásai:

  • C vitamin
  • Karotinoidok
  • Polifenolok
  • Flavonoidok
  • Növényi szterolok és sztanolok
  • Izotiocianátok és indolok
  • Prebiotikus szálak
  • És több

Néha Gabona és hüvelyesek

Sokan meglepődve értesülnek arról, hogy a szemek és a hüvelyesek valójában Paleo-k lehetnek. A búza, az árpa és a rizs fogyasztására vonatkozó bizonyítékok évezredekre nyúlnak vissza. (13) De ezek a szemek nem azok, amelyeket az élelmiszerbolt folyosóin találhatna - hengerelt zab, liszt és fehér rizs. A szemek és hüvelyesek nagy mennyiségű antinutrientet tartalmaznak, amelyek kötődnek a tápanyagokhoz és megakadályozzák azok felszívódását a gyomor-bél traktusban. (14)

Azok a kultúrák, akik ezeket az ételeket ették, először áztatták, csíráztatták, erjesztették és/vagy kovászolták őket a természetes tápanyag-gátlók lebontásához.

Néha gyümölcs, dió és mag

Amikor a szezonban a mai vadászok gyűjtenek vad bogyókat, diót és magvakat, ha földrajzilag rendelkezésre állnak. Az egész gyümölcsből származó fruktóz mértékkel egészséges és nem káros, mint az ételekben és italokban hozzáadott cukrok. (15)

Talán Tejtermék

Rendben, érted - a tejüzem határozottan nem paleo vagy hagyományos értelemben vett ősi. A laktáz-perzisztencia vagy a tejtermékekben a laktóz felnőttkori megemésztésének képessége csak körülbelül 10 000 évvel ezelőtt jelentkezett. (16) A teljes zsírtartalmú, legeltetett tejtermék azonban sok tápanyagban gazdag, beleértve a nehezen beszerezhető K2-vitamint is, és jól tolerálható lehet az ősdiéta része. Ez egy példa arra, hogy egy modernebb étel megfeleljen a génjeinknek.

Organikus és helyi

Őseink nem írták le az ételt ezekkel a kifejezésekkel - mert minden ételük „helyi” és „bio” volt. De a koncentrált takarmányozási üzemek, a peszticidek és az antibiotikumok megjelenésével ma azt kell feltételeznünk, hogy az élelmiszerek nem ökológiai vagy helyi termékek, kivéve, ha kifejezetten ilyenként vannak ellátva.

Az ökológiai, fenntartható gazdálkodás és mezőgazdasági gyakorlatok olyan termékeket eredményeznek, amelyekben a mikroelemek mennyisége magasabb, gazdaságilag és környezetbarátabb, a növényvédő szerek és egyéb méreganyagok mennyisége alacsony. (17, 18) Ezt ették őseink.

Nincs finomított cukor-, liszt- vagy magolaj

Soha egyetlen ősdiéta vagy mai vadász-gyűjtögető étrend sem tartalmazott finomított cukrot, lisztet vagy magolajat. Időszak. Ez az „Apokalipszis három lovasa” együttesen elősegíti a túlevést és a gyulladást, amely minden modern betegség gyökere. (19)

Sajnos a növényi olajok és a cukor együttesen a szokásos amerikai étrend 36 százalékát teszik ki. Ráadásul ezek az ételek gyakorlatilag nem tartalmaznak tápanyagokat. Nem csoda, hogy az amerikaiak egyharmadát veszélyezteti legalább egy vitaminhiány vagy vérszegénység. (20)

A Paleo-sablon szabása

Az emberek bonyolult lények, milliárdnyi sejtből (és billió mikroorganizmusból állnak), amelyeknek a normál anyagcsere-funkcióhoz hozzávetőlegesen 40 különböző mikroelemre van szükség. Mivel őseink étrendje meglehetősen változatos volt, az egészséges ősdiéták ma is változnak, hogy lehetővé tegyék az egyéni igényeket és érzékenységet.

Ezért használom a „diéta” helyett a Paleo „sablon” kifejezést. Az emberek genetikai felépítése, gén expressziója, egészségi állapota, aktivitási szintje, céljai és még sok más. Az egyéni táplálkozási követelmények különböznek egy 20 éves férfi sportoló, egy 80 éves, könnyű tevékenységű nő és egy 2 éves kisgyermek között. Nem várná el tőlük, hogy ugyanazt a diétát fogyasztják, mint egymással.

Az ősdiéta öt előnye

A táplálkozási kutatásokat problémák sújtják: egészséges felhasználók elfogultsága, egyenlőtlen összehasonlítások, összeférhetetlenségek ... a lista folytatódik. A teljes ételek, az ősdiéták egyértelmű előnyeit azonban olyan tanulmányok mutatják be, amelyek összehasonlítják a vadász-gyűjtögető étrendet és/vagy a mai paleo étrendet a modern étrenddel, például a szokásos amerikai étrenddel, a vegetáriánus és a vegán étrenddel, valamint a nemzeti egészségügyi szövetségek által ajánlott étrendekkel.

