Ünnepi fogyás tippek

[image mediaId = '46f1bc75-05ca-444c-99dd-d9015096aa0b' loc = 'L'] [/ image] Senki sem akar gyönyörködni egy karácsonyi partiban vagy egy családi összejövetelen. De amikor a szezon magas kalóriatartalmú fejének kísértéseivel foglalkozunk, akkor nem kell Grinchnek lennie.

Tervre van szüksége - mondja Susan J. Bartlett, Ph.D., a baltimore-i Johns Hopkins Súlykezelő Központ klinikai pszichológiai munkatársa, a súly- és étkezési rendellenességek szakembere. Tavaly egy kis csoportot vezetett a központban a következő étkezési helyes stratégiákon keresztül. Szaktudása és tanulói tapasztalatai gyakorlati tanulságokat nyújtanak bárki számára.

Csak tovább megy

Az ünnepi szezon közel két hónapos ünneplésből áll, mondja Bartlett, és az ínyencségek megjelennek a hálaadás otthonában és irodájában, és január elejéig tartanak.

"Karácsonykor a kevesebb étkezés és a több testmozgás terve csökkent, és könnyű jelentős súlyt hízni, akár 7-10 fontot is" - jegyzi meg. A bevitel időbeli figyelemmel kísérésének egyik módja: Kövesse nyomon napi szokásait, és tűzze ki a heti célokat az étkezés és a testmozgás körül.

Ismerje meg a kihívást

"Az év bármely szakában nagyon nehéz lefogyni és megtartani azt" - mondja Bartlett. "Az ünnepek különösen nagy kockázatot jelentenek." Az az ötlet, hogy ragaszkodni kell a "fogyókúrához, hogy lefogyjon", stresszt ad az amúgy is stresszes évszakhoz.

Tűzzön ki elérhető célokat - javasolja Bartlett. Persze lehet, hogy a hét négy napján sportolhat, és máskor csak napi 1400 kalóriát fogyaszthat, de valóban megvalósítható az ünnepek alatt? Sokkal valószínűbb, hogy kitartasz a terved mellett, és sikerrel jársz, ha reálisabban állítod be elvárásaidat, célja a testsúly fenntartása vagy a súlygyarapodás minimalizálása mondjuk egy-három fontra.

Írd le

Ha kitalálta a céljait, írja le őket, és vezessen naplót arról, hogy mit eszik. "Amikor a kutatók olyan emberekkel beszélgetnek, akiknek sikerül a fogyás és a súlyuk megtartása, akkor óhatatlanul azt mondják, hogy a legnagyobb dolog a mindent leírva volt. Fontos, hogy hajlandó maradni kapcsolatban azzal, amit eszel" - magyarázza Bartlett.

Még kritikusabb a súlyának nyomon követése: a csoport tagjai hetente mérlegeltek. "Az emberek szerint ez az elszámoltatási tényező nagy változást hoz" - jegyzi meg Bartlett. "Az emberek gyakran kerülik a skálát, mert nem akarnak négyszemközt találkozni a hírekkel." De ha két-három font nyereséget észlel, akkor még van idő a pályára állni, mielőtt a dolgok kiéleződnének.

Könnyű lebecsülni a szezon által elszenvedett díjakat - fizikailag, pszichológiailag és érzelmileg. A súlygyarapodás elkerülése érdekében elkötelezettségre és tudatosságra van szüksége. A legjobb, ha ezt egy olyan embercsoporttal - akár egy vagy két baráttal vagy közeli haverral - tesszük meg, akiket felhívhat, hogy beszéljen étkezési gondokról.

Bartlett csoportjában a tagok "sajátossá váltak", amikor támogatást nyújtottak egymásnak, és stratégiákat készítettek az adott héten esetlegesen felmerülő esetleges helyzetekre. Például hogyan kezelné valaki az étkezését három ünnepi partival egymás után? Amikor a csoport a következő héten összejött, átnézték a dolgok menetét.

