7 szuper vetőmag az étrendjéhez

Hunter Főiskola
F.I.T., New York Állami Egyetem
Cornell Egyetem

Soha ne becsülje alá a mag erejét. Gondoljon csak a csípős apróságokra: Lehet, hogy csak egy darab, de belül a tápanyagok tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyek egy csemetét kihajtanak és belépnek a nagy nagy világba. A magok tele vannak minden jó növényi dologgal, például fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rostokkal, és ami még fontosabb, egészséges telítetlen zsírokkal. És ízlik! Tehát minden további nélkül a magvak - kezdve mindenki kedvenc halloween tökjéből.

Tökmagok

A tök gyakran árva melléktermék, a tökmag kevés táplálkozási csoda. Tele vannak fehérjével, rostokkal, E-vitaminnal, valamint egy csomó barázdás fenolsavval. Egy csésze belőlük biztosítja az összes napi cinkigényt, a napi magnéziumigény több mint felét, és ellenőrizze ezt: Egy csésze 588 mg káliumot ad - hasonlítsa össze ezt egy banánnal, amelynek csak 422 mg van. Fogyassza őket maroknyi mennyiségben, dobja őket salátákba és tésztákba, szórja meg leves- és téli tök ételekre, készítsen vakondot. És cukrozhatod őket! Egy uncia 163 kalóriát, 8,6 gramm fehérjét és kalóriát, valamint 10 gramm egészséges telítetlen zsírt tartalmaz. Sült tökmag

Válasszuk el a tökmagot a péptől.
Öblítse le a tökmagokat hideg víz alatt a maradék tökgumó eltávolításához.
Dobja a magokat egy kis olívaolajba.
Megszórjuk sóval.
Süsse 325F-on 25 percig, 10 percenként kevergetve.
Hűvös, egyél.

Mák

A mák általában a sütemények ropogós és tetejű szolgáltatója, de a színen és a textúrán túl többet is hoznak az asztalra. Mérhető mennyiségű kalciumot, foszfort, vasat és cinket, valamint niacint és folátot kínálnak. A máknak azonban sötét kis titka van; ugyanarról a helyről származnak, amely ópiumot (mákot) ad nekünk, és a magok tartalmaznak egy kis morfiumot és kodeint. Míg sok mákot kellene enned ahhoz, hogy érezhesd ezeknek az opiátoknak a hatását, csak egy mákos bagel kell ahhoz, hogy az említett opiátok megjelenjenek a vizelet gyógyszer tesztjeiben. Egy szó a bölcseknek, ott. Használjon mákot süteményekben - például mákos süteményben! - vagy rétes, bagel, muffin, tekercs. Tegyük citromos palacsintába vagy gofriba, dobjuk fel tésztával, használjuk salátaöntethez. Menj pipacs boldogan! Egy evőkanál 46 kalóriát, 1,6 gramm fehérjét és 3 gramm egészséges telítetlen zsírt tartalmaz.

Szezámmag

A szezámmag magas fehérjetartalmú és jó B1-vitamin-, réz-, mangán-, kalcium-, magnézium-, foszfor- és vasforrás. Két egyedi vegyületet is befogadnak: a szezamint és a szezamolint, amelyek a lignánként ismert előnyös polifenol antioxidánsok csoportjába tartoznak. A nyugati étrendben általában elfogyasztott diófélék és magok közül a szezámmag tartalmazza a legnagyobb mennyiségű fitoszterint, amelyekről úgy gondolják, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét. Egyedül földes, diós ízük van, felhasználható pékárukban, salátákban, tésztákban, tofu, hal vagy csirke stb. Halvány szezámmagot hántoltak; a fekete szezámmag megőrzi héját és kifejezettebb az íze. A maximális táplálkozási előny érdekében használjon szezámpépet (tahinit), amely még jobban növeli a szezámbevitelt. Egy evőkanál szezámmag 53 kalóriát tartalmaz, 1,6 gramm fehérjét és 3,5 gramm egészséges telítetlen zsírt.

