7 súlycsökkenési hiba, amely lassítja a haladást

A nehéz utazás utáni túlzott kényeztetéstől az elégtelen alvásig az egyszerű pofák tehetik a fogyás erőfeszítéseit

lassítja

Mindannyian megcsináltuk: Egy hét aprólékos diéta után felpattan a mérlegre, izgatottan látja a fejlődését. Aztán horror slágerek: Valahogy meghízott.

Ebben a pillanatban csábító lehet enni az érzéseit, és eldönteni, hogy ahol vagy, csak a tested „boldog helye” (ha egészségtelen súlyra törekszel, akkor az lehet). De legyen hited: leadhatod ezeket a fontokat - mindaddig, amíg okos vagy hozzá.

A fogyás nehéz, függetlenül attól, hogy mennyi akaraterőd van. Némelyik evolúciós - fánkokra vagyunk hajlandók vágyni -, másrészt azért, mert annak ellenére, amit örökre elmondtak nekünk, a kilók leadása korántsem olyan egyszerű, mint a „kalória versus kalória elfogyasztása”.

Dobjon le bármilyen súlyt, amely visszatartja Önt a Bike Your Butt Off tippjeivel!

Ha keményen dolgozott anélkül, hogy eredményeket látott volna, akkor ideje lenne megnéznie általános életmódját - mondja Nadia Sullivan, a FasCat Coaching élethosszig tartó sportolója és kerékpáros edzője, Boulder, Colorado. Lehet, hogy valami más alattomos súlycsökkentési hibát követ el, amely a szerelmi fogantyúktól elzárkózik a kedves életben.

Ha kalóriáját a test nyugalmi anyagcseréje alá csökkenti, "a test nagyon boldogtalan lesz" - mondja Morgan Johnson, a PlayTri kerékpáros és triatlon edzője a texasi McKinney-ben. Ha nem eszik elég kalóriát a megfelelő működéshez, teste megpróbálja megőrizni, hogy milyen erőforrásokat kap, és az anyagcseréje lelassul.

"Ezt különösen a nőknél látom" - teszi hozzá Sullivan.

Ideális esetben a fogyókúrázóknak ismerniük kell a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t. Használhat ingyenes online számológépeket (például ez a Bodybuilding.com-tól), hogy egy nagyon alapos becslést kapjon, vagy elvégezhet egy tesztet a pontos ráta meghatározásához. Johnson szerint a legtöbb edzőterem elvégezheti ezt a tesztet az Ön számára.

Még akkor is, ha nem ismeri az RMR-jét, nyilvánvalóak azok a jelek, amelyek szerint nem kap elegendő jó minőségű kalóriát.

"Amikor az emberek arra panaszkodnak, hogy állandóan fáradtak, vagy sokat megbetegszenek, mindkettő azt jelzi, hogy nem elegendő kalóriát fogyasztanak" - mondja Sullivan.

Önmagában a kalóriadeficit létrehozása nem segít, ha teljes chip-étrendet folytat. Évek óta a dietetikusok azt hirdették, hogy a kalória egy kalória. De kiderült, hogy nem biztos, hogy teljesen pontos. A New England Journal of Medicine 2011-es tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik sok keményítőt vagy cukros ételt fogyasztottak - például szódát és burgonyát -, az idő múlásával nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik nem, még akkor is, ha a teljes napi kalóriabevitelt szabályozták.

"Ötszáz kalória süteményt nem ugyanúgy dolgoznak fel, mint ötszáz kalóriát az egészséges ételek" - mondja Johnson.

A keményítő és a cukor gyorsan zsírrá alakul - főleg, ha nem sokat edz. Meg kell győződnie arról, hogy a kalóriák túlnyomó része sovány fehérjéből, friss zöldségekből és jó zsírokból származik - mondja Johnson.

Persze, bármilyen gyakorlat jobb, mint semmilyen gyakorlat. Idővel azonban a tested alkalmazkodik bármilyen edzéshez. Ahogy egyre hatékonyabbá válik, kevesebb kalóriát éget el. Tehát az a 15 mérföldes út, amely segített az első öt kiló leadásában, valószínűleg nem segít az utolsó öt kiló elvesztésében.

"Ha állandóan ugyanazon az erőfeszítésen haladsz, a testednek nem kell alkalmazkodnia" - mondja Sullivan. Azt javasolja a sportolóknak, hogy hetente legalább egy napon végezzenek gyorsasági munkát. Ezek az intervallumok kihívást jelentenek arra, hogy többet dolgozzon - így több kalóriát éget el. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés is kalóriát égethet el az edzés befejezése után is. Ennek köszönhető az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC). Amikor a testét abszolút határaiig nyomja, továbbra is több oxigént használ - és így több kalóriát éget el - órákon át, miután abbahagyta az izzadást. Az International Journal of Obesity által közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a fiatal nők, akik nagy intenzitású intervall edzéseket végeztek, több zsírtömeget vesztettek, mint azok, akik hasonló mennyiségű kalóriát égettek el az egyensúlyi állapotú testmozgás során.

