7 napos étkezési terve a hasi zsír lebontására

1. Menjen alacsony szénhidráttartalmú

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő nők derék kerülete kisebb volt öt év alatt, mint azoknál, akik nem.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése azt is jelenti, hogy valószínűleg több fehérjét fogyaszt, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú ételekben, például tojásban, halban, tenger gyümölcseiben, hüvelyesekben, diófélékben és tejtermékekben gazdag étrend általában kevesebb hasi zsírt, több jóllakottságot eredményez. és fokozott metabolikus funkció.

A fehérjében gazdag étrend segít fenntartani az izomtömeget, és elősegíti a szükséges üzemanyag biztosítását az edzés során.

2. Adjon rostot az étrendjéhez

Másodszor, a rostban gazdag ételek hozzáadása az étkezéshez szintén kulcsfontosságú a hasi zsír visszatartásában.

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 10 gramm oldható rost elfogyasztása a hasi zsír 3,7% -os csökkenésével, valamint a kalóriabevitel 10% -os csökkenésével és 2 kg súlycsökkenéssel volt összefüggésben négy hónap alatt.

Jó rostforrás az olyan ételek fogyasztása, mint a hüvelyesek, a zab, a pyllium héj, a chia mag, valamint a zöldségek és gyümölcsök.

3. Egyél bélbarát ételeket

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a Lactobacillus család törzsei szintén elveszíthetik a hasi zsírt. A kutatás azt mutatta, hogy ezzel a törzszel joghurtot fogyasztva három-négy százalékkal csökkent a testzsír hat hét alatt.

A probiotikus kiegészítők szedése szintén segíthet. A három hónapos vizsgálat során a probiotikumokat szedő nők 50% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik placebo tablettákat szedtek.

4. Egyél több zsírt

Az egészséges zsírok fogyasztása a hasi zsír csökkentésének másik kulcsa. Egy tanulmány az avokádó rendszeres fogyasztásával kapcsolta össze a derék kerületének és a BMI csökkentését.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az omega 3 zsírokban gazdag zsíros halak segítenek csökkenteni a zsigeri zsírt. Ha két-három adag lazacot, heringet, szardíniat, makrélát és szardellát szeretne kapni hetente, akkor a kutatások azt mutatják, hogy jelentősen csökkentheti a máj és a hasi zsírt.

Tetszik, amit látsz? További ilyen történetekért iratkozzon fel a bodyandsoul.com.au hírlevelünkre. És nem, nem fogunk spamelni.

Mielőtt felsorolná az étrendbe felvehető ételeket, nézzük meg azokat, amelyeket el kell kerülni, ha a hasi zsír elvesztése a végcél. Ahelyett, hogy felsorolná a tiltandó ételeket (ez egyszerűen irreális és egészségtelen), ezek a súlygyarapodás kulcsfontosságú tettesei, amelyek bölcsek minimalizálni:

1. Édes csemegék

Nem kell rakétatudósnak lenned ahhoz, hogy megértsd, hogy a csokoládé, a fagylalt és a Coca Cola nem a legegészségesebb ételek, amelyeket a reg. Energiasűrűségűek és tápanyaghiányosak, ami azt jelenti, hogy kis mennyiség sok kalóriát tartalmaz, de minimálisan mikroelemeket tartalmaz. Ezeket az ételeket könnyű feleslegben fogyasztani, ezért rendszeresen fogyasztva hozzájárulnak a has duzzadásához.

2. Finomított szénhidrát

A fehér kenyér, a croissant és a forró chips növeli a vércukorszintet, és hiányzik a rosttartalom, ami még többet ér el. Ezek az ételek ismét energiasűrűek, és nem a legjobbak minden nap enni, ezért érdemes lesz visszavágni.

3. Alkohol

Az alkoholfogyasztás könnyen centimétereket tehet a derékvonalára. A gyorsaság érdekében egy gramm alkohol hét kalóriát, egy standard ital pedig tíz gramm alkoholt tartalmaz. Végezzen matekot, és gyorsan rájön, miért halmozódik az alkohol a kilókon.

