9 egészséges étel a mediterrán étrendből

Ha a szíved számára jobb ételeket próbálsz enni, kezdd el a mediterrán főzés e kilenc egészséges összetevőjével.

A mediterrán konyha legfontosabb összetevői közé tartozik az olívaolaj, a friss gyümölcs és zöldség, a fehérjében gazdag hüvelyesek, a hal és a teljes kiőrlésű gabonafélék, közepes mennyiségű borral és vörös hússal. Az ízek gazdagok, és a világ egyik legegészségesebb mediterrán étrendjét választó emberek egészségügyi előnyeit nehéz figyelmen kívül hagyni - ritkábban alakul ki magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy elhízik. Ha a szíved számára jobb ételeket próbálsz enni, kezdd el a mediterrán főzés e kilenc egészséges összetevőjével.

1. Brokkoli Rabe

Olasznak lenni azt jelenti, hogy értékeljük a sötét leveles zöldségeket, különösen ezt a földies keserű káposztát, amely gyönyörűen párosul olyan merész összetevőkkel, mint a kolbász, a szardella és a csípős paprika. A többi káposzta családtaghoz hasonlóan ez is egy táplálkozási szupersztár, rengeteg C-vitamint, káliumot, kalciumot és rostot, valamint karotinoidokat és rákellenes indolokat és izotiocianátokat biztosít.

2. Csicseriborsó

Naponta fogyasztva, szemekkel és keményítőkkel kombinálva, a bab kiváló minőségű fehérjét, folátot, kalciumot, vasat és cinket biztosít. Olyan előnyöket is kínálnak, mint az egészséges, töltő dózisú rostok (oldható és oldhatatlanok), fitátok és fitoszterolok; tanulmányok szerint a bab segíthet a cukorbetegség kezelésében, a vastagbélrák megelőzésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

3. Kuszkusz

A hagyományosan finomítatlan gabonafélék (tészta, kenyér, árpa, kuszkusz) a legtöbb mediterrán étrend alapja. A szemek egészben hagyása csökkenti a glikémiás indexüket, ezért lassabban emészthetőek, és enyhébb glükóz- és inzulinemelkedést eredményeznek, mint a finomított változatok; megtartják az összes rostot, magnéziumot, E-vitamint és más antioxidáns fitokémiai anyagokat is. A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend megvédhet a szívbetegségektől, a cukorbetegségtől és más krónikus betegségektől.

4. Padlizsán

A foghíjas állagú és semleges íze miatt, amely gyönyörűen felveszi a mártásokat, a padlizsán húsos elégedettséget ad egy olyan konyhának, amelyben a hús hagyományosan ritkán jelent meg. Bár a padlizsán nem táplálkozási erőmű, tartalmaz némi rostot és káliumot; a klorogénsav, a padlizsán bőrében koncentrált vegyület antivirális és rákellenes tulajdonságokkal bír.

5. Mogyoró

A diófák szinte ugyanolyan gyakoriak, mint az olajfák Olaszországban. A dióféléket harapnivalókként ízlik, szószokba őrlik és salátákra szórják. Szívbarát egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak tele; gazdag fehérje-, rost-, E-vitamin-, folát-, kalcium- és magnéziumforrások is. A diófehérje magas argininszintet tartalmaz, amely aminosav segít fenntartani az erek egészséges működését.

6. Olívaolaj

Az ókor óta díjazott (az eredeti olimpiai győzteseket kancsókkal jutalmazták) az olívaolaj elengedhetetlen a mediterrán konyhában, különösen a zöldségek elkészítésénél. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírban és (extra szűz típusokban) antioxidáns polifenolokban; sokan úgy vélik, hogy széles körű alkalmazása a Földközi-tenger egész területén megmagyarázza a régió alacsony szívbetegségének nagy részét.

7. Paprika

A paprika frissen, pörkölve vagy szárítva és összetett mártásokká és pasztákká őrölve színesíti a mediterrán ételeket. És jó táplálkozás: minden típus gazdag A- és C-vitaminban, rostban, folátban, béta-karotinban és K-vitaminban. A pirospaprika likopint, valamint luteint és zeaxantint is szállít a makula degenerációja ellen.

8. Garnélarák

Bárhol, ahol a mediterránok a tenger közelében élnek, a tenger gyümölcsei alapvető fehérje étrendjükben; bármilyen és mindenféle kagylót és halat ünnepelnek, gyakran több ugyanabban az ételben. Míg a zsírosabb fajok, például a tonhal, szív-egészséges omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, a sovány példányok, például a garnélarák, a tintahal és a tengeri sügér elegendő fehérjét, niacint és szelént adnak.

9. Paradicsom

Nehéz elhinni, hogy ezek a most mindenütt jelenlévő gömbök nem a mediterrán térségben honosak (grazie, Columbus); minden szakács éléskamrájában kapocs, friss, konzerv és paszta formában. A paradicsom tele van C-vitaminnal és likopinnal, egy szívvédő antioxidánssal, amely szintén segíthet néhány rák (különösen a prosztata) megelőzésében. Ráadásul elég sokoldalúak ahhoz, hogy minden nap élvezhessék.