Holtemelés a lábak napján: Segít-e az izmok bepakolásában

lábak

Holtemelés a láb napján

A deadlifts egy végső klasszikus gyakorlat számos izom megformázására, de továbbra is ellentmondásos, függetlenül attól, hogy be kell építenie őket a hátsó vagy a lábnapi edzésekbe. Kövesse ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan kell helyesen végrehajtani a holtemelést, és pontosan mikor van ésszerűbb nagy számokat lehúzni a padlóról, ha azt szeretné, hogy erőfeszítései acélmaggá váljanak. Merüljünk be!

Mik a holtpontok?

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek szinte a test minden izomát megcélozzák, de túlnyomórészt a hátadra összpontosítanak. A holtjátékok azonban aktiválják a felső és az alsó test izmait is, így hasznosak lehetnek egy lábnapon is.

Az izomlöketek célpontjai a következők:

  1. Kéz-, kar- és alkarizmok, amelyek fenntartják a rudat, az egész emelés alatt a helyükön tartják.
  2. Vállak és csapdák, amelyek megtartják a súlyt és stabilan tartják.
  3. A mag és a hátizmok, amelyek az egész testet feszesen és stabilan tartják, és segítenek a gerinc biztonságában.
  4. Lábak és hátsó láncizmok, amelyek valóban megemelik a súlyokat.

Ebben a gyakorlatban a lábak a legfontosabb mozgatórugók, míg a többi izma megkapaszkodik a rúdban, és erős és stabil testet tart.

Így a holtemelők „nagyobb durranást nyújtanak a hátadnak”, mint egy elszigetelő gyakorlat. A heti egy-két napon végzett elhúzódások súlyzós edzésbe való beépítése erősíti a combizmok, a farizmok, a deréktáj és a hát felső részét. Ugyancsak a mag erejére támaszkodnak, hogy stabilizálják a testet az egész emelés során, ami azt jelenti, hogy minden más mellett a hasizmaidat fogják megdolgozni. Mintha meggyőzőbbek lennének, a holtjátékok gyakran jobban működnek a fenekén, mint a guggolások. Ez azt jelenti, hogy gyorsabb eredményeket érhet el a hátán, mint ha csak a guggolásra hagyatkozik.

Hogyan kell helyesen végrehajtani a holtpontot?

A holtemelés megerőltető, de technikailag egyszerű gyakorlatnak tűnhet, mégis rendkívül fontos odafigyelni az elvégzésük módjára (1).

Lapos lábával a súlyzó alatt, guggoljon le, és fogja meg a kezével megközelítőleg vállszélességre.

Tartsa a mellkasát felfelé, és húzza hátra a vállát, inkább egyenesen, mint felfelé vagy lefelé.

Emelje meg a rudat, tartsa közel a lábához, és összpontosítson arra, hogy a súlyt visszahozza a sarkára, nem pedig a lábujjaira. Gondoljon arra, hogy felfelé menet húzza maga felé a súlyt. Emelje meg a comb szintjét, gyors szünetet tartson, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hagyja, hogy a súly teljesen megpihenjen az egyes ismétlések között. Amíg a padlón van, szánjon egy-két másodpercet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste megfelelő helyzetben van. A mellkasának felfelé kell állnia, a hát felső része feszes és a szeme előre néz. Most még egyszer megismételheti a lépést.

Deadlifts egy lábnapon

Amikor elkezdi felemelni a rudat, lábait a padlónak nyomja, és aktiválja a lábait. A combizmaid megfeszülnek, a quadjai égni kezdenek, a vádlijaid keményen dolgoznak, hogy mindent stabilizáljanak a térd alatt, és mire a súly megnő, és készen állsz a reteszelésre, a fenékeid játszanak.

Tehát van értelme belefoglalni a holtpontokat a súlyzós edzésbe. Egyes sportolók kizárólag guggolással és holtversenyzéssel végeznek lábtornát, mert úgy érzik, hogy ezekre az egyetlen erőépítő mozdulatokra lesz szükségük.

Az ilyen edzés ellentétes álláspontja az, hogy más gyakorlatok csökkentik a képességét a holtemelés megfelelő végrehajtására, mivel a lábad már elfáradt, és a holtemelés meglehetősen megterhelő.

Bármilyen módon, ha úgy dönt, hogy holtversenyeket hajt végre egy lábnapon, akkor rendbe kell hoznia a gyakorlatokat. Soha ne kezdd a lábnapodat holtpontokkal, mivel ez pszichológiailag és fizikailag is megterhelő. A legjobb megoldás az, ha a holtpontokat később helyezi el az edzés során, és más olyan gyakorlatokkal kezdje, amelyek nem annyira brutálisan merítőek, mint például a lábprések, a lábgöndörítések, az első súlyzós guggolás vagy a súlyzó-tüdő.

Ha azonban a guggolásokat beépíti a láb edzésébe, akkor holtpontokat kell végrehajtania a hátralévő napokon. A holtversenyeket a lehető legtöbben el kell választani a guggolástól, általában három vagy négy nappal. Az egyik nap nehézkes guggolás és a másnapi nehézlövés nem jó ötlet a tartós és hosszú távú sikerhez.

A sovány és felfrissített test nem csak egy fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogyan hajtja be a súlycsökkentő utat magas fokozatba!