1. Sült csicseriborsó

A sós rágcsálnivalóknak, például a keksznek és a chipsnek tökéletes alternatívája, a sült csicseriborsó tele van rostokkal és izomépítő fehérjével, hogy jól érezze magát. Készítheti saját maga otthon, vagy megvásárolhatja azokat a helyi szupermarket egészséges élelmiszerek részlegéből.

2. Teljes kiőrlésű kenyér

A szénhidrát körülvevő összes hurla ellenére a teljes kiőrlésű kenyér valójában szuper tápláló, hosszú távú energiát, bélszerető rostokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosít. Sötét, sűrű kenyeret keres, látható szemekkel és magokkal (olyan hosszú, bolyhos fehér tekercsben!).

3. Hal

A halfilé tökéletes választás a sovány fehérje számára az étkezés elkészítéséhez. Nemcsak alacsony a kalóriatartalma (és ezért tökéletes, ha fogyni próbál), hanem rengeteg egészségügyi előnnyel is jár. Kampó, vonal és lefolyó.

4. Ónozott hüvelyesek

Csicseriborsó, bab, lencse - ezek a szuperélelmiszerek világának hátrányai. Az olcsó, könnyen használható és gazdaságos hüvelyesek mindazok, amelyek a modern szuperélelmiszerek nem. A bab, a csicseriborsó és a lencse nemcsak ízletes kiegészítőt ad az étkezéshez, hanem rostokban és fehérjékben is gazdag, hogy Ön elégedett legyen (és később kevésbé valószínű, hogy csokoládéba barlangozzon).

5. Joghurt

Egy másik magas fehérjetartalmú snack választás, a joghurt gazdag kalciumban támogatja az erős csontokat és fogakat. A legjobb tanácsom az, hogy sima, csökkentett zsírtartalmú fajtát válasszon, és saját gyümölcsét adja hozzá friss gyümölcsökkel.

6. Diófélék

Napi kis marék dió jó szokás az egészséges derékvonalat szem előtt tartani. Bár zsírban gazdagok, a kutatások valójában azt mutatták, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása csökkenti a túlsúly kockázatát. Örömmel fogja tudni, hogy a mogyoróvaj is számít.

7. Hengerelt zab

Tökéletes módja a nap megkezdésének: a hengerelt zab szupersztár, ha jó minőségű szemekről van szó. Nemcsak éhségromló rostokban gazdagok, hanem fehérjében is magasabbak a többi szemhez képest - és mindkettő ezen tulajdonság miatt elégedettnek érzi magát.

8. Gyümölcs

A friss gyümölcs a tökéletes, alacsony kilojoule-os snack, amely kielégíti édesszájú ételeit, miközben a kalória-költségvetést taktikában tartja. És mielőtt megkérdeznéd - nem, a gyümölcs nem tartalmaz túl sok cukrot, és minden gyümölcs szerepelhet az étlapodon (igen, még banán, mangó és görögdinnye).

9. Tojás

Egy másik magas fehérjetartalmú lehetőség az éhségérzet visszatartására, a tojás tápanyagban gazdag étel a nap bármely szakában. Buggyantás és reggeli közben pirítóssal tálalja őket, ebédnél forralja fel és szeletelje fel salátához, vagy vacsorára sütje frittatában - végtelen tojásreceptek vannak, amelyek könnyedén tartalmazzák a fogyás kalóriáit.

10. Víz

Oké, szóval technikailag nem étel, de nagyon fontos figyelembe venni. Amikor a súlycsökkenés (és ezért a hasi hasítás) a cél - a folyékony kilojoule-bevitel minimalizálása egy játékváltó. A levek, energiaitalok és üdítők elfogyasztása helyett váltson vízre, és a derékvonala megköszön.