1. Hosszabb egészségügyi időtartam

Gyakori mítosz, hogy paleolit ​​őseink csak 30. életévükig éltek. (21) Ezekben a tanulmányokban az alacsonyabb várható élettartamot erősen torzította a magasabb csecsemőhalandóság, az antibiotikumok, a sürgősségi gyógyszerek és egyebek. Valójában az antropológusok arról számolnak be, hogy ha a modern vadászó-gyűjtögetők túlélik a gyermekkorot, életük átlagosan 68-78 év, átlagunkhoz hasonlóan. (22) Krónikus betegség kialakulása nélkül ezek a későbbi évek valószínűleg jóval jobb minőségűek voltak, mint a legtöbb idős ember manapság tapasztalja. Az ősdiéta és a modern orvostudomány előnyei kombinálva valószínűleg sokkal hosszabb egészségügyi/élettartamot eredményeznek, mint az Egyesült Államok átlag.

2. Fogyás

Az amerikai felnőttek több mint kétharmada túlsúlyos. A kalóriatartalmú kalóriatartalmú ősdiéták általában kielégítőbbek, kevesebb kalóriát fogyasztanak, és hozzájárulnak a fogyáshoz. (23, 24) Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend a divat, a Stanford által végzett tanulmány kimutatta, hogy átlagosan azok az emberek, akik csökkentik a hozzáadott cukrot, a finomított gabonákat és a feldolgozott ételeket, 12 hónap alatt lefogytak, függetlenül a makrotápanyagok arányától. (25)

3. Csökkent gyulladás

A finomított cukor, szemek és magolajok fokozzák a krónikus gyulladásokat és hajtják a krónikus betegségeket. Ezzel szemben az ősdiéták, amelyek ezeket az ételeket megszüntetik és ehelyett a tápanyagban sűrű, teljes táplálékra összpontosítanak, beleértve mind a növényi, mind az állati termékeket, kimutatták, hogy csökkentik a gyulladás markereit. (26, 27, 28) A nyolc Paleo diéta randomizált, kontrollált vizsgálat 2019-es metaanalízise a gyulladásos marker C-reaktív fehérje jelentős csökkenését, valamint a vérnyomás, a derék kerülete és a lipidprofilok javulását mutatta. (29)

4. A metabolikus szindróma visszafordulása

A metabolikus szindróma az amerikai felnőttek egyharmadát érinti, és az jellemzi, hogy az alábbi öt marker közül legalább három van: (30, 31)

  1. Nagy derék kerülete
  2. Magas vérnyomás
  3. Emelkedett éhomi glükózszint
  4. Emelkedett trigliceridszint
  5. Alacsony, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin

A klinikai vizsgálatok során az ősdiéták felülmúlják a nemzeti egészségügyi szervezetek, például az American Heart Association által ajánlott étrendeket. Számos, hetektől két évig terjedő vizsgálat azt mutatja, hogy a Paleo diéta javítja a vérnyomást, a testsúlyt, a derék kerületét, a triglicerideket, a HDL koleszterint és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint. (32, 33, 34, 35, 36)

5. A bél jobb egészsége

A bél egészsége, amely magában foglalja a bélfal integritását, a mikrobiom sokféleségét és még sok mást, a jobb általános egészségi állapothoz kapcsolódik. (37) A PLoS One-ban közzétett, 2019-es tanulmány nagyon sokféle mikrobiómát talált azokban az emberekben, akik modern paleo étrendet fogyasztottak, sőt összehasonlították őket olyan hagyományos populációkkal, mint az inuit, a Hadza és a Matses. (38)

Az állati és növényi táplálékot egyaránt fogyasztó ősi populációk vizsgálata nagyobb mikrobiális sokféleséget tár fel az iparosított étrendet követőkhöz képest. (39) Az celluláris szénhidrátok, mint a finomított lisztek és cukrok, pusztítást okoznak a bél mikrobiomjában. (40)

Az ősdiéta csökkenti a krónikus betegség kockázatát

Az ősdiéta követése különféle tápanyag-sűrű, teljes ételeket biztosít, amelyeken biológiánk és egészségünk boldogul. Az ősdiéta mérhető egészségügyi előnyei a csökkent gyulladástól a mikrobiómák sokféleségének javulásáig csökkentik a krónikus betegségek kockázatát, ideértve: (37, 41)

  • Szív-és érrendszeri betegségek
  • Cukorbetegség és elhízás
  • Neurológiai rendellenességek
  • Hangulati rendellenességek

Az ősi életmód egyéb szempontjaival együtt az elsődleges, paleo típusú étrend követése segíthet abban, hogy krónikus betegségektől mentes életet élj.