Nagyobbá akarsz válni? Kerülje el ezt a 9 hibát A sovány srácok megpróbálják ömleszteni!

hiba

Ha azért van itt, mert soványból izmossá akar válni, akkor jó helyre került!

Pontosan tudom, mit érzel.

Egyszer egy nagyon vékony srác voltam, aki izmokkal küzdött! A fenébe, a bal oldali „előtti fotóm” egy évtizedes edzés után és „sokat eszem”.

Tíz év küzdelem kellett a „tömeges” kód feltörésére, úgyhogy ne verje meg magát, ha valóban a tömeg tömegével küzd.

Segítettünk az Ön hozzád hasonló embereknek nagyobbá válni Online Coaching Programunkban: ugyanazt a taktikát és stratégiát alkalmazzuk, amelyet az alábbiakban tárgyalunk!

Oké, menjünk bele! Kattintson az alábbi linkek bármelyikére, hogy megismerje a vékony fiúk által elkövetett 9 legfontosabb hibát, amikor tömegesen próbálkoznak:

Térjünk rá!

1. Nem eszik eléggé (Mit kell enni, ha nagy leszel)

Ha nem leszel nagyobb, akkor nem eszel eleget.

Ez az egyetlen megoldás a legtöbb sovány férfi és nő 95% -át teszi ki, akik nagyobbakra vágynak.

Amikor elkezdtem súlyokat emelni, heti 5-6 napot töltöttem az edzőteremben, a különböző fitneszmagazinok testépítő edzését követve.

Az elkövetkező 6 évben összesen öt kilót tettem le, pedig olyan érzésem volt, mintha sokat ettem volna.

Kiderült, hogy napi 500-1000 kalóriát kevesebbet ettem, mint amennyire szükségem volt az izomnövekedés serkentéséhez.

Csak az egyetem után egyszerűsítettem az edzéseimet (sok súlyzóemelés), megdupláztam az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és 30 nap alatt körülbelül 18 kilót tudtam felszedni.

Ez még 2006-ban történt:

Nem tettem súlyt feltétlenül egészséges vagy fenntartható módon, de 6 év küzdelem után ez a tapasztalat megszilárdította a kapcsolatot az étrend és a nagyobbá válás között.

Végül volt értelme.

Ha nem eszel elég kalóriát, nem leszel nagyobb.

Tehát ha nem leszel nagyobb és bivalyabb, akkor nem eszel eleget.

Ha hízni próbál: ha kétségei vannak, egyen.

Néhány kedvenc technikám a „Hogyan töltsön fel gyorsan” cikkemben található.

A CÉLOD: Add hozzá 200-300 kalóriát naponta, amíg a gyomrod megszokja, és megnézheted, hogyan változik a skála.

Mit kellene enni? Attól függően, hogy sovány vagy, megúszhatod az ócska ételeket, amíg elegendő fehérjét és kalóriát kapsz.

A folyékony kalóriák a barátodnak is számítanak, ha minden nap extra kalóriákat szúrnak be - íme a kedvenc, magas kalóriatartalmú fehérje turmix receptem!

Íme néhány kiváló minőségű, magas kalóriatartalmú étel:

  • Édesburgonya, szokásos burgonya és jamsz.
  • Bármilyen fajta rizs vagy quinoa.
  • Zab, vágott vagy acélból.
  • Mogyoróvaj, mandulavaj.
  • Dió, mandula, brazil dió, kesudió.
  • Sajt, tej, tojás.

Egyél sok magas kalóriatartalmú ételt, szerezz sok fehérjét, és ne felejtsd el a zöldségeket!

Tudom, hogy ezek a dolgok milyen elsöprőek lehetnek, ezért van egy Coaching Programunk, amely rúg.

Van egy nyomtatható „Get Bigger” bevásárló listánk és a Bulk Up Cheat sheet is, amikor csatlakozik az alábbi sárga mezőben található e-mail listánkhoz .

