8 egyszerű lépés a fogyáshoz

En español | A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az 55 éves és idősebb felnőttek több mint 75 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. De ebben a korban a fogyás, évtizedes bevésett szokások után, ijesztő lehet. Szerencsére a tanulmányok azt sugallják, hogy a kicsi, egyszerű változtatások végrehajtása - ahelyett, hogy az egész étkezési és testmozgási szokásokat átalakítaná - nagy hasznot hozhat.

Amikor a Denveri Colorado Egyetem kutatói arra utasították az embereket, hogy napi 100 kalóriát borotváljanak be a diétájukból, a legtöbben végül megszabadultak a 300-tól. „A súlycsökkenés és a megtartása elég nagy változásokat hoz, de apró lépések az út hogy elinduljak ”- mondja James Hill, a tanulmánytárs, a Birminghami Alabamai Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke.

Gyakran kifejti: „az emberek valami drámai dolgot tesznek, amit nem lehet fenntartani. De a kis lépések jó irányba haladnak. Még jobb, ha testtömegének csupán 5 százalékát veszíti el - 10 font egy 200 kilós embernél - jelentősen csökkenti az olyan egészségügyi állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség - derül ki egy tanulmányból, Sejtanyagcsere.

Itt van ma nyolc baba lépés.

Adjon hozzá további 500 lépést

Míg a napi 10 000 lépés a fitnesz céljává vált, ez a szám sokak számára ijesztő lehet. A JAMA-ban tavaly megjelent tanulmány arra utal, hogy sok idősebb felnőtt ennek az összegnek a felénél kevesebb jelentős egészségügyi előnyhöz juthat.

"A lépésszámláló alkalmazás letöltése és a lépések megszerzésének megszállása helyett csak mondja el magának, hogy minden héten hozzávetőlegesen 500 lépést, vagyis nagyjából negyed mérföldet tesz hozzá a napi tevékenységéhez" - javasolja Pamela Peeke, egyetemi adjunktus a Marylandi Egyetem orvostudományának doktora és szerzője Az éhségjavítás.

Ez olyan egyszerű, mint ebédidőben felállni az íróasztaltól és körbejárni a háztömböt. Jövő héten adjon hozzá egy másik blokkot. A következő héten adjon hozzá egy harmadikat. Egy hónapon belül további 1000 lépést tett a napi rutinjába.

Hagyjon néhány falatot a tányérján

Kutatások szerint a felnőttek körülbelül 92 százaléka mindent megeszik a tányérján. Bár senki sem szorgalmazza az élelmiszer-pazarlást, a Tiszta Tányér Klub újragondolása előnyökkel járhat. "Tudatosan döntsön úgy, hogy néhány falatot ételt hagy a tányérján" - mondja Hill. Amíg itt vagy, tálald magad egy kisebb tányérról. Ezzel a Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában szereplő tanulmány szerint naponta körülbelül 280 kalóriát lehet csökkenteni.

Egyél intuitívan

Azok a nők, akik figyelmesebbnek tartják magukat, 16 százalékkal ritkábban vannak túlsúlyosak és majdnem 30 százalékkal kevésbé elhízottak, mint kevésbé zen társaik - derül ki a PLOS One orvosi folyóiratban megjelent tanulmányból. Ennek egyik egyszerű módja minden étel első ízének kóstolása - javasolja Susan Albers, a Clevelandi Klinika pszichológusa és a Fogaskezelés: Kezelje éhségét, javítsa hangulatát, elméjét és kapcsolatait.

"Ez az első falat a legízletesebb" - mondja. Ha valóban időt szán az étel megkóstolására, és annak színére, illatára és hőmérsékletére, valamint arra, hogy érzi magát a szájában, nem csak élvezni fogja, hanem kevesebbet eszel, mert elégedettebbnek érzed magad.

