10 leggyakoribb fogyáshiba 2020-ban, és hogyan lehet ezeket elkerülni

Hé, mind emberek vagyunk. Így állhat vissza a helyes pályára.

fogyáshiba

Megeszi a zöldségeit, és a hét legtöbb napján valamilyen formában mozog. Tehát amikor rálépsz a mérlegre, és a tű helyben marad, elgondolkozol azon, hogy mi a fenét csinálsz rosszul. De még egészséges étkezési szokások és rendszeres testmozgás esetén is elkövethet néhány apró hibát, amelyek súlycsökkentő fennsíkhoz vezethetnek és lesiklhatnak az eredményekbe. Íme néhány dolog, amit esetleg csinálsz, ami akadályozza a céljaid elérését.

1. Túlbecsüled a napi kalóriádat.

Egy felmérés szerint az amerikaiak mindössze 11 százaléka becsüli meg ideális napi kalóriaigényüket. A többiek hajlamosak vagyunk túlbecsülni - mondja Bonnie Taub-Dix, az RDN alkotója BetterThanDieting.com és az Olvasd el, mielőtt megeszed: Téged a címkétől az asztalig című cikk szerzője. Például feltételezed, hogy napi 2000 kalóriát fogyasztasz, de valójában napi 1800 kalóriára lesz szükséged ahhoz, hogy lefogyj. Ez a plusz 200 font elegendő ahhoz, hogy körülbelül 20 fontot tartson a keretén. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár szem előtt kell tartania, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el, nem szabad hagynia, hogy ez irányítsa az életét. Jobb, ha a kalóriák minőségére összpontosít, és tápanyagokban sűrű ételeket fogyaszt, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét és egészséges zsírokat.

2. Nem változtatja meg edzéseit, és ragaszkodik ugyanahhoz a rutinhoz.

Amint egyre többet kezd dolgozni és rutinba kezd, fontos, hogy változtassa meg edzéseit, váltogassa a kardio- és erőnléti edzéseket, valamint az éppen alkalmazott izomcsoportokat. Ha ugyanazt az edzést végzi újra és újra, a teste kényelmesen marad, és nem dolgozik keményen, hogy elégesse ezeket a kalóriákat és felépítse az izmokat.

Keresi a módját a dolgok megváltoztatására? Az intervallumok beépítése az edzésekbe segíthet több kalória elégetésében, kevesebb idő alatt. Az intenzív aktivitás rövid törései több kalóriát égetnek el - és akár 36 százalékkal több zsírt - a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Egy óra sétával a bevásárlóközpontban vagy a parkban körülbelül 150 kalóriát takarít meg. Öt percenként vegye fel a tempót egy percre, hogy több mint egyharmaddal több kalóriát égessen el.

Ügyeljen arra, hogy a héten is szenteljen egy kis időt a súlyemelésnek. A súlyemelés segít több izmot felépíteni és megszabadulni a zsírtól. Az izmok metabolikusan aktívak, így segítenek abban, hogy több kalóriát égessenek el, még akkor is, ha nem dolgoznak.

3. Engedélyezi az edzések számára, hogy bármit fogyasszon.

A fogyás ugyanolyan egyszerű, mint a kalória, a kalória ki, ugye? Nem pontosan. Ha minden nap egy órát fut a futópadon, az nem azt jelenti, hogy minden reggel lehet sajtburgert és krumplit. A CICO diéta csak akkor működik, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit ténylegesen éget, de az emberek legtöbbször nem tudják, mennyi kalóriát fogyasztanak. Ehelyett inkább a minőségi kalóriák fogyasztására összpontosítson zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány húsokból. Így nem kell aggódnia, hogy mennyi kalóriát éget el az edzőteremben.

4. Nem gyakorolja az adagkontrollt.

Fontos, amit a tányérjára tesz, de az egészséges táplálkozás az is, hogy figyeljen arra, mennyit fogyaszt. Bizony, az avokádó, az étcsokoládé és a dió nagyban hozzájárul az egészségéhez, és rendszeres része kell, hogy legyen az étrendjének, de ezek az ételek kalóriatartalmúak is, és a túlzásba vétel megakadályozhatja céljainak elérését. A legjobb módja annak, hogy megtudja, túl sokat eszik-e, ha leírja. "Még akkor is, ha feljegyzi egy szalvétára, majd eldobja, csak az írás tette tudatosabbá" - mondja Taub-Dix. Az adagkontroll jelzések szintén segítenek: Baseball méretű adag apróra vágott zöldségekhez és gyümölcsökhöz, golflabda dióhoz és aprított sajthoz, ököl rizshez és tésztához, valamint egy pakli kártya sovány húsokhoz.

5. Iszik a kalóriát.

A cukros gyümölcslevek, a szóda és a kalóriatartalmú turmixok és az étkezést helyettesítő italok a súlygyarapodás vétkesei lehetnek. Az, hogy nem rág valamit, még nem jelenti azt, hogy a kalóriák nem számítanak. Például egy kokszdoboz 150 kalóriát és 39 gramm cukrot tartalmaz, és ha egy szelet pizzával élvezi, akkor könnyebben elfogyaszthat több mint 500 kalóriát egy étkezés során. A víz mindig a legjobb megoldás, és a hidratált állapot fenntartása is segíthet az étvágyának kordában tartásában és az éhségjelzések megértésében.

