9 A vaj egészséges alternatívái

Adjon pékáruknak egészséget, finom, teljes ételek összetevőivel, amelyek zökkenőmentesen helyettesítik a vajat. Ezen felül talál javaslatokat a vajjal kenhető csereügyletekre.

A vaj egy szeretett összetevő, amely főszerepet játszik számos kedvenc sütési receptben, a süteményektől a gyors kenyereken át a muffinokig. De a túl sok jó dolog problémát jelenthet: a vajban található zsír többnyire telített, az a fajta, amely emeli az LDL ("rossz") koleszterint, ami a szívbetegségek egyik tényezője - írja az American Heart Association (AHA).

Azok számára, akik megpróbálják csökkenteni koleszterinszintjüket, az AHA azt javasolja, hogy csökkentse a telített zsír bevitelét a napi kalória 5-6% -ára, amely 2000 kalóriás étrendben 11-13 gramm lenne (g). Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint 1 evőkanál (evőkanál) vaj több mint 7 g telített zsírt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 2 evőkanál elegendő ahhoz, hogy a legtöbb ember túllépje a napi határt.

A sütés igazi öröm, és egyre többen teszik most öngondoskodó tevékenységgé, hogy enyhítsék a stresszt, miközben a társadalmi távolságtartást gyakorolják - mondja Emmaline Rasmussen, RDN, táplálkozási szakember és klinikai kutató dietetikus a chicagói NorthShore University HealthSystem-től. Ha bármilyen okból több pékárut eszik, „jobb, ha korlátozza az egészségtelenebb zsírok, például a vaj fogyasztását” - mondja.

A valóság az, hogy a vaj finom, mondja Brittany Poulson, RDN, az utahi Grantsville-ből, az The Healthy Family Cookbook szerzője: „Néha használok vajat a sütés során. Számos oka van annak, hogy miért érdemes a vajat egy másik összetevővel helyettesíteni, többek között csökkenteni a kalóriákat [egy receptben], csökkenteni a zsírtartalmat, hogy szív-egészségessé váljon, bizonyos étrendet követni, például vegán vagy paleo, vagy ha súlyos laktóz-intoleranciája vagy tejfehérje-allergiája van ”- mondja. Esetleg elmész sütni, és azt találja, hogy nincs vaj a hűtőszekrényben - még mindig folytathatja, kis csípéssel és kísérletezési hajlandósággal.

Szerencsére van egy maroknyi összetevő, amelyek könnyedén kiállhatnak a vaj mellett a kedvenc receptjeiben. Élvezni fogja még mindig a krémes állagot és az ízt, de csökkentse a zsírtartalmat és növelje a tápértéket az egészséges zsírokkal, rostokkal, fehérjével, valamint számos vitaminnal és ásványi anyaggal. Ezek az egészséges cserék zökkenőmentesen beleolvadnak a süteményekbe, és még a vajnál is jobban ízlik.

1. Az avokádó krémes textúrát és szív-egészséges zsírt biztosít

Ez a zsíros gyümölcs elengedhetetlen a receptjeiben. "Az avokádó egy szív egészséges zsír, amely közel 20 vitamint és ásványi anyagot tartalmaz" - mondja Poulson. A pépesített avokádó 1: 1 arányban helyettesíti, és különösen jó a csokoládé recepteknél. „Krémes állaga és enyhe íze jól illeszkedik a csokoládé édességéhez. Ráadásul a csokoládé sötét színe jól elrejti a zöld avokádót ”- mondja. A sütikben ugyanolyan jól működne, de kissé zöldek lennének. (A választás a tiéd.)

2. Az olívaolaj szintén egészséges a szívnek, de erős íze van

Az olívaolaj a salátaöntet és a sült krumpli népszerű összetevője, de tudta, hogy ezzel is süthet? A telítetlen zsírokkal együtt az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, amelyek szívvédő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek - jegyzi meg az International Journal of Molecular Sciences 2018. márciusi tanulmánya. "Általában a vajat olajjal 1: 1 arányban cserélheti ki" - mondja Rasmussen. Csak tudd, hogy a pékáruknak olívaolaj ízt ad; a legjobb az olyan dolgokra, mint az olívaolaj-torta, amely recept az olaj erősebb ízébe hajlik. Ha nem kedveli az olívaolaj ízét, válassza a könnyű fajtát, hogy csökkentse annak hatékonyságát.

3. Az avokádóolaj semleges ízprofilt biztosít

Ha olyan olajat szeretne használni, amelynek semlegesebb íze van, és az egészségre is jótékony hatással jár, Rasmussen az avokádóolajat részesíti előnyben, amely a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírok forrása. Használjon avokádóolajat 1: 1 arányban a receptben szereplő összes vaj helyettesítésére.