Tárolja a cukros üdítőket

Az átlagos amerikai felnőtt a teljes kalóriabevitel körülbelül 6 százalékát cukorral édesített italokból fogyasztja - derül ki az Országos Egészségügyi Statisztikai Központ jelentéséből. Ez a férfiaknál napi 179 kilokalóriát, a nőknél 113-at jelent. "Ha nem csinálna mást, de mindennap kivágná, havonta körülbelül egy fontot veszítene" - mondja Peeke. A folyóiratban közzétett 2018-as áttekintés Az elhízás tényei szoros kapcsolatot mutatott a cukros italok és az elhízás között - és megállapította, hogy felnőttek vízzel történő helyettesítése elősegítette a fogyást.

Próbálja meg kicserélni üdítőit infúziós vízzel: egyszerűen dobjon gyümölcsöt, például bogyókat, meggyet vagy őszibarackot a vízbe. (A legjobb eredmény elérése érdekében használjon fagyasztott gyümölcsöt, mivel az íze fokozódik, amikor a gyümölcsök felolvadnak.) Ha valóban szénsavas italra vágyik, válasszon pezsgővizet, és válasszon gyümölcs vagy természetes steviával édesített márkát - tanácsolja Peeke.

Élelmiszer naplót vezet

Csak az összes elfogyasztott étel és harapnivaló felírása - beleértve azokat a maréknyi finomságot is, amiket itt-ott megfog - segíthet abban, hogy automatikusan kalóriát csökkentsen azzal, hogy elszámoltatja magát - mondja Lesley Lutes, a British Columbia Egyetem pszichológusa és elhízási specialista . Azok az emberek, akik hűségesen vezetnek egy online élelmiszer-folyóiratot, többet fogynak, mint azok, akik szórványosabban használják - derült ki az orvosi folyóiratban tavaly megjelent tanulmányból Elhízottság.

Végezzen alapvető testtömeg-gyakorlatokat

Az egyszerű mozdulatok, mint a guggolás és a fekvőtámaszok, egyszerű módja annak, hogy otthon percek alatt felépítsék az anyagcserét fokozó izmokat. "Könnyű, olcsó és hozzáférhető, és nem igényel edzőtermet" - mondja Peeke. Ha még csak most indul, próbálkozzon olyan mozdulatokkal, mint a guggolás, a falra nyomások, a lábujjhegyek, a lépések, az oldalsó csípőemelés, a medence dőlése, az ülések és a padló háttámlái.

Egyél kevesebb adag feldolgozott ételt minden nap

A folyóiratban tavaly megjelent tanulmány Sejtanyagcsere megállapította, hogy ultrafeldolgozott étrendet fogyaszt, szemben egy teljes étellel, két hét alatt súlygyarapodáshoz vezetett. (Az ultrafeldolgozott csoport 2 fontot hízott, míg a teljes ételek csoportja 2-t fogyott.)

Ennek egyik oka egyszerűen az lehet, hogy a feldolgozott ételeket könnyebben túl lehet enni (az alanyok gyorsabban ették a feldolgozott ételeket, mint az egészet), így az emberek végül többet fogyasztanak - mondja Libby Mills, bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. A feldolgozott élelmiszerek általában kevésbé töltő rostokat is tartalmaznak. Kezdje napi egy adag kivágásával, és az idő múlásával fokozatosan folytassa a csökkentést.

Egyél 12 órán belül

Időszakos böjt, egy olyan étkezési mód, amelyben váltakozhat a korlátlan étkezési időszakok és az olyan időszakok, amelyekben élesen korlátozza a kalóriákat. De az összes kalóriát egy nyolc órás ablakban elfogyasztani, vagy a hét két napján böjtölni, a legtöbb ember számára gyakran túl nehéz.

De sok ugyanolyan előnyhöz juthat, ha egyszerűen csak egy 12 órás ablakra korlátozza étkezését a nap folyamán. "A tested nappal a legérzékenyebb az inzulinra - egy olyan hormonra, amely az ételtől az izomsejtekbe mozgatja a glükózt - és éjszaka a legellenállóbb" - magyarázza Peeke. A kutatások azt mutatják, hogy amikor például késő este eszik, nemcsak nagyobb a hízás valószínűsége, hanem az inzulin- és a koleszterinszint is.