Mi az egészséges táplálkozás?

Nyomtatás

Az egészséges táplálkozás nem arról szól, hogy ragaszkodunk a szigorú étrendhez, vagy megfosztjuk magunkat az Ön által kedvelt ételektől. Inkább arról van szó, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasztanak, amelyek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, több energiájuk legyen, javítsák a kilátásaikat, és segítenek elérni és fenntartani az egészséges súlyt.

Egészséges táplálkozás 101 Dr. Mike Evans-szel

Az egészséges táplálkozás meglehetősen összetett lehet - ezért üljön le a klinikára Mike Evans doktorral, mivel ebben a videóban néhány remek egészséges táplálkozási tippet és tanácsot ad.

(Michael Evans és a Reframe Health Films Inc., 2015)

Egészséges táplálkozás: Honnan tudom, hogy jól étkezem?

Ha sokféle ételt fogyasztunk, akkor minden energiához, vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájuthatunk, amely a jó és egészséges élethez szükséges. A vizuális étel útmutató bemutatja az elfogyasztandó ételek, az élelmiszerek csoportjain belül egymást helyettesítő ételek egyensúlyát, valamint a jó egészség érdekében fogyasztandó ételek típusait.

Tudjon meg többet az egészséges szív vizuális étel útmutatójáról és arról, hogy miként használhatja fel egyszerű változtatásokra, amikor bevásárol. Tekintse meg a Szív Alapítvány webhelyét, ahol további szív egészséges tippeket talál.

Fogyassza ezeket az ételeket a legtöbbet

Zöldségek és gyümölcsök

"Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget" - hallottad már mindezt? Talán, de az igazság továbbra is fennáll: meg kell enned őket, ha egészséges akarsz maradni!

Tudtad?

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak jósággal, és segítenek megelőzni a szívbetegségeket, agyvérzést és a magas vérnyomást. Védhetnek a száj, a gége, a garat, a nyelőcső, a tüdő és a gyomor rákjai ellen is.
Az emlőrák 30% -a megelőzhető életmódváltással, beleértve a növényi étrendet és a rendszeres testmozgást.
Ahhoz, hogy harci esélyt adjon magának a különféle betegségek ellen, minden nap meg kell ennie legalább 3 adag zöldséget és 2 adag gyümölcsöt.
Új-Zélandon mindhármunkból 2 megfelel a napi gyümölcs- és vege-követelményeinknek, több nőstény, mint férfi nagyobb eséllyel.

A fiatal férfiak fogyasztják a legkevésbé a zöldséget, az 55 év alatti férfiak pedig a legkevésbé a gyümölcsöt.

Egyél ezekből az ételekből

Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek

A kenyér, a gabonafélék, a gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek számos Kiwi-étrend alapvető elemei. A szív egészsége érdekében válasszon teljes kiőrlésű és magas rosttartalmú fajtákat. A tányéron ezek az ételek legfeljebb a tányér egynegyedét tölthetik meg, vagy ökölnyi mennyiségűek lehetnek.

Íme néhány tipp a kezdéshez:

cseréljen fehér kenyérről teljes kiőrlésű kenyérre
fehérről barna rizsre cserélje
cseréljen alacsony rosttartalmú reggelire és egész zabra
sült krumplit vagy kumarát válasszon rántott helyett
használjon teljes kiőrlésű lisztet fehér liszt helyett
válasszon csak egy keményítőtartalmú ételt étkezéskor (azaz ne burgonyát és kenyeret).

Hal, sovány hús, csirke, hüvelyesek, tojás

A kivi imádja húsát és tenger gyümölcseit, és jó fehérjeforrást és tápanyagot tartalmaz. De fontos, hogy karcsúbb fajtákat válasszunk, azaz a látható fehér zsírt eltávolítsuk, hogy vigyázzunk a szívünkre.

Próbálja ki a halat a hús helyett, és az olajos hal az egészséges omega-3 zsírok további előnyével jár. Az olajos halak közé tartozik a tonhal, a kahawai, a trevally, a jégmadár, a raktár, a dory, a lazac, a szardínia, az angolna, a tintahal, a kagyló vagy az osztriga.

