8 étel a vércukorszint ellenőrzéséhez

Ez a 8 étel segíthet a prediabetes megelőzésében.

Ha azt akarja feltörni, ahogyan érzi magát a nap folyamán - az energiaszintjétől, a hangulatától kezdve az élességig -, akkor figyelnie kell a vércukorszintjére.

"A vércukor a véráramban lévő glükózmolekulák szintjére utal" - mondja Mary Ellen Phipps, MD, RDN, LD, a Milk & Honey Nutrition alapítója. (Phippsnek 1-es típusú cukorbetegsége is van.) "A test működéséhez mindig egy bizonyos mennyiségnek kell lennie a vérében.

Ez így működik: Miután elfogyasztotta, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulint, egy hormont, amely a vérből a glükózmolekulákat szállítja a sejtjeibe (mint például az idegekben vagy az izmokban), hogy ezeket táplálja. Ideális esetben meg akarja tartani a vércukorszint megugrását vagy süllyedését az állandó energia fenntartása érdekében a nap folyamán. Míg a túl alacsony vércukorszint életveszélyes lehet a cukorbetegek számára, a túl magas vércukor alattomosabb és könnyebben figyelmen kívül hagyható. A krónikusan magas vércukorszint hosszú ideig fennmaradhat, ezért néhány, a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember évekig elhaladhat, mielőtt tudná, hogy betegsége van - mondja Phipps. De az idő múlásával a hosszú távú emelkedett vércukor károsítja a szem, a vesék, a szív és az idegek kis ereit, hozzájárulva a cukorbetegséggel kapcsolatos tünetekhez és szövődményekhez, például látási problémákhoz, gyakori vizeléshez és idegfájdalmakhoz.

Ha jól működő hasnyálmirigyed van (értsd: nincs cukorbetegséged vagy prediabéteszed), akkor is fontos figyelni a vércukorszintedre. Összekapcsolhatja azokat a pontokat is, amelyekkel a nap folyamán a vércukorszint emelkedései és csökkenései hogyan érzik magukat most.

A vércukorszint természetesen emelkedik az elfogyasztott ételre adott válaszként. De megugorhat, ha valami nagyon finomított vagy igazán cukros ételt eszel. Tegyük fel, hogy leül az íróasztalához, és cukorkát rágcsál. A hasnyálmirigy általában felszabadítja a szükséges mennyiségű inzulint, amely a cukrot a sejtekbe nyomja, és visszahozza a vércukorszintet - magyarázza Phipps. A glükóz-csúcs és az ebből eredő összeomlás azonban lassúnak és ingerlékenynek érezheti Önt, agyködöt és vágyat érezhet.

Önmagában egyetlen étel sem képes ezüst golyóként csökkenteni a vércukorszintet - mondja Phipps. (Bár a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a testmozgás hozzájárulhat a vércukorszint hatékony csökkentéséhez.) A legfontosabb inkább az egészséges étrend követése, amely tele van olyan ételekkel, amelyek elősegítik a stabilabb vércukorszintet - mondja. Szerencsére ez a nyolc étel finom - és véletlenül az egészséges táplálkozás alappillére is.

Brokkoli

A vércukorszint-csökkentő étrend egyik tétele minden nap megkapja az ajánlott rostmennyiséget, ami lassítja az emésztést, hogy a vércukorszint egyenletes maradjon. (A férfiaknak 30-38 gramm rostra kell törekedniük naponta; a nőknek napi 21-25 grammra kell törekedniük.) A rost bőséges a nem keményítő zöldségekben, például a brokkoliban, a karfiolban és a spárgában - mondja Phipps.

Málna

Sok gyümölcs gazdag természetes cukorban, ami azt jelenti, hogy hajlamosak a vércukorszint emelkedését okozni. De a bogyók - és különösen a málna - tele vannak rostokkal, egy olyan tápanyaggal, amely segít lassítani a cukor felszívódását, és stabilan tartja a vércukorszintet. Egy csésze ilyen finom bogyó 8 gramm rostot tartalmaz.

Avokádó

Ennek a divatos, egészséges zsírokkal töltött gyümölcsnek pár dolga van. Először is, az avokádónak csak egynegyede több mint 3 gramm rostot és 7 gramm zsírt tartalmaz. Ez a párosítás segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket. A növényi eredetű zsírforrás gazdag szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavakban is. (Itt van egy tipp az avokádó tárolásához, hogy hosszabb ideig tartson.)

Válasszon: mandula, pisztácia, dió, pekándió - a lista folytatódik. A különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt a dió fehérjét, zsírt és rostot is szállít, amely trifecta stabilizálja a szervezet glikémiás válaszát (a vércukor-válasz másik kifejezése) étkezés után - derül ki az Oncotarget folyóiratban megjelent kutatásból. Egy külön tanulmányban, amely a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő kínai betegeket vizsgálta, a napi étrendhez körülbelül 2 uncia mandula hozzáadása javította a glükózkontrollt. Tehát menjen előre, és fogjon meg egy maroknyit, hogy stabilan tartsa a glükózt.

Fekete bab

A bab néha rossz hírnevet szerez, mert szénhidrátban gazdag. De a rostokban és a fehérjékben egyaránt gazdag összetett szénhidrátok forrását kínálják, ami lassítja a vércukorszint emelkedését, hogy teljesebbé váljon és hosszabb ideig kielégüljön - ami fenntartható energiát jelent - mondja Phipps. Egy fél csésze fekete bab több mint 7 gramm fehérjét és 8 gramm rostot tartalmaz. Dobj néhány babot egy salátára, vagy egyél egy tál chilit ebédre, hogy elkerülje a délutáni zuhanást.

Zabpehely

Ha nem választja körültekintően, akkor a tál hideg gabonapehelyben főleg finomított, jól feldolgozott gabonákat és sok cukrot szolgál fel. Mindkettő a vércukorszint emelkedésével jár. A zabpehely viszont bajnok a vércukorszint tartásában. 14 vizsgálat áttekintése során egy tál zabpehely elfogyasztása (összehasonlítva a kontroll étellel) csökkentette az étkezés utáni glükóz- és inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek körében a Nutrients folyóirat kutatásai szerint.

Garnélarák

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon halat vagy tenger gyümölcseit a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkentése érdekében. Ez különösen fontos a vércukorszint követése kapcsán, mivel a magas vércukorszint károsíthatja a szívéhez vezető ereket, növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A vércukor-barát étkezéshez Phipps egy sovány fehérjeforrás, például garnélarák beépítését javasolja. További lehetőségek az omega-3-ban gazdag halak, például a lazac és a tonhal.

Olivaolaj

Vércukor-koncentrált étrend készítésekor próbáljon össze egy tányért, amely fehérjét, zsírt és szénhidrátokat tartalmaz. Így megkapja a szénhidrátok energiáját, valamint a fehérje és a zsír vércukorszint-stabilizáló (és étvágyszelídítő) hatását. Az olívaolaj nem csak a szív egészséges étrend része, de kimutatták, hogy alacsonyabb az A1C (az elmúlt két hónap átlagos vércukorszintje) és az éhomi vércukorszint cukorbetegeknél - derül ki a 29 tanulmány a táplálkozás és a cukorbetegség területén. Azok számára, akiknek nem volt cukorbetegségük, az olívaolaj fogyasztása a betegség kialakulásának 16% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódott, mivel az olajban található antioxidánsok jótékony hatással lehetnek a glükóz anyagcseréjére. Ideje csepegtetni a következő salátához!