8 élelmiszer-tény, amelyet minden sportolónak tudnia kell

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

A sportteljesítményért való étkezés több, mint amit edzés előtt és után eszel. A tápanyag-sűrű ételek kiválasztása és a nap bizonyos szakaszaiban történő fogyasztása hatással lesz a testmozgás három fontos szakaszára - teljesítményre, helyreállításra és javításra.

EGYESEN EGYEN

Meglepő, hogy hány sportoló nem eszik annyit, hogy táplálja edzését és felépülését. A nem megfelelő kalóriabevitel csökkent teljesítményt, valamint megnövekedett sérülési kockázatot eredményez, mivel a tested nem rendelkezik a károsodott izomszövet helyreállításához és helyreállításához szükséges tápanyagokkal. Honnan tudod, hogy elegen eszel? Figyelje teljesítményét, testtömegét és testösszetételét. A teljesítmény csökkenése vagy a sovány testtömeg csökkenése az elégtelen kalória eredménye.

IGYON KORÁNAK ÉS GYAKRAN

Az intenzív testmozgás, különösen melegebb hőmérsékleten, gyorsan kiszáradást okozhat, ami rontja teljesítményét és képességét a felépülésre. A forró napokon végzett edzés a testhőmérsékletét veszélyesen magasra emelheti. Ezt megelőzheti, ha hideg vizet iszik az edzés előtt, ami csökkenti a belső hőmérsékletet és lehetővé teszi a hosszabb edzést. Ha folytatja a hideg víz kortyolgatását az edzés során, javítja az állóképességét azáltal, hogy a belső hőmérsékletet közelebb tartja a normálishoz. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra - addigra már kiszáradt. Nézze meg a vizelet színét a hidratáltság állapotának meghatározásához - a világos-halványsárga azt jelenti, hogy elegendő folyadékot kap, sárga és zavaros azt jelenti, hogy nem. A sportitalokra általában nincs szükség, ha elegendő vizet és elektrolitot tartalmazó ételt fogyaszt.

A KÖRKÖZÉS JAVÍTÁSA

A jó keringés javítja a szív, az agy és az izmok oxigénellátását, ezáltal jobban teljesít, csökkenti az izomgörcsöt, lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig koncentráljon és csökkentsék a stresszt edzés közben. Az olyan ételek fogyasztása, mint a narancs, a csokoládé, a fokhagyma és a napraforgómag, javíthatja a keringést. Vasban gazdag ételek (hús, csirke, pulyka, bab és leveles zöldségek) fogyasztása növelheti a vörösvértestek számát, növelheti az oxigén szállítását és az állóképességet.

A KITARTÁS NÖVELÉSE

A 75 percnél tovább tartó edzésekhez sok energiára van szükség. Megfelelő üzemanyag-ellátás az edzés előtt biztosítja, hogy elegendő energiája legyen a tartályban ahhoz, hogy végigvigyen egy fárasztó edzésen vagy eseményen. Ha edzés előtt elfogyasztja a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát, növeli a vércukorszintjét és az energiaszintjét, és hosszabb ideig stabil marad. Attól függően, hogy mennyi időnk van az evés és a testmozgás között, az határozza meg, hogy valójában mennyi ételt fogyaszthat. Vannak, akiknek legalább egy órára van szükségük ahhoz, hogy ételük megemészkedjen, míg mások evés után hamarosan edzhetnek. A jó szénhidrátválaszték közé tartozik a zabpehely, az édesburgonya, a quinoa, a friss gyümölcs és zöldség. A könnyen emészthető fehérjék közé tartozik a tojás, a görög joghurt, a túró, a csirke és a pulykamell, a dióvaj és a fehérjepor.

FELHASZNÁLÁS gyorsabb

A testmozgás közben a tested felhasználja glikogénkészleteit energiára. Miután végzett, megkezdődik a glikogén reszintézise, amelyhez gyors hatású szénhidrátok és fehérjék kombinációjára van szükség. Sok sportoló szerint egy turmix vagy turmix fogyasztása tejsavófehérje porral és gyümölcsökkel, például bogyókkal és banánnal nemcsak kényelmes, hanem gyorsabb felépülést is jelent, mivel ezek az ételek gyorsabban emészthetők. Javasoljuk, hogy három-négy rész szénhidrát és egy rész fehérje közötti étkezés az edzés befejezését követő egy órán belül fogyasszon el, mivel ez az idő ablaka, amikor a legtöbb glikogén készül. Körülbelül két órával később, egy második edzés utáni étkezés ajánlott ugyanazzal a szénhidrát/fehérje aránnyal a glikogénkészletek teljes feltöltéséhez. Emellett a különféle színes gyümölcsök és zöldségek fogyasztása az antioxidánsok széles skáláját biztosítja az edzés során keletkező szabad gyökök felgyorsításához (amelyek lassítják a gyógyulást). Az antioxidáns erőművek közé tartoznak eper, áfonya, sárgarépa, brokkoli, padlizsán, édesburgonya és leveles zöldségek.