Az ellipszis jó a fogyáshoz?

Az elliptikus gépen végzett testmozgás jó alkalom az állóképesség, az erő, a jó kardio edzés növelésére a kalóriák elégetése és a fogyás érdekében. Az egyik előnye, hogy az ízületeket kevésbé érinti, mint futópadon futás vagy edzés közben. Ebben az áttekintésben megválaszoljuk aAz ellipszis jó a fogyáshoz?”Amelyet egyik előfizetőnk kérdezett. Oké, tessék.

A fogyás fő feltétele a kalóriahiány. Ezért meg kell értenie a napi kalóriabevitel mennyiségét és a képzés miatt szükséges kiadások összegét. Vizsgáljuk meg a fitneszeszközzel végzett edzés előnyeit és hátrányait. [1]

Az elliptikus edzés 7 előnye

ellipszis

1. Kiváló kardió gyakorlat.

Ez a kardiógép nagyszerű lehetőséget nyújt szíved állóképességének javítására. Az aerob gyakorlatok kiváló hatással vannak a szív- és érrendszerre, a tüdőre és az izmokra. Választhat kényelmes edzésmódot, és fokozatosan növelheti az intenzitást.

2. Biztonságos az ízületek számára.

Más edzési lehetőségekhez képest ez a képzési lehetőség kevésbé terheli az ízületeket. Különösen akkor, ha a futás túlsúlyos, a térde, a bokája és a csípőízületei jelentősen érintettek. A PubMed Central kutatása szerint kiderült, hogy az elliptikus edzőgép hatékonyan képes csökkenteni a súlyt anélkül, hogy károsítaná az ízületeket, még intenzív edzés közben is.

3. Jól égeti a kalóriákat.

A gyakorlatok lehetővé teszik nagy mennyiségű kalória elégetését rövid idő alatt. Több tényezőtől függően 270 és 400 kalória között éghet el egy rövid, 30 perces edzés. Az elektronikus kijelzőn beállíthatja az edzés intenzitását és nyomon követheti az eredményeket.

4. Felső és alsó testedzés.

A futópaddal vagy a kerékpárszimulátorral szemben edzhet a hátával, a tricepszével, a bicepszével és a mellkasával. Passzívan megfoghatja a fogantyúkat is, de hatékonyabb lesz a munka és a kéz mozgása.

5. Teljes értékű lábedzés.

Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, akkor szinte az összes lábizom benne van a munkában. Különböző képzési lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyekben a feneket, a borjakat, a négyfejűeket képezik. A mozgás mindkét irányban elvégezhető.

6. Javítja az egyensúlyt.

További lehetőség az egyensúly javítása. Nem kell fogni a fogantyúkat. Csak ne kapaszkodjon és kezdje el az edzést. Az alap izmok mellett stabilizáló izmokat is kap.

7. Alkalmas sérülések utáni rehabilitációra.

Ha a bokáján, térdén vagy gerincén sérüléseket szenvedett, de fitt akar lenni, akkor más típusú edzés ellenjavallt lehet. Így a könnyű edzésektől kezdve fokozatosan javíthatja fizikai állapotát.

Futópad vs. elliptikus edző

Gyakran, amikor otthoni kardiógépet választanak, a felhasználók futópad és egy elliptikus edző közül választhatnak. Ez a két legnépszerűbb kalóriaégető. Mindegyik gépnek vannak előnyei és hátrányai. Javasoljuk, hogy próbálja ki mindkettőt, és hasonlítsa össze az edzések eredményeit és kényelmét. Az eredményt azonban hosszú távon nehéz lesz kitalálnia.

Számos tanulmányt tanulmányoztunk ebben a témában, és az általános következtetés az, hogy ha problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel, vagy fél attól, hogy hasonló sérüléseket szenvedjen, válassza az Elliptical lehetőséget. Ha a kalóriák elégetése mellett a láb erejét és gyorsaságát szeretné fejleszteni, akkor egy futópad több lehetőséget kínál erre.

Hány kalóriát éget el az elliptikus gép?

Mint a cikk elején elmondtuk, a fogyókúra fontos feladata a kalóriatartalmú kedvezményezett létrehozása. Ezt fokozatosan elérheti. Hetente 200-300 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt szakaszosan. Van egy indikatív arány, amely szerint 3500 kalóriát kell eltávolítani, hogy heti egy fontot fogyjon. Ennél a kalóriamennyiségnél nehéz lesz csökkenteni a kalóriabevitelt, így fel lehet osztani megtakarításokra és további edzésre edzés közben.

A kalóriaégetés az elliptikus gépek mögött lehetővé teszi a kalóriák aktív elégetését. Az elfogyasztott kalóriák száma néhány tényezőtől függ, amelyek közül az egyik a felhasználó súlya. Alapján Harvard Health [2], harminc perces edzés egy elliptikus gépen wrosszul ég el 270 kalória 125 font és 400 kalória 185 font között.

A következő további információkat is megtaláltuk:

120 kilós nő 30 perc 250-310 kalória
60 perc 450-600 kalória
150 kilós nő 30 perc 300-400 kalória
60 perc 550-800 kalória
180 kilós ember 30 perc 375-500 kalória
60 perc 750-950 kalória
200 kilós ember 30 perc 400-550 kalória
60 perc 800-1000 kalória

Ne feledje, hogy ezt a mutatót egyedi tényezők befolyásolják. A testtömeg az egyik fő tényező, de nem ez az egyetlen tényező. Vegyük fontolóra, hogy mi mást vegyünk figyelembe.

