8 módszer a mediterrán étrend betartására a jobb egészség érdekében

Mi a mediterrán étrend, és hogyan kezdheti el fogyasztani a világ egyik legegészségesebb étrendjét? Íme egyszerű ötletek, hogy minél több mediterrán étrendet vegyen be az életébe.

A világ talán legegészségesebb étrendje, a mediterrán étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és olívaolajat tartalmaz. Hal és baromfi sovány fehérjeforrásait tartalmazza a vörös hús felett. A vörösbort rendszeresen, de mérsékelt mennyiségben fogyasztják.

A kutatások szerint a mediterrán étkezési szokások követésének számos előnye lehet: javított fogyás, a vércukorszint (cukor) szintjének jobb szabályozása és a depresszió kockázatának csökkentése, hogy csak néhányat említsünk. A mediterrán étkezéshez hasonlóan csökkent gyulladásszint, a szívroham, agyvérzés és az Alzheimer-kór kockázati tényezője.

Ha az egész vásárlási és étkezési mód átalakításának gondolata ijesztőnek tűnik, kezdje el kezdeni. A pala teljes tisztára törlése nem feltétlenül szükséges, és nem is fenntartható (bár ha kezdő vagy, érdemes elolvasnod a mediterrán étrend kezdő útmutatóját vagy megnézni a mediterrán diétás étkezési tervünket).

Itt felvázoljuk azokat a lépéseket, amelyeket megtehet a mediterrán stílusú étrend felé való elmozdulás érdekében. Válassza az alábbi stratégiák egyikét, és tegye szokássá. Ha készen áll, lépjen a következő stratégiára. Nem számít hol kezdi, ez a nyolc tipp a mediterrán étrend megkezdéséhez segíthet a tányér elkészítésében, így kihasználhatja az egészségügyi előnyöket.

1. Olívaolajjal főzzük

Ha növényi olajjal vagy kókuszolajjal főzött, váltson extra szűz olívaolajra. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek javíthatják a HDL-koleszterint, a "jó" típusú koleszterint. A HDL-koleszterin "rossz" LDL-részecskéket szállít ki az artériákból - derült ki egy 2017-es Circulation című tanulmányból. Használjon olívaolajat házi salátaöntethez és vinaigrette-hez. Csepegtesse kész ételekre, például halra vagy csirkére, hogy fokozza az ízét. Cseréljen vajat olívaolajra krumplipürében, tésztában és egyebekben.

2. Egyél több halat

A mediterrán étrend fehérjéje a hal. Különösen ez a diéta hangsúlyozza a zsíros halakat, mint a lazac, a szardínia és a makréla. Ezek a halak gazdag szív- és agy-egészséges omega-3 zsírsavakban. Még azok a halak is, amelyek soványabbak és kevesebb zsírtartalmúak (például tőkehal vagy tilápia), még mindig megéri, mivel jó fehérjeforrást biztosítanak. Ha jelenleg nem sok hal kerül be az étrendbe, akkor könnyű belépési pont az, ha minden héten egy napot jelölünk haléjszakának. A hal sütéses papírban vagy fólia csomagolásban történő főzése nem zavartalan és rendetlenség módja annak, hogy a vacsorát az asztalra tegyük. Vagy próbáld meg beépíteni néhány kedvenc ételedbe, például tacoba, sült krumpliba és levesbe.

3. Fogyasszon zöldségeket egész nap

Kiemelt recept: Sült zöldségleves

Ha megnézi az étrendjét, és attól tart, hogy alig látható zöld, akkor ez a tökéletes lehetőség, hogy több zöldségbe illeszkedjen. Erre jó módszer az, ha egy adagot falatozás közben fogyaszt el, például ropogtat a paprikacsíkra vagy egy marék spenótot turmixba dob, és egyet vacsoránál, mint ezek a gyors és egyszerű köretek. Célozzon legalább két adagot naponta. Több a jobb. Legalább három adag segíthet a stressz leküzdésében - jegyzik meg az ausztrál kutatások.