Lefekvés előtti teaidő

Az alvás minőségének javításának és a fogyás fokozásának egyszerű módja az, ha megiszol egy csésze ágy előtti teát. Nem azokról a kétes diétás teákról beszélünk, amelyek azt ígérik, hogy egy hét múlva segítenek kőhullásban. Ehelyett próbálja ki ezeket a gyógyteákat, hogy kielégítse az édes vágyakat, megnyugtassa az elmét és felkészítse a testet a pihenésre.

1. Fahéjas tea

A fahéjnak rengeteg egészségügyi előnye van. Ez természetesen gyulladáscsökkentő, vagyis segít a puffadás megszüntetésében és csökkenti az általános fizikai stressz terhelést. Azt is mondják, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet - mindkettő létfontosságú a fogyáshoz. Úgy gondolják, hogy a fűszer is fokozza az anyagcserét, mert a tested több energiát használ fel annak feldolgozásához. "Bár enyhe anyagcserét/termogén hatást fejt ki, inkább a vércukorszint és az inzulinrezisztencia kiegyensúlyozásáról szól, ami viszont segíti a fogyást és csökkentheti az étvágyat" - mondta a The Sun-nak Helen Bond táplálkozási szakember.

"Ez megint nem pótolja az étrend megváltoztatásának szükségességét. A vércukorszint és az inzulinrezisztencia egyensúlyának sokkal jobb módja a cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú étrend követése."

Dr. Sally Norton a The Sun-nak elmondta, hogy a fahéj hozzáadható desszertekhez vagy forró italokhoz, mint a cukor egészséges alternatívája, mivel finom édességet élvezhet. Tehát, ha valami édeset szeretne vacsora után, egy csésze fahéjas tea lehet az ideális megoldás.

2. Kamilla tea

A kamilla valószínűleg a legismertebb "álmos tea".

A rómaiak, a görögök és az egyiptomiak mind a gyógynövényt sebek kötéseként használták, hogy gyorsabban gyógyuljanak. Manapság ismert, hogy segít enyhíteni az izomgörcsöket, ami tökéletes étkezés utáni ital.

Segíthet a hasi görcsök, az IBS, az emésztési zavarok és a gázok enyhítésében. Évszázadok óta alvássegítőként is használják, köszönhetően az olyan gyógyító összetevőknek, mint az apigenin és a bisabolol.

3. Borsmenta tea

A fáradt és piszkos érzés elkerülhetetlenül napközbeni nassoláshoz vagy fűtőértékek eléréséhez vezet. De kiderült, hogy a borsmenta tea különféle módon ébreszti fel az érzékeket.

Enyhíti a fejfájást, az eldugult orrmelléküregeket, javítja az energiát és javíthatja az alvást. És segíthet a fogyásban.

Egy kis tanulmány szerint 13 ember vett be egy-egy borsmentaolaj kapszulát. A tudósok megállapították, hogy ez csökkentette az étvágyat ahhoz képest, hogy nem vett borsmentaolajat.

De csak az lehet, hogy ez egy igazán kielégítő tea, amely igazán felfrissültnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy nassol.

4. Rooibos tea

A Roobios egy dél-afrikai tea, amelyet az Aspalathus linearis cserje erjesztett tealeveléből készítenek. Édes és földes, magában foglalja a növényi vegyszereket, amelyek közvetlenül kapcsolódnak az elhízás elleni küzdelemhez.

Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a tea felgyorsíthatja a fogyást azáltal, hogy növeli a leptin - étvágyhormonunk - szintjét.

A dolgok mondják el a testnek, hogy elegünk van ennivalóból.

5. Pu-Er tea

Ez a cucc hagyományosan fekete részeg, és valójában közvetlenül kapcsolódik a fogyáshoz.

Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a napi teázás zsírégető hatása 59 túlsúlyos vagy elhízott embernek segített csökkenteni a BMI-t és jelentős mennyiségű súlyt váltani. Alig négy hét alatt kiderült, hogy zsírot vágtak a karjukból, a lábukból és a hasukból.

És arról is beszámoltak, hogy kisebb étvágyuk van a cucc elfogyasztása után.

