8 Az egres lenyűgöző egészségügyi előnyei

Az egres kicsi, tápláló gyümölcs, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Az európai és az amerikai fajták - a Ribes uva-crispa, illetve a Ribes hirtellum - a leggyakoribb típusok. Mindkettő szorosan kapcsolódik a fekete, vörös és fehér ribizlihez (1).

Az egres bokor gyümölcse kicsi, egyenként körülbelül 0,1–0,2 uncia (3–6 gramm). Különböző színűek lehetnek, zöldek, sárga-fehérek, rózsaszínűek, pirosak vagy sötétlilák. Ízük a fanyartól az édesig terjed (1).

Íme 8 ok, amiért az egres kiválóan kiegészíti az egészséges étrendet.

Az egres alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mégis tele van tápanyagokkal.

Csak 1 csésze (150 gramm) egres tartalmaz (2, 3):

Kalóriák: 66
Fehérje: 1 gramm
Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
Szénhidrát: 15 gramm
Rost: 7 gramm
C vitamin: A napi érték (DV) 46% -a
B5-vitamin: A DV 9% -a
B6-vitamin: A DV 7% -a
Réz: A DV 12% -a
Mangán: A DV 9% -a
Kálium: A DV 6% -a

A C-vitamin erős antioxidáns és létfontosságú az idegrendszer, az immunrendszer és a bőr számára. A B5-vitamin szükséges a zsírsavak létrehozásához, míg a B6-vitamin, amelynek a szervezetében számos enzimnek és sejtnek működnie kell, elősegíti az étel energiává történő átalakítását (4, 5, 6, 7).

A réz fontos a szívének, az ereknek, az immunrendszernek és az agynak. Eközben a mangán támogatja az anyagcserét, a csontképződést, a szaporodást és az immunválaszt, míg a kálium elengedhetetlen a sejtek normális működéséhez (8, 9, 10).

Összegzés Az egres kalória- és zsírtartalma alacsony, de élelmi rostokban, rézben, mangánban, káliumban és C-, B5- és B6-vitaminokban gazdag.

Az egres rostokban gazdag, ugyanakkor kevés energiát tartalmaz, vagyis tisztességes adagot megehet anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Valójában 1 csésze (150 gramm) egres elfogyasztása az átlagember teljes napi kalóriaszükségletének alig több mint 3% -át teszi ki, ezáltal tápláló, alacsony kalóriatartalmú snack (2).

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a bogyós gyümölcsök fogyasztása elősegítheti a fogyást és összességében kevesebb kalóriát fogyaszthat (11, 12).

Például egy kis tanulmány azt találta, hogy azok, akik bogyókat ettek uzsonnaként, a következő étkezéskor 130 kalóriát kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak édességből (11).

Ezenkívül az egres az oldható és oldhatatlan élelmi rostok nagy forrása.

Egy csésze (150 gramm) egres biztosítja a DV rost DV 26% -át, ez nagyszerű módja a bevitel növelésének (2, 3).

Az oldhatatlan rostok hozzájárulnak a széklet tömegének hozzáadásához és javítják az állagot, míg az oldható rostok lassítják az étel mozgását a bélben, ami csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet (13, 14).

Ezenkívül a gyümölcsből származó élelmi rost segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a vérnyomást, a koleszterint és a krónikus állapotok kockázatát, beleértve bizonyos rákos megbetegedéseket, szívbetegségeket, 2-es típusú cukorbetegségeket és elhízást (13, 15, 16).

Összegzés Az egres alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú, ami segít megvédeni az elhízástól, a szívbetegségektől, a 2-es típusú cukorbetegségtől és a rák egyes típusaitól.

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek segítenek leküzdeni a szabad gyökök hatásait. Ezek reaktív molekulák, amelyek sejtkárosodást okoznak, és az oxidatív stressz néven ismert folyamathoz vezetnek. Az oxidatív stressz sok betegséggel és a korai öregedéssel jár (4, 17).

Az antioxidánsokban gazdag étrendekről úgy gondolják, hogy csökkentik bizonyos típusú rák, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, öregedés kockázatát és megvédik agyadat a degeneratív betegségektől (4, 18, 19, 20, 21).

Az egres kiváló antioxidáns-forrás, beleértve a C-vitamint, kis mennyiségű E-vitamint és fitotápanyagokat (22, 23).

A növények fitonutrienseket állítanak elő, hogy egészségesek maradjanak és megvédjék a napkárokat és a rovarokat.

Az egres fitotápanyagai közé tartozik (1, 4, 24, 25):

Flavonolok. Ezek összefüggenek a szív egészségével, és lehetnek stroke-csökkentő, rák elleni küzdelem és vírusellenes hatások. Az egres fő típusai a kvercetin, a miricetin, a kaempferol és az izorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
Antocianinok. Ezek a vegyületek a gyümölcs színes pigmentjei, és összefüggésben vannak a szem és a húgyutak egészségével, a memória javulásával, az egészséges öregedéssel és egyes rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával (31, 32).
Aromás savak. Az egresekben ezek közé tartozik a koffein-, klorogén-, kumarinsav, hidroxi-benzoesav és ellagsav.
Szerves savak. Ők felelősek a gyümölcs fanyar ízéért, és csökkenthetik a stroke és az Alzheimer-kór kockázatát (1, 33)

Összegzés Az egres gazdag antioxidánsokban, például fitonutriensekben, valamint E- és C-vitaminokban, amelyek hozzájárulhatnak az agy védelméhez és az öregedés, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívbetegségek elleni küzdelemhez.

A magas vércukorszint a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, agyvérzéshez, a demenciához és sok más betegséghez kapcsolódik (34, 35, 36).

