9 egészséges étel, amely csökkenti a koleszterint
Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).
Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.
A magas koleszterinszint növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, beleértve az érelmeszesedést (az artériák megkeményedését) és a szívizominfarktust (szívrohamokat). A pozitív életmódbeli változások, beleértve a fogyást és a rutinszerű testmozgást, segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintjét és javítani az általános egészségi állapotot.
A diéta is kulcsszerepet játszik. Pozitív hatással lehet a "jó" és a "rossz" koleszterinszintre, ha teljes kiőrlésű gabonát, friss gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és hüvelyeseket fogyaszt.
A helyes irányba állításhoz íme 9 szív egészséges étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez, függetlenül attól, hogy magas a koleszterinszintje vagy sem:
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy felszívja a zsírokat a véráramban. A zab béta-glükán nevű oldható rostot tartalmaz (sütőélesztőben, árpában és bizonyos gombákban is megtalálható), amely megköti a zsírt és székletben viszi ki a testből.
Másfél csésze főtt zabból nem kevesebb, mint 5 gramm oldható rost származik. Az 5-10 gramm napi bevitel a "rossz" kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin legalább öt százalékos csökkenésével jár.
Dió
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A dió gazdag "egészséges" egyszeresen telítetlen zsírokban és omega-3 zsírsavakban, amelyek általában megtalálhatók a halakban. A dióban gazdag étrend segít csökkenteni a koleszterinszintet, valamint az érelmeszesedéssel és a magas vérnyomással (magas vérnyomás) járó érgyulladást.
Egy 2016-ban közzétett kétéves tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a dióban gazdag étrend nemcsak csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, hanem késlelteti az öregedéssel összefüggő retina romlást és kognitív hanyatlást az idősebb felnőtteknél.
Szójabab
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Úgy tűnik, hogy a szójabab fehérje jótékony hatással van a magas koleszterinszintre is. Napi két adag tofu, szójatej vagy szójabab elfogyasztása akár öt százalékkal is csökkentheti a koleszterinszintet.
Ezenkívül a szójabab egyéb összetevőket tartalmaz, például izoflavonokat, lecitineket, szaponinokat és rostokat, amelyek javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget. Különösen az izoflavonok csökkentik a vérnyomást, míg a szaponinok gátolják a koleszterin felszívódását a sejtekben.
Száraz bab
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A száraz babban, például a vesebabban, a sötétkávébabban, a fekete babban és a lencsében magas az oldható rost, valamint a növényi eredetű fehérjék és fitotápanyagok mennyisége. A babfogyasztás hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, részben azért, mert kiszorítja a sok telített zsírtartalmú fehérjét (például a vörös húst).
A tanulmányok 2014-es áttekintése arról számolt be, hogy minden nap 3/4 csésze főtt szárított bab fogyasztása hat hét után legalább 5 százalékkal csökkentette a koleszterinszintet.
Olivaolaj
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Az olívaolaj, amely kiválóan egyszeresen telítetlen zsír, jól ismert a koleszterinszint csökkentésére és az artériás gyulladás enyhítésére való képességéről. Olívaolajat és más, hasonló antioxidáns tulajdonságú telítetlen olajokat (például repceolajat és lenmagolajat) kell használni a telített vagy transz-zsírok helyett.
Egy 2015-ös kanadai tanulmány arról számolt be, hogy az olívaolajban található polifenolok csökkentették az LDL-koleszterin káros oxidációját, miközben növelik a jó nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet a vérben.
Narancslé
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A narancslé leginkább arról ismert, hogy kiváló C-vitamin-forrás, de tartalmaz fitoszterineket (növényi szterineket) is, amelyek pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. A fitoszterolok szerkezete hasonló az állati koleszterinhez, de nem ugyanúgy szívódik fel a véráramban. Valójában gátolják az étrendi koleszterin felszívódását és segítenek csökkenteni az LDL-koleszterin koncentrációját a vérben.
Mandula
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A mandula sok ugyanolyan előnnyel jár a szívében, mint a dió, de a fehérje majdnem kétszerese. Egy uncia mandula akár 20 gramm zsírt is lead egy uncia adagonként, amelynek 85 százaléka egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint napi 1,5 uncia mandula elfogyasztása normál testsúlyú embereknél 10-15% -kal növelte a HDL-szintet (de a túlsúlyosakra csekély hatással volt).
Avokádó
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
Az avokádó az egyszeresen telítetlen zsírok, fitoszterolok és polifenolok másik kiváló forrása, amelyek mind javított koleszterinszintet jelentenek. A diéta telített zsírjainak avokádó- és avokádóolajjal történő helyettesítésével a koleszterinszint akár 15 százalékkal is csökkenhet a közepesen zsíros étrendben lévő embereknél.
A Penn Állami Egyetem 2015-ös tanulmánya arról számolt be, hogy a túlsúlyos embereknek, akik napi egy avokádót ettek, öt hét után lényegesen alacsonyabb volt az LDL-szint, mint az azonos diétán avokádó nélkül.
Lazac vagy tonhal
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Verywell/Alexandra Shytsman
A zsíros óceáni halak, például a lazac és a tonhal, az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Az omega-3 zsírsavak csoportként ismerten jelentősen csökkentik a szívritmuszavar vagy a szívkoszorúér-betegség okozta halálozás kockázatát.
Az omega-3 gátolja a májban a nagyon kis sűrűségű lipoproteinek (VLDL) termelését is. Ez az a koleszterin, amely triglicerideket visz a szövetekbe, ami az elhízás, a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség nagyobb kockázatát eredményezi.
A heringben, a pisztrángban és a szardíniaban is magas az omega-3 zsírsavtartalom.
- 10 Agy egészséges táplálék idősebb felnőtteknek SALMON Health and Retirement
- 30 étel, amelyek segítenek a magas koleszterinszint leküzdésében
- 10 étel, amely csökkenti a vérnyomást a mindennapi egészségben
- 8 étel, amely elősegíti az egészséges vassal a Palm Beach-i szülészetet; Nőgyógyászati szülészek
- 10 étel, amelyet el kell kerülni, ha elhízik, egészséges alternatívákkal; Nehéz emberek