A 7 tápanyag, amelyre a férfiaknak növényi étrend mellett van szükségük

A növényi étrend népszerűsége növekszik azok körében, akik egészségesebb életmódot, fogyást vagy maximális izomnövekedést szeretnének követni. Bár a növényi táplálkozás nemtől és kortól függetlenül egyaránt előnyös, vannak olyan tápanyagok, amelyekre a férfiaknak különös figyelmet kell fordítaniuk, ha csak növényeket fogyasztanak. Két regisztrált dietetikussal, Danielle Omarral, MS, RD, a Foodconfidence.com integrált dietetikusával és Jessica Spiro RD-vel, a Jessica Spiro Nutrition tulajdonosával beszélgettünk, hogy megvitassuk azokat a tápanyagokat, amelyekre a férfiaknak növényi étrend során figyelniük kell. Itt van, amit mondaniuk kellett.

1. B12-vitamin

A B12-vitamin fontos mind a férfiak, mind a nők számára. "Ez egy létfontosságú tápanyag, amely az idegrendszer egészségétől, a csontok és a vér egészségéig mindenhez szükséges" - mondja Omar. Azoknak a srácoknak, akik edzenek, vagy csak jól akarják érezni magukat a nap folyamán (ki nem?), A B12-vitamin segít a szervezetnek az ételt glükózzá alakítani, hogy energiát nyújtson a mindennapi tevékenységekhez. M. Az ajánlott étrendi mennyiség (RDA) 2,4 mcg B12-vitamin naponta. Mivel ez a B-vitamin nagyobb mennyiségben van a húsban, mint a növényi eredetű ételek, a férfiaknak meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegen esznek-e. "A legjobb megoldás az, ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek B12-gyel vannak kiegészítve, például táplálékélesztő, növényi tej, szójatermékek és gabonafélék" - mondja Omar.

2. Kalcium

Bár a nők hajlamosabbak a csontproblémákra, például az oszteoporózisra, a férfiaknak mégis figyelembe kell venniük a csontépítő ásványi anyagokat, például a kalciumot. Ez különösen igaz azokra a férfiakra, akik nagy hatású edzésben vesznek részt, vagy nehéz súlyokat emelnek, mindkettő nyomást gyakorol az izmokra és a csontokra. A kalcium RDA értéke 1000 mg (50 mg feletti férfiak esetében 1200 mg). A tejtermékek általában szinonimái a kalciumnak, de számos növényi alapú kalcium-lehetőség is létezik, például edamame, bok choy, kelkáposzta, mustárzöld, fehérrépa, vízitorma, brokkoli, csicseriborsó, kalciumkészletű tofu, mandula és dúsított növényi tej.

Egy figyelmeztetés: A szívbetegségben szenvedő férfiaknak bármilyen kiegészítés előtt beszélniük kell orvosukkal a kalciumról. A Nemzeti Egészségügyi Intézet tanulmányából kiderült, hogy a kalcium-kiegészítőket szedő férfiaknál fokozottabb a szívroham, agyvérzés vagy más szív- és érrendszeri betegségek kockázata. De más tanulmányok szerint mind a férfiak, mind a nők, akik kalcium-kiegészítőket szednek, nagyobb a szívbetegség kockázata.

3. D-vitamin

"A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását és segíti az immunműködést, a hangulatot, a memóriát és az izmok helyreállítását" - mondja Omar. A férfiak esetében a D-vitamin-hiány a prosztatarák előfordulásának növekedésével függ össze. A felnőtteknek naponta 600 NE-re kell törekedniük, és a D-vitamin elegendő megszerzésének legjobb módja a napfény. Mivel azonban a napfénynek, az időjárásnak és a bőrszínnek való kitettség eltér, egyedül ezen a módszeren keresztül nehéz elegendő D-vitamint kapni. "A vadgombák a D2-vitamin nagy forrása, mert napfénynek vannak kitéve" - mondja Omar. Ezenkívül a reggeli ételeket, például a zabot, a növényi tejet és a narancslét, D-vitaminnal dúsítják.

4. Cink

"A cink nyomelem, amely jól működő immunrendszerrel, valamint a férfiak termékenységével társul" - mondja Spiro. Hozzáteszi, hogy a cinkhiány a spermiumok rossz minőségével és az alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár. Omar rámutat, hogy a növényi alapú cinkforrások általában kevésbé emészthetők, mert fitátokat is tartalmaznak, egyfajta antioxidánsokat, amelyek gátolják a cink felszívódását. "Javasoljuk, hogy a növényi étkezők 1,5-szer többet fogyasszanak, mint az ajánlott napi [cink] mennyiség" - teszi hozzá Omar. A cink RDA-értéke 8-11 mg, és a jó cinkforrások közé tartozik a csíráztatott gabonakenyér, a teljes kiőrlésű gabona, a tofu, a hüvelyesek, a dió és a mag. "A szemek és diófélék áztatása és csírázása segít csökkenteni a fitátokat" - teszi hozzá Omar.

5. Vas

"Bár a férfiaknak nincs szükségük annyi vasra, mint a nőkre, mégis fontos megbizonyosodni arról, hogy megfelelő mennyiségben kapnak-e fáradtságot és más egészségügyi problémákat" - mondja Spiro. Mivel a vas elsősorban a hús alapú ételekben található meg, a növényi étkezőknek gondoskodniuk kell arról, hogy bevegyék az étrendbe. A növényi alapú vas bőséges a leveles zöldségekben, a zabban, a csicseriborsóban, a tofuban és a lencsében. "Párosítsa vasforrásait magas C-vitamin tartalmú ételekkel a felszívódás növelése érdekében" - mondja Spiro.

6. Fehérje

"Továbbra is tévhit, hogy húst kell enni ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon" - mondja Spiro. „Azonban nemcsak a növényi eredetű fehérjeforrások (pl. Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, szójatermékek, valamint diófélék és magvak) könnyedén kielégítik a fehérjeszükségletet, a [rostokban gazdag élelmiszerekből származó] nem állati fehérjeforrások megnövekedett fogyasztása társul alacsonyabb a szívbetegségek és a rák aránya ”- teszi hozzá.

7. Rost

A szívbetegség a férfiak első számú gyilkosa az Egyesült Államokban. Ennek ellenére a kutatás azt sugallja, hogy a magas rostban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának és halálának kockázatát. Szerencsére szinte minden növényi eredetű teljes étel rostban gazdag, így a férfiak könnyen elérhetik az ajánlott napi 38 grammot. Fogyasszon rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, különösen a leveles zöldséget és a keresztesvirágú zöldségeket, babot, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és diót, hogy megfeleljen rostigényének.