A hüvelyesek az egyik leginkább alulértékelt és egészséges, megfizethető étel. Fogyaszthatók hús helyett, vagy keverhetők egy edénybe, és kevesebb húst használnak. A kényelem érdekében megvásárolhatja őket szárítva vagy előkészítve egy dobozban.

Forrás - NZ Szív Alapítvány

Tej, joghurt, zsírszegény, sajt

Tudtad?

Ha megiszik egy pohár tejet naponta, akkor a sötétkékről a zöldre vagy a sárga felső tejre cserélve 2,8 kg zsírt takarít meg egy év alatt.

A tej az egyik alapvető élelmiszerünk, és országszerte megtalálható a legtöbb hűtőszekrényben. Igyuk egyenesen, adjuk hozzá a gabonapelyhekhez, keverjük turmixba, vagy használjuk sütéshez. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat. Egy pohár sötétkék felső tejben 8,8 gramm zsír van; Ebből 5,4 gramm telített. Ez a legtöbb embernek a telített zsír egyharmada kell, hogy legyen egy egész nap alatt.

Forrás - NZ Szív Alapítvány

Diófélék és egészséges olajok

A sós, nem sózott dió valóban egészséges étel, de ne feledje, hogy csak néhány maroknyi (30 g) napra van szükség, vagy 2 evőkanál mogyoróvajra. A legjobb, ha különböző típusú dióféléket fogyasztunk, mivel ezek mindegyike kissé eltérő táplálkozási profilú.

Forrás - NZ Szív Alapítvány

Tudtad?

A kivi közel egynegyedének összkoleszterinszintje meghaladja a 6,5 mmol/l-t, ugyanakkor az orvosok szerint az 5 alatti a legjobb.

A lényeg az, hogy túl sok zsírt eszünk, különösen a káros zsírokat.

A túl sok zsír hízhat bennünket, különösen, ha alacsony fizikai aktivitással kombináljuk.
Bizonyos típusú zsírok, különösen a telített zsírok és a transz-zsírok túl sok fogyasztása szintén növelheti a szívbetegségek és számos más betegség kockázatát.
Ne feledje, hogy mindannyiunknak szüksége van valamilyen zsírra az étrendünkben - ezért a legjobb az egészségeseket választani!
Egy tipikus új-zélandi étrend az összes energia kb. 35% -át tartalmazza zsírként, míg a 2005-ös cél 30-33% volt, és újabban ezt 20-25% -ra módosították.
Telített (rossz) zsírbevitelünk a teljes energia 15% -a, 12% helyett.

Mik azok a zsírok?

A zsírok olyan vegyületek csoportja, amelyek a rossz sajtó ellenére is jelentős mértékben hozzájárulnak a táplálkozáshoz. A zsírok fő energiaforrások, és az egyetlen forma, amelyben a test hosszú ideig energiát tárolhat.

Fontos a megfelelő egyensúly megteremtése, hogy mennyit és milyen típusú zsírt fogyasszon.

Mindannyiunknak szüksége van némi zsírra az étrendünkben - ezért a legjobb az egészségeseket választani. Szívünk számára jobb, ha állati eredetű zsírok és olajok (pl. Vaj, húszsír) helyett növényi eredetű zsírokat és olajokat fogyasztunk (a kókusz- és pálmaolaj kivételével).

Kilátás zsírok és olajok

Csökkentse a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételek a legtöbb olyan élelmiszer, amelyet csomagban, edényben vagy táskában talál. Az ilyen ételek közé tartoznak az összes ócska ételek, elvihetők és italok, és általában magas a cukor-, só-, telített- vagy transz-zsírtartalom.

Só

Az új-zélandiak többsége körülbelül tízszer több sót (nátriumot) fogyaszt, mint amennyire szüksége van.

A magas sótartalmú ételek a következők:

Sok elvihető étel,
vegemite és marmite,
pácolt ételek,
szója szósz,
sok csomag snack, például keksz és chips,
feldolgozott húsok, mint szalonna, ebéd kolbász és szalámi.

Míg legtöbbünknek kevesebb sót, azaz kevesebb nátriumot kell használnia étrendjében, több jódra is szükségünk van - lehetetlen feladat vagy érdekes kihívás? A táplálkozási szakemberek szerint először a nátrium bevitel csökkentésére kell összpontosítani, majd meg kell vizsgálni, hogy elegendő jódhoz jut-e.

