8 Alacsony FODMAP prebiotikus táplálékforrások

Kíváncsi arra, hogyan lehet boldoggá tenni a bélbaktériumait az alacsony FODMAP diéta alatt? Akkor a prebiotikumok jelenthetik a választ! Sok olyan ételben, amelyikben magas a prebiotikum, a FODMAP-ok is magasak - ezért fontos az alacsony FODMAP étrend újbóli bevezetési szakasza. Azonban rengeteg alacsony FODMAP-os prebiotikus ételt élvezhet.

Probiotikumok Vs Prebiotikumok

Probiotikumok „élő mikroorganizmusokként (baktériumokként) definiálják, amelyek megfelelő mennyiségben történő beadásukkal egészségvédelmi előnyökkel járnak a gazdaszervezet számára” (1). Ezek a probiotikumok tartalmazhatják a joghurtban található lactobacillist és bifidusot.

Ellentétben prebiotikumok táplálék a jó bélbaktériumaink számára. A prebiotikumok azok, amikor maga az étel táplálja a bélben lévő baktériumokat, és tartalmaz bizonyos típusú rostokat (2). Azok az emészthetetlen szénhidrátok (prebiotikumok), amelyek az általunk fogyasztott élelmiszerekben találhatók, emésztőrendszerünkön keresztül a vastagbélünkbe utaznak, ahol aztán a bélbaktériumaink fermentálják (megeszik) őket. Ez az erjedés emésztőrendszeri tüneteket okozhat, mint például gáz és puffadás.

Az alacsony FODMAP diéta korlátozza sok magas prebiotikus étel (például a fokhagyma és a hagyma) bevitelét, mert korlátozza a gyomor-bélrendszeri tüneteket okozó fruktánok és galakto-oligoszacharidok (GOS) fogyasztását (3). Az idő múlásával a magas FODMAP-os prebiotikus ételek korlátozásai megváltoztathatják a bél mikrobiomját, és ezért arra ösztönzik Önt, hogy állítsa vissza a magas FODMAP-tartalmú ételeket. Ha az alacsony FODMAP diéta eliminációs szakaszában van, előnyös lehet olyan alacsony FODMAP ételeket keresni, amelyek prebiotikumokat tartalmaznak.

8 Alacsony FODMAP prebiotikus táplálékforrások

1. Hajdina dara/Kernel

Bár a hajdina úgy hangzik, mintha a búza családjába tartozna, valójában a rebarbarával rokon gyümölcsmag. Gabonaféléknek minősül, és kis adagokban alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik. A hajdina szintén teljes kiőrlésű, és prebiotikus tulajdonságokat tartalmaz (4). Ha az Egyesült Államokban tartózkodik, élvezhet egy ¾ csésze főtt hajdina adagot, ha az Egyesült Államokon kívül tartózkodik, akkor tesztelje toleranciáját egy ¼ csésze adag mellett (5).

Recept ötlet: Próbálja ki a hajdina zabkását!

2. Rebarbara

Az akkreditált gyakorló dietetikus, Joanna Baker a rebarbarát javasolja, mivel magas a rosttartalma és prebiotikumokat tartalmaz. A rebarbara egy ízes zöldség, amelyet gyakran tévesen gyümölcsnek minősítenek! Csak arra figyelj, hogy ne egyél rebarbara leveleket, mert mérgezőek.

Receptötletek: Hozzon létre egy epret és rebarbarát morzsolódjon össze, vagy töltse fel a rizstortákat párolt rebarbarával és málnával.

3. Banán (éretlen)

A másik könnyen hozzáférhető prebiotikus étel a banán (6). A banán valójában kis mennyiségű inulint tartalmaz (ami önmagában magas FODMAP értéket tartalmaz), azonban az inulin mennyisége elég alacsony ahhoz, hogy az alacsony FODMAP küszöbérték alá kerüljön, feltéve, hogy a banán éretlen. Ne feledje, hogy az érett banán magas FODMAP a fruktánok számára. Az éretlen banán remek alacsony FODMAP snacket kínál.

Recept ötlet: Próbáljon meg fagyasztott banánfalatokat készíteni egy finom csemegének.

