7 napos étkezési terv az egészséges gyerekeknek

kapcsolódó cikkek

Azok a gyerekek, akik rendszeresen étkeznek egészséges ételeket, energikusabbak, jobban teljesítenek az iskolában, és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak lesznek, és olyan krónikus betegségek alakulnak ki, mint például a 2-es típusú cukorbetegség - mondja a HelpGuide.org. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy a 2 és 18 év közötti gyermekek teljes kiőrlésű gabonákban, friss termékekben, sovány fehérjében és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrendet fogyasszanak, miközben csak zsíros, magas cukortartalmú termékeket és feldolgozott termékeket fogyasztanak. Kérje meg gyermeke gyermekorvosát vagy táplálkozási szakemberét, hogy segítsen kidolgozni egy alapvető heti étkezési tervet, amelyet családja élvezni fog.

1. nap

Kezdje reggelivel teljes kiőrlésű gabonafélékből, alacsony vagy zsírmentes tejből, dióvajjal kenhető teljes kiőrlésű pirítósból és egy pohár kalciummal dúsított narancsléből. Ebédre kínáljon csökkentett zsírtartalmú majonézzel készített tonhalhalas szendvicset, amelyet teljes kiőrlésű kenyéren tálalnak. Kerekítse ki az ételt nyers sárgarépa botokkal, almaszeletekkel és egy pohár tejjel. A vacsora lehet egy tál zöldséges minestrone, teljes kiőrlésű tekerccsel és zöld salátával, paradicsommal. Rágcsálnivalók idején kínáljon alacsony zsírtartalmú sajtot teljes kiőrlésű kekszekkel és mazsolával.

2. nap

Próbáljon reggelire korpás muffint, joghurtot és szeletelt friss bogyókat, majd ebédet vékonyra szeletelt sült marhahúsból, teljes zsírtartalmú krémsajttal kenve, teljes kiőrlésű tortillába csomagolva. Tegyen római salátát és zöldségeket, például lucernacsírát vagy uborkát a csomagolásba; tálaljuk egy pohár tejjel és egy egész banánnal. Vacsorára tálaljuk csirkemell csíkokat zöldségkombinációval főzve barna rizsre, szeletelt friss dinnyével desszertként. Kínáljon szárazon pörkölt alacsony nátriumtartalmú diót és levegőben pattogatott kukoricát snackként.

3. nap

Reggelire legyen teljes kiőrlésű gofri almával, narancsszeletekkel és egy pohár tejjel. Ebédidőben tervezzen egy szelet teljes kiőrlésű zöldségpizzát, amelyet aprított zsírtartalmú sajttal készítenek, és vegyes zöldség salátával párosítva reszelt sárgarépával. Vacsoránál teljes kiőrlésű spagetti tésztát fogyasszon alacsony nátriumtartalmú marinara szószban, amely barnított sovány darált marhahúst tartalmaz. Kínáljon párolt brokkolit az oldalán. Rágcsálnivalók lehetnek rizs sütemények, vajjal megkenve, vagy zsírszegény túrók, vegyesen gyümölcsökkel.

4. nap

Reggelire tálaljon rántottát, pirított teljes kiőrlésű angol muffint, gyümölcskonzervekkel, grépfrúttal és tejjel. Az ebéd teljes kiőrlésű pulyka szendvicsből, zsírmentes tejből készült alacsony nátriumtartalmú paradicsomlevesből és nyers zellerrudakból állhat. Próbáljon vacsorára sült lazacot teljes kiőrlésű kuszkusszal és sült spárgával tálalni. A harapnivalók között szerepelhet szárított barack és egy teljes kiőrlésű bagel, alacsony zsírtartalmú krémsajttal, pirított napraforgómaggal vagy dióval megszórva.

5. nap

Tálaljon reggelire alacsony vagy zsírmentes tejjel főtt zabpelyhet. Keverjen hozzá néhány áfonyát, és kínálja a zabpelyhet kemény tojással és lével. Töltsön alacsony zsírtartalmú sajtdarabokat teljes kiőrlésű pitába szeletelt zöldségekkel együtt, ebédre pedig nyers zöldségrudakkal és hummusszal tálalja a szendvicset. Vacsoránál egy teljes kiőrlésű tortillában sült babot és sajt burritót fogyasszunk salátával és friss cseresznyével együtt. Rágcsálnivalókhoz próbáljon ki alacsony cukortartalmú fagyasztott joghurtot vagy perecet.

6. nap

Reggelire teljes kiőrlésű francia pirítós, gyümölcskonzervek, friss ananász és egy pohár tej szolgálhat fel, majd egy teljes kiőrlésű tésztaforma ebéd, sült pulykamell csíkokkal és alacsony zsírtartalmú Alfredo mártással keverve. Kínálja a tésztaételt párolt borsóval. A vacsora lehet kemencében sült halcsík, párosítva kemencében sült burgonyaékekkel, kukoricával és alacsony zsírtartalmú káposztasalátával. A snackek lehetnek nyers zöldségrudak és alacsony zsírtartalmú babmártás vagy gyümölcsös turmix.

7. nap

Kezdje reggelivel egy sajt omlettből, teljes kiőrlésű pirítósból és szeletelt kiviből. Ebédnél tálaljon alacsony zsírtartalmú sajttal és teljes kiőrlésű tésztával készített makarónit és sajtot. Keverjünk bele vékonyra szeletelt baba-spenótot és kockára vágott paradicsomot, és a tésztát friss szőlővel tálaljuk. A vacsora tartalmazhat sült sertés bélszínt, édes burgonyapürét és párolt zöldbabot. Kínáljon korpás muffint és édesítés nélküli joghurtot gyümölcsökkel keverve.

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.