Miért valóban nehezebb a nőknek a fogyás és mit kell tenniük?!

nehezebb

Egy nő és férje együtt diétáznak. Mindkettő motivált? Igen. Hűen számolják-e a kalóriákat? Igen. Ennek ellenére a férfi ebben a folyamatban nagyobb valószínűséggel dob le nem kívánt fontokat, mint a felesége.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Miért? Egyes szakértők szerint hibáztatni kell a génjein.

"Ezt folyamatosan halljuk, és ez a nők számára frusztráló lehet" - mondja Ula Abed Alwahab, endokrinológus, orvos. "De sajnos a nők számára genetikai felépítésük kissé nagyobb kihívást jelenthet a fogyás."

Tehát milyen tényezők működnek itt?

1. Metabolizmus blues. A nőknél általában több testzsír és kevesebb izom van, mint a férfiaknál. És ez befolyásolja az alapvető anyagcsere sebességet, vagy azt, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban.

"Az anyagcserét részben az izomtömeg vezérli, és a nőknek kevesebb izom és több zsír van természetes módon, mint a férfiaknál" - mondja dietetikus és tanúsított cukorbetegség-oktató, Dawn Noe, RD, LD, CDE.

2. Terhességi hatások. Amikor egy nő teherbe esik, hízik és több testzsír. Ezenkívül egy új anya számára gyakran nehéz megtalálni az időt a testmozgásra és az alvásra. És mindkettőnek szüksége lesz arra, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat.

A szoptatás azonban segít ebben az életszakaszban a kalóriák elégetésében és a fogyásban.

3. Változás kora. A nők a menopauza idején a hasukban is híznak a hormonvesztés és a lassabb anyagcsere miatt. Néhány nőnek még az új edényhasának is neve van - meno-pot.

4. A PCOS küzd.A nők 5-10 százaléka rendelkezik policisztás petefészek szindrómával (PCOS). Ez egy olyan állapot, amelyet hormonális egyensúlyhiány jellemez, amely megnehezíti a fogyást és menstruációs rendellenességeket okoz.

E kihívások ellenére rengeteg módja van a súlygyarapodás elleni küzdelemnek és az érvényesülésnek. Itt van három.

1. Tartalmazza az ellenállást és a súlyzós edzést.

Az izomtömeg növelése segíti a nők és a férfiak anyagcseréjét. Ha nagyobb az izomtömeg, akkor éghet a kalória, még akkor is, ha ül vagy pihen.

Fenntarthatja az izmokat, ha hetente legalább kétszer ellenállást edz, edzésenként 20-30 percig. Ez különösen fontos, ahogy öregszik. (Az anyagcseréd természetesen lelassul, és az életkor előrehaladtával izomzatot vesztesz.)

Számos módja van az ellenállóképzés megközelítésének:

  • Használjon gépeket edzőteremben vagy otthon.
  • Használjon szabad súlyokat vagy ellenállási sávokat.
  • Vegyen részt egy csoportos fitneszórán, például pilatesen.
  • Használja testét ellenálláshoz fekvőtámaszokkal, guggolással és tüdővel.

A nők néha haboznak a súlyzós edzésen, mert félnek, hogy férfiasnak fognak tűnni. De ez tévhit, mivel a nőknél nincs annyi tesztoszteron, mint a férfiaknál.

Noe arra biztatja a nőket, hogy érezzék jól magukat a súlyokkal. "A nőknek súlyzós edzésen kell részt venniük, hogy megszerezzék az izomépítés előnyeit, például az anyagcsere fokozódását és az oszteoporózis megelőzését" - mondja.

A súlyviselés nem csak azért egészséges, mert edzés. Mivel segíti az izomtömeg növekedését, több kalóriát éget el, ami jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát és segít megelőzni a cukorbetegséget.

2. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb étkezési szokásokat.

Ha egy középkorú férfi és nő egyaránt érdekelt a fogyásban, akkor a férfinak a fogyáshoz szükséges napi kalóriája körülbelül 1500 (a testmagasságtól/testsúlytól/a fizikai aktivitás szintjétől függően), de a nő kalóriaigénye sokkal kevesebb - általában napi 1200 kalória, mondja Noe.

Természetesen, ha mindketten rendszeresen sportolnak, ezek a kalóriák kissé magasabbra tolódhatnak. A nők számára a fogyás fenntartása azt jelentheti, hogy hosszú távon kevesebbet esznek, mint a férfiak.

Noe gyakran javasol egy kiegyensúlyozott étkezési tervet, például a mediterrán étrendet. Hajlamos alacsonyabb szénhidráttartalmú és ketogén étrendet is alkalmazni, különösen a PCOS-ban vagy cukorbetegségben szenvedő nők esetében, akik esetleg nem tolerálják a magasabb szénhidráttartalmú étkezési terveket. "A súlycsökkenés kutatása nem támasztja alá az egyik étkezési szokást a másik felett" - mondja. "És az Ön által választott étkezési szokásokat személyre kell szabni az Ön egészségügyi szükségleteinek és étkezési szokásainak megfelelően."

3. Koncentráljon a hosszú játékra.

Fontos, hogy türelmes legyél. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb fogyási tervnek 5-10% -os fogyást kell eredményeznie egy éven belül, ha ragaszkodik hozzá. "Ha nem látja az eredményeket, beszéljen az egészségügyi csapattal, mivel előfordulhat, hogy ki kell próbálnia egy másik tervet, amely jobban megfelel az életmódjának" - mondja.

Akár alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akár más étrendet követ, győződjön meg arról, hogy az ételek kiegyensúlyozottak és táplálóak. Tartalmazzon sovány fehérjéket, egészséges zsírokat, például dióféléket, olívaolajat és avokádót, korlátozott mennyiségű egyszerű szénhidrátot (cukor nélkül, fehér kenyér, édesített italok), valamint sok vitamint és ásványi anyagot zöldségből és gyümölcsből.

Az 50 évesnél idősebb nőknek szóló egyéb táplálkozási ajánlások magukban foglalják a megfelelő kalcium és D-vitamin fenntartását, akár élelmiszerekből, akár kiegészítőkből.