Sokan túlbecsülik, hogy egy adott testmozgás során mennyi kalóriát égetnek el. De a kevesebb égés nem feltétlenül okozza a bajt - ez a helytelen számok használata ürügyként arra, hogy többet ennél. "Gyorsan pótolja az elégetett kalóriákat, miközben olyan ételeket is választ, amelyek nagyobb valószínűséggel hízáshoz vezetnek" - figyelmeztet Marie Spano, RD, aki széles körben dolgozik a sportolókkal. Ha kemény utat használ, hogy igazoljon néhány extra szeletet pizza, a végén több kalóriát is bevehet, mintha csak levenné az éjszakát a lovaglásról, és vacsorához lenne egy saláta.

Természetesen a testmozgásnak rengeteg előnye van a fogyáson túl is. Tehát feltétlenül menjen ki és csinálja meg azt a kört. De ne gondold, hogy utána ehetsz, amit csak akarsz. (Használja ezt a kalóriaégető kalkulátort, hogy jobb képet kapjon valódi energiafelhasználásáról.)

A jól táplálkozás és a testedzés a wellness hatalmas eleme. De más dolgok (például a megfelelő hidratálás és a minőségi alvás) is számítanak, ha nem is annyira.

A kiszáradás lelassíthatja a zsíranyagcserét - mondja Johnson, hozzátéve, hogy azt javasolja a nőknek, hogy legalább 100 uncia vizet, a férfiak pedig napi 130 uncia italt fogyasszanak, amivel több kell, hogy pótolja az izzadt edzéseket.

Ráadásul a víz telítettnek érzi magát, ami különösen hasznos, ha visszavág a konyhába. Az Obesity folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy 12 uncia evés előtt fél órával 16 uncia víz elfogyasztása 12 hetes evés előtt segített az elhízott felnőtteknek csökkenteni az összes kalóriafogyasztást és 2,6 kilóval többet fogyni, mint más, a vizualizációt alkalmazó vizsgálati alanyok - elképzelve, hogy már korábban is tele voltak étkezés - fogyás elősegítésére.

Az alvás a fogyás ellentétének tűnhet - elvégre csak fekszel -, de létfontosságú. A 2008-as tanulmányok metaanalízise egyértelmű összefüggést mutatott a kevesebb alvás és az elhízás megnövekedett kockázata között, míg a Nature Communications folyóirat 2013-as tanulmánya megállapította, hogy az agy alváshiányos állapotban valójában másképp reagált az édes és sós harapnivalókra - ami valószínűleg mi jobban vágyunk rájuk, ha fáradtak vagyunk.

„A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, a napközbeni diéta. Korán a lehető legjobban korlátozzák a kalóriákat, majd annyira éhesek lesznek, hogy a nap későbbi részében túlznak ”- figyelmeztet Spano. Próbáljon meg enni egész nap - ügyelve arra, hogy sovány fehérjét, jó zsírokat és rostokat kapjon, hogy jóllakhasson.

Egy dolog, amit Johnson sokan lát, az az, hogy az emberek „nulláról hősre” lépnek, és csupán egy-két nap alatt kiégetik magukat egy új étrenden. Ehelyett Johnson a 85/15-ös megközelítést szorgalmazza: „Az esetek 85 százalékában jól eszel, és az idő 15 százalékában megengeded magadnak, hogy enni ne olyan jól” - magyarázza. "Vannak, akik egy rossz dolgot esznek, és úgy érzik, hogy teljesen leestek a kocsiról, és csak feladják." De ha tervez néhány engedékenységet, akkor csak megszámlálhatja indiskétit a 15 százalék részeként, és továbbléphet.

Vannak, akik karcsúbbak lehetnek, mint mások; ez csak az élet valósága. Testtípusod (ektomorf vagy mezomorf vagy endomorf) fogja meghatározni, hogy milyen gyorsan és mennyi súlyt tudsz (és mit kell) elveszíteni. Ha például mesomorf vagy, akkor valószínűleg mindig nehezebb lesz, mint egy ektomorf, de ez azért van, mert természetesen izmosabb vagy, és az izmok nehézek. A biológia adta tudomásul vétele elengedhetetlen ahhoz, hogy elégedettséget találjon eredményeivel.

Ne felejtsük el, hogy a fogyás nem mindig egyenlő a jobb egészséggel. Persze, ha elhízott, akkor jelentős előnyökkel jár a kilók leadása. De van értelme a csökkenő hozamnak - különösen a kerékpárosok számára, akiknek erőre van szükségük ahhoz, hogy lenyomják ezeket a pedálokat. Sokkal fontosabb megtalálni egy olyan súlyt, ahol jól teljesít, mint a skálán egy szám fölött való stressz - mondja Johnson.