4. A joghurt krémes, és egy lyuk fehérjét kínál

A joghurt, különösen a görög joghurt egyik előnye, hogy mivel sűrű, ugyanolyan krémes szájérzetet kap, mint egy olyan zsírnál, mint a vaj - mondja Rasmussen. Kezdje azzal, hogy a receptben szereplő vaj felét joghurttal helyettesíti; a másik fele legyen zsír, mint az olaj. Ha ezt a cserét választja, akkor van egy másik oka annak, hogy görögül váltson: fehérjeforrást adhat receptjeinek. Egy ¾ csésze adag 15 g fehérjét ad - jegyzi meg az USDA.

5. Az almaszósz egy egyszerű módszer a zsír és a kalória csökkentésére egy receptben

Mentse el ezt a cserét édes kenyérre és muffinra. "Az almaszósz természetes édességet és extra nedvességet kölcsönöz" - mondja Poulson. A vajhoz képest az almaszósz sokkal alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírmentes; néhány gramm rostot és némi káliumot is ad hozzá. 1 csésze vajhoz cseréljen ½ csésze almaszószt és egy ½ csésze olajat, javasolja. (Egy csésze vajban 1630 kalória és 184 gramm zsír van. Egy ½ csésze almaszószban és ½ csésze avokádóolajban 1016 kalória és 109 g zsír található.)

Legyen ez egy kísérletezési folyamat: "Ha nem bánja az ízt és az állagot, amikor fél almaszószot használ, próbálkozzon legközelebb még egy kicsit" - mondja Poulson. Feltétlenül vásároljon cukrozatlan almaszószot, mivel a hagyományos vagy édesített változatok szükségtelen cukrot tartalmaznak, ami növelheti a kalóriákat, és befolyásolhatja a pékség elkészítésének ízét is.

6. A banánpüré vérnyomás-barát káliumot biztosít

A banán káliumtartalmáról ismert: Egy közepes méretű gyümölcs 422 milligramm (mg) (vagyis a napi érték körülbelül 9 százaléka) ásványi anyagot kínál - jegyzi meg az USDA. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a kálium funkciói között segít a vérnyomás szabályozásában.

A sütés során a banán keresztezi az avokádó krémességét és az almaszósz édességét. Ahogy az almaszósznál, itt is használja a sült termék zsírjának felét 1: 1 arányban - mondja Rasmussen. (1 csésze vajhoz ½ csésze banánpürét és ½ csésze vajat vagy olajat használjon.) A banán természetesen gyümölcsös, banán-y ízt ad a készterméknek. Azt is vegye észre, hogy a zsír nemcsak a pékáruk állagát adja, hanem stabilizátorként is működik - mondja. Ha valamilyen gyümölcsöt használ a zsír helyett, csökken az eltarthatósága, és gyorsabban romlik. Annál több ok, hogy gyorsabban fogyasszuk, ugye?

7. A dióvaj krémes módja a rost és a fehérje fokozásának

A dióvaj, mint például a mogyoró, a mandula vagy a kesudió, kiválóan kiáll a vajért. Szobahőmérsékleten meglehetősen szilárd, így hasonló a vajhoz, ha együtt sütjük - mondja Rasmussen. "Több rostot és fehérjét is hozzáad a recepthez" - mondja. Például a mandulavaj evőkanálonként 3 g fehérjét és 2 g rostot kínál - jegyzi meg az USDA. Amikor először kipróbál egy receptet, cserélje ki a vaj felét egy választott dióvajra. "Ha jól megy, kitolom, és még több dió vajat használok [legközelebb], de ezen a ponton észreveszi az ízbeli különbséget" - mondja. Bizonyos esetekben - mint a banán muffin - ez a mogyoróvajas íz örvendetes kiegészítő lehet.

8. A sütőtökpüré földes ízt és legfontosabb tápanyagokat tartalmaz

A selymes tökpüré nem csak őszre megfelelő. "Száz százalékos tökpürével a vaj helyettesíthető 1: 1 arányban" - mondja Poulson. "Nedvességet, krémességet és földi édességet kölcsönöz a pékáruknak." Egy csésze sütőtök beépítésével 7 g rostot ad hozzá a recepthez, valamint az A-vitamint és a káliumot, az USDA szerint. Poulson inkább csokoládétortákban vagy brownie-ban, sárgarépatortában és természetesen őszi ízben fogyasztja. desszertek.

9. A bab csomagolja a fehérjét és a rostot, hogy a csemegék jobban kitöltődjenek

Az USDA szerint egy csésze fehérbab mindössze 299 kalóriát tartalmaz, lenyűgöző 13 g rostot és szinte nincs telített zsír. Ha még nem kísérletezett babokkal a pékárukban, akkor itt az ideje. "Furcsán hangozhat, de a pürésített hüvelyesek felhasználhatók a vaj helyettesítésére" - mondja Poulson. A bab finomabb textúrát kölcsönöz, ezért tartsa fenn süteményekre, szőkékre és süteményekre. (például fekete babos brownie, fehér bab vagy csicseriborsó szőke). Megteheti az 1: 1-et, mondja, de ez kissé túl ambiciózus lehet. "Ha először ideges vagy 100 százalékot elérni, használj fél babot és fél vajat, majd legközelebb növeld, ahogy jól érzed magad."

