Öt oka annak, hogy a fogyás elakad

Ha hosszú ideje küzdött a fogyásért, akkor valószínű, hogy valamikor a következők történtek: új fitnesztermet indít el, tele a lelkesedéssel. Lefogy egy kis súlya, és remekül érzi magát. Aztán a fogyás lelassul, és aggódni kezd. Aztán teljesen elakad, és csüggedtnek érzi magát. Nem tudja, miért történt, ezért többet próbál. Még néhány hét súlyingadozás után feladja. Valószínűleg visszanyeri a súlyát.

fogyás

Ha a jo-di diétával küzdesz, és gyakran csak a visszalépéshez vezetsz, akkor öt dolog valószínű, hogy rosszul megy. Ha viszont soha nem is halad előre, akkor valószínűleg nem próbál elég erősen. De ha többször elvesztette a zsírt csak azért, hogy visszaszerezze, akkor pontosan meg fogja tudni, miért történik ez.

1. Abbahagytad a terv betartását

Mi történik: Fogyókúrázni és tornázni kezdett, és lefogyott. Betűig követted a tervet ... egy darabig. De az utóbbi időben hiányzik az edzés, jobban megcsalja a diétáját, és a fejlődésed megakadt.

Miért történik: Amikor elindít egy új programot, gyakran megjelenik egy kezdeti motivációs kitörés, amely megkönnyíti a pályán maradását. Egy idő után mégis gyengül a motivációd, és ezzel együtt az akaraterőd is. Amikor a fejlődésed megtorpan, akkor több motiváció veszít, és belépsz egy motivációs halálspirálba.

A javítás: Az a hiba, amelyet itt általában elkövetnek az emberek, abban gondolkodnak, hogy rosszul tévedtek, amikor leestek a kocsiról. Valójában a fitnesztervük a legtöbb esetben nem volt pszichológiailag megalapozott. Szüksége van egy tervre, amelyhez ragaszkodhat - ez azt jelenti, hogy az edzések meglehetősen könnyen beilleszthetők az ütemtervbe, így a hét hat napján nem kell másfél órás edzés.

Ez azt is jelenti, hogy nincsenek olyan éhezési diéták, amelyek arra kényszerítenek, hogy feladják az összes kedvelt ételt. Ha alkalmanként megcsal egy napot, megkönnyítheti kedvenc ételeinek lemondását más napokon, és az ütemezés szerinti csalás rendkívül előnyös, mint a csalás, valahányszor akaraterője engedi.

Ami a pszichológiailag megfelelő étrend második aspektusához vezet - nem szabad kizárólag a motivációra vagy az akaraterőre támaszkodni. Azok mindig kiadják. Ehelyett olyan rendszerekre van szükséged, amelyek nemcsak a motiváció megőrzésében segítenek, hanem az akaraterőt és a motivációt is kivonják az egyenletből. Sokkal többet fogok erről beszélni a következő cikkemben - egy jó rendszer lehetővé teszi, hogy kövesse a tervét, függetlenül attól, hogy hogyan érzi magát az adott napon.

2. Elvesztette az izomtömegét

Mi történik: Zsírt veszítesz, de izomzatot vesztesz vele. Az izom folyamatosan égeti az energiát, csak azért, hogy fenntartsa önmagát, így amikor elveszíti az izmokat, az anyagcseréje lelassul, amíg meg nem egyezik a kalóriabevitelével, és abbahagyja a fogyást. Valószínűleg még a súlyát is visszanyeri.

Miért történik: Két ok. Először is, túl kevés fehérjét, vagy akár túl kevés ételt eszel. Másodszor, nem emel súlyokat, hogy ösztönözze az izmokat arra, hogy erősek maradjanak. Lehet, hogy egyáltalán nem edz, vagy a tartós kardióra koncentrál, amely lebontja az izomszövetét.

A javítás: Emelje meg a súlyokat hetente 2-4 alkalommal. Ha kardiózol, tedd rövidebbé és intenzívebbé - gondolj sprintekre, ne 5k-re. Egyél több fehérjét, és győződjön meg róla, hogy összességében elegen eszik-e. Győződjön meg arról is, hogy alszik-e eléggé.

