9 ok, ami miatt akaratlanul is hízhatsz

okai

A súlygyarapodás rendkívül frusztráló lehet, különösen, ha nem tudja, mi okozza.

Míg az étrend általában a legnagyobb szerepet játszik a súlygyarapodásban, más tényezők - például a stressz és az alváshiány - szintén hozzájárulhatnak ehhez.

Itt van a nem szándékos súlygyarapodás 9 oka.

Számos egészséges étel, például zab, fagyasztott gyümölcs és joghurt minimálisan feldolgozott.

Az erősen feldolgozott élelmiszerek, beleértve a cukros gabonapelyheket, a gyorsétteremeket és a mikrohullámú vacsorákat, azonban egy csomó káros összetevőt, valamint hozzáadott cukrot, tartósítószert és egészségtelen zsírokat csomagolnak.

Ráadásul számos tanulmány összekapcsolja a magasan feldolgozott élelmiszereket a súlygyarapodással, az elhízás arányának növekedése mellett az Egyesült Államokban és az egész világon (1).

Például egy 19363 kanadai felnőtt bevonásával végzett 2019-es kutatás szerint azok, akik a legtöbb ultraszerkezetű ételt ették, 32% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik a legkevesebbet ették.

A magasan feldolgozott ételek jellemzően kalóriákban vannak, de nélkülözik az alapvető tápanyagokat, például a fehérjét és a rostokat, amelyek telítettséget biztosítanak.

Valójában egy 20 hetes kéthetes vizsgálatban a résztvevők naponta körülbelül 500 kalóriát fogyasztottak ultra-feldolgozott étrenden, mint feldolgozatlan étrenden (3).

Ezért fontolóra kell venni a feldolgozott ételek és snackek kivágását, és inkább a teljes ételekre kell összpontosítania.

A cukros ételek és italok, például cukorka, sütemények, szóda, sportitalok, fagylalt, jeges tea és édesített kávéitalok rendszeres csökkentése könnyen megnövelheti a derekát.

Számos tanulmány a cukorfogyasztást nemcsak a súlygyarapodáshoz köti, hanem a krónikus egészségi állapotok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatát is (4).

Különösen a cukros italok a legnagyobb hozzáadott cukorforrás az Egyesült Államokban, és szorosan összefüggenek a súlygyarapodással.

Például egy 242 352 gyermekkel és felnőttel végzett 30 vizsgálat áttekintése az édesített italok fogyasztását a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kötötte (5).

Egy 11 218 nőben végzett vizsgálatból kiderült, hogy napi 1 cukros szóda elfogyasztása 2,2 font (1 kg) súlygyarapodáshoz vezetett 2 év alatt - ami azt jelenti, hogy az édességek kivágása ellenkező hatást eredményezhet (6).

A folyamat megkönnyítése érdekében fokozatosan csökkentheti a cukor bevitelét.

Az inaktivitás gyakran hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a krónikus betegségekhez (7, 8, 9).

Az asztali munka, a tévénézés, a vezetés, valamint a számítógép vagy telefon használata mind ülő tevékenység.

Egy elhízással és túlsúlyos emberrel végzett 464 vizsgálat során megállapították, hogy átlagos napi ülési idejük munkanapokon 6,2 óra, nem munkanapokon 6 óra volt. A munkával kapcsolatos feladatok járultak hozzá a legnagyobb mértékben, majd a tévézés következett (10).

Néhány egyszerű életmódváltás, például testmozgás és kevesebb ülés, nagy változást hozhat.

Például egy 3 hónapos tanulmány 317 munkavállalóval kimutatta, hogy a munkanap alatt mindössze 1 órás ülést 1 órával állva lecserélte a teljes zsírtömeget és a derék kerületét, miközben növelte a sovány izomtömeget (11).

Kutatások azt is kimutatták, hogy a túl hosszú képernyőidő jelentősen hozzájárul a nem szándékos súlygyarapodáshoz (12, 13, 14).

Még a kis kiigazítások is, például a vacsora utáni sétálás tévénézés helyett, edzés vagy gyaloglás az ebédszünetben, befektetés álló vagy taposópadba vagy biciklizés munkába, képes ellensúlyozni a súlygyarapodást.

A jo-jo diéta a szándékos fogyás ciklusaira utal, amelyet akaratlan fogyás követ.

Nevezetesen, ez a mintázat a súlygyarapodás idővel megnövekedett kockázatához kapcsolódik (15, 16).

Egy 2785 emberen végzett vizsgálatban azoknak, akik az előző évben diétáztak, nagyobb volt a testsúlyuk és a derékbőségük, mint a nem diétázóknál (17).

Más tanulmányok azt mutatják, hogy a korlátozó étkezés és fogyókúra jövőbeni súlygyarapodáshoz vezethet a test fiziológiai reakciói miatt az ilyen viselkedésre, például az éhség és a teltségi hormonok változására (18, 19, 20).

Ráadásul a korlátozó fogyókúrával fogyó emberek többsége 5 éven belül visszaszerzi a legtöbbet vagy egészet (15).

A testsúly hosszú távú tartása érdekében a fenntartható életmódváltásra kell összpontosítania. Ezek közé tartozik a testmozgás, a feldolgozott és cukros ételek kivágása, valamint a tápanyagokban gazdag, rostokban és fehérjékben gazdag teljes ételek fogyasztása.