1. Gyümölcslé friss gyümölcshöz

Nincs semmi, mint reggel egy pohár frissen facsart OJ.

De milyen gyakran van lé, amelyet maga készített, ahelyett, hogy egy üvegből töltené?

A gyümölcs rengeteg egészségügyi előnnyel jár, de a gyümölcslevek leválasztásával eltávolítja a rostot, és csak maga mögött hagyja a cukrot. És ha levet vásárol, szinte garantáltan hozzáadott cukrot iszik.

Valójában egy pohár almalé annyi cukrot tartalmazhat, mint egy doboz üdítő - még akkor is, ha különböző cukortípusokról van szó.

Dr. Sarah Brewer elmondta, hogy egyesek úgy gondolják, hogy a gyümölcslevek jó módszer a C-vitamin fogyasztására, azonban a gyümölcslevek a gyümölcsök rosttartalmát.

"Az egész gyümölcs elfogyasztása biztosítja a tápanyagok és a rostok beszerzését, amelyek összekapcsolódtak az egészséges bélmikrobiom fenntartásával" - mondja.

Egy igazán egészséges, teli snackért miért ne lehetne egy fehérjében gazdag dióvajba mártott alma?

Vagy készítsen otthon narancsból és grapefruitból készült gyümölcssalátát, és vidd magaddal a reggeli közepi palettatisztítóként.

2. Fagylalt görög joghurthoz

Lily Soutter táplálkozási szakember elmondta nekünk, hogy a muffin tetejének csökkentése érdekében nem kell teljesen elárasztania a cukrot - csak a szabad cukrokra kell figyelnie.

"Általában nem vágyunk zacskó fehér cukorra. Amire vágyunk, az a zsír és a cukor kombinációja, amely a keresett hiper ízű tulajdonságokkal jár" - mondja.

"Ha egészségesebb cukor alternatívákat keres, koncentráljon olyan egészséges lehetőségekre, mint a görög joghurt reszelt almával és egy csipet fahéj."

Miért nem cserélheti le a Ben & Jerry's kádját egy tál fagyasztott joghurttal, fahéjjal és bogyókkal keverve?

A joghurt szintén fehérjében gazdag, és egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt fogyasztása hozzájárulhat az éhség hosszabb távú megőrzéséhez.

3. chips dióhoz

A zseton nyilván mennyei, és egy kicsit jó, amit szeretsz. De ha nem tudsz nemet mondani egy egész családi táska elfogyasztására, akkor valószínűleg a legjobb, ha csak abbahagyod a vásárlást.

Gyakran tele vannak sóval - ami növelheti a puffadás kockázatát -, és magas szintű telített zsírokat tartalmaznak.

A dió viszont tele van fehérjével és jó zsírokkal, és hosszabb ideig teltebbé tesz.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik 12 hétig diót tartalmaztak étrendjükben, anélkül javítottak étrendjük minőségén, hogy külön súlyt híznának.

Egy másik tanulmány 8865 férfi és nő 28 hónapos étrendjét vizsgálta. Megállapította, hogy azoknak, akik hetente két vagy több adag diót ettek, 31% -kal alacsonyabb a súlygyarapodás kockázata, mint azoknál, akik soha vagy ritkán ették őket.

Elég magasak a kalóriatartalmuk, ezért csak arra figyelj, hogy mennyit eszel egyszerre.

4. Feldolgozott hús zsíros halak számára

Mindannyian tudjuk, hogy a szalonna és a hamburgerek ártanak derékvonalunknak és egészségünknek, ha túl sokat eszünk.

De a feldolgozott hús is gyulladásos lehet.

A test gyulladása mindenféle pusztítást okozhat - egyikük az, hogy a bél körüli zsírréteget okoz.

Különösen a transzzsírok okozhatnak gyulladást. Számos ételben megtalálhatók, beleértve a gyorsételeket és a pékárukat.