  • A Nerd Fitness "Get Bigger" bevásárló lista
  • Tömeges, mint a Hulk a mi szabályainkkal, hogy nagyobbak legyenek

2. Irreális elvárások megfogalmazásaВ (milyen gyorsan tudok izomnövekedni?)

Az azonnali kielégülés világában élünk.

Az emberek irreális elvárásokat támasztanak a marketingnek köszönhetően, amikor a fogyásról van szó („Fogyjon 30 fontot 30 nap alatt!”).

Nem meglepő, hogy az embereknek irreális elvárásaik vannak a TERMÉSZETES izomépítéssel kapcsolatban is. Ezért kapunk ilyen megjelenített hirdetéseket:

"A tudósok nem akarják, hogy megtanulja ezt a trükköt, hogy 40 font izomra pakoljon!"

Ezeket a hirdetéseket úgy tervezték, hogy kiegészítőket áruljanak, és hogy ne tegyenek nagyobbá vagy eredményesebbé.

A legtöbb kiegészítő szemetet tartalmaz.

Az egyetlen kiegészítés, amelyet ajánlok szedni: fehérje és kreatin.

Erről részletesen foglalkozunk a "hogyan lehet gyorsan izomzatot felépíteni?" cikk:

Optimális körülmények között nagy valószínűséggel havonta 1-2 font izomot tud felvenni .

Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet hatalmas erőnövekedést elérni - csak nem fog felépíteni 50 font izomot 6 hét alatt.

Tehát kezdje azzal, hogy megfelelő elvárásokkal rendelkezik: ne próbálja meg „felhúzni 50 fontot” hétre vagy hónapra. Itt az ideje napokban és években gondolkodni, hogy állandóvá válhasson a fejlődés:

Rómát nem egy nap alatt építették, és az izom sem épül fel a napokban. Hónapokig tartó erőfeszítéseket igényel, és következetességre és türelemre lesz szükség.

De eljuthat oda.

Ha azzal küzd, hogy nem látja az eredményeket, és egy Yoda-t szeretne a zsebébe (ez furcsán hangzik ...), amely segít Önnek a gyors ömlesztésben, online coaching programunk  pontosan megfelel ennek a forgatókönyvnek

3. Nincs szilárd terve (Hogyan lehet a soványból az izmosba)

Ha soványból bohóckodni akarsz, tervre van szükséged.

Kiegyensúlyozott terv, amely nagy mozgásokkal segíti elő az egész test növekedését.

Ha csak stratégia nélkül téved az edzőterembe, akkor küzdeni fog a nagyobbá válásért.

Akkor rossz időd lesz.

Jobb, ha egy alaptervet választasz, és ragaszkodsz hozzá hónapokig, hónapokig és hónapokig, mint hétről hétre ugrálgatva kergetni a legújabb fényes tárgyat.

Ahogy a Strength 101 sorozatunkban lefektettük ...

Erősödj fel a következő mozdulatokon, egyél eleget, és nagyobb leszel:

Milyen tervet kell követni?

  1. Fogalma sincs, hol kezdje?В Olvassa el az ingyenes Erő 101 sorozatunkat, és válasszon egy edzésprogramot a kezdő erősítő edzésből.
  2. Dolgozzon edzői stábunkkal! Összeállítunk egy programot, és táplálkozási útmutatást kínálunk annak érdekében, hogy valóban azonnal kezdje látni az eredményeket.
  3. Válassza ki az Edzés 6 szint egyikét Kezdő tornaterem útmutatónkbanВ cikk, hogy kényelmes és rutinos legyen.
  4. Ha még nem áll készen a súlyzó edzésekre, kezdje a testsúlyos edzéssel!
  5. Egyéb nagy súlyzó-alapú programok Stronglifts 5 × 5, Wendler 5/3/1 programja és Mark Rippetoe Starting Strength programja.
  6. Súlyzó alapképzéssel kezdtem, aztán inkább hibrid súlyzó/testtömeg programba költözött (az online edzőmnek köszönhetően).

