8 étel, amelyet a sportolóknak kerülniük kell

volleywood.net

Korlátozza a sportitalokat

Hacsak nem edzel vagy fut egy óránál tovább, egyszerűen nem szükséges sportitalokat fogyasztani - mondja Barbara Lewin, RD, LD, sporttáplálkozási szakember és a Sports-Nutritionist.com tulajdonosa. Az ivóvíz, a zöld tea vagy a gyümölcslé hatékonyan hidratálja.

Kerülje a szódát

A szóda vezeti a magas kalóriatartalmú, tápanyagoktól mentes ételek listáját. 12 uncia dobozonként csaknem 10 teáskanál cukorral a szódásivók megemelik a kalóriabevitelüket, és elveszíthetik étvágyukat az egészségesebb ételek iránt, mivel tele vannak. A szóda, különösen a sötét színű, szénsavas italok, például a kóla, amelyek foszfort tartalmaznak, hozzájárulnak a kalcium kimerüléséhez, figyelmeztet Lewin.

És bár a diétás szóda nem tartalmaz tényleges cukrot, a vizsgálatok kimutatták, hogy a mesterségesen édesített termékek nem segítenek a fogyásban, és olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek nem kedveznek a szervezetnek. A szénsavas frissítőkért próbálja ki a citrusfélékkel díszített klub-szódát, vagy az egyenlő részekből készített gyümölcslé és klub-szódát.

Kerülje a fehérjetartókat és az energiatartalmakat

A fehérjetartók és az energiadarabok gyors, kényelmes tápanyagforrások, de Lewin elriasztja az ügyfeleket attól, hogy túlzottan használják őket: "A legtöbb feldolgozott, és nem hasonlítható össze egy darab gyümölcs és egy dióval töltött kéz elfogyasztásával." Azoknál a sportolóknál, akik fehérjebevitelük növelése céljából fogyasztanak bárokat, Lewin megjegyzi, hogy az étrendben lévő túl sok fehérje hozzájárulhat a csontvesztéshez és túlterheli a vesét. Sok fehérjeszeletben magas a telített zsírtartalom, ami hozzájárulhat a szívbetegségekhez, a cukorbetegséghez és az elhízáshoz.

Kerülje a telített és transzzsírsavakat

A hidrogénezett növényi olajokat és transzzsírokat tartalmazó ételek emelik az LDL-koleszterint (vagyis a rossz koleszterint), csökkentik a jó HDL-koleszterint és növelik a szívbetegségek kockázatát, még jól kondicionált sportolóknál is. Ehelyett a sportolóknak egészséges zsírokat kell választaniuk, például dióféléket, magokat, avokádót, tenger gyümölcseit, valamint olíva- és mogyoróolajat.

Korlátozza a szénhidrátokat

A futók híresek a szénhidrát-betöltésről egy nagy verseny előtt, de Nancy Clark, MS, RD, CSSD, a Nancy Clark Sporttáplálkozási Útmutatójának szerzője és egy bostoni magánéleti sporttáplálkozási gyakorlat tulajdonosa figyelmeztet, hogy ne ássanak bele egy lasagna serpenyőbe.

"A legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek, azt gondolják, hogy szénhidrátot töltenek be, amikor valóban zsírterhelik" - mondta Clark. Tartsa az adagok méretét ésszerűnek, vagy a kockázati érzés nehezedjen le. A magas zsírtartalmú, nehezen emészthető ételek szintén felboríthatják az emésztőrendszert.

Limit Fiber

Bár a szív-egészséges étrend magas rosttartalmú ételeket tartalmaz, a túl sok rost felboríthatja a sportolókat. Az esemény előtt fogyasztott, magas rosttartalmú ételek laza széklet- vagy bélproblémákat okozhatnak. Sumbal azt javasolja a sportolóknak, hogy kerüljék a komplex keményítőtartalmú ételeket, és ehelyett egész, feldolgozatlan ételeket válasszanak, például zabpehely, mazsola vagy mogyoróvaj.

Korlátozza a koffeint

Egyes kutatások szerint kis mennyiségű koffein javíthatja a teljesítményt. A fekete ugyanakkor arra ösztönzi a sportolókat, hogy korlátozzák bevitelüket dehidratáló hatása miatt. Kerülje a koffeinnel dúsított italokat, és korlátozza az energiaitalokat, amelyek tartalmazhatnak, de nem tartalmaznak természetes koffeinforrásokat. Összehasonlításképpen, a táplálkozási szakemberek naponta legfeljebb 300 milligramm fogyasztását javasolják, ami kb. Hét és fél kólaitalnak felelne meg.

Kerülje az alkoholt

A pia túlzott kényeztetése körülbelül 72 órán át továbbra is hatással lesz a test sejtjeire. "Ha másnaposságod van, a sejtjeid három nappal később így érzik magukat" - mondja Black. Az alkohol káros hatásai közé tartoznak a reakcióidő lelassulása, a teljesítmény csökkenése és a kiszáradás következtében megnövekedett sérülésveszély, például izomszakadás vagy hőguta.

Az egészséges táplálkozás kulcsa edzés közben az olyan ételek és összetevők korlátozása vagy elkerülése, amelyek zavarják a test táplálkozási és teljesítményigényét. Ez nem azt jelenti, hogy a sportolók alkalmanként nem fröccsenthetnek sört és pizzát.

"Ha a legtöbbször jól eszel, akkor a fennmaradó idő miatt nem kell aggódnod" - mondja Sumbal. "Rendben van, ha a legnehezebb havi biciklizés után csokoládé-palacsintát tejszínhabbal csípjük le, vagy hosszú távon megragadjuk az alkalmi pizzát. De fontos, hogy ezeket a döntéseket ne szokásossá tegyük. Rendszeresen válasszon ilyen bejegyzést - a „jutalmak” kiképzése azt a veszélyt fenyegeti, hogy kihagyja az edzéshez szükséges anyagcsere-folyamatok támogatásához szükséges kulcsfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat. "