Menjen inkább zsíros halakhoz, például lazachoz, amelyek magas szintű szív-egészséges omega 3 -okat tartalmaznak.

5. Cserélje a granolát tojásra

Még 2017-ben a New York Times tanulmánya szerint a táplálkozási szakemberek és az amerikai közvélemény nem tudtak megegyezni abban, hogy a granola és a gabonapelyhek egészségesek-e vagy sem.

Az amerikaiak körülbelül 70 százaléka gondolta úgy, hogy a granola rúd egészséges, szemben a szakértők csupán 30 százalékával.

Ami magát a granolát illeti, a megkérdezett táplálkozási szakemberek kevesebb mint fele szerint egészséges.

Bár tápláló lehet, sok granola sok cukrot tartalmaz, és nem sok zsírt vagy fehérjét - ami azt jelenti, hogy reggel 8-kor elsüllyeszthet egy nagy tálat a cuccokból, és néhány órával később harapnivalókat kérhet fel a vércukorszint-csökkenésnek köszönhetően.

"Az nagyon magas szénhidráttartalmú reggeli, kevés rostban és fehérjében az emésztési folyamat lelassításához rövid távú energiához és éhezéshez vezethet, gyakran néhány órán belül" - mondja Ian Marber táplálkozási tanácsadó.

Azt ajánlotta, hogy legyen egy tojás avokádóval és egy kis darab pirítós a tökéletes reggelihez.

A tojás kiváló fehérjeforrás, és segíthet abban, hogy elégedettek legyünk - olyan vizsgálatokkal, amelyek nagyszerű étvágyszabályozóként igazolják őket.

6. Lattes zöld teához

Nem mindenki laktóz-intoleráns, de sok ember nehezen emészti meg a tejterméket.

Az emésztetlen laktóz nem jó a bél számára, és ez a bélbaktériumok egyensúlyhiányához vezethet, ami viszont hasi zsírt eredményez.

A zöld tea viszont tele van antioxidánsokkal.

Egyesek szerint a zöld tea segíthet a fogyásban.

Egy 2012-es tanulmány áttekintette, hogy a dolgok feltöltése kicsi, de következetes súlyvesztéshez vezethet a túlsúlyos felnőtteknél.

7. Pia a kombuchához

Ha hasi zsírt akar leadni, itt az ideje, hogy ne nyúljon a munka utáni pohár vino után.

Esténként csak két pohár bor egy év alatt további 72 000 kalóriát képes felkelteni - ami 9 kg zsírnak felel meg.

Az olyan üres kalóriákat, mint a piában, valóban könnyű tárolni, mert testünknek nincs táplálkozási lehetősége.

Tehát amit iszol, egyenesen a hasadra megy, ha srác vagy, vagy csípőre, combra és karra, ha nő vagy. Noha nem kell teljesen teetálnia, miért ne próbálja meg kicserélni a heti italokat valami egészségesebbre?

A Kombucha egy bélszerető erjesztett tea, amely egyszerre pezsgő és frissítő. Tele sok jó baktériummal, sokkal jobb lesz a hasának.

1. A rész torzulása

Még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, túl lehet lépni és ezért küzdeni kell a fogyásért és a hasi zsírért. Ez azért van, mert minden étel, függetlenül attól, hogy mennyire „egészséges” vagy „egészségtelen”, tartalmaz kalóriát - így még mindig túl sok.

Ahhoz, hogy segítő kezet nyújtson neked, íme néhány a leggyakoribb csapdák közül, amelyekkel az emberek szembesülnek az adagok méretében:

Miután egy teljes avokádó tört össze a pirítóssal, nem pedig az ajánlott negyedévvel
Csepegő olaj mindenre, mintha híressé váló szakácsok lennének egy főzőműsorban, ahelyett, hogy személyenként csak egy teáskanálnyit használnának
Búvárkodás egy hegyi tésztába vagy rizsbe, ésszerűbb csésze főtt gabona helyett fejenként
Ásni egy egész zacskó dióba uzsonnára, ahelyett, hogy ragaszkodna 30 grammhoz (egy kis marék)
Hatalmas steak és csirke táblák tálalása az ajánlott 65, illetve 80 gramm helyett

