Hogyan lehet manipulálni a hangerőt és az intenzitást erőemelőként, hogy megerősödjünk; Öntvény

Ami a programozást illeti, egy csomó változót kell figyelembe venni, amelyek némelyike nagyon rövid időn belül hatalmas nyereséghez vezethet, amikor olyan dolgokról van szó, mint a technika vagy a gyakorlatok kiválasztása. Azonban a programozói világ nagy ütői a hangerő és az intenzitás. A két változó manipulálásával mindenki a leghosszabb ideig erősödik.

A hangerő és intenzitás megértése, valamint a kölcsönhatás módja.

Nem fogok belemenni egy 12 fejezetből álló könyvbe, hogy mi az edzés intenzitása, az edzés mennyisége és a terhelés az edzés megtervezése szempontjából, de ezt le kell fednünk, mielőtt értelmesebb vitát folytathatnánk arról, hogyan manipuláljuk őket.

Intenzitás - Az intenzitás a felvonóhoz való maximális kapacitásod% -a, ezt egyszerűen megfogalmazva az egy ismétlés maximális értékével mérheted (a legtöbbet 1 emelésnél emelheted abban az emelésben). Vannak más relatív mértékek, mint például az RPE vagy más objektív mérőszámok, például a sebesség, de ezek mind nagyjából hosszú távon ugyanazt jelentik. Ha az 1 ismétlés maximuma 200 kg, és 140 kg-ot emel, akkor a készlet az 1RM 70% -án van, és ez az intenzitás mértéke. Megtekintheti a munkamenet intenzitását relatív intenzitás (az edzés, munkamenet, hét vagy hónap összes készletének átlagos% -a) használatával, vagy használhatja az INOL értéket (intenzitás az emelések száma szerint), amely a testmozgás, a munkamenet vagy a hét mérésére szolgál. intenzitások.

Hangerő - A térfogat egyszerűen az összes felvonás száma, amelyet egy bizonyos gyakorlathoz vagy egy foglalkozáson, héten vagy egy edzéssorozaton végzett összes felvonás teljes számaként jelent.

Hangerő - a térfogati terhelés az edzés intenzitásának és térfogatának számszerűbb meghatározása a fáradtság reprezentatívabb mértékévé. Nagyon egyszerű a térfogat-terhelés intenzitás (vagy súlyemelés) x térfogat (befejezett ismétlések száma).

Van benne egy nagyon korlátozott, de a leghatékonyabb definíciós térfogat, intenzitás és térfogat-terhelés.

Túlterhelés létrehozása és a helyreállítás lehetővé tétele a mennyiség és az intenzitás segítségével.

Most, hogy fedélzetén kell lenned azzal, amire ezek a kifejezések utalnak, amikor erőnléti edzésről beszélünk, a rejtvény következő része az, hogy megértsd a testre gyakorolt stresszt és ezáltal az általuk nyújtott alkalmazkodást.

Intenzitás - inkább a nehéz dolgok emelésének készségéhez kapcsolódik. Egyszerűbben fogalmazva, a nehéz súlyok emelésével hatékonyabbá és jártasabbá válik a nehéz súlyok emelése. A jó 98% -os kislemez teljesítéséhez szükséges koordináció, időzítés és helyi izomfeszültség különbözik attól, hogy ugyanazt a feladatot 20-30% -os terheléssel végezzük. Amikor a súly nő, a hibahatár drámai módon csökken.
Az erőfeszítés intenzitásának sok adaptációja neurális tényezők keverékéből származik (motoros egységek toborzása, inter/intramuszkuláris koordináció, gátló mechanizmusok, pl. Golgi-inak és hasonlók kikapcsolása, többek között). Ez egy túlságosan leegyszerűsített módszer ennek megítélésére, azonban szándékában áll, mivel ez nem fontos az eredmény szempontjából.

Hangerő - Minél több gyakorlatot végezhet, és felépülhet belőle, annál jobb lesz. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál kevesebbet tudsz megtenni, és annál valószínűbb, hogy ki fogsz égni. A kötet számos előnye abból adódik, hogy képes többet teljesíteni a feladatban, és az általános koordinációra törekszik, vagy a tudatos gondolkodásból tanuló bizonyos fogalmakat vagy készségeket a tudatalatti cselekvési területébe hozza.

Az erőfeszítés mennyiségének számos előnye abból származik, amelyet mechanikai tényezőknek nevezhetünk, mint például az izomméret, a csontsűrűség és a kötőszövet egyéb javulásai és a test általános kondicionálása. Ez megint egy durva túlegyszerűsítés, de elegendő annak megértéséhez, hogy felhasználhatja a programozásban.

Térfogat - A térfogat-terhelés jó átfogó jelző arra, hogy mennyire megterhelő egy edzés vagy egy hét, mivel figyelembe veszi a két legnagyobb független tényezőt. Bármely program, amely csak növeli az edzés mennyiségi terhelését, végül túlterheléshez és végül túlképzéshez vezet, ami a megfelelő időben történő alkalmazás esetén kívánatos lehet.

Az első dolgok először szétválasztják a két változót.

Általánosságban vagy blokkokban, ahol a cél a fokozatos túlterhelés, anélkül, hogy túlterheléshez vagy a fáradtságkezelés hiányához vezetne, és a hangerőt és az intenzitást elhallgatott munkamenetekre osztanák, hetek vagy hónapok lehetnek jó ötletek. A sok periodizálás ebből az alapötletből kapja fő gondolatát.

Lineáris/klasszikus - általában nagy hangerővel és alacsony intenzitással kezdődik, és idővel kereszteződik az egyik fókuszból.

Blokk - hajlamos az egyik változó hangsúlyt fektetni, miközben a másikat kicsinyíti, hogy megpróbálja létrehozni a fázis potenciálját vagy az egyik edzésblokkból a másikba történő áramlást. Könnyű példa erre a térfogat felhasználása az emelők általános kondíciójának és munkaképességének jobb megmunkálására, majd a túlterhelés blokkja nagyobb intenzitású felvonók keverékével, olyan terheléseknél, amelyek stresszt okoznak és túlterhelnek. A nagy mennyiség használata az első blokkban a nagy terhelések jobb elvégzéséhez és azokból való kilábaláshoz vezet.

Napi hullámzó periodizálás - A DUP általában az edzéseket olyan fókuszokra osztja, ahol a hangsúly a nagyobb intenzitásokra, az egyik, ahol a hangsúly a nagyobb mennyiségekre irányul, és amelyik a kettő keveréke, vagy egy, amely könnyebb vagy helyreállító edzésként működik.

Amit megtudhatunk ebből a három „periodizációs” példából, az az, hogy van valami a két képzési változó szétválasztására, amelyek jobb helyreállítási profilhoz vezetnek, különben az emberek nem így szerveznék a képzésüket.

Mi lenne, ha csak korlátlanul lapoznánk a hangerő és az intenzitás között?

Átlagos edzésblokkom egyik sarokköve a fókuszváltás hétről hétre. Ezt az elképzelést (elloptam) a Boris Sheko szemináriumból 2016-ban tulajdonítottam el. Boris alapvetően véletlenszerű túlterhelési sémát állít elő blokkjaiban, és a hangerőt használja a terhelés vagy a felvonók számának fő jelzőjeként. Bár láttam, hogy mit csinál, általános célom, közel sem vagyok tapasztalt vagy intelligens ahhoz, hogy közvetlenül ellopjam a módszerét. Tehát elloptam a heti fókusz ötletét.

Amit most csinálok, az edzés fókuszát hétről hétre megváltoztatom, hogy volumenfókusz vagy intenzitás legyen. Általában ezeket úgy definiálhatjuk.

Hangerő fókusz hét - 250-500 teljes felvonás (elosztva a három erőemelőn és azok variációin), 55-70% -os relatív intenzitás, és a hangsúly valóban a kivitelezés minőségén és intenzitásán van. Vigyázzon arra, hogy az emelők olyan tökéletes technikával jelenjenek meg, amennyit csak tudnak, és hogy valóban a koncentrikus erő koncentrikus sebességére összpontosítsanak.

Intenzitás fókusz hét - 90-200 teljes felvonás (elosztva a három erőemelőn és azok variációin), relatív intenzitása 70-85%, és a hangsúly az, hogy megpróbálja fenntartani a felvonó műszaki kivitelezését nagyobb kényszer és terhelés mellett. Hajlandó vagyok elfogadni a végrehajtás és a sebesség megszakítását, hogy az emelő túlterhelésre vagy stresszre reagáljon az edzésről.

Amikor egyik oldalról a másikra flipelünk, akkor arról lesz szó, hogyan tudjuk biztosítani, hogy az emelő haladjon, és ne csak körben haladjon valamilyen végtelen technikával, amely köré irányul. Figyelnie kell az edzés vagy a stressz előrehaladásának fő mértékét - a terhelés mértékét.

A térfogat-terhelés szempontjából szeretek gondolkodni róla az értelmes térfogat felhalmozódása szempontjából. Az értelmes hangerőt úgy definiálom, hogy a szándékosan és szándékosan végrehajtott gyakorlatok mennyisége a felső végkapacitás vagy a teljesítmény növekedéséhez vezet. Az értelmetlen kötet olyan gyakorlatok, segítségnyújtási munka vagy intenzitások/halmazok, amelyek nincsenek közvetlen átvezetve az adott célra. Egy erőemelő számára a DB vállprés mindig nem értelmezhető hangerő, mert nem jár közvetlen teljesítményelőnnyel a présgép számára. Úgy gondolom, hogy ez a lincsszúró hihetetlenül hasznos bármilyen program vagy személy programozásakor, mivel azonnal előtérbe helyezi, hogy mi fog elérni az alsó sorban elért eredményeket.

Most az értelmes köteteket feloszthatjuk a kötetalapú és az intenzitáson alapuló fókusz két alkategóriájára azzal a megértéssel, hogy a maximális emelés mint készség két általános aspektusán dolgoznak, és más hasznos edzési eredményeket is közvetítenek.

Remélhetőleg most már tisztában van a térfogat és az intenzitás változóként történő besorolásával az edzés során, és arról, hogy hogyan működnek/kölcsönhatásban vannak a túlterhelés előidézésére. Most meg kell vitatnunk, hogyan lehet az értelmes mennyiséget kihasználni mögöttes tényezőként

Haladunk.
Nem akaratlanul indukálunk túlterhelést
Alacsony heteket engedélyezünk a gyógyulás érdekében.

Jelentős hangerő követése.

Most egy 24 hetes edzésblokk példáját mutatjuk be valakinek, aki maximum 220 kg-os, jobb eredményre számítanánk, mint 105%, de a csúcs a végén inkább demonstrációs célokra szolgál.

Általánosságban elmondható, hogy itt 3 képzési szakaszunk van. Van egy felhalmozási szakasz az 1-8. Héttől, 80% -on dolgozik, ahol biztosítjuk, hogy a heti térfogat terhelés ebben a zónában hétről hétre növekedjen, addig a pontig, ahol arra számítunk, hogy Önnek vissza kell állnia. Akkor van egy gyógyulási hét. Ezt követi egy átmenet a következő 14-16. Héten, ugyanazon gondolatmenetet követve, az RM 90% -ánál, majd egy rekuperációs hét, majd egy csúcs.

Az edzésciklus kezdete bruttó értékben sokkal nagyobb a térfogat-terhelésben és alacsonyabb az intenzitásban, és a blokk intenzitásának csúcsán és a térfogat csökken. Amit most át fogunk élni, az az, hogy a volumenterhelés vagy az „értelmes kötet” nyomon követése inkább reprezentatív a tényleges történésekkel szemben, mint önmagában a kötet követése.

Ha ugyanarra a grafikonra és különböző tengelyre rakjuk a kettőt, akkor láthatjuk, hogy elég egyenletesen illeszkednek egymáshoz, mi van, ha a hangerőt és a térfogat terhelést vesszük, és mindkettőt ábrázoljuk intenzitással szemben?

Ha önmagában vagy akár az intenzitás mellett nézzük a kötetet, akkor nehéz, ha nem is lehetetlen valós képet adni arról, ami a nagyobb képben történik.

Ez megint túlságosan leegyszerűsített nézet, de szeretném, ha megértené a kulcsfogalmakat

A térfogatnak és az intenzitásnak általában különböző hatása van a testre.
Ha egymással szembeállítják őket, hosszabb időtartamokat, illetve előrehaladást és túlterhelést tesz lehetővé.
Az értelmes volumen felhalmozása az igazi pénzkereső, amikor erősödni kell.
Mindig tartsa az elméjét az alsó sorban - Az értelmes hangerő felhalmozódása.
Ne tervezzen ennek a képzésnek túl hosszúkás periódusokat, mivel ez túlterheléshez és túledzéshez vezet.
A szándékos gyakorlás alacsonyabb intenzitású és nagyobb volumenű időszakokban valóban átadhatja és összpontosíthatja ezt a képzést.
A nagyon alacsony intenzitású és nagyobb volumenű időszakok jó módszerek az edzésre való felépüléshez, anélkül, hogy megrontanák vagy elveszítenének egy hetet.
Végül be kell építenie a programba a hátrányos megkülönböztetést, amelyet véletlenszerűen nem dobnak be. Tervezzen hetek szabadságot az év folyamán, hogy teste fel tudjon érni az állandó túlterheléssel.