7 szakértői tipp a fogyásért való futáshoz

Sok futó azért kezd edzeni, mert fogyni akar. A jó hír az, hogy amikor a fogyásról van szó, nehéz legyőzni a futást - egy intelligens étkezési terv mellett. Végül is a testmozgás fontos, de amit a tányérjára tesz, az még inkább. "Az, hogy futó vagy, nem jelenti azt, hogy az égen van a határ a kalóriákkal, a szénhidrát-töltéssel és a boldog órákkal" - mondja Lisa Dorfman, RD, más néven The Running Nutritionist®, a Legally Lean szerzője.

Ha még mindig kétségei vannak, Jason Machowsky, RD, CSCS, az igazgatóság tanúsított sportdietetikusa és testgyakorló fiziológusa a Speciális Sebészeti Kórházban megerősíti: Ha azonban a cél a zsírvesztés, akkor a táplálkozás is ugyanolyan fontos. ”

Kövesse ezt a hét egyszerű tippet a futás közbeni fogyáshoz:

1. A FajtA kulcsa

Ha fogyni akar, kerülnie kell mindennap ugyanazokat az edzéseket. Sandra Gallagher-Mohler, az iRunTons vezérigazgatója és edzője elmagyarázza, hogy kizárólag az egyensúlyi állapotban végzett kardio-tevékenység nem fogja felépíteni az anyagcseréjének felgyújtásához szükséges izomtömeget. "Néhány nap nagyon könnyű futás, más napokon a gyorsabb tempó és a közti napok közötti intervallumok az izomépítés és a kalóriaégetés módja" - mondja.

2. NE VIGYÁLJA EL

A túlzottan intenzív edzés egyenlő a kiégéssel és a sérülésekkel. A gyorsabb futás nem jelenti az erősebbet, ha nem adsz magadnak pihenést. "A heti öt nap gyors időközönkénti átadása biztos módja annak, hogy kiégjen és megsebesüljön" - mondja Gallagher-Mohler.

3. TOVÁBBI FUTÁS NEM TARTJA TÖBBÉT ETENNI

„Néha, amikor az emberek futni kezdenek, úgy érzik, hogy többet tudnak enni, mert a futással szerezték meg a kalóriákat. Amikor a súlycsökkenés a cél, azt akarjuk, hogy ezek az extra kalóriák a hiány kiépítése felé irányuljanak, ahol a test a testünk kalóriatartalékaiból (azaz zsírból) származik. Ha futás után természetesen éhesnek találja magát, azt javasolja, hogy közvetlenül az étkezés előtt fusson, így nem fogyaszt extra kalóriát.

4. ÚJRA GONDOLKOZZA A SZÉNTÖLTŐT

Dorfman megjegyzi, hogy a legtöbb futó túlbecsüli a futáshoz és a túlzott kalóriafelhasználáshoz szükséges kalóriakiadást. „Ábrázoljuk, hogy az átlagos 150 kilós futóknak napi 1500–2000 kalóriára van szükségük, 1500–1 700 kalóriára van szükségük, ha megpróbálnak lefogyni néhány kilót, és az átlagos tempójú, 30–60 perces munkamenetekre 300–600 kalóriát költenek. Ha reggeli közben gabonapelyhek, gabonapehely, ebédnél szendvics, vacsoránál pedig csak egy csésze tészta van, akkor már 750 kalóriával többet fogyasztott, mint amennyit elfogyott a futás. "

5. LASSULJON BOLDOG ÓRÁBAN

„Minden sör vagy egy pohár bor átlagosan 120–150 kalóriát tartalmaz, csak kevesen tudják maximálisan meghaladni a kalóriatartalmat” - mondja Dorfman, hozzátéve, hogy „az alkohol zsírrá metabolizálódik a szervezetben. Próbáljon meg egy pohár vizet inni az italok között, vagy hígítsa fel a bort kis mennyiségű szalvétával. Azt is javasolja, hogy a boldog órát heti egy alkalomra korlátozzák, maximum két itallal.

6. VÁLASZTJA AZ EGÉSZSÉGES ZSÍRAT

Testünknek étrendi zsírra van szüksége a fogyáshoz és a megfelelő működéshez, de manapság sok futó túlzásba viszi az egészséges zsírokat - diót, teljes avokádót vagy úgynevezett egészségesebb olajokat, például kókuszt és len fogyaszt. "Minden olajjal teli hüvelykujj körülbelül 150 kalória/15 gramm zsír" - mondja Dorfman. „Ez valóban összeadódhat, ha a dió a snack-e. 2.000 kalóriatartalmú étrend ábra, körülbelül 44–66 gramm zsír a maximális ajánlás. Az a maréknyi dió, olaj salátán, avokádó szelet szendvicseken vagy salátákon valóban növelheti a zsír hányadosát. ”

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az extra zsírt legfeljebb 6 evőkanálra vagy legfeljebb 30 grammra korlátozzák. Így, ha az ételeket már zsírral készítik, vagy természetes zsírokat tartalmaznak, akkor nem lépi túl a kalória élét.

7. FÓKUSZ A HOSSZÚ FUTÁSAINAK ÜZEMANYAGÁRA

Ha rövid futást végez (kevesebb, mint 60 perc), akkor az edzés alatt semmi másra nincs szüksége, csak vízre. Azonban a hosszabb futásoknak, különösen a meleg vagy nedves időjárás esetén, előnyös lehet a hozzáadott elektrolitok és esetleg még egy kis szénhidrát is a teljesítmény növelése érdekében. Néhány korty sportital vagy energiarágás vízzel nagyban hozzájárulhat. Bónusz tipp: nem feltétlenül kell egy egész palackot meginni, kivéve, ha sokáig (több mint 90 percig) megy.

FELSZERELNI A KÖVETKEZŐ FUTÁSÁT

A szerzőről

Priscila brazil származású futó, triatlonista és tornaterem patkány, aki stúdióosztályok rabja. Baltimore-i székhelyű újságíró, digitális marketing/közösségi média szakértő. Munkája olyan folyóiratokban jelent meg, mint a Runner's World és a Woman's Health. Imád futni a szabadban, főleg a családjával: Sophie baba (csak hat hónapos korában volt a kocogó babakocsiban) és férje, Adriano, ultramaratonista.