Amit válasszon?

Őszintén szólva bármelyik működni fog - csak el kell kezdenie, és hónapokig ragaszkodnia kell hozzá, összpontosítva arra, hogy minden mozdulattal erősebbé váljon.

Az alábbi mezőbe történő regisztráció során letöltheti az Erő 101 útmutatónkat is:

  • Minden, amit tudnod kell az erősödésről.
  • Edzés rutinok a testsúlyhoz és a súlyzós edzéshez.
  • Hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.

4. Nem eléggé (hogyan lehet izomnövekedés)

Ha megpróbál nagyobb lenni, akkor lehet, hogy nem végez elég kemény edzést az edzőteremben vagy a parkban az izomnövekedés stimulálása érdekében.

Nem számít, mit kell tennie, nagyobb súlyt kell tennie, vagy több ismétlést kell tennie annak érdekében, hogy kihívást nyújtson a testének, lebontsa az izomrostot, és arra kényszerítse a testét, hogy erősebbé épüljön.

Ezt „progresszív túlterhelésnek” nevezik, és csak így lehet méretet építeni a megfelelő helyeken.

Az első kérdés megválaszolásához nagyobb lehet, ha csak testtömeg-gyakorlatokat végez.

Vessen egy pillantást a tornászokra - ezek a haverok éveken át tartó intenzív testedzésen keresztül építették fel izmaikat, mint például a kézilábak és a tornagyűrűk izomzatai:

Ugyanakkor ezeket a gyakorlatokat folyamatosan skáláznia kell, hogy egyre nehezebbé váljanak, amiért sokan küzdenek.

A rendszeresebb fekvőtámaszok, testtömeg-guggolások és felhúzások jó módja a kondicionálásnak, de egy bizonyos pont után valószínűleg nem fog izomnövekedést elérni anélkül, hogy növelné a kihívást.

Ekkor kell fokozatosan túlterhelni az izmokat egy nehezebb mozgással.

Ezt részletezem az "utazás közbeni formám" bejegyzésem során, amelyben CSAK testtömeg-gyakorlatokat végzve néhány font izomra pakoltam.

Azzal kezdtem, hogy csak felhúzást és merítést végeztem.

Most arra készülök, hogy felhúzásokat végezzek 60 fonttal egy súlyövön, és 70 fontkal mártok egy súlyzón.

Korábban csak fekvőtámaszt és felhúzást csináltam, most a párhuzamos torna komplexekről van szó:

És a tornagyűrűk izomzata:

Tehát, IGEN meg lehet csinálni!

Csak egy szilárd tervre van szüksége, amely lehetővé teszi az izmok következetes továbbhúzását.

Tervet keres a torna elsajátításához?В Edzői programunkon kívül van egy Gyűrűk és kézimunkák tanfolyam, amelyet nemrég adtunk ki.

20 különböző szintet fogsz dolgozni, így a gyakorlatok továbbra is nehezebbé válnak (és egyre nagyobbak és erősebbek leszel).

5. Túl gyorsan megy és megsérül (biztonságban van)

Az azonnali kielégülés korában mindig többet akarunk, most most.

Az elmúlt évtizedben a kudarcok és a sérülések szörnyű körforgását követtem:

  1. Próbálj meg nagyobb lenni. Egyél sok ételt, és hízz be.
  2. Túl gyorsan emelje fel az edzéseimet.
  3. Tartson fenn valamiféle sérülést, ha túl sokat próbálkozik.
  4. Tartson egy hónap szabadságot a felépüléshez.
  5. Induljon vissza az 1. helyen.
  6. Ismételje meg a folyamatot.

Türelemmel.

Kezdje könnyű súlyával, és minden nap kapjon egy pici picivel jobbat.

Valójában csak akkor hagytam abba a gyors célok hajszolását, és inkább apró szokásokra összpontosítottam Steve Rogerstől Amerika kapitányig.

