7 napos étkezési terv

Mondtam már, és még egyszer elmondom: az egyik legnagyobb az egészséges táplálkozás sikerének kulcsa előre tervez .

terv

Úgy gondoltam, hogy nagyon szórakoztató lehet egy 7 napos étkezési tervet készíteni, amely néhány dologból áll, amelyeket általában eszem. Igen, dietetikus vagyok, DE nem állítom, hogy az étrendem 100% -ban tökéletes. De azt hiszem, hogy nagyon jó, egészséges egyensúlyom van az étrendemben. Sokféle gyümölcsöt, zöldséget, gabonát, egészséges zsiradékot és sovány fehérjét eszem, és még finom finomságokat és finomságokat is tartalmazok. Minden az egyensúlyról és a mértékletességről szól! Bevallom, nem eszek minden gyümölcsöt és zöldséget a nap alatt; csakúgy, mint a legtöbben, én is ragaszkodom a kedvenceimhez, de igyekszem gyakran elágazni és új dolgokat kipróbálni.

Azt is tapasztalhatja, hogy ezeknek az étkezéseknek a nagy része nem igényel rengeteg erőfeszítést, ami egy másik dolog, ami gyakran visszatartja az embereket az egészséges táplálkozástól - szerintük ez túl sok munka. Persze, ezeknek az étkezéseknek a hosszabb ideje tart, mint egy fagyasztott vacsora 2 percig tartó mikrohullámú sütése, de hidd el nekem - megéri, amikor az első falatot megteszed. És a második, meg a harmadik. 🙂

Ha követsz az Instagramon, akkor valószínűleg már megtekintetted az étkezések többségét. De most párosítom őket, és további részleteket közlök, hátha ezt ki akarja próbálni néhány napig.

7 minta reggeli, ebéd és vacsora étkezés ötletet adtam, valamint néhány harapnivalót/desszertet, amelyeket szeretek rágcsálni. Természetesen tetszés szerint keverheti ezeket az ételeket; például szerdán elfogyaszthatja a hétfői ebédet, és/vagy megismételhet bizonyos étkezéseket, amennyit csak akar! (Ezt folyamatosan csinálom, főleg reggelivel.) Ne felejtsük el, hogy a vacsorára felszolgált reggeli soha nem okoz csalódást! 😉 Sok szerencsét!

Hétfő - 1. nap:

Reggeli:

Mi van a tányéromon: [bal oldalon] szeletelt banán + PB2 minden idők kedvenc harapnivalóm, még inkább, mint a görög joghurt. Szeretem reggelizés és ebéd között reggelire elfogyasztani. [jobbra] Cookies & Cream Quest bár eperrel. A küldöttségek nem túl bűnös örömöm. Bár kb. 200 kalória van, van is

20 g fehérje, és általában edzés utáni snackként vagy lefekvés előtti snackként szoktam fogyasztani, amikor valami édesre vágyom. Az egyik bár kielégít, és megakadályozza, hogy lefekvéskor túlzásba essek egy rakás véletlenszerű snacket.

Szerda - 3. nap:

Reggeli:

Ami a tányéromon van: 100% teljes kiőrlésű bagel vékony, 1 evőkanál PB2-vel az egyik felén, és 1 evőkanál csökkentett cukortartalmú eperzselével. Nem felejthetem el a rántottát, apróra vágott piros és zöld paprikával, hogy elindítsák a napot néhány fehérje és finom zöldséggel!

Ebéd:

Vacsora:

Mi van a tányéromon: Morning Star Garden Veggie Patty teljes kiőrlésű zsemlén, fél ék fokhagyma és gyógynövény nevető tehénsajttal és salátával. Nekem volt zöldségburgerem párolt karfiollal, de bármelyik kedvenc zöldségét pótolhatta mellé. A kukoricában is volt egy kis kukorica, mint a keményítőtartalmú zöldségem - olyan jó!

Falatozás:

Ami a tányéromon van: szeretek a nap bármely szakában kevert diót uzsonnázni. Legalább egy maroknyi minden napom van. A dió a szív egészséges zsírjainak nagy forrása, és jóllaknak!