Határozza meg a nehéz helyzeteket

A kalóriatartalmú csevegőcsoport egyik legjobb eredménye az, ha azonosítja azokat a helyzeteket, amelyek miatt túlzott kényeztetést okoz. Barbara Bohner 55 éves általános iskolai tanácsadó, aki tavaly december óta dolgozik Bartlett-lel, megvan a maga trükkje, hogy átvészelje a bulikat: "Nyers zöldséget vagy egy darab gyümölcsöt eszek, mielőtt kimegyek, ezért van valami a gyomromban. Nem iszom alkoholt; ehelyett megpróbálok tartani egy pohár szénsavas vizet, így úgy érzem, mintha a kezemmel csinálnék valamit. És megpróbálok többet beszélni, mint enni.

Az alkohol kerülése Martha Barchowsky-hoz, egy 43 éves üzletasszonyhoz is vonzódik, aki több mint 100 fontot fogyott Bartlett-kel együttműködve. "Tavaly szilveszteri bulit rendeztem; mindenkinek pezsgőt kínáltam, hogy megpirítsam az ünnepet, de pezsgővizem volt a pezsgőfuvolámban. Nem a pezsgő a lényeg; az igazi, hogy a jó barátaival ünnepelsz . "

Figyelj

Mi van, ha azonosította vörös zászlóit, de nem vette figyelembe őket? Bohner egy gyors teszt segítségével szemlélteti a dolgokat. "Nullától 10-ig terjedő skálát használok, nulla éhezik, és 10 nagyon meg van töltve. Leírom, hogy éreztem magam, amikor elkezdtem enni és amikor befejeztem." Amikor hét felett van, tudja, hogy a tényleges éhség helyett az érzelmi szükségletek kielégítésére evett. "Nincs ok enni, amíg meg nem tömnek" - teszi hozzá.

Bármelyik módszert is választja, a legjobb, ha számba veszi és őszinte lesz önmagával szemben. Ha a cél az, hogy hetente háromszor tornázzon, hány foglalkozást mulaszt el, mielőtt beismeri, hogy csúszik? Terv nélküli eseményre való eljutás egyben azt is jelzi, hogy nem az étkezésre koncentrál.

Őszintének lenni

A vörös zászlók mellett fontos megérteni más, finomabb trükköket is, amelyeket a túlzott engedékenység igazolására használ. "Mindannyian olyan történeteket mesélünk el magunkról, amelyek időről időre ugyanazok, mint például:" ha túlfogyasztom pénteket vagy szombatot, akkor külön jó hétfő reggel leszek "- mondja Bartlett. "További ismert féligazságok:" extra ezer kalóriát ettem, így egy extra foglalkozást fogok végezni az edzőteremben ", vagy" ma este megeszem, amit akarok, és holnap aggódom érte. "

Ennek ellenére az elévülések elkerülhetetlenek, függetlenül attól, hogy mennyire felkészült vagy. És amikor megcsúszik, kiszolgáltatottá válik egy közös csapdára - elhagyja teljes tervét az ünnepek után, mert egyetlen hibát követett el. Sokkal jobb, ha megbocsátasz magadnak, és továbblépsz. "Ismerje fel, mi folyik, állítsa le és gyorsan álljon vissza a helyes pályára" - mondja Bartlett. "Azt mondom az embereknek, hogy tegyék szemléletbe a dolgokat, és emlékeztessem őket arra, hogy az egyszeri túlevés nem az okozza a súlygyarapodást; ez következetesen túl sokat eszik."

Ezt figyelembe véve a csoport tagjai rengeteget terveztek "másnapra". Amikor valaki megcsúszott egy partin, feltérképezte, mit kell enni a következő étkezéskor, ellenőrizve a kalória- és zsírbevitelt. Meglepő módon, még akkor is, ha valaki egy partin keresztül fújt, gyakran szüksége volt stratégiára a következő napok átvészeléséhez.

"Könnyű lebecsülni, hogy milyen nehéz lesz elkerülni a túlevést egy bulin, akár jutalomként, akár azért, mert ösztönözte és biológiailag éhes. És pszichológiailag fáradt vagy, így nem biztos, hogy olyan jó felismerve a veszélyt jelzéseket "- állítja Bartlett.

