7 perces edzés

Hogyan működik

Ön elfoglalt. De valószínű, hogy van 7 perc a menetrendjében, amelyet megkímélhetne.

intenzitásszint

Ha nincs 30 vagy 60 perc a teljes edzésre, a 7 perces edzés az idő töredékében teljes testmozgást tartalmaz.

A floridai Orlando Humán Teljesítmény Intézetének teljesítmény-edzője és testedzés-fiziológusa készítette ezt a programot, hogy elfoglalt ügyfeleiknek hatékonyabb, de mégis hatékony edzést biztosítsanak. Összeállítottak egy sor 12 különféle gyakorlatot, amelyek megdolgoztatják a felsőtestet, az alsó testet és a magot.

Minden gyakorlatot 30 másodpercig végez - elég hosszú ahhoz, hogy körülbelül 15-20 ismétlést végezzen. A szettek között körülbelül 10 másodpercig pihen.

A 7 perces edzés 12 gyakorlata a test összes izomcsoportját megcélozza:

  1. Ugró emelők (teljes test)
  2. Fal ül (alsó test)
  3. Push-up (felsőtest)
  4. Hasüreg (mag)
  5. Fellépés a székre (teljes test)
  6. Guggolás (alsó test)
  7. Tricepsz a székre (felsőtest)
  8. Deszka (mag)
  9. Magas térd/futás a helyén (teljes test)
  10. Lunge (alsó test)
  11. Push-up és forgatás (felsőtest)
  12. Oldalsó deszka (mag)

Attól függően, mennyi ideje van, megteheti egyszer a 7 perces edzést, vagy kétszer vagy háromszor megismételheti az egész sorozatot.

Intenzitás szint: Magas

Mivel ez az edzés egy teljes edzésprogramot 7 percbe sűrít, intenzívnek kell lennie. A gyakorlatok kihívást jelentenek, és egymás után végzed őket, csak nagyon rövid szünetekkel.

A megcélzott területek

Mag: Igen. A hasi ropogások, deszkák és oldalsó deszkák megdolgoztatják a központi izmokat.

Fegyver: Igen. A fekvőtámaszok és a tricepsz merülései működtetik a karokat.

Lábak: Igen. Számos lábgyakorlat létezik, köztük ugrók, falra ülések, lépések, guggolás és tüdő.

Fenék: Igen. A guggolás és a tüdő a fenékizmokat is megdolgoztatja.

Vissza: Igen. Habár nincsenek speciális hátsó gyakorlatok, ez egy teljes testű edzés, és az egész testet gyakorló gyakorlatok közül sok a hátad izmait is megterheli.

Rugalmasság: Nem. Ez az edzés nem tartalmaz szakaszokat, bár utána hozzáadhat egyet.

Aerobic: Igen. Mivel nagyon gyorsan végigfuttatja a gyakorlatokat és egyszerre sok nagy izomcsoportot dolgoz fel, aerob edzést kap, amely segít a zsírégetésben és a testtömeg csökkentésében.

Erő: Igen. A gyakorlatok az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják, erősítik az egész testet.

Sport: Nem. Ez nem sport; ez egy edzés.

Alacsony hatás: Nem. Az ajánlott aerob gyakorlatok (ugró emelők és magas térd/helyben futás) nagy hatásúak.

Mit kell még tudnom?

Költség. Az edzés ingyenes, és vannak ingyenes alkalmazások, amelyeket letölthet okostelefonjára vagy táblagépére, amelyek végigvezeti Önt a programon és időzíti az Ön számára az időközöket.

Jó kezdőknek? Nem. Túl intenzív. És mivel ezt önállóan végzi, segít abban, hogy tapasztalatokat szerezzen olyan általános gyakorlatokról, mint a ropogás és a deszka, így jó formát és technikát használ.

Szabadban. Igen. Ezt az edzést kívül is elvégezheti, de magával kell hoznia egy széket, és falat kell találnia néhány gyakorlathoz.

Otthon. Igen. A rutin elég alapos ahhoz, hogy bárhol elvégezhesse házában.

