7 perces edzés
Hogyan működik
Ön elfoglalt. De valószínű, hogy van 7 perc a menetrendjében, amelyet megkímélhetne.
Ha nincs 30 vagy 60 perc a teljes edzésre, a 7 perces edzés az idő töredékében teljes testmozgást tartalmaz.
A floridai Orlando Humán Teljesítmény Intézetének teljesítmény-edzője és testedzés-fiziológusa készítette ezt a programot, hogy elfoglalt ügyfeleiknek hatékonyabb, de mégis hatékony edzést biztosítsanak. Összeállítottak egy sor 12 különféle gyakorlatot, amelyek megdolgoztatják a felsőtestet, az alsó testet és a magot.
Minden gyakorlatot 30 másodpercig végez - elég hosszú ahhoz, hogy körülbelül 15-20 ismétlést végezzen. A szettek között körülbelül 10 másodpercig pihen.
A 7 perces edzés 12 gyakorlata a test összes izomcsoportját megcélozza:
- Ugró emelők (teljes test)
- Fal ül (alsó test)
- Push-up (felsőtest)
- Hasüreg (mag)
- Fellépés a székre (teljes test)
- Guggolás (alsó test)
- Tricepsz a székre (felsőtest)
- Deszka (mag)
- Magas térd/futás a helyén (teljes test)
- Lunge (alsó test)
- Push-up és forgatás (felsőtest)
- Oldalsó deszka (mag)
Attól függően, mennyi ideje van, megteheti egyszer a 7 perces edzést, vagy kétszer vagy háromszor megismételheti az egész sorozatot.
Intenzitás szint: Magas
Mivel ez az edzés egy teljes edzésprogramot 7 percbe sűrít, intenzívnek kell lennie. A gyakorlatok kihívást jelentenek, és egymás után végzed őket, csak nagyon rövid szünetekkel.
A megcélzott területek
Mag: Igen. A hasi ropogások, deszkák és oldalsó deszkák megdolgoztatják a központi izmokat.
Fegyver: Igen. A fekvőtámaszok és a tricepsz merülései működtetik a karokat.
Lábak: Igen. Számos lábgyakorlat létezik, köztük ugrók, falra ülések, lépések, guggolás és tüdő.
Fenék: Igen. A guggolás és a tüdő a fenékizmokat is megdolgoztatja.
Vissza: Igen. Habár nincsenek speciális hátsó gyakorlatok, ez egy teljes testű edzés, és az egész testet gyakorló gyakorlatok közül sok a hátad izmait is megterheli.
Rugalmasság: Nem. Ez az edzés nem tartalmaz szakaszokat, bár utána hozzáadhat egyet.
Aerobic: Igen. Mivel nagyon gyorsan végigfuttatja a gyakorlatokat és egyszerre sok nagy izomcsoportot dolgoz fel, aerob edzést kap, amely segít a zsírégetésben és a testtömeg csökkentésében.
Erő: Igen. A gyakorlatok az összes fő izomcsoportot megdolgoztatják, erősítik az egész testet.
Sport: Nem. Ez nem sport; ez egy edzés.
Alacsony hatás: Nem. Az ajánlott aerob gyakorlatok (ugró emelők és magas térd/helyben futás) nagy hatásúak.
Mit kell még tudnom?
Költség. Az edzés ingyenes, és vannak ingyenes alkalmazások, amelyeket letölthet okostelefonjára vagy táblagépére, amelyek végigvezeti Önt a programon és időzíti az Ön számára az időközöket.
Jó kezdőknek? Nem. Túl intenzív. És mivel ezt önállóan végzi, segít abban, hogy tapasztalatokat szerezzen olyan általános gyakorlatokról, mint a ropogás és a deszka, így jó formát és technikát használ.
Szabadban. Igen. Ezt az edzést kívül is elvégezheti, de magával kell hoznia egy széket, és falat kell találnia néhány gyakorlathoz.
Otthon. Igen. A rutin elég alapos ahhoz, hogy bárhol elvégezhesse házában.
Felszerelés kötelező? Nem. Ez a program a saját testsúlyát használja az ellenálláshoz. Csak falra és székre van szüksége.
Amit Dr. Michael Smith mond:
A 7 perces edzés életének legjobb formájába hozhatja. De ennek ára van: intenzitás!