Deadlifts egy hátsó napon

Míg a lábak feltétlenül toborzódnak a holtverseny során, a hátsó rész ugyanúgy érintett, különösen a mozgás második felében, amikor a rúd elhalad a térdén. A hát felső része és a vállai segítenek a súly felhúzásában, és feszesek maradnak a mozgás során.

A hát alsó része a fő hangsúly, amikor a súlyt elzáró helyzetbe hozzák. Amíg a súlyával állsz, a teljes hátul azon az alapon működik, hogy biztosítsa ezt a helyzetet a gerinc sérülése nélkül.

Emiatt egyes edzők és sportolók úgy gondolják, hogy a holtversenyt bele kell foglalni a hátralévő napba, mivel a hát alsó része a hát része.

Bár ez nagyszerű a hátnak, az a tény, hogy a lábak továbbra is részt vesznek, így néhány más edző úgy érzi, hogy a holtjáték háttal történő végrehajtása egy második szakasz napját eredményezi, amely nagyobb eséllyel járhat a sérüléssel szemben, mint egyszerűen elvégezni őket a másik nagy lábbal együtt egy nap alatt mozog.

A félelem az, hogy ha edzed a lábad, majd holtponton dolgozol, anélkül, hogy elegendő idő lenne a helyreállításra, akkor a combizmok vagy a térd hajlamosabb a sérülésekre.

Javasoljuk, hogy amikor holtpontot hajt végre a nap folyamán, kerülje az izomelégtelenséget. Erre a napra a holtpontok beépítésének megfelelő módja az alacsonyabb ismétlés és a nehezebbé válás. A legjobb, ha csak heti egyszer hajtunk végre holtpontot, mivel a hát alsó része, a nagy mennyiségű ínszövet mellett, a test egyik leglassabban felépülő területe.

Más gyakorlatok, amelyek felidézhetik a napi rutint, a t-bar sorok, a súlyzó vállvonogatása, a szíjtárcsa és a felhúzás.

Tippek az erősebb elhúzáshoz

Bemelegítés

Mielőtt mindent megadna az edzésnek, mindenképpen fel kell melegednie. A megfelelő bemelegítés nem csak csökkenti a sérülések kockázatát, hanem növeli a teljesítményét is. Gyakorolja a dinamikus nyújtást a legjobb eredmény érdekében.

Dolgozzon a technikáján

Bármilyen típusú elhúzást hajt végre, meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő technikát követi-e. A rossz, helytelen technika gyengeséghez vezet, amely sérüléseket okoz, és senki sem akar sérülést szenvedni erős test helyett. Másrészt, ha eleget gyakorolsz, a holtpontod sokkal erősebb lesz, és a sérülések kockázata rendkívül mérséklődik.

Néhány alapvető tipp a hagyományos deadlift technikával kapcsolatban:

  1. A karoknak mindig egyeneseknek kell lenniük. Hajlításuk bicepsz szakadást okoz
  2. A hát alsó részének semleges helyzetben kell lennie. A hát kerekítése nagyon veszélyes lehet, és sérüléseket okozhat.
  3. A hasnak és a latnak szigorúnak kell lennie a gyakorlat teljes időtartama alatt.
  4. A bárnak mindig a teste közelében kell maradnia. A távolságtartás súlyos megterhelést jelent a hátadon, és korlátozni fogja az emelhető súlyok mennyiségét.

Vonat robbanásszerűen

Feltűnően hatékony módja a robbanásszerű edzésnek, hogy növelje erejét a holtversenyben. Ez a fajta edzés a súlyzós edzés egyszerűbb és kevésbé fárasztó módszere is lehet.

Következtetés

Összefoglalva, mind a lábnapi, mind a hátralévő nap holtpontja segíthet az izmok feltöltődésében, ha alkalmazkodik a gyakorlat ilyen napokon történő elvégzésének sajátosságaihoz. Ne felejtse el kombinálni a rendszeres testmozgást egy kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú (2, 5) és rosttartalmú (4) étrenddel. A fehérjék helyreállítják a sérült szöveteket, megszilárdítják csontjait, megvédik testét a vírusoktól és baktériumoktól, és biztosítják a megfelelő növekedést, míg a magas rosttartalmú ételek javítják az emésztést, normalizálják a vércukorszintet és segítenek a fogyásban.

Lehet, hogy a fehérjével dúsított snackek sokféleségében keresgél, mégis rengeteg nagyszerű fehérje van, amelyet az anya természet nyújt, például tofut és tenger gyümölcseit, csak kerülje a vörös húst, mivel ez cukorbetegséget és szívbetegségeket okozhat (3). Nézzen a Földközi-tengerre, vagy a Keto-étrendre a tápláló és egészséges táplálkozási tervekre. Csináljon egy kis vizet edzése előtt és után, mivel a hidratált állapot elengedhetetlen az egészségéhez, különösen akkor, ha fizikailag aktív. Reggel egy pohár citromvíz fokozza az eredményeket.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Ellenőrizze ezt a 20 perc teljes test edzés otthon feladatot!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

  1. Hogyan lehet elhúzni tökéletes formával (2019, menshealth.com)
  2. A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makrotáp-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Az egészséges növényi fehérjék vörös hússal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (2019, hsph.harvard.edu)
  4. Az oldható étkezési rostok hatása a gyomor ürítésére, az étkezés utáni vércukorszintre és az inzulinra 2-es típusú cukorbetegségben. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. A fehérje szerepe a fogyásban és a fenntartásban (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.