6. A kutatás előtt nem végez éttermet.

Válassza a pulyka szendvicset a pizza helyett, és úgy gondolja, hogy készen áll, de a megjelenés ismét megtévesztő lehet. A pulcsi szendvics, amely focaccia kenyérre kerül sajttal és majonézzel, könnyen 970 kalóriát tud szállítani. Két szelet pepperoni serpenyős pizza akár 520 kalóriába is kerülhet. "Helyezze a szendvicsét egy spenótos pakolásba a szokásos kenyér helyett? Ugyanez a különbség" - mondja Tara Gidus, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia volt szóvivője. "Ügyfeleim úgy gondolják, hogy több tápanyaghoz jutnak és" egészséges kenyérrel "spórolnak a kalóriákon, de gyakran ez nem így van." Egészségesebb választáshoz az étkezés közben, mielőtt ott eszik, nézzen utána a táplálkozási információknak. Nézze meg, van-e kedvenc éttermében online vagy az üzletben ételeinek táplálkozási információja - meglepetés lehet, amit lát.

7. A zsírmentes desszertekért megy az igazi üzlet felett.

Ha valami édes, zsír- és cukormentes opcióra vágyik, okos választásnak tűnik a fogyáshoz. De a Cornell Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a túlsúlyos emberek, akik a harapnivalók alacsony zsírtartalmú változatát választják, nem pedig a szokásos fajtákat, átlagosan kétszer annyi kalóriát fogyasztanak. "A" zsírmentes "vagy a" cukormentes "kifejezések zöld fényhatást eredményezhetnek, ami az embereket arra ösztönzi, hogy többet egyenek" - mondja Cynthia Sass, RD. De sok zsírmentes étel körülbelül ugyanannyi vagy több kalóriát tartalmaz, mint teljes zsírtartalmú társaik. És mivel hiányzik belőlük a zsír, nem fognak feltölteni és még jobban vágynak rád.

Menj ésszerű összegeket az igazi. Ha szereti a fagylaltot, vegyen egy kis gombócot a teljes zsírtartalmú változatból. "Nem ragaszkodik egy olyan étrendhez, amely nem tartalmazza a kedvenceit" - mondja David Grotto, RD, a 101 étel, amely megváltoztathatja az életét. Lényeg: Az élet túl rövid a tiltott ételekhez.

8. Több cukrot eszel, mint észrevennéd.

Ha sok csomagolt, feldolgozott ételt eszel, akkor valószínű, hogy több cukrot, nátriumot és zsírt fogyaszt, mint amennyire rájön. Az American Heart Association javasolja, hogy az elfogyasztott hozzáadott cukrok mennyiségét korlátozza a napi diszkrecionális kalóriatartalom legfeljebb felére. Tehát a nők esetében ez nem haladja meg a napi 100 kalóriát, ami körülbelül hat teáskanál cukornak felel meg. A férfiak számára ez napi 150 kalória, vagyis körülbelül kilenc teáskanál.

9. Nem gyakorolod a figyelmes étkezést.

Gondolhatja, hogy éberen figyeli, mit eszik, de a kutatások azt mutatják, hogy az ellopott falatok és ízek néhány száz megszámlálatlan kalóriát gyűjthetnek össze, ami gyorsan megnövelheti a fontokat. A zavart étkezés esztelen étkezést is okozhat. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy amikor a nők, akik általában figyelték az adagjukat, különböző helyzetekben ebédeltek, akkor 15 százalékkal többet ettek, miközben hallgattak egy nyomozós történetet, ahhoz képest, amikor egyedül ettek, és minden zavaró tényezőtől mentesen. Kerülje az étkezést, amikor az elméje máshol van (például a számítógép előtt), és távolítsa el a felesleges zavaró tényezőket (kapcsolja ki a tévét, tegye félre a könyvet).

10. Nem alszol eleget éjszaka.

Ha nehezen tud áttörni egy súlycsökkentő fennsíkot, az az esti szokások eredménye lehet. Ha nem éri el az ajánlott hét-nyolc órás éjszakai alvás, az esztelen nassolás lefekvés előtt és a súlyos vacsora elfogyasztása, mind hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. A kikapcsolódás érdekében tegyen valami pihentető és nyugtató hatást éjszaka, miután hazaért a munkából. A pezsgőfürdő, egy jó könyv elolvasása vagy a naplóírás segíthet a fejtér megtisztításában. Ez elősegíti az éjszakai egészségesebb döntéseket, beleértve a korábbi lefekvést is.

Tetszik, amit most olvastál? Imádni fogja magazinunkat! Megy itt feliratkozni. Ne hagyjon ki semmit az Apple News letöltésével itt és követve a Megelőzést. Oh, és mi is az Instagramon vagyunk.