Kilátás só szakasz & hogyan kell enni kevesebb só, de több jód

Cukor

Vigyázzon a cukorbevitelre!

Senki nem mondja, hogy soha ne egyél cukrot - mennyire unalmas lenne? Úgy tűnik, hogy néhányunknak valóban van édesszájú génje, így még nehezebb ellenállni. De a felesleges cukor fogyasztása nem egészséges. Magas cukor = 15 g vagy annál több 100 g ételre, alacsony cukor = 2 g vagy kevesebb 100 g ételre.

A magas cukortartalmú ételek táplálóbb ételeket „kiszoríthatnak” az étrendből, és hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, ami szívbetegséghez, elhízáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. A cukor, akárcsak a só, a vásárolt feldolgozott élelmiszerek nagy részében elrejtőzik, így anélkül is túl sokat fogyaszthatunk, hogy tudnánk róla. Egy másik csapda a gyümölcslé és az üdítőital magas cukortartalma - gyakran a gyümölcslé több cukrot tartalmaz, mint egy szénsavas italt, ezért mindezeket megőrizze egy csemegére.

Telített zsír

A rossz betegségnek tekinthető, mivel a szívbetegséghez kapcsolódik, a telített zsírokat kis mennyiségben kell enni. Főleg állati eredetű termékekből származnak, különösen zsíros húsokból és tejtermékekből, például vajból, teljes zsírtartalmú tejből és sajtból, de kókusz- és pálmaolajból is.

A gyorséttermek szintén fő hozzájárulók. A telített zsír fogyasztása mind a jó (HDL), mind a rossz (LDL) koleszterinszintet növeli. Az LDL-koleszterinszint szabályozása a legismertebb módszer a szívkoszorúér-betegség kockázatának csökkentésére, ezért ennek nagy módja a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó ételek fogyasztása.

Transzzsír

Étrendünkben egyáltalán nincs szükségünk ezekre a zsírokra. Bár telítetlenek, amikor az élelmiszer-gyártók „higrogénezik” őket, hogy szilárdabbá váljanak, a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatásukban inkább telített zsírokhoz hasonlítanak; nemcsak növelik a rossz (LDL) koleszterinszintünket, hanem a jó (HDL) koleszterinszintünket is.

A transzzsírok nem fordulnak elő természetesen - kivéve a tehenek és a juhok kis mennyiségét. Leginkább feldolgozott élelmiszerekből származnak, például néhány margarinból és mogyoróvajból, kekszből, kekszből, süteményből és burgonya chipsből. Az Új-Zélandon és Ausztráliában elérhető legtöbb kenhető anyag azonban csak kis mennyiségben tartalmaz transz-zsírokat.

Ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy tartalmaz-e transz-zsírokat.

Egészséges ivás

Víz

Tudtad?

A víz az emberi élet két legfontosabb anyagának egyike - a másik oxigén. Az átlagember körülbelül 40 napig képes túlélni étkezés nélkül, de a legtöbb ember meghal, ha 5 napnál tovább víz nélkül marad.

Legjobb tippek

Igyon sok vizet minden nap.
Fogyasszon napi 6-8 csésze víznek megfelelő mennyiségű folyadékot (elegendő ahhoz, hogy naponta 4-5 alkalommal vizeljen).
Próbálja ki néha az alacsony zsírtartalmú tejet, tápláló alternatívája a víznek vagy az üdítőknek.
Kerülje a túlzott alkoholfogyasztást, üdítőket és gyümölcsleveket.
A pezsgő italok nem ajánlottak 2 év alatti gyermekek számára.
A koffeinre fogékony embereknek minimalizálniuk kell a tea, a kávé és más koffeintartalmú italok fogyasztását.

Alkohol

Sok felnőtt számára egy ital a munka után, vagy családjával és barátaival együtt fontos része a társasági életnek és a pihenésnek. Másoknak azonban soha nem elég egy ital. Tudja meg, mennyi a szokásos ital, az alkohol hatása a testünkre és hol kaphat segítséget, ha Ön vagy egy szerettünk problémát okoz.