A vajhelyettesítők, amelyekről kétszer is el kell gondolkodni

Bár nem a legegészségesebb választás, itt van még három kiegészítő vaj, és mit kell tudni róluk.

Kókuszolaj

A kókuszolaj olyan trópusi ízt kölcsönöz, amelyet egyesek élveznek, de magas a telített zsírtartalma, vagyis ez nem a legegészségesebb megoldás (annak ellenére, hogy másként híres). Az USDA szerint egyetlen evőkanál kókuszolaj 11,2 g telített zsírt tartalmaz, ami több, mint a vajban található, és túllépi az ajánlott határt.

Szőlőmag olaj

Míg a szőlőmagolaj kis mennyiségben tartalmaz szívnek egészséges omega-3 zsírsavakat, a Nutrition and Metabolic Insights 2016. júliusi cikke megjegyzi, hogy omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek egyeseknél gyulladáshoz társulhatnak, korábbi kutatások szerint . A legfrissebb kutatás, amelyet egy véletlenszerű, kontrollált tanulmány 2017 szeptemberében közzétett áttekintése idézett az Food & Function-ban, megjegyzi, hogy az omega-6 nem vezet gyulladáshoz. A helyzet az, hogy több tanulmányra van szükség, de addig is vannak más vaj alternatívák, amelyek ismert előnyök közül választhatnak.

Ghee

Bár nem feltétlenül egészségesebb, mint a szokásos vaj, van egy tendencia a ghee (derített vaj) használatára, amelynek intuitív értelme van, mert mély vajas ízt és textúrát kínál. Néhány ember azért részesíti előnyben a hagyományos vajat, mert a folyamat eltávolítja a tej szilárd anyagát, növeli a füstpontot és csökkenti a laktóz mennyiségét - derült ki egy 2015-ös tanulmányból a Molecular Genetics and Metabolism Reports-ban. Nem világos azonban, ha ettől a ghee egészségesebb lesz, mint a vaj, mondja Poulson. "Mivel telített zsír, a ghee-t továbbra is kíméletesen kell használni, mint a szokásos vajat" - mondja. Az USDA szerint 1 evőkanál ghí 9 g telített zsírt tartalmaz (több, mint a hagyományos vaj). Ha a ghee-t beépíti a süteményeibe, használja 1: 1 arányban.

Cseréljen vajat ezekre az egészségesebb, alternatív kenetekre

Ahelyett, hogy vajat kenne a pirítójára vagy a bejglire, az étkezés táplálékát is növelheti azáltal, hogy váltja ezeket az egészségre csomagolt csákányokat - mondja Rasmussen.

Avokádó Pürésítse a választott fűszerekkel és olívaolajjal, hogy fokozza krémes állagát - mondja.
Dióvaj A földimogyoróvaj és a mandulavaj jó választás, de próbáljon ki még szokatlanabb lehetőségeket is, mint a kesudió vagy a pisztáciavaj. "Szeretek csepegtetni egy apró manuka mézet vagy szeletelt epret vagy banánt" - mondja Rasmussen.
Ricotta A tehéntej- vagy mandulatej-ricotta, gyümölcsszeletekkel vagy paradicsommal kiegészítve, édes és sós lehetőséget kínál Önnek, javasolja. Az USDA szerint egy ¼-csésze ricotta sajt 169 mg kalciumot tartalmaz, ami a napi érték 13 százaléka.
Görög vagy izlandi joghurt Ha sima, akkor olyan gubanc, mint egy krémsajt (és sűrű is). Az ízét testreszabhatja sütőtökpüré és fahéj, banánpüré vagy összetört bogyók keverésével.

Végső szó a vajas alternatívákról a receptekben és a kenetekben

Ha szereti a sütést, nincs oka visszatartani a fincsi alkotások készítését a konyhában. Bizonyos esetekben - például ha kedvenc családi receptet készítünk - érdemes ragaszkodni a kipróbált vajhoz, amelyre szükség van. Máskor csökkentheti a kalória- és zsírtartalmat, javíthatja a táplálkozási profilt, vagy elkészítheti az étrendi igényeinek megfelelő receptet, ha a vajat avokádóval, almaszószsal, joghurttal vagy akár pürésített babgal helyettesíti.

Bár vannak bizonyos irányelvek a helyettesítésekre, ne féljen kísérletezni és csipegetni, amíg a süteménye, a brownie vagy a gyors kenyér tökéletesen elkészül. A táplálék, az íz és a változatosság növelése érdekében a vajhelyettesítéseket is beviheti a mindennapi étkezésekbe és snackekbe.