8 alulértékelt étkezési tipp, amelyek egészségesebbé válhatnak

A diétával kapcsolatos összes tanács mellett könnyen figyelmen kívül hagyhatjuk az alapvető táplálkozási irányelveket - még akkor is, ha azok a leghatékonyabbak.

Összezavarodik az élelmiszer-címkéktől vagy az online és a közösségi médián keresztül olvasott szédítő mennyiségű táplálkozási tanácsoktól? Az egyik élelmiszer- és egészségügyi felmérésből kiderült, hogy tízből nyolc amerikai ellentmondásos információt észlel arról, hogy mit kell enni, ami elsöprő erejűvé teheti a kitalálást. Ha az élelmiszer- és táplálkozási elvekről van szó, néha az alapvető a legjobb. Íme nyolc alulértékelt tipp, amelyek segíthetnek az egészségben.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

1. Egyél több ételcsoportot

A tested akkor működik a legjobban, ha ételek és harapnivalók mellett vegyes ételeket kap. Ahelyett, hogy mondjuk egy nagy tál tésztával töltené fel az ételt, az étele hosszabb ideig teltebb lesz és a tápanyagok szélesebb skáláját biztosítja, ha van egy kisebb tál tészta valamilyen termékkel, fehérjével és zsírral együtt - akár keverjük bele a tésztát, vagy megette őket.

Az éhség visszaszorításában ez a stratégia elősegítheti a testsúly kezelését és egyenletes energiaáramot ad, így éber és produktív marad az étkezések között.

Célozza ezt az egészséges keveréket legtöbbször, amikor leül enni:

Fehérje (például tenger gyümölcsei, baromfi vagy hüvelyesek)

Egészséges zsírok (például extra szűz olívaolaj, avokádó és dió)

Keményítő - lehetőleg gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona vagy keményítőtartalmú zöldség (például sült édes vagy szokásos burgonya)

Összefüggő

Egészség és wellness4 dolog A fekete dietetikusok azt szeretnék, ha tudnának a táplálkozásról és a wellnessről

2. Legyen része tudatos

A következő jelzések segítenek jobban megismerni az egészséges adagméretet. Hamarosan szemezgethet a különbség négy csésze tészta és egy csésze között. Ha túlméretes összeget kapnak, beállíthatja, ahogy jónak látja.

1/2 csésze körülbelül akkora, mint egy teáscsésze. Használja ezt a mérést keményítőtartalmú ételekhez, például keményítőtartalmú zöldségekhez és teljes kiőrlésű gabonákhoz.

1 csésze akkora, mint egy baseball. Ez a mérés hasznos gyümölcsök, nem keményítőtartalmú zöldségek és nagyobb szemes adagok esetében.

1 uncia egyenlő azzal a mennyiséggel, amely egy menta ónt töltene meg. Használja ezt a képet emlékeztetőként diófélék és magvak esetében.

Két evőkanál körülbelül akkora, mint egy golflabda. Használja ezt a mérést dióvaj, olaj és salátaöntet számára.

4 uncia körülbelül egy mobiltelefon hossza és szélessége. Hasznos emlékeztető a hal, a baromfi és a hús adagjainak irányítására.

3. Igyon elegendő vizet

Ha nem elégíti ki vízigényét, negatív hatással lehet a hangulatára, az éberségére, az emlékezetére és az energiaszintjére, nem beszélve más testi funkciókról, például a széklet átadásáról. Míg más italok hozzájárulnak a folyadékigényéhez, a természetesen kalória- és cukormentes víz a legjobb választás. Mégis, egy tanulmányban a válaszadók közel 44% -a számolt be arról, hogy kevesebb, mint négy csésze ivott naponta, és 7% nem számolt be napi vízfogyasztásról. A vízigény változó, de könnyű ökölszabály, hogy elosztja a súlyát (fontban) kettővel, ami egyenlő (unciában) azzal, amit inni kellene.