Chia magok

Szinte lehetetlen nem mondani a "chia" szót anélkül, hogy előtte egy "cha-cha-cha" -ot használnánk, de a terrakotta figurákat kihajtva, a chia magok (és azok hajtásai) remekek. A chia magok egy evőkanálba csomagolnak 5 gramm rostot, valamint rengeteg vasat, kalciumot, foszfort és káliumot. Antioxidáns tulajdonságaikban is kiválóak. A chia mag különösen gazdag többszörösen telítetlen zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavakban - zsírtartalmuk 60 százalékát az omega-3-oknak szentelik, így ezeknek a zsírsavaknak az egyik legjobb növényi alapú forrása. Ezek a zsírok többek között hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, a kognitív teljesítmény fokozásához és a magas koleszterinszint csökkentéséhez. Nem sok ízük van, de a chia magoknak nagyon jó tulajdonsága, hogy kocsonyásan sűrűsödnek, így kiválóan alkalmasak tojáspótlóra és nagyon fantasztikusak egészséges puding készítéséhez. Édesítőszerrel egyenesen beleteheti a választott tejbe, és egy éjszakán át hűtőszekrénybe helyezheti; vagy akár joghurthoz vagy gyümölcsléhez is teheti ugyanazért a hatásért. Az alábbiakban egy kissé bonyolultabb recept található - a "bonyolult" relatív. Vanília chia mag puding

1 csésze vaníliás mandulatej (cukrozatlan)
1 csésze sima joghurt
2 evőkanál tiszta juharszirupot vagy mézet
1 teáskanál tiszta vanília kivonat
1/4 csésze chia mag
Banán, őszibarack, bogyós gyümölcs vagy más gyümölcs díszítésre

Keverje össze az összetevőket, egy éjszakán át tegye hűtőbe, voila.

Napraforgómag

A boldog napraforgó középpontjában ízletes magjai vannak, és erősek is. A magas fehérje- és rosttartalom mellett a napraforgómag kiváló E-vitamin-, valamint réz-, B1-vitamin-, magnézium- és szelénforrás. A napraforgómag könnyen fogyasztható egyedül, snack-stílusban, de remekül dobható salátákba, granolába, forró gabonapelyhekbe, rizspilafba és energiadarabokba is. Mogyoróvajas szendvicsekbe teheti őket, és kenyérbe és kekszbe sütheti őket; a lehetőségek végtelenek. Bónusz titok: Cserélhetsz pricces fenyőmagot pestóban napraforgómaggal. Annyira jó. Egy negyed csésze napraforgómag 202 kalóriát, 7,3 gramm fehérjét és 14,5 gramm egészséges telítetlen zsírt tartalmaz.

Kendermag

Haver! Kendermag, ezek a dolgok hatalmasak. És bár a kendermag és a marihuána ugyanabból a növényfajból származik, a kendermag nem tartalmaz tetrahidrokannabinolt (THC), a marihuána hatóanyagát. Tehát bár nem köveznek meg, más figyelemre méltó tulajdonságokkal rendelkeznek. Teljes fehérjének számítanak, mivel egyike azon kevés növényi tápláléknak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Más jósággal is tele vannak, beleértve az E-vitamint, a foszfort, a káliumot, a nátriumot, a magnéziumot, a ként, a kalciumot, a vasat és a cinket. Diós ízük meglehetősen enyhe, de állaguk mesés; krémes dús szájuk hasonló a fenyőmaghoz; kell lennie mindazoknak a zsíros omega zsírsavaknak. Egy evőkanál 45 kalóriát, 2,5 gramm fehérjét és 3 gramm egészséges telítetlen zsírt tartalmaz. Nézze meg, hogy Bob Moore, a Bob Red Mill Natural Foods nagyon aranyos alapítója tálalja-e a gombócot a kendermagokon: