8 gyakori hiba, amely megállíthatja a fogyást

Kerülje el ezt a nyolc hibát, amely szabotálhatja erőfeszítéseit, hogy leadjon néhány fontot.

A kalóriaégetés túlértékelése

A futás több kalóriát emészt fel, mint a legtöbb egyéb tevékenység: az átlagos férfi mérföldenként körülbelül 120 kalóriát éget el, az átlagos nő pedig 105-et éget el, de minden jó munkáját visszavonhatja például 5K-on, oly egyszerű (és csábító) dologgal, mint egy csokis süti és egy cukros kávé.

Javítás: Szerezzen jobb becslést a kalóriaégésről egy online számológéppel, vagy egy GPS órával vagy fitneszkövetővel, amely lehetővé teszi a magasság, súly és egyéb statisztikák megadását. Ha egy futás után hajlamos kényeztetni magát, kerülje a nehezen megkeresett kalóriahiány megszüntetését azáltal, hogy olyan „jutalom” ételeket választ, amelyek könnyen ellenőrizhető adagokkal rendelkeznek, például egyszeri adag snackek.

Fulladás a kalóriákban

A pohárban lévő kalóriák ugyanúgy számítanak, mint a tányérján. Az alkohol különösen alattomos: az Egészségügyi Minisztérium szerint az átlagos angliai borivó havonta körülbelül 2000 kcal-ot vesz fel az alkoholból, míg heti öt korsó lager elfogyasztása évente 44 200 kcal-t tesz ki. Adjon hozzá kalóriákat az üdítőkből és a gyümölcsléből, és túlzásba eshet. Tanulmányok azt mutatják, hogy általában a folyékony szénhidrátok nem járulnak hozzá a jóllakottsághoz, mint a szilárd anyagok. Ez azt jelenti, hogy ha 200 kalóriát csökkent a bárban, akkor nem kompenzálja azt, ha 200 kevesebb kalóriát fogyaszt el vacsoránál.

Javítás: Az ivott folyadék nagy részének kalóriamentesnek kell lennie: víz, diétás üdítők, cukrozatlan tea. Az alkohol kiválthatja a túlevést, mivel a gátlásai csökkennek. „A mérsékelt alkoholfogyasztás napi egyszeri jelentést jelent a nők számára, kettőt a férfiak számára. „Csökkentse a kalóriát könnyű sör, bor vagy szódával kevert szeszes italok választásával.”

Nem utántöltés utáni üzemanyag

Nehéz edzések, például hosszú futások vagy gyorsasági munka után az izmok éhesek lesznek, de lehet, hogy nem; sok futó úgy találja, hogy étvágya elfojtott egy edzés után. "De amikor a tested rájön, hogy alacsony a glikogénkészlete, sokkal éhesebbnek érzed magad" - mondja Berman, és hajlamos lesz arra, hogy túl sokat egyél.

Javítás: Tankoljon egy órán belül a nehéz vagy hosszú edzések után. A szénhidrát és a fehérje aránya 3: 1 arányban ideális, és biztosítsa, hogy ez a snack legfeljebb 300 kalóriát tartalmazzon. Körülbelül 250 kalória adagonként, a csokoládé tej szépen megfelel a számlának.

Verseny közepén lakoma

A középtávú tankolás rabja? Lehet, hogy több kalóriát halmoz fel, mint amire szüksége van energiadarabokból, gélekből, italokból és turmixokból. "A verseny közepén lévő üzemanyagok kalóriái sűrűek, és nem sokat tesznek az éhség visszaszorításáért" - mondja Berman.

Javítás: 60 percnél rövidebb távon hagyja ki a géleket és a sportitalokat - a víz nagyon jó.

Rohanó eredmények

A túlzott súlycsökkenési elvárásokat hibáztathatja a kétes hírességek jóváhagyásaival vagy valóságshow-kkal; az a nyomás, hogy mindent megpróbálunk egyszerre megváltoztatni, vagy lemondanak bizonyos ételcsoportokról, gyakran elsöprő, ami miatt el kell hagynia a fogyókúrát - mondja Berman. Ha hetente akár két fontot is lead, ez fenntartható ütem, mondja.

Javítás: Végezzen apró változtatásokat, egyenként. Próbáljon meg minden nap egészséges reggelit enni. Ebédnél cseréljen chipset egy almára. A mérleg felé tartás helyett jutalmazza meg magát egy darab felszereléssel, mivel ezek az apró változások bevált és fenntartható szokásokká válnak.

Zsírtól spórolva

Erényesnek érzi magát a száraz pirítóssal és a sovány tej csobbanásával a kávéjában? Nem olyan gyorsan: testének zsírra van szüksége az olyan vitaminok felszívásához, mint az A, D, E és K, valamint az éhség szabályozásához; a zsírok lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok és a fehérjék, és ezzel távol tartják az éhséget. Azt is feltételezik, hogy a zsír segít a testének érzékelni az étvágyat szabályozó ghrelin és leptin hormonokat - mondja Lisa Ellis táplálkozási szakember. A zsírmentes vagy nagyon alacsony zsírtartalmú étrend elhagyja ezeket a hormonokat.

Javítás: A zsírnak a napi kalória 20-30 százalékát kell kitöltenie. De kerülje a transz-zsírokat (a feldolgozott élelmiszerekben), és mérsékelje a telített zsírok bevitelét (például a húsban és a tejtermékekben). Támaszkodjon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra (olívaolaj, diófélék, magvak, avokádó, hal); ezek elősegítik a jóllakottságot. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint egyes zsírok, különösen az olívaolaj aromája is ösztönözheti a jóllakottságot kiváltó hormonok felszabadulását.

Üresen fut

Lehet, hogy ezt hallotta: induljon útra reggeli nélkül, és teste zsírégetni fog. De nem mindig működik így. Ahelyett, hogy azonnal megkeresné a zsírt, az izmok először szénhidrátokat használnak, amelyek az izmokban tárolódnak glikogénként - mondja Berman. Amikor ezek a tárolt szénhidrátok elfogynak, és a test zsírégetni kezd, az energiája csökken, ami arra kényszerít, hogy lassítson és kevesebb kalóriát égessen el, mint ha megfelelően táplálkozna.

Javítás: Ha 30 percig vagy annál rövidebb idő alatt indul el egy könnyű futással, kihagyhatja az előre futtatott snacket, mivel valószínűleg elegendő glikogén van az energiájához. De ha hosszabb vagy nehezebb fut, kb. Egy órával a futás előtt érdemes 100-200 kalóriatartalmú snacket fogyasztania. Válasszon szénhidrátot és egy kis fehérjét, például egy banánt mogyoróvajjal, és igyon vizet a hidratáláshoz.

Nem igazodik

A nagyobb testek több kalóriát égetnek el, így gyorsabban láthatja az eredményeket, ha sok vesztenivalója van. A kilók leadása során a test kevesebb kalóriát alkalmaz és éget (beleértve a futást is), ezért változtatásokat kell végrehajtania.

Javítás: Minden alkalommal, amikor súlyának 10-15 százalékát elveszíti, módosítsa a kalóriabevitelt - mondja Berman. Itt találhatja meg új igényeit. Számolja ki az edzéségését is, mivel ez is csökken, ahogy karcsúsodik.