Fekvés előtti snack:

Ami a tányéromon van: szeletelt nagyi Smith alma fahéjjal, Splendával és vajjal permetezve, mikrohullámú sütőben 1: 30-2 percig. Tökéletes, egészséges desszert.

Csütörtök - 4. nap:

Reggeli:

Mi van a poharamban: egyszerűen nem lehet rosszul elfogyasztani egy turmixot reggelire. Ez egy fagyasztott banán + 1/3 csésze vanília görög joghurt + 1 gombóc fehérjepor + 1 evőkanál PB2 + 1 csésze mandulatej + 2/3 csésze jég tetején 1 evőkanál kender szívvel. OLYAN FINOM! Próbálj ellentétben lenni velem, és tartsd 7 percnél tovább.; )

Ebéd:

Ami a tányéromon van: egy újabb Aldi rántott étel. Ez egy remek vegetáriánus lehetőség, vagy egyszer-egyszer jó hús nélküli étkezéshez! Ez teriyaki, minden zöldséggel, tészta nélkül, ezért szeretnék hozzáadni néhány teljes kiőrlésű gabonát, hogy ömleszteni. Használtam egy Minute rizs többszemű vegyes poharat, amely barna rizst, quinoát, árpát, zabot, búzát és rozsot tartalmaz. Olyan jó, kiadós keverék!

Vacsora:

Mi van a tányéromon: [saláta köret]: tavaszi keverék saláta szeletelt eperrel, néhány zúzott búzahígítóval, egy kis marék szárazon pörkölt edamammal, balzsamos vinaigrettel. (Dip, ne öntsön, hogy ellenőrizze az öltözködés során kapott kalória mennyiségét!) [főbb alkalom]: parmezános kérges tilápia (megtalálható a Sam klubjában - vagy bármelyik élelmiszerboltban) és párolt karfiol. Nyilvánvaló, hogy szeretem a karfiolt, de itt megint bármilyen zöldség helyettesíthető! Brokkoli, zöldbab, sült sárgarépa, vegyes zöldségfélék stb.

Snackek:

Ami a tányéromon van: a babarépa és 2 evőkanál pirított pirospaprikás hummus remek snack az étkezések között. Én személy szerint inkább délutáni uzsonnaként szeretem ezt.

Péntek - 5. nap:

Reggeli:

Ami a tányéromon van: Morning Star Veggie Patty rántotta fehérjével és spenóttal, egy kevés csökkentett zsírtartalmú Sargento mexikói sajttal. Ez egy fantasztikus fehérjetartalmú reggeli, és a salsa mellé is nagyon jó íze van!

Ebéd:

wellne22/wp-content/uploads/2015/10/img_2759.jpg "/> Ami a tányéromon van: egy egyszerű pulyka szendvics ebédre soha senkit nem ölt meg. Valójában valami ilyen gyors és könnyű dolgot kedvelek, és ez mindig kielégít. Ismét 45 kalóriatartalmú Sara Lee 100% -os teljes kiőrlésű kenyeret használok - természetesen nem kell 45 kalóriás kenyeret kapni, de bármi is legyen, inkább teljes kiőrlésű! [Keresse első összetevőként a „teljes kiőrlésű lisztet” és a sárga teljes kiőrlésű bélyegzőt a csomagoláson!] A szendvics mellé sok minden állhat. Görög joghurt gyümölcsökkel, zöldségekkel és hummusszal, párolt zöldségekkel vagy egy kis salátával!

Vacsora:

Ami a tányéromon van: a csirkebebab [levéve a kebabról] olyan finom étel, amelyet a grillen lehet főzni. Harapásméretű csirkecarabok és rengeteg grillezett zöldség, például kaliforniai paprika, lilahagyma, gomba, és dobjon bele még édes ananászt is! Balra fent: teljes kiőrlésű vegyes, és utolsó egyértelműen nem utolsósorban a sült paradicsomszeletek tetején egy kis zsírszegény mozzarella sajttal, fekete borssal, fokhagymaporral és oregánóval. A színes ételek a legjobbak! 🙂

Falatozás:

Ami a tányéromon van: Ismét a Quest bárok görög joghurttal melegítettek lefekvés előtt. Általában heti 1-2 alkalom van arra, hogy inkább "igazi ételt" harapjak, de hé - néha nem tud segíteni azon, amire vágyik. Jobb!?; )

Szombat - 6. nap:

Reggeli:

Ami a tányéromon van: A Quaker 3 perces acél zabot vág 1 szeletelt banánnal és 2 evőkanál PB2-vel. Egyszerű, és olyan JÓ.