4. Közös vagy vörös káposzta

A káposzta magas rosttartalmú, de bélbaktériumaink számára is hasznos, mivel prebiotikumokat tartalmaz (7). Mind a közönséges, mind a vörös káposzta alacsony FODMAP-tartalmú, egy csésze 3/4 adagban, és kiválóan alkalmas napi rostigényének kielégítésére. A kedvencem a lila káposzta (imádom az élénk színű ételeket!).

Receptötletek: Próbáljon felaprítani egy kis káposztát a következő alacsony FODMAP káposztasalátaba, vagy megsütni olívaolajjal.

5. Kivi

A kivi fantasztikusan alacsony FODMAP étel ... magas a rosttartalma (napi 2 kivi kiváló székrekedés első vonalbeli kezelése), tele tápanyagokkal, mint C-vitamin, K, E-vitamin, kálium és magnézium, és tele vannak velük prebiotikumok (8 9 10). A kivi is fantasztikusan ízlik, így könnyű prebiotikumot adhat hozzá a mindennapi étrendjéhez.

Recept ötlet: Próbáljon hozzáadni 2 kis kivit az alacsony FODMAP müzlihez, és tetejét laktózmentes joghurttal.

6. Édeskömény izzó

Nem tudja, mi az édeskömény hagyma? Nagyon aromás zöldség, enyhén édes és kissé fűszeres ánizsízzel. Az édeskömény izzót könnyű főzni, és a Monash Egyetem szerint magas szintű prebiotikumokat tartalmaz (5). Csak figyelje az adag méretét, mivel alacsony FODMAP ½ csésze adagnál, majd magas FODMAP lesz 1 csésze adagnál (5).

Recept ötlet: Aprítson édesköményhagymát a salátájába, párolja a sütőben csirkével vagy halal, vagy pürésítse levesbe!

7. Konzervlencse

A lencse az élelmi rostok, a fehérjék és a prebiotikumok fantasztikus forrása (11 12). Míg az alacsony FODMAP diétán a konzervlencse tartalmazza a legkevesebb FODMAP-ot, és ½ csésze adagban biztonságosan élvezhető (5)

Recept ötlet: Próbáljon keverni konzervlencsét levesbe, pörköltbe vagy darált marhahús (darált) alapú ételbe a rost és a fehérje növelése érdekében.

8. Kis adagok magas FODMAP ételekből

A csemegekukorica, a hóborsó és a kelkáposzta mind magas FODMAP ételek, amelyek prebiotikumokat tartalmaznak (11). Szerencsénkre ezek a magas FODMAP ételek biztonságos alacsony FODMAP adagmérettel is rendelkeznek (5). Ez azt jelenti, hogy ezekből az élelmiszerekből egy kis adagot felvehet az alacsony FODMAP eliminációs fázisú étrendjébe. Csak ne feledje, hogy egyszerre csak egy biztonságos adag magas FODMAP ételből áll.

Készen áll arra, hogy átvegye a bél tüneteinek irányítását?

Nem köszönöm, a belem tökéletes.

Receptötletek: Próbáljon keverni csemegekukoricát sárgarépa és kukoricadarálóba, vagy adjon hozzá egy kis adag hóborsót vagy kelkáposztát a következő keveréshez.

Végső gondolatok

Rengeteg alacsony FODMAP-tartalmú étel tartalmaz prebiotikumokat, ezért győződjön meg arról, hogy minden nap sokféle alacsony FODMAP-os ételt fogyaszt, hogy a bélbaktériumai boldogok legyenek!

Szerző: Alana Scott

2013-ban Alanán irritábilis bél szindrómát diagnosztizáltak. Celiaciában is szenved, allergiás a diófélékre és nem tolerálja a tejtermékeket. Ez azt jelenti, hogy megérti, milyen nehéz lehet több ételintoleranciával főzni. Exp. Olvass tovább

Szakmai véleményező: Joanna Baker (APD)

Joanna élelmes, akkreditált gyakorló dietetikus és bejegyzett ápolónő, aki rajong az emésztőrendszer egészségéért. Mostanában kizárólag az IBS és az ételintolerancia területén dolgozik a melbourne-i székhelyű, mindennapi táplálkozás területén. Joanna egyedül dolgozik. Olvass tovább