3. Kevesebb pajzsmirigyhormont termel

Mi történik: Pajzsmirigyje pajzsmirigyhormont termel, ami egyfajta mestergormon, amely ellenőrzi az anyagcserét. A túlsúlyos embereknél kezdetben általában alacsony a T3, a pajzsmirigyhormon legaktívabb formája. A zsírégető étrend során a T3 szint gyakran még tovább csökken, lassítva az anyagcserét.

Miért történik: Két ok. Először is, a kalóriák puszta korlátozása a T3 alacsonyabb szintű szabályozásához vezethet, amikor a teste megpróbálja fenntartani a súlyát. Másodszor, a diéta valójában megfosztja a pajzsmirigytől a T3 előállításához szükséges tápanyagokat.

A javítás: Győződjön meg róla, hogy elegendő tápanyagot kap a pajzsmirigyből. A jód messze a legfontosabb, de a B-vitaminok, a cink, a vas, a réz, a szelén és a nátrium itt is fontosak. A csökkentett kalóriabevitel miatti T3-csökkentés csökkentése érdekében alkalmanként megcsalhat egy napot, vagy más módon rendszeresen fel-le ciklusozhatja a kalóriabevitelt.

4. Kevesebb leptint termel

Mi történik: A leptin egy étvágycsökkentő hormon, amelyet a zsírsejtek termelnek. Ez az oka annak, hogy az emberek elérik a kövér alapértéket ahelyett, hogy csak örökké növekednének, vagy a semmivé zsugorodnának - zsírvesztés, éhesebbé válik, hízik és étvágya csökken.

Miért történik: Mert elveszíti a zsírt. A zsírvesztés önmagában maga a tettes. Szánjon egy percet arra, hogy dühbe gurítsa ennek igazságtalanságát.

A javítás: Amikor leptinje csökken, több zöldséget fogyaszthat és több vizet iszhat az étvágyának megfékezésére. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a hal és általában a szénhidráttartalmú ételek fogyasztása elősegítheti a leptin szabályozását, különösen, ha sokáig emésztenek. A súlyemelés segít abban is, hogy az extra izom kalóriákat elfogyassza az izmok helyett a zsír helyett, esetleg izomépítést és az anyagcserét.

Ahhoz azonban, hogy valóban növelje a leptin szintjét anélkül, hogy zsírozódna, időnként fel kell ráznia a zsírsejteket néhány extra kalóriával. Szóval, kalóriabiciklizés vagy megint csalónapok.

5. Tápanyaghiányai vannak

Mi történik: A fogyás során fokozatosan hiányosságok alakulnak ki a különféle vitaminokban és ásványi anyagokban. Talán fehérjét is. Az idő múlásával ezek a hiányosságok felhalmozódnak, aminek következtében abbahagyja a fogyást, és más hatásokat is elszenved attól függően, hogy pontosan miben hiányzik.

Miért történik: Mert nem eszel bizonyos nélkülözhetetlen ételeket. Ez gyakori a zsírvesztéses étrendeknél, amikor az emberek azt gondolják, hogy „kevesebbet esznek mindenből”, nem pedig „többet esznek ebből és kevesebbet”. Akkor is előfordul, amikor az emberek a multivitaminokat az igazi étel teljes helyettesítőjeként kezelik, ami abszolút nem az.

A javítás: Míg a zsírvesztéshez kevesebb kalória szükséges, általában több húst és zöldséget kell enned. A nem édes gyümölcsök, mint az avokádó és a paradicsom, a gyümölcs problémás lehet, mivel a fruktóz megállítja a zsírvesztést, ezért általában a kijelölt magas kalóriatartalmú napokra mentem.