4. Segítsen magának teljes kiőrlésű

Kísérletezzen "valódi" teljes kiőrlésű gabonákkal, amelyek még mindig "teljes" formájukban vannak, és amelyeket nem finomítottak. A Quinoa mindössze 20 perc alatt elkészül, így remek köretként szolgál a hétköznapi étkezésekhez. Az árpa tele van rostokkal és tele van: párolja gombákkal párás, kielégítő leveshez. Egy forró tál zabpehely tökéletes reggelire egy hideg téli reggelen. Még a pattogatott kukorica is teljes kiőrlésű - csak egészségesen tartsa fenn a levegőben pattogatott kukorica elfogyasztásával és a vaj elhagyásával (próbáljon meg csepegtetni olívaolajat). Kiegészítse bevitelét más teljes kiőrlésű termékekkel, például teljes kiőrlésű kenyérrel és tésztával. Keresse meg az "egész" vagy a "teljes kiőrlésű" kifejezést az élelmiszer-csomagoláson, és az összetevők listáján - azt első összetevőként kell feltüntetni. De ha még mindig túl nehéz átállni a régi, kifinomult kedvencek közül, akkor adjon teljes kiőrlésű tésztát tészta és rizs teljes kiőrlésű keverékének használatával, vagy egy teljes kiőrlésű fél és fél finomított keverékkel (például félig) teljes kiőrlésű tészta és fél fehér).

5. Snack on Duts

A dió egy másik mediterrán étrend-alapanyag. Egy marék megfogása, legyen az mandula, kesudió vagy pisztácia, kielégítő, menet közbeni snacket nyújthat. A Nutrition Journal egyik tanulmánya azt találta, hogy ha az emberek hagyományos snackjüket (süti, chips, keksz, snack-keverék, gabonapelyhek) mandulára cserélnék, étrendjük alacsonyabb lenne üres kalóriákban, hozzáadott cukorban és nátriumban. Ráadásul a dió több rostot és ásványi anyagot, például káliumot tartalmaz, mint a feldolgozott snackek.

6. Élvezze a gyümölcsöt desszertnek

Kiemelt recept: Piros gyümölcssaláta

A friss gyümölcs általában jó rost-, C-vitamin- és antioxidáns-forrás, egészséges módja édességének kényeztetésére. Ha segít többet enni, adj hozzá egy kevés cukorral csepegtetett körteszeletet mézzel, vagy szórj egy kevés barna cukrot a grapefruitra. Tartsa láthatóan a friss gyümölcsöt otthon, és tartson egy-két darabot a munkahelyén, így egészséges snacket kap, amikor a gyomra morgani kezd. Sok élelmiszerüzlet egzotikus gyümölcsöket kínál - válasszon ki egy újat, amelyet minden héten kipróbálhat, és bővítheti gyümölcs horizontját.

7. Kortyoljon egy kis bort

A Földközi-tenger mentén élő emberek - a spanyol, az olasz, a francia, a görög és mások - köztudottan nem riadnak vissza a bortól, de ez nem azt jelenti, hogy szabadidejében öntsön rá. Dietetikusok és szakértők, akik a New England Journal of Medicine tanulmány számára kidolgozták a mediterrán étrendet, azt tanácsolták a nőknek, hogy tartsanak be napi 3 uncia, a férfiak pedig 5 uncia adagot. Ha kortyol, próbáljon meg ennivalóval étkezni - még jobb, ha ezt az ételt megosztják szeretteivel. Ha teetotaler, akkor ne kezdjen inni csak ezért a diétához.

8. Kóstoljon meg minden falatot

Az étkezés, mint a mediterrán, ugyanolyan életmód, mint a diéta. Ahelyett, hogy az ételét a tévé előtt zabálná, lassítson le, és üljön le az asztalhoz családjával és barátaival, hogy megkóstolhassa azt, amit eszik. Nem csak élvezni fogja társaságát és ételeit, a lassú étkezés lehetővé teszi, hogy ráhangolódjon teste éhségének és teltségének jeleire. Megfelelőbb enni csak addig, amíg meg nem elégedsz, mint addig, amíg nem telik el a varrás.