4. Tisztázza a szénhidrátokat

Bár sokan kerülik a szénhidrátokat, az igazság az, hogy élelmiszercsoportként alulértékeltek. A szénhidrát nem csak bagel, süti és kenyér, hanem hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék is. Néhány tejtermék, például tej és joghurt, szénhidrátot is szállít. A Lancet folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány megállapította, hogy egy 25 éves medián követési időszak alatt a nagyon magas és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokások magasabb halálozási kockázattal voltak összefüggésben, míg a legkevesebbet az evők körében figyelték meg. a kalóriák körülbelül 50% -a szénhidrátokból származik. Ezeknek a teljes (vagy minimálisan feldolgozott), tápanyagokkal és rostokkal töltött szénhidrátoknak a beépítése összhangban van a mediterrán étrend és a DASH diéta tanácsával, melyeket az egészségügyi szakemberek következetesen mind a legegészségesebb étrendnek tekintik.

5. Tanulja meg az éhségmérleg használatát

Az éhség szintjének kezelése segíthet eldönteni, mikor és mennyit kell enni - és mikor kell abbahagynia az evést. Mielőtt ennél, kérdezd meg magadtól, mennyire éhes vagy. Erős vagy enyhe az étvágy? Általában próbáljon meg enni, mielőtt a késztetés intenzívebbé válik, és próbálja meg abbahagyni, ha jóllakott, de mégis úgy érzi, hogy van egy kis hely a hasában.

Az éhségmérleg használata megakadályozhatja a túlevést. Arra is edz, hogy a saját fizikai éhségednek megfelelően étkezz, ahelyett, hogy engednéd a környezeti vagy érzelmi tényezőknek.

6. Használjon figyelmes percet étkezés előtt

Az éberségi gyakorlat a jelen pillanatra való ráhangolódás módja. Ez bárhol, bármilyen hosszú ideig megtehető, és a legtöbb időkben éhező ember számára is reális terv. Így viszonyul az étkezéshez: Az éberség fejlesztése segíthet a szándékosabb és kevésbé impulzív táplálkozásban. A tudatos étkezésről kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat és segíti az evőket az adagkontroll gyakorlásában.

A gyakorláshoz állítsa a telefon időzítőjét 60 másodpercre. Csukja be a szemét, vagy válasszon egy pontot, amelyre összpontosítson, majd lassan szívja be és lélegezze ki, észrevéve, hogy hol érzi a lélegzetet (például amikor belép az orrlyukába vagy a mellkasa kitágul). Számos alkalmazás és videó is eligazítja Önt.

Összefüggő

Egészség és wellness Próbálja ki ezeket az egészséges - és olcsó - lehetőségeket

7. Tegye az ételt egy tányérra - vagy egy tálba

Az étel elrendezése elősegíti a figyelmes étkezési élményt, és arra is ösztönzi, hogy lassabban fogyasszon, mert leteheti edényeit vagy ételeit, hogy alaposan megrágja a falatok között. Ez segíthet kevesebbet enni. Egy tanulmány megállapította, hogy a gyorsétkezőkkel összehasonlítva a lassú étkezők ritkábban voltak elhízottak, és az evési sebesség gyorsról lassúra történő megváltoztatása alacsonyabb BMI és derékméréshez vezethet. A lassú étkezés az étkezés élvezetéhez és az emésztés javulásához is kapcsolódik.

8. Tegyen ésszerű célokat az ösztönözni kívánt étkezési szokások köré

Tegyük fel, hogy több zöldséget szeretne enni. Ez egy homályos cél egy konkrétabbhoz képest, mint például naponta két csésze zöldség elfogyasztása. Ha azonban jelenleg alig eszik zöldséget, akkor két csésze elsöprőnek tűnhet. Amikor szuper magas célokat tűz ki, majd nem éri el őket, akkor könnyen önvád módba eshet.

Az ésszerű célnak nyújtásnak kell lennie, de nem lehet olyan kemény, hogy aggasztóvá tegye. A zöldséges példához ragaszkodva a „nyújtás” célja az lehet, hogy hetente négyszer elfogyasszon 1/2 csésze zöldséget. A tanulmányok azt mutatják, hogy a nyújtási célok kitűzése segít olyan problémamegoldó készségek fejlesztésében, amelyek lehetővé teszik a kudarcok kezelését. Ezzel nagyobb bizalmat szerez a követési képességében - olyan gondolkodásmód, amely segít fenntartható viselkedésbeli változások létrehozásában.