  • Testtömeg - minél nagyobb a testsúlyod, annál több energiát költesz
  • A nők fele általában több kalóriát éget el
  • Élvezze az izomtömeget
  • Az edzés hossza és intenzitása, a pihenés elérhetősége és időtartama
  • A felsőtest edzése növeli a kalóriafogyasztást

Gyakorlatok elliptikus gépen

Az ellipszis elve meglehetősen egyszerű, de hozzá kell szokni. Három alapvető gyakorlatot végezhet, különböző ellenállással. Kizárhatja vagy bevonhatja munkájának felsőtestét is. Tehát a gyakorlatok:

  1. Haladás előre és hátra. Az aktívabb kalóriaégetéshez érdemes váltogatni az előre és hátra mozgást. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesen ossza el a terhelést az összes izomra, és aktívabban égesse el a kalóriákat.
  2. Dönthető használat. Így növeli az ellenállást és megváltoztatja a terhelés típusát. Váltakozva a normál mozgások és a dönthető használat között.
  3. Fokozott intenzitás. Az ellenállási szint megváltoztatása lerövidíti az edzés idejét és növeli az edzés nehézségeit. Érdemes az egyszerű és nehezebb gyakorlatok, a dőlés és a tempó váltakozását használni.

Milyen izmok működnek?

  • Sonka és glute Ezek az izmok végzik a munka nagy részét. Részt vesznek a csípő nyújtásában, különösen billentéskor.
  • Quadok Az elülső combizmok a láb kiegyenesítésére szolgálnak. Mozgás közben egy elliptikus gépen ez az izomcsoport egyenletesen megterhelődik.
  • Borjak azért is fontosak, mert a lábad aktívan mozog egy körön. Ez az izomcsoport jó edzést kap.
  • Hát, kar, mellkas Engedélyezze, ha a megfelelő fogantyúkat használja. Ez megterheli a felsőtestet, és lehetővé teszi aerob terhelés létrehozását. Nem épít izmokat, de a felsőtestét is tónusban tartja.
  • Magizmok Mivel a testet közvetlenül a kérgi izmokhoz kell tartani, a munka része. Aktívabban használják, ha nem fogja meg a fogantyúkat az egyensúly megtartásához.

Hogyan kell elvégezni az elliptikus képzést kezdőknek?

Ideális lenne, ha edzője tanácsot adna edzés előtt, vagy megnézné a megfelelő videó utasításokat. Az edzés hatékonysága és biztonsága a helyes edzéstechnikától függ. Azt is javasoljuk, hogy:

  1. Kezdje az edzést alacsony terhelésből, először végezze el helyesen, majd növelje a terhelést
  2. Bemelegítsen előtte
  3. Ha van egy lélegzet, szünetet tart
  4. Edzés hetente háromszor 20-30 percig
  5. Javítsa ki az eredményeket, és fokozatosan növelje a terhelést
  6. Nyújtsa ki magát edzés után

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyás edzéséből, érdemes ellenőrizni a pulzusát. Erre a célra a legtöbb elliptikus gép rendelkezik speciális érzékelőkkel. Az optimális pulzus zónát nem és életkor határozza meg. Ha edzés előtt minden adatot beírt az elliptikus vezérlőpultba, az az optimális értéket jelenítheti meg.

A határokat általában egy képlet (220 - az életkor) határozza meg, szorozva 0,6/0,7-gyel. A 30 perc vagy annál hosszabb edzés ezeken a határokon jobb feltételeket biztosít a zsírégetéshez.

Edzés útvonala: Elliptikus napi 30 perc 2 hónap

Fontolja meg az egyik lehetséges képzési lehetőséget: „Napi 30 perc ellipszis, 2 hónap”. Heti 3-4 edzéssel 2 hónapon keresztül az ügyfelek többsége látható eredményeket látott.

IDŐ GYAKORLAT ÉS INTENZITÁS
5 perc A fogantyúk megtartásával kényelmes sebességgel bemelegedjen
4 percig Növelje az ellenállást az átlagos szintig, és folytassa a váltakozást előre és hátra
3 perc Csökkentse az ellenállást, és tegye bele a felsőtestet
4 percig Növelje az ellenállást és a dőlésszöget átlagos vagy magasabb szintre. Használja a felsőtest mozgásait
3 perc Csökkentse az ellenállást, és mindkét irányban mozogjon, rámutatva
5 perc Növelje az ellenállást a maximális és váltakozó mozgásokkal mindkét irányban, használja a felsőtest mozdulatait
5 perc Minimális ellenállás kényelmes szintig

Magának meghatározhatja a maximális és a minimális ellenállási szintet. Légszomj esetén elmehet gyorsabban pihenni, vagy megállhat 1-2 percre. A kezdők lerövidíthetik az egyes gyakorlatok idejét, de nem szabad 20 percnél rövidebb ideig edzeni. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a bemelegítést. Még az edzett sportolók számára is fontos.

Ítélet

Magabiztosan állíthatjuk, hogy az ellipszis jó a fogyáshoz és biztonságosabb az ízületek számára, mint más hasonló felszerelések. Erősíti az izmokat, a szív- és érrendszert, és lehetővé teszi a kalóriák aktív elégetését rövid, kellő intenzitású edzések mellett is.

Remélem, hogy ez a cikk hasznos lesz az Ön számára, és Ön dönthet a kardiógép választásáról. Ha még mindig van kérdése, köszönjük visszajelzését.

4 Források

A cikk elkészítése során különböző profilú szakemberek vesznek részt a munkában. De ezeknek a tényeknek a megerősítéséhez ellenőrizzük az alább felsorolt ​​bizalmi forrásokra vonatkozó információkat.

  • [1] Mayo Klinika - "Az elliptikus gépek jobbak, mint a futópadok az alapvető aerob edzéshez?"
  • [2] Harvard Health - „A kalóriák 30 perc alatt égtek el három különböző súlyú ember számára”