Amikor újra elkezdtem a holtversenyzést, folyton azon gondolkodtam, hogy „Többre képes vagyok! Nehezebben tudok menni! ” - de türelmesen arra kényszerítettem magam, hogy csak egy kicsit tovább menjek, mint az előző héten.

Élvezzen egy újabb napot, és csak a folyamatra koncentráljon:

„Hetente 3-4 alkalommal járjon el az edzőterembe, erősödjön meg egy kicsit. Akkor menj haza és egyél!

Ahogy Lee Haney testépítő mondja: "Gyakorolj stimulálásra, ne pedig megsemmisítésre."

Nagyon nehéz elérni, hogy lelassuljon, és hitet adjon a folyamatnak. Ezért buknak meg mindenki a diétákon, és miért nem kaphat senki olyan eredményt, amely ragaszkodna.

Túl sokat, túl gyorsan próbálnak megtenni, és folyamatosan visszaesnek az első helyre.

Ha eleged van abból, hogy visszaállsz az első helyre, és azt akarod, hogy valaki segítsen fenntartható, tartós haladásban az összegyűjtés felé, nézd meg coaching programunkat!

6. A fenntartható stratégia be nem tartása (következetesség)

Csakúgy, mint egy futószalagon futva és éhezve egy csomó súly elvesztése, hosszú távon sem fenntartható, és egy hónapig sem teszi magát sanyargatóvá, csak azért, hogy valamilyen méretre csomagoljon.

Amint visszatér a "normális étkezéshez" és a "szokásos testmozgáshoz", elveszíti az összes nyereségét!

Számomra tartós sikert tapasztaltam az alábbiakkal:

  • Nagyjából ugyanazokat az ételeket eszik minden nap.
  • Elég aludni azzal, hogy minden este ugyanabban az időben lefekszik.
  • Edzés a hét 4 napján, körülbelül egy órán keresztül.

Ennek eredményeként az elmúlt 4 évben következetes haladást tudtam elérni, és az új „normális” a fejlődés és az erő fejlesztése!

Amit mondani akarok: légy őszinte magaddal .

Ha nem tudsz heti hat napot edzeni a következő évre, NE edezz így!

Kezdje hetente kétszer, végezzen egy alapvető súlyzós edzésprogramot, és az edzésre fordított többletidőt öntse el azzal, hogy többet eszik vagy többet alszik.

Ha heti három napon tud edzeni, az bőven elegendő ahhoz, hogy nagyobb legyen: végül is a konyhában készülnek izmok!

Ne feledje, ha nem lesz nagyobb, akkor nem eszik eleget!

Lehet, hogy 6+ hónapnál tovább tart, mintha all-in ment volna, és nem tenne mást, mint egész nap enni és emelni, de valójában megtartja az elért haladást, nem pedig mindent visszaad.

Erre a videóra hivatkoztam fent, de azért teszem ide is, hogy ne hagyja ki. Jobb megkérdezni: "Mit tehetek fenntarthatóan MA, ami közelebb visz a célomhoz?" és erre építse fel a rendszerét!

Ez egy brutális lecke volt, amelyet nem tudtam megtanulni, amíg nem vettem fel egy online személyi edzőt, aki segített a gondolkodásmódom helyes megteremtésében és a megfelelő rendszerek kialakításában!

7. Nem prioritássá tétele (ne feledje edzését)

Miután azt mondtam magamnak, hogy „nagy és erős akarok lenni”, rájöttem, hogy az elmúlt évtized nagy részében ez nem igazán volt prioritás.

A prioritások listáján a munkát, az interneten való szórakozást, a videojátékokat, valamint az edzés előtt kimentem és ittam.

2014 óta tettem egy pontot, hogy mit tudok elérni, ha életem prioritásává tenném a nagyobbá és erősebbé válást.

Ami a legfontosabb: elkezdtem ezt komolyan venni és felvettem egy online oktatót, akivel 5+ éve dolgozom.