Levezetni a stresszt

Az ünnepi időszak stresszes lehet. Lehet, hogy anyagilag szorult vagy extra fáradtnak érzi magát az alváshiány miatt. És a családjával való hosszabb látogatások nem mindig feszültségmentesek. Annak elkerülése érdekében, hogy az étkezést érzelmi mankóként használják, dolgozzon ki stratégiákat az alapvető önmegőrzésre. "Koncentráljon arra, amire feltétlenül szüksége van, hogy ne kerüljön el a forgószél" - javasolja Bartlett. Ez azt jelentheti, hogy egyedül kell időt tölteni, elegendő alvást, családjának segítséget nyújtani a vásárláshoz vagy az ételkészítéshez, vagy további segítséget kell felvennie a takarításhoz.

Mivel nagy stressznek érezheti magát, otthon is könnyű túlevni. Itt érdemes kifogásolni néhány alapvető feltételezést. Például, csak azért, mert mindig is csinálta, meg kell sütnie hat tucat cukros sütit ebben az évben? Ha vannak a ház körül, megeszi őket. Süss kevesebbet, vagy adj el néhányat.

Számos csoporttag veszekedésbe került, hogy mit szolgáljon fel a partijain, és aggódnak attól, hogy vendégeik csak gazdag ételeket és tojásos tojást élveznek. De teljesen elfogadható a receptek módosítása alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségek használatával, vagy különféle választási lehetőségek kínálata.

"Ha mulatságom van, ellenőrizhetem a kínált ételeket" - mondja Barchowsky. "Nyilvánvalóan nem fogom meghívni a barátaimat, és csak alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket adok nekik. Én is sütiket fogok tálalni." És ossza meg a gazdagságot: Adjon kalóriatartalmú maradékot a vendégeknek távozáskor, ahelyett, hogy bepakolná őket a hűtőszekrénybe, ahol nehéz lesz ellenállni.

Testmozgás, testmozgás, testmozgás

Minden héten próbáljon meg minél több "normális" napot tartani - amikor egészséges ételeket fogyaszt és sportol. Bár az edzés nem képes kompenzálni a túlevést, segít stabilizálni a súlyt és pszichológiai lendületet is ad. Természetesen gyakran az első, amit ki kell zárni a forgalmas menetrendből. "Írja be edzésidejét heti tervezőjébe, és tekintsék abszolútnak" - mondja Bartlett, aki azt is javasolja, hogy vegye igénybe a rejtett erőforrásokat, nevezetesen a családját.

Ha súlyproblémája van, akkor a családtagok nem tudják, hogyan segítsenek. Rajtad múlik, hogy kitaláld-e sérülékenységeidet és erősségeidet - és közölje velük.

Néhány tipp

Susan Bartlett, a testsúly szakembere a következő módszereket javasolja, hogy egy nagy eseményen kordában tartsa a kalóriaszámot:

Ne éhesen érkezz; egyél valamit, mielőtt elmész.
Adja át a földimogyorót, perecet, chipset és más mindennapi snackeket. Töltse el kalóriáit a valóban kívánt különlegességekre.
Viseljen formához illő ruhát, lehetőleg övvel.
Tegye a rendezvény középpontjába az étkezés helyett a társasági életet.
Tartsa kordában adagjait - a kalóriák kordában tartása érdekében.
Tervezze meg, mennyi alkoholt fog inni. Lazítja a gátlásait és hozzájárul a kalóriafogyasztáshoz.
Ne álljon a büféasztal közelében. Tulajdonképpen tartsd háttal, így nem is fogod látni!
Alku kössön magával, hogy a partin megtudhat valami újat arról, akit nem ismer.
Viseljen egy különleges ékszert - csillogó karkötőt vagy nagy gyűrűt -, amely látható emlékeztetőt jelent magának, hogy mértékletesen fogyasszon.
Gyakorold azt, hogy "nem, köszönöm". Rendben van, ha visszautasítja a meghívókat, vagy azt mondja egy rámenős állomásnak, hogy nem akar másodperceket.