A program csak akkor működik, ha mindent belead, majd néhányat. Tehát, ha most nem vagy rendszeres testedző, keressen egy programot, amely előbb formába hozhat. Ezután, ha felkészültél a kihívásra, merülj el nagy intenzitású körkörös edzésben, mint ez a rutin.
Ha erőteljesen edz, akkor az idő felében ugyanazokat az előnyöket érheti el. A kettő közötti pihenés korlátozásával kalória- és zsírégető edzést kap, amely erős, sovány izmokat is épít. Még ha csak egy kört is megtehetsz a kezdéshez, a tested hatalmas előnyökre tesz szert.
Tolja magát. A jutalom megéri a fáradságot.
Az intenzív edzés hátránya, hogy nagyobb valószínűséggel megsérül. Ügyeljen arra, hogy meleg kardióval melegítse fel szívét, izmait és ízületeit.
Azt is tudnia kell, hogy pontosan hogyan hajtsa végre a gyakorlatokat. Ha az intenzitás túl nagy, pihenjen még egy kicsit, de a legnagyobb haszon megszerzésének módja az, hogy meglökje magát.
A 7 perces edzés gyakorlatai példák azokra a gyakorlatokra, amelyeket bármilyen nagy intenzitású körzeti rutinban végezhet. Tehát kicserélheti őket más, ugyanazokat az izmokat megdolgozó gyakorlatokra.
Ha végzett, hűtsön le néhány percre, hogy a pulzus és a légzés lassan visszaérjen.
Jó-e nekem, ha egészségi állapotom van?
A 7 perces edzés kihívást jelent, és eredményeket fog hozni. Tudományon alapul, így bízhat benne, hogy azt teszi, amit kellene.
De ez nem mindenkinek való. Erősen meg kell szorítania magát, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, ami azt jelenti, hogy nehéz lehet, ha ízületi vagy hátproblémái vannak. Az olyan mozdulatok, mint az ugró emelők, a guggolás és a tüdő, nehezen térden állhatnak. A fekvőtámaszok megterhelőek lehetnek a csuklóján és a vállán. A deszka kemény lesz, ha a háta izmai gyengék.
Ha ízületi vagy hátproblémái vannak, és még nem aktív, akkor ez nem az Ön számára edzés - legalábbis még nem. Kedvesebb, szelídebb programra van szükséged ahhoz, hogy izmaid erősebbek legyenek, hogy jobban támogassák az ízületeidet.
Az Ön számára megfelelő program megtalálásához forduljon a dokihoz vagy egy általuk ajánlott oktatóhoz. Ezután, ha készen állsz a kihívásra, és a dokid azt mondja, hogy minden rendben van, beszéljen egy edzővel a 7 perces edzés alkalmazásáról.
Ha a fogyáson dolgozik, akkor a 7 perces edzés segíthet az egészséges étrend mellett. Ez egy extrém, kalóriát égető edzés, amely segít leadni a kilókat és tartani őket.
Ha cukorbetegségben, magas vérnyomásban, magas koleszterinszintben szenved, vagy más olyan állapotban szenved, amely előnyös lehet egy kis súlycsökkenésből, akkor ez a rutin lehet az, amit keres, ha orvosa beleegyezik.
Ha terhes vagy, akkor intenzíven gyakorolhatsz, ha terhesség előtt ezt tetted, de változtatnod kell ezen a konkrét edzésen. A testmozgás során a fő gond az esés, ezért nem akarja megkockáztatni, ha felmegy egy székre. Ráadásul a terhesség későbbi emelése és a magas térd fájdalmas lehet. Helyettesítheti ezeket a gyakorlatokat másokkal, vagy megtalálhat egy olyan edzésprogramot, amely nem jár ugrással és hegymászással.
Források
Brett, K. Egészség és fitnesz folyóirat, 2013. május/június.
- 9 csodálatos előnye a Capoeira edzésnek - Harci edzés nőknek
- A kötélugrás 5 egészségügyi előnye - és hogyan adható hozzá az edzéshez - Insider
- A meleg jóga 5 előnye - A jóga valóban jó edzés
- A kávéfogyasztás 7 előnye edzés előtt; Elemi palackok
- A kefir fogyasztásának előnyei edzés után az egészség megőrzéséhez