Az alábbiak szerint tettem fontossá az átalakulásom és a képzésemet:

  • Akkor is ettem extra ételeket, amikor nem voltam éhes.
  • Átrendeztem az edzésmenetrendemet, így a munka SOHA nem lenne mentség.
  • Gyakrabban mondtam „nem”, hogy tényleg későn maradjak kint és igyak.
  • Beprogramoztam az edzéseimet a naptáramba.
  • Megkértem, hogy az edzőm számon kérjen.
  • A szombat reggeli edzéseket ütemeztem, hogy pénteken ne menjek ki inni.
  • A fitneszet prioritásnak tekintettem.

Ez a cél, hogy a soványból a büfévé váljon, valóban prioritás az Ön számára? Ha nem, akkor feladja, ha fáradt, vagy nem éhes, vagy nem akar tornázni.

Amint arról "hogyan lehet formába lendülni" cikkünkben beszélünk, NAGY MIÉRT kell rendelkeznie: az oka ennek!

Nagyobbá akartam válni, hogy magabiztosabb lehessek, amikor randevúkon járok.

Mi van veled? Miért vagy itt?

Írja le az okát, tegye a fürdőszobai tükrére vagy laptopjára, és emlékeztetőül használja.

Mert ez nem lesz könnyű!

Ha mindig azt csinálod, amit mindig is tettél, akkor mindig azt kapod, amit mindig is.

És ha tartósan nagyobbá akar válni, akkor másképp, következetesen és tartósan kell tennie a dolgokat.

Soha ne felejtsd el, miért csinálod ezt!

Egy évtizedig egyedül tettem meg ezt az utat, mire végre segítséget kaptam az elszámoltatásban és a pályán tartásban.

Ha valakit keres, aki elszámoltathatja Önt, pontosan megmondja, mit kell tennie az edzőteremben, és elmondja, mennyi kalóriát kell megennie, ott is segíthetünk.

8. A kis dolgok izzadása (Tartsd egyszerű)

Bicep fürtök! Az alkar fürtök! Borjú emel!

- A tricepsz izom mindhárom fejét meg kell céloznom?

"Látom, hogy a nagy srác ott 8 féle bicepsz gyakorlatot végez - tegyem-e azt, amit ő?"

"A mellkas napjának padnak, lejtős padnak, hanyatló padnak, kábel mellkasi repülésnek, súlyzó repülésnek kell lennie?"

„Hány szettet és ismétlést kell tennem? Csináljak 6 sorozat 8 ismétlést vagy 5 sorozat 5 ismétlést? "

Felejtsd el az összes cuccot!

Ha nagyobbra akarsz kerülni, akkor koncentrálj arra, hogy erősebbé válj a kevés nagy, alapvető mozdulat egyikében.

Ha megvan a szilárd alapja, akkor elkezdhetjük megcélozni az olyan elszigetelt izomcsoportokat, mint a testépítők.

Az edzést mindig az erőnlét alapjaival kezdje (itt vegye észre a témát?):

"De hol vannak a bicepsz fürtjeim, a tricepsz meghosszabbításai, az ab munkám stb."

Az összes ilyen izom hihetetlenül jól megdolgozik a fenti gyakorlatokkal, ezért ne aggódjon az elszigeteltség miatt.

Ehelyett csak erősödj meg.

Amikor nehéz dolgokat emelhet vagy intenzív testtömeg-gyakorlatokat végezhet, a testének alkalmazkodnia kell.

Ha olyan dolgokat szeretne csinálni, mint a bicepsz fürtjei vagy a tricepsz meghosszabbítása, akkor nagyszerű.

Csak a nagy fontos edzések elvégzése után végezze el őket.

Mindaddig, amíg annyit eszik, hogy felpezsdítse gyógyulását, és kövesse az ömlesztést, mint a Hulk axiómákat , jó lesz menni! (Az ingyenes letöltés hatálya alá tartozik, amikor csatlakozik az alábbi mezőben található e-mail listánkhoz!)