Valójában, ha étele alacsony kalóriasűrűségű, akkor az elfogyasztandó mennyiség térfogatát tekintve meglepően magas lehet. Ne gondoljon arra, hogy a hús és a zöldség pusztán „rendben van”, és kezdje el ezeket minden étkezésnél jónak és szükségesnek gondolni. Különösen a zöldségek- enni annyit, amennyit csak lehet, annyi változatossággal, amennyit csak lehet. Ha van ideje és pénze, fontolja meg a vitamin- és ásványianyag-szint tesztelését, hogy megérthesse, melyik ételből kell többet ennie.

Hogyan lehet fenntartani a fogyást

Amikor mindezt összerakjuk, akkor egyértelmű, hogy csak néhány stratégia létezik, amelyek együttesen hajlamosak megoldani mind az öt problémát. Ők:

Súlyemelés- Ez megakadályozza az izomvesztést és az azt kísérő lassulást, jól néz ki, és talán még egy kis izmot is megnövekszik. Ne feledje, hogy amikor izmokat szerez, akkor elveszíti a zsírt. Jó iránymutatás a legtöbb ember számára, aki még nem ismeri a súlyemelést, a heti 2-3 teljes test vagy 4-5 megosztott test edzés.

Csaló napok- Remélhetőleg mostanra láthatja, miért szeretem a csaló napokat. Fizikailag megoldják a pajzsmirigyhormon- és leptinproblémákat, és segíthetnek a vitaminhiányban azáltal, hogy napot adnak a gyümölcsfogyasztásra. A pszichológiai előnyök azonban legalább olyan fontosak - a csalónap azt jelenti, hogy nem kell teljesen lemondania kedvenc ételeiről, és ha megvár egy csalási nap, minden más nap könnyebbé válik.

A csalási napoknak hetente egyszer és havonta egyszer bárhol meg kell történniük, és meg kell keresni őket. Ez azt jelenti, hogy egyetlen más napon sem csalja meg diétáját. Ez azt is jelenti, hogy más napok étrendje elég korlátozó a zsírvesztéshez.

Célozzon 20-40% -os kalóriadeficitet- Ez az a tartomány, amelyet mind fizikailag, mind pszichológiailag hatékonynak és fenntarthatónak tartok. A 20% -os hiány jó a lassú, de egyenletes fogyáshoz, míg a 40% a rövidebb zsírvesztési ciklusoknál megfelelőbb. A nagyobb hiány izomvesztést, hiányokat és fáradtságot okoz, míg az alacsonyabb hiány csekély vagy egyáltalán nem okoz súlycsökkenést, mivel teste ehhez igazodik. A 30% -os vagy annál nagyobb hiány esetén a csalásnapok abszolút szükségszerűvé válnak, hogy az anyagcseréje ne lassuljon le.

Összpontosítson a jó ételek hozzáadására- A fogyókúra során az emberek túl gyakran az étel kivágására összpontosítanak. Aztán éheznek, és feltételezik, hogy az éhség kezelésének megtanulása a fogyás része. Nagyrészt nem az.

Ehelyett kövesse a „kiszorítás” elvet - egyél több bizonyos ételekből kiszorítja azokat az ételeket, amelyeket nem szabad enni, és tartsa magát éhen. Ez nem azt jelenti, hogy elakadjon a mágikus gondolkodás körül a „szuperélelmiszerek” körül, amelyek nem léteznek. Ez csak azt jelenti, hogy megtudja, mely ételek támogatják legjobban az étrendjét, és gyakorlatilag korlátlan mennyiségben fogyasztható. Zsírveszteséges étrenden húsok és nem keményítőtartalmú zöldségek lennének; bizonyos mennyiségben szükségesnek és korlátlan mennyiségben megengedettnek tekintheti őket.

Sokkal többet fogok beszélni a jövőben a zsírvesztésről - hogyan kell elindítani, hogyan kell fenntartani és hogyan lehet kifejleszteni egy olyan rendszert, amely azt automatizálja. Ha szeretné megtanulni saját zsírégető rendszerének fejlesztését, regisztráljon alább - küldök egy ingyenes ötnapos fitnesz tanfolyamot, amely segít a zsírvesztésben ezen a héten, és a jövőbeni cikkeket közvetlenül a postaládájába.