Csökkentse az adagok méretét. Kép: iStock. Forrás: BodyAndSoul

2. Folyékony kalóriák

Sokan meglepődve hallják, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak olyan folyadékokból, mint az üdítő, a gyümölcslé és természetesen az alkohol. Tehát, még akkor is, ha szuper egészségesen táplálkozik, a folyadékfogyasztása szabotálhatja minden erőfeszítését és jó szándékát.

Például egy pohár fehérbor pohárban (100 ml) körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, a teljes erõsségû sör pedig 160 kalóriát tartalmaz. A koktélok sok kalóriát is tartalmaznak, a mojito 170 kalóriát tartalmaz, a daiquiri pedig 110 kalóriát tartalmaz. Egyéb kalóriatartalmú italok közé tartozik a gyümölcslé (55 kalóriával/200 ml pohár) és az üdítő, amely nagyjából 125 kalóriát tartalmaz 375 ml-enként, az összes cukornak köszönhetően.

Szóval, mi a megoldás? Ragaszkodjon a vízhez legtöbbször, és megspórol magának egy halom felesleges kilojoule-t.

3. Túlzott ülés

A súlykezelés nem csak arról szól, amit a szájába ad, hanem a testét is. Az anyagcseréd három összetevőből áll: az alapanyagcserédből (ez az az energia, amelyet a tested csak az életed megőrzéséhez használ fel), az étel termikus hatásától (vagyis az emésztéshez felhasznált energia) és a fizikai tevékenységből felhasznált energiától.

Nagyon egyszerű. Minél több testmozgást végez, annál több kalóriát tölt el. Helló, fogyás!

De ez még nem minden. Több testmozgással - és ennélfogva több izom felépítésével - az alapanyagcsere sebessége is növekszik, mert a sovány izom több energiát igényel a fenntartásához, mint a zsír. Könnyű megérteni, hogy a testmozgás miért olyan kulcsfontosságú eleme minden fogyókúrának.

4. Alváshiány = stressz

Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik éjszaka hat és nyolc óra között aludtak, nagyobb esélyük volt a fogyás céljának elérésére, mint azoknak, akik kevesebbet vagy többet aludtak.

Azt is megállapította, hogy az alacsonyabb stresszszint nagyobb súlycsökkenéssel járt együtt, különösen hat és nyolc óra alvással kombinálva.

Az alvás mindenféle csodálatos hatással van a testünkre. Ez segíthet a vágyakozás leküzdésében és az inzulinszint stabilizálásában.

A felesleges inzulin éhesebbé teszi Önt, és felszólítja a testet, hogy több kalóriát tároljon zsírként - ezért biztosítani akarja, hogy a lehető leg inzulinérzékenyebb legyen.

Egy tanulmány 11 férfit kényszerített arra, hogy csak négy órát aludjanak hat éjszakán át. Ezt követően testük képessége a vércukorszint csökkentésére 40 százalékkal csökkent.

A rossz alvás lelassítja az anyagcserét, növeli a kalóriabevitelt és növeli az étvágyat.

Tehát bármi, amit tehetünk egy sokkal jobb alvás éjszakájának elősegítése érdekében, nagyobb zsírégető képességet eredményez.

MEGJEGYZÉS A RELEVÁLIS HIRDETÉSRŐL: Információkat gyűjtünk az ezen a webhelyen használt tartalomról (beleértve a hirdetéseket is), és felhasználjuk őket, hogy mind a hirdetést, mind a tartalmat relevánsabbá tegyük az Ön számára hálózatunkon és más webhelyeinken. Tudjon meg többet az irányelveinkről és a döntéseiről., beleértve a leiratkozás módját is.

Ha a linkjeinken keresztül vásárol, a bodyandsoul.com.au társult jutalékot kaphat. Tudj meg többet