8 torna mozog, amit hozzá kell adnia a rutinjához

Vesse bele ezeket a gyakorlatokat az edzésbe, hogy javítsa állóképességét, erejét és erejét

Font for font, a tornászok a világ legerősebb sportolói. Vegyük Andrew Speer, C.S.C.S. volt tornászt, a Speer Strength tulajdonosát New Yorkban. (Ez ő a fenti fotón.)

Ő az egyik legkönnyebb ember, aki valaha teljesítette az orosz Kettlebell Challenge „Beast Tamer” játékot, amelyben pisztolyguggolást, egykaros prést és felhúzást kellett végrehajtania - egyenként 48 kilogrammos (106 font) kettlebellel.

Speer a súlyzós teremben elért sikereit évekig tartó tornagyakorlatoknak köszönheti. És ez azért van, mert ez segített abban, hogy ne csak az izmok és az erő növelésére koncentráljon.

Ehelyett arra kényszerítette, hogy az állóképesség, a stabilitás, az egyensúly, az erő és a verekedés keverékére törekedjen. Ez lett belőle az a sportoló, aki ma. (Biztosak vagyunk benne, hogy ez segített neki megformálni a hatos csomagját is.)

Vegyen egy oldalt Speer edzéskönyvéből, beépítve ezt a 8 torna mozgást a mai rutinjába.

Az első tornászképzési napon megtanulja az üreges testtartást. Az alappozíció megtanítja a hasizmok felerősítésére és a teljes test feszültségének kialakítására - két készség, amely szerves része a sportnak - mondja Speer.

De ez az oka annak, hogy az üreges testtartás óriási előnyt adhat neked: Minél erősebb és stabilabb vagy a helyzetben, annál jobban fogod átadni az erőt a felsőtestedről az alsó testedre mindenféle energiaszivárgás nélkül - magyarázza Speer.

Ez azt jelenti, hogy nagyobb erővel guggolhat, dobhat, nyomhat, húzhat, ugorhat, üthet, rúghat és sprintelhet.

Csináld: Feküdj a hátadon a padlón, egyenes és összeállított lábbal, a karjaiddal pedig a fejed fölé. Fogja össze a hasizmait, és emelje fel a lábát, a fejét és a lapockáját pár centivel a padlótól. Szünet. A testednek banánt kell formálnia a kezétől a lábáig.

Miután legalább 30 másodpercig tartotta a pozíciót, adjon hozzá egy kis előre-hátra kőzetet az intenzitás növelése érdekében. A hasizmaid pokoli edzést fognak kapni - mondja Speer.

A tornásznak csak egy módja van a felhúzásnak - ez pedig üreges testhelyzetben van Speer szerint. És ennek úgy kell lennie, ahogy minden srác elvégzi a gyakorlatot.

Ennek oka: A test homorú helyzetben tartása növeli a stabilitást, lehetővé téve, hogy nagyobb erőfeszítéseket fordítson arra, hogy testét a bárhoz húzza.

Több izmot is bevon - beleértve a farizmait és a combizmait is -, és együtt kényszeríti a latjait és hasizmait - magyarázza Speer. (Ön elsajátított egy maroknyi pullupot. Itt van, hogyan kell csinálni 20 tökéletes pullupot.)

Csináld: Fogja meg a rudat egy olyan kézifogással, amely csípőtől vállig terjed. Karnyújtásnyira akaszd. Húzza meg a hasizmait, nyomja össze a combjait, és kissé mutassa maga elé a lábait, hogy teste széles C-t képezzen. Tartsa fenn ezt a helyzetet egész idő alatt.

Amikor felhúzza magát, képzelje el, hogy lenyomja a sáv tetejét, és összpontosítson arra, hogy felhúzza a hasát. Nézzen egyenesen előre, és húzza, amíg a mellkas felső része hozzá nem ér a rúdhoz. Engedje le magát.

A tornászok ezt a lépést a párhuzamos rudakon és gyűrűkön hajtják végre. "Ez egy izometrikus gyakorlat, amely megkérdőjelezi a rectus abdominus (hatos izomzat), a csípőhajlító, a lat és a tricepsz erejét és állóképességét" - mondja Speer.

Ha 20-30 másodpercig tudja tartani a pozíciót, akkor Ön egy komolyan erős törzs tulajdonosa.

Csináld: Üljön a párhuzamos rudak vagy párhuzamosok között, tartsa a rudakat. (Ha egyik eszközhöz sem fér hozzá, akkor helyette használhat egy pár hatszögletű súlyzót a padlón.) Egyenesítse ki karját, húzza le a vállát a fülétől, mintha fordított vállrándítást tenne. Hajlítsa térdeit a mellkasa felé, és emelje fel a lábait és a farizmait a padlóról, amíg a lábai nem lesznek egyenletesek a csípővel. Tartsa ezt 30 másodpercig. Ezután engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Miután 30 másodpercig meg tudja tartani a behúzott helyzetet, nyújtsa ki a lábát egyenesen maga elé, és tartsa meg.

A tornászok a felsőtest rendkívüli erejének és állóképességének bemutatásához végzik a planchét. Még fel is emelik a lábukat a padlóról, amíg testük párhuzamos a talajjal.