Bár számos életmódbeli tényező hozzájárul a nem szándékos súlygyarapodáshoz, bizonyos egészségügyi állapotok is szerepet játszhatnak. Ezek tartalmazzák:

  • Pajzsmirigy alulműködés. Ez az állapot befolyásolja a pajzsmirigyét, és súlygyarapodást vagy nehézségeket okozhat a fogyásban (21, 22).
  • Depresszió. Ez a közös mentális állapot a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik (23, 24).
  • Policisztás petefészek szindróma (PCOS). A PCOS-t hormonális egyensúlyhiány jellemzi, amelyek a reproduktív korú nőket érintik. Súlygyarapodást okozhat, és megnehezítheti a fogyást (25).
  • Binge étkezési rendellenesség (BED). A BED-et az ellenőrizetlen túlevés visszatérő epizódjai osztályozzák, és számos egészségügyi komplikációhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást is (26).

Más állapotok, mint például a cukorbetegség és a Cushing-szindróma, szintén a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, ezért fontos, hogy a megfelelő diagnózist kapja orvosától.

Sőt, bizonyos gyógyszerek, beleértve az antidepresszánsokat és az antipszichotikumokat is, súlygyarapodáshoz vezethetnek. Beszéljen egészségügyi szakemberrel, ha úgy gondolja, hogy a gyógyszere miatt hízik.

Az alvás elengedhetetlen az általános egészség és jólét szempontjából. Az elégtelen alvás egyéb negatív hatások mellett súlygyarapodást is kiválthat (27).

Egy 92 nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknak, akik napi 6 óránál kevesebbet aludtak, volt a legmagasabb a testtömeg-indexük (BMI) és a legmagasabb a visfatin (a zsírsejtek által kiválasztott fehérje) szintje, összehasonlítva a nőkkel, akik napi 6 órát vagy többet aludtak (28).

Egy 2 hetes vizsgálatban 10 felnőtt, túlsúlyos, alacsony kalóriatartalmú étrend után azok, akik éjszakánként 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több izomtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak (29).

Mint ilyen, az alvási idő növelése elősegítheti a fogyást.

Egyes bizonyítékok az éjszakai 7 vagy több órás alvást 33% -kal nagyobb valószínűséggel társítják a testsúlycsökkenéshez, szemben a 7 óránál rövidebb alvással (30).

Ha rossz az alvásminősége, megpróbálhatja korlátozni a lefekvés előtti képernyő-időt, csökkenteni a koffein-bevitelt és állandó időben aludni.

Ha rendszeresen eszik feldolgozott ételeket, akkor a teljes táplálékban magasabb étrendre váltás egyszerű és hatékony módszer a fogyás elősegítésére és egészségének számos más aspektusának javítására.

Valójában a fogyás legfontosabb tényezője az egész, minimálisan feldolgozott ételek kiválasztása.

Egy tanulmány 609 túlsúlyos felnőttet osztott fel olyan csoportokba, amelyek 12 hónapig követték az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet (31).

Mindkét csoportnak utasítást kaptak, hogy maximalizálja zöldségfogyasztását, korlátozza a hozzáadott cukrok, transzzsírok és finomított szénhidrátok bevitelét, többnyire egész, minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszon, és a legtöbb ételt otthon készítse el.

A tanulmány megállapította, hogy mindkét étrendcsoportban az emberek hasonló súlymennyiséget vesztettek - 12 font (5,4 kg) az alacsony zsírtartalmú csoportnál és 13 font (5,9 kg) az alacsony szénhidráttartalmú csoportnál. Ez megmutatta, hogy a fogyás legfontosabb tényezője az étrend minősége, nem pedig a makrotápanyag-tartalom (31).

A teljes ételek beépítése az étrendbe nem feltétlenül nehéz. Kezdje azzal, hogy lassan ad hozzá tápanyag-sűrűbb teljes ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, babot, tojást, diót és magot az ételeihez és snackjeihez.

A krónikus stressz gyakori probléma, amely hatással lehet a testsúlyára (32).

Kimutatták, hogy a kortizol stressz hormon magas szintje növeli az éhségérzetet és a nagyon ízletes, kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, ami súlygyarapodást okozhat (33).

Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy az elhízott emberek kortizolszintje magasabb, mint az ilyen állapot nélkül (34) .

Érdekes módon a stresszkezelés elősegítheti a fogyást.

Egy 8 hetes vizsgálatban, 45 elhízott felnőttnél, azok, akik olyan relaxációs technikákat folytattak, mint a mély légzés, lényegesen több súlyt vesztettek, mint azok, akik csak szokásos étrendi tanácsokat kaptak (35).

A stressz csökkentése érdekében próbáljon bizonyítékokon alapuló relaxációs gyakorlatokat beépíteni a rutinjába. Ide tartozik a jóga, a természetben töltött idő és a meditáció (36, 37, 38).

A túlevés továbbra is a súlygyarapodás egyik legfontosabb oka.

Ha naponta több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget, valószínűleg hízik (39).

Az esztelen evés, a gyakori nassolás és a kalóriadús, tápanyag-hiányos étrendi választás elősegíti a túlzott kalóriabevitelt.

Nehéz lehet önállóan meghatározni a kalóriaigényét, ezért forduljon regisztrált dietetikushoz, ha túlfogyasztással küzd.

Néhány egyszerű módszer a túlevés elkerülésére: az éhségre és a teltségre való figyelmesség figyelembevétele figyelmes étkezéssel, rosttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend betartásával, növényi ételekben gazdag, kalóriadús italok helyett ivóvízzel, valamint aktivitási szintjének növelésével.

Számos tényező járulhat hozzá a nem szándékos súlygyarapodáshoz.

A rossz alvás, az ülő tevékenységek és a túl sok feldolgozott vagy cukros étel fogyasztása csak néhány olyan szokás, amely növelheti a súlygyarapodás kockázatát.

Néhány egyszerű lépés - például a figyelmes étkezés, a testmozgás és a teljes ételekre való összpontosítás - segíthet a fogyás céljainak elérésében és az egészségi állapot javításában.