Felszerelés kötelező? Nem. Ez a program a saját testsúlyát használja az ellenálláshoz. Csak falra és székre van szüksége.

Amit Dr. Michael Smith mond:

A 7 perces edzés életének legjobb formájába hozhatja. De ennek ára van: intenzitás!

A program csak akkor működik, ha mindent belead, majd néhányat. Tehát, ha most nem vagy rendszeres testedző, keressen egy programot, amely előbb formába hozhat. Ezután, ha felkészültél a kihívásra, merülj el nagy intenzitású körkörös edzésben, mint ez a rutin.

Ha erőteljesen edz, akkor az idő felében ugyanazokat az előnyöket érheti el. A kettő közötti pihenés korlátozásával kalória- és zsírégető edzést kap, amely erős, sovány izmokat is épít. Még ha csak egy kört is megtehetsz a kezdéshez, a tested hatalmas előnyökre tesz szert.

Tolja magát. A jutalom megéri a fáradságot.

Az intenzív edzés hátránya, hogy nagyobb valószínűséggel megsérül. Ügyeljen arra, hogy meleg kardióval melegítse fel szívét, izmait és ízületeit.

Azt is tudnia kell, hogy pontosan hogyan hajtsa végre a gyakorlatokat. Ha az intenzitás túl nagy, pihenjen még egy kicsit, de a legnagyobb haszon megszerzésének módja az, hogy meglökje magát.

A 7 perces edzés gyakorlatai példák azokra a gyakorlatokra, amelyeket bármilyen nagy intenzitású körzeti rutinban végezhet. Tehát kicserélheti őket más, ugyanazokat az izmokat megdolgozó gyakorlatokra.

Ha végzett, hűtsön le néhány percre, hogy a pulzus és a légzés lassan visszaérjen.

Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?

A 7 perces edzés kihívást jelent, és eredményeket fog hozni. Tudományon alapul, így bízhat benne, hogy azt teszi, amit kellene.

De ez nem mindenkinek való. Erősen meg kell szorítania magát, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, ami azt jelenti, hogy nehéz lehet, ha ízületi vagy hátproblémái vannak. Az olyan mozdulatok, mint az ugró emelők, a guggolás és a tüdő, nehezen térden állhatnak. A fekvőtámaszok megterhelőek lehetnek a csuklóján és a vállán. A deszka kemény lesz, ha a háta izmai gyengék.

Ha ízületi vagy hátproblémái vannak, és még nem aktív, akkor ez nem az Ön számára edzés - legalábbis még nem. Kedvesebb, szelídebb programra van szükséged ahhoz, hogy izmaid erősebbek legyenek, hogy jobban támogassák az ízületeidet.

Az Ön számára megfelelő program megtalálásához forduljon a dokihoz vagy egy általuk ajánlott oktatóhoz. Ezután, ha készen állsz a kihívásra, és a dokid azt mondja, hogy minden rendben van, beszéljen egy edzővel a 7 perces edzés alkalmazásáról.

Ha a fogyáson dolgozik, akkor a 7 perces edzés segíthet az egészséges étrend mellett. Ez egy extrém, kalóriát égető edzés, amely segít leadni a kilókat és tartani őket.

Ha cukorbetegségben, magas vérnyomásban, magas koleszterinszintben szenved, vagy más olyan állapotban szenved, amely előnyös lehet egy kis súlycsökkenésből, akkor ez a rutin lehet az, amit keres, ha orvosa beleegyezik.

Ha terhes vagy, akkor intenzíven gyakorolhatsz, ha terhesség előtt ezt tetted, de változtatnod kell ezen a konkrét edzésen. A testmozgás során a fő gond az esés, ezért nem akarja megkockáztatni, ha felmegy egy székre. Ráadásul a terhesség későbbi emelése és a magas térd fájdalmas lehet. Helyettesítheti ezeket a gyakorlatokat másokkal, vagy megtalálhat egy olyan edzésprogramot, amely nem jár ugrással és hegymászással.

Források

Brett, K. Egészség és fitnesz folyóirat, 2013. május/június.