Ez egy fejlett verzió, ezért Speer javasolja a planche pushup kipróbálását. Végezni fog egy fekvőtámaszt (a lábával a padlón), de a súlyát előre tolja, miközben leengedi a mellkasát.

Keményebben dolgozik a peckeken, a deltoidokon és a magon, mint a rendszeres fekvőtámasz, és erősíti a csukló és a váll izmait és kötőszöveteit is, mondja.

Csináld: Vegyünk egy fekvőtámaszt egyenes karokkal és kezekkel a váll alatt. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig.

Amikor könyökét hajlítja és testét a padló felé engedi, hagyja, hogy a mellkas és a vállak előre mozduljanak, amíg a kezei a pecs vagy bordák alá nem esnek. Szünet, majd tolja visszafelé a kiindulási helyzetbe.

"A gurulás a torna bukásának alapja" - mondja Speer. "Javítja a tértudatodat és a tested irányítását."

Persze nem biztos, hogy hamarosan (vagy soha) nem készít hátrahúzást, de meg kell tanulnia bukfencezni - tanácsolja. "Kézzel leírt módon lehet a legjobban megakadályozni a sérüléseket zuhanás közben."

Csináld: Keressen szőnyeget, füvet vagy puha felületet. Leguggoljon, és tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége, egy láb előtt.

Tegye a fejét a kezei közé, majd nyomja le a lábát a padlóról úgy, hogy a csípője átmegy a fején. Amint a lábad a fejed fölött halad, told le a kezeid, és lendületeddel állj fel a lábadon.

Minden tornásznak képesnek kell lennie egy osztás végrehajtására. "De megtanulni, hogyan kell csinálni, lassú folyamat lehet" - mondja Speer. "Következetességet igényel, nem intenzitást."

Akkor miért kellene a teljes felosztás felé törekednie? Ez növeli a combizmok és a csípőhajlítók rugalmasságát, és sportosabbá teszi - magyarázza Speer.

A legtöbb férfiakban ezek az izmok általában feszesek a kanapén, az íróasztal mögött vagy az autóban töltött hosszú órák miatt. Minél mozgékonyabbak, annál erősebbek leszel szinte minden alsó testtornában. (Ha további mobilitási mozgásokat szeretne növelni, nézze meg a 4 napi gyakorlatot, amelyet minden haditengerészet SEAL-nak (és minden fitt srácnak meg kell tennie).)

Csináld: Fontos megjegyzés: A gyakorlat során semmilyen lépésben ne nyomja magát. Csak addig menjen, amíg jól érzi magát, majd töltse a következő napokat a rugalmasság növelésével. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.

Álló helyzetből lépjen előre egy lábbal, és engedje le a testét, amíg a hátsó térde a padlóhoz nem ér. Tartsa a törzsét függőlegesen, lassan igazítsa ki az első lábát, és csúsztassa az első lábát előre, amennyire csak lehetséges.

Óvatosan ösztönözze csípőjét, hogy essen közelebb a padlóhoz. Segítségül helyezze kezét alacsony dobozokra, padokra vagy jógatömbökre.

A skála a torna emeleti rutinjában szükséges álló egyensúlyi mozgás. „Bár több skálaváltozat létezik, a lényeg az„ Y ”változat.” - magyarázza Speer. "A teljesítéshez szinte teljes osztást kell képesnek lennie."

Ezért javasolja az első vagy a hátsó skálával való kezdést. Ezek továbbra is növelik az egyensúlyt, az egylábú erőt, a combizom rugalmasságát és a csípő mobilitását - anélkül, hogy osztást végeznének.

Csináld: Elülső skála: Álljon magasan, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Húzza ki a karjait egyenesen az oldaláról, hogy egy vonalban legyenek a törzsével és párhuzamosak legyenek a padlóval.

A testtartás megváltoztatása nélkül emelje fel az egyik lábát a teste elé, amennyire csak lehet. Szorítsa össze a quadjait, és erősítse a magját. Ne hagyja, hogy a csípője elmozduljon - tartsa őket akár egész idő alatt.

Hátsó skála: ahelyett, hogy maga elé emelné a lábát, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a törzsét, amíg párhuzamos a padlóval. Emelje fel a lábát maga mögött úgy, hogy egy vonalban maradjon a testével, amikor leengedi a törzsét. A testének úgy kell kinéznie, mint egy asztallap.

A kézenállás a torna, a szabaddobások pedig a kosárlabda: a sport szükségszerűsége, és rengeteg gyakorlást végeznek.

Az erőfeszítéseket a lépés elsajátítása az Ön számára is jól eltöltött idő. A kézállások dicsekvési jogokkal járnak, és számos más előnye van, mint például a jobb egyensúly, a fő erő, a felső mozgékonyság, a propriocepció, valamint a váll és a lapocka stabilitása.

Csináld: Helyezze a kezét a padlóra 6-12 hüvelyknyire a fal előtt, és terítse szét az ujjait, amennyire csak lehet. Rúgjon egy-egy lábat a falhoz tartó kézi állványba, és tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig.

Ha legalább 30 másodpercig tudja tartani a helyzetet, próbálkozzon fal nélkül. Csak győződjön meg arról, hogy nyitott, puha felületen van-e, hogy szükség esetén gördülhessen.