Ebéd:

Mi van a tányéromon: Morning Star Spicy Black Bean Burger egy teljes kiőrlésű zsemlén, némi tavaszi keverékkel, egy sült édesburgonya mellett (mikrohullámú sütőben 4-5 percig főzve), tetejére spray vaj és fahéj. És igen, imádom a ketchupot. A hamburgeremen ÉS az édesburgonyámon. Nem a legegészségesebb ételízesítő, de csak ne őrüljön meg.:)

Vacsora:

Ami a tányéromon van: egy újabb koplaltál. Anya felelős ezért. A legfinomabb, legcsodálatosabb serpenyősütés + burgonya + sárgarépa a fazéknál = ilyen nagyszerű vacsora, amelyre hazajön. Még több főzeléket párolunk, hogy együnk az oldalon. (Állítólag a tányérok felét meg kell töltenie gyümölcsökkel/zöldségekkel, ezért igyekszem ezt a lehető legtöbbet megtenni!) PS: Ha szeretné az étel receptjét, tudassa velem!

Fekvés előtti snack:

Ami a tányéromon van: 1 csésze fagyasztott eper + 1/3 csésze mandulatej. Turmixgépben keverje össze ezt az egészséges „fagylaltot” - lassan töltsön folyadékot, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Vasárnap - 7. nap:

Reggeli:

Mi van a tányéromon: FEHÉRJESEN PALÁCSA 🙂 Kedvencem! Ezek receptje a WFTW szakácskönyvében található. Vasárnaponként megérdemli, hogy megőrüljön egy magas palacsintával. Hívd villásreggelinek. Tök mindegy. Ezek a palacsinták finomak, és valójában tele vannak az Ön számára jó alapanyagokkal. Töltsön rájuk gyümölcsöt, PB2-t, almaszószt vagy csökkentett cukortartalmú zselét szirup helyett, hogy csökkentse a cukor- és kalóriatartalmat.

Ebéd:

Mi van a tányéromon: zoodles! Spiráloztam és megdinszteltem egy cukkinit, majd némi marinara mártással öntöttem, és hozzáadtam egy sült lazacfilét, amelyet fokhagymaporral és Garlic & Herb Mrs. Dash-szel fűszereztem. (A lazacomat általában 425 F-ért sütöm

12-15 percig, vagy amíg el nem éri a minimum 145 F. értéket.)

Vacsora:

Ami a tányéromon van: az egyik kedvenc, könnyű vacsorám - csirke és zöldségek a grillen. Van egy kosarunk, amibe beledobhatjuk a zöldségeket, hogy ragaszkodjanak a grillen, miközben a csirke is főz. Töltse fel tányérját sok zöldséggel, mint mindig, és egyensúlyozza ki fehérjéjével, barna rizzsel vagy quinoával.

Falatozás:

Ami a tányéromon van: a kedvenc desszertem - banán PB2 „fagylalt”. Ez 1 fagyasztott banánból és 1,5 evőkanál PB2-ből áll +

1/3 csésze mandulatej, néhány mini csokoládé chips-szel! Turmixgépben turmixold össze, majd lassan add hozzá a folyadékot, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Ha valamilyen struktúrára van szüksége az életében az egészséges táplálkozás érdekében, próbáljon leülni, és készítsen magának étkezési tervet, vagy kövessen ilyet! Lehet, hogy éppen ez az, amire szüksége van ahhoz, hogy betartsa az étrendjét a héten. Valószínűleg segít abban, hogy néhány új ételt beépítsen az étrendbe is.

Az a különbség, hogy ki vagy és ki akarsz lenni mit csinálsz.

Meg tudod csinálni!

Remek hetet kívánok mindenkinek. Boldog október!