Az egres számos olyan tulajdonsággal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a vércukorszint szabályozását.

Először is, magas rosttartalmuk van, ami lassítja a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a vércukorszint emelkedését (13).

Ezenkívül a kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az egres kivonat alfa-glükozidáz inhibitor. Ez azt jelenti, hogy a vékonybélben lévő speciális enzimekhez kötődik, megakadályozva őket abban, hogy cukrot mozgassanak a bélből a véráramba (25).

Végül az egres klorogénsavat tartalmaz, amely lassíthatja a szénhidrát felszívódását és segít csökkenteni a vércukorszintet keményítőtartalmú étkezés után (25).

Az ígéretes eredmények ellenére azonban további kutatásokra van szükség az egres vércukorszintre gyakorolt hatásáról.

Összegzés Az egres magas rosttartalmú és klorogénsavtartalmú, ami segíthet lassítani vagy megakadályozni a cukor felszívódását a véráramba, bár további kutatásokra van szükség.

Bizonyos degeneratív agybetegségek a vas túlterheléséhez kapcsolódnak a sejtekben.

A túl magas vasszint ösztönözheti a szabad gyökök létrehozását, amelyek olyan molekulák, amelyek károsítják a sejtjeit. Az agysejtjeiben különösen magas a vas tartalma, ami sebezhetőbbé teszi őket a károsodás szempontjából (33).

Az egres a szerves savak természetes forrása, 11–14 mg citromsavat ad 100 mg gyümölcsben. A citromsav blokkolja a vas felhalmozódását a sejtekben, és megállapították, hogy csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint az Alzheimer-kór és a stroke, ha rendszeresen fogyasztják (1, 33).

Az egres antioxidánsai és fitotápanyagai szintén úgy gondolják, hogy kedveznek az életkorral összefüggő agyi betegségeknek és csökkentik a stroke kockázatát. Mégis, további kutatásokra van szükség (37, 38, 39, 40).

Összegzés Az egres gazdag citromsavban, fenolokban és antioxidánsokban, amelyek az életkorral kapcsolatos agybetegségek, például az Alzheimer-kór és a stroke csökkent kockázatához kapcsolódnak.

A bogyókban, fitonutriensekben és antioxidánsokban gazdag étrendek egyes ráktípusok kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak (41, 42, 43, 44).

Az egres ismert rákellenes anyagai közül néhány a folát, a fenolos vegyületek, valamint a C- és E-vitamin (4).

Úgy gondolják, hogy ezek a tápanyagok csökkentik, ellensúlyozzák és helyrehozzák az oxidatív stressz és gyulladás által okozott károkat, amelyek rák kialakulásához vezethetnek (25).

Például kémcsőben és állatkísérletek azt mutatják, hogy az antocianinok gátolják a rákos sejtek növekedését, és csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a vastagbelet, a hasnyálmirigyet és az emlőt (45, 46).

További kutatásokra van azonban szükség az egres rákra gyakorolt hatásának megállapításához.

Összegzés Az egres gazdag antioxidánsokban és polifenolokban, például antocianinokban, amelyek harcolhatnak és csökkenthetik a rák bizonyos típusainak kockázatát.

A gyümölcsökben, például bogyókban gazdag étrend fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben (47).

Az egres számos tápanyagot tartalmaz, amelyek elősegítik a szív egészségét, beleértve az antioxidánsokat és a káliumot.

Az antioxidánsok javítják a szív egészségét, megakadályozva az LDL (rossz) koleszterin oxidációját a vérben, ez a folyamat növeli a szívbetegség kockázatát (48).

Ezenkívül a fitonutriensek, például a flavonolok és az antocianinok, segítenek csökkenteni a vérnyomást és javítani az erek működését, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát (20, 49, 50).

Végül a kálium elengedhetetlen az erek jó egészségéhez. Segít fenntartani a rendszeres szívverést és vérnyomást, és a szívbetegségek és a stroke csökkent kockázatával jár (51).

Összegzés Az egres szív egészséges antioxidánsokat, polifenolokat és káliumot tartalmaz, amelyek segítenek a szív megfelelő működésében és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát.

A maximális egészségügyi előnyök érdekében a legjobb az egres nyersen élvezni.

Ízük meglehetősen savanyú és viszonylag édes, kissé hasonlít az enyhén éretlen szőlőhöz. Minél érettebb a gyümölcs, annál édesebb lesz.

Néhány egres nagyon fanyar, ezért ha frissen akarja enni őket, keresse meg az édesebb fajtákat, például a Whinham's Industry, a Captivator vagy a Martlet.

A bogyók elfogyasztása előtt meg kell mosni és elkészíteni őket. A legtöbb ember inkább a bogyó alját és tetejét aprítja fel, mivel kissé fás íze lehet.

Miután elkészült, önmagában egészséges snackként fogyaszthatja az egreset. Alternatív megoldásként adjon hozzá gyümölcssalátát, használjon gabona vagy joghurt öntetként, vagy keverje össze egy friss nyári salátával.

Az egreseket főtt és sült ételekben is használják, például pitékben, tortákban, chutney-ban, kompótban, lekvárokban és szívélyesekben. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek gyakran tartalmaznak cukrot, és a főzés sok antioxidánst és hasznos fitotápanyagot rombol.

Összegzés Az egres legjobban frissen fogyasztható, önmagában fogyasztható, vagy hozzáadható gabonafélékhez, joghurthoz, salátákhoz vagy különféle egyéb ételekhez. A főtt egres nem biztos, hogy ugyanazokkal az egészségügyi előnyökkel jár, mivel a tápanyagok egy része elpusztul.