Olcsó és egészséges barna táska ebédötletek (felnőtteknek)

10 munkanapos ebéd, amely időt, pénzt és kalóriát takarít meg Önnek.

Az egészséges ebéd munkába állítása az egyik legegyszerűbb módszer a költségvetés csökkentésére. A legtöbben nem gondolnak arra, hogy 10 dollárt költenek egy éttermi ebédre, de egy hónap - vagy egy év alatt - a kiadás valóban összeadódhat.

A költségmegtakarításon túl az otthon csomagolt ételek többsége egészségesebb, mint az éttermek ételei. Ha étkezésen kívül étkezünk, gyakran szembesülünk ropogós adagokkal és hízlaló extrákkal - például a sült krumplival, amely rendszeresen szendvicshez kerül. De amikor otthon csomagol ebédet, ellenőrizheti az adagokat, és egészségesebb összetevőket választhat.

Mégis, hacsak nem hajlandó nap mint nap ugyanazt a mogyoróvaj-szendvicset enni, könnyű elfogyni az ötletből és visszazuhanni az éttermi rutinba. A WebMD tehát arra kérte a szakértőket, hogy ajánljanak egészséges, kreatív ebédötleteket, amelyek nemcsak olcsók, de könnyen elkészíthetők.

Mi teszi ki az egészséges ebédet?

Először is, ügyeljen arra, hogy az ebéd kiegyensúlyozott legyen. Az ebédek, amelyek tartalmaznak némi sovány vagy alacsony zsírtartalmú fehérjét szénhidrátokkal együtt, táplálják a testet délutánra - mondja Connie Diekman, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség elnöke.

"A teljes kiőrlésű gabonákból, a babból, a diófélékből, a zöldségekből és/vagy a gyümölcsből származó fehérje és rost kombinációja a legkielégítőbb és legtáplálóbb ételkombinációt biztosítja, amely vacsoráig jóllakja magát."

Ha szereti a szendvicseket, használjon különféle teljes kiőrlésű kenyereket, pitákat és pakolásokat. Válasszon sovány tölteléket, például szeletelt tojást, tonhalhalat, sajtot vagy sovány húst. Ezután jazzd össze szendvicseidet válogatott zöldekkel, friss bazsalikommal, hajtásokkal, szeletelt uborkával, hagymával és/vagy paradicsommal.

De a szendvicsek messze nem az egyetlen lehetőséged, amikor barna táskával tölted. Tegnap esti vacsora, kemény tojás, vegetáriánus pakolások, gabonafélék - bármi, amit otthon élvez, csomagolható és ebédre fogyasztható.

Valójában érdemes extra ételt készítenie vacsorára, így maradványai lesznek ebédre, javasolják a szakértők.

"A maradék a tökéletes étel, amelyet csomagolhatunk és ebédre elvihetünk, mert szabályozhatjuk az étkezés adagjait és kalóriáit annak biztosítása érdekében, hogy táplálóak, tartalmasak és finomak legyenek" - mondja Diekman.

Folytatás

Például azt javasolja, hogy a fekete bab, a barna rizs és a salsa vacsora rakott maradékát, felaprított cheddar sajttal kiegészítve, csomagolják egy újrafelhasználható edénybe, amelyet az irodában mikrohullámú sütőben lehet használni. Adjon hozzá néhány sárgarépa, zeller és bors csíkokat egy kiadós és kielégítő ebédhez.

Hogy egy kicsit tovább vigye ezt az ötletet, próbáljon ömlesztve főzni. Hétvégén készítsen egy nagy edényt chiliből, levesből, rizsből és babból, és fagyassza olyan adagokra, amelyek készen állnak arra, hogy villámgyorsan működjenek.

A kényelmi ételekből gyorsan és egyszerűen ebédet is készíthetnek. A konzerv levesek és a fagyasztott ételek olcsók lehetnek, különösen, ha raktáron vannak, amikor eladják őket, és csak annyit kell tennie, hogy megragad egyet, amikor kifut az ajtón. Párosítsa ezeket az adagok által ellenőrzött tételeket oldalsó salátával vagy gyümölcsdarabbal, hogy elegendő kalóriát biztosítson ahhoz, hogy jóllakjon.

10 könnyű ebédötlet

Az Amerikai Dietetikus Szövetség szóvivője, Angela Ginn-Meadow, RD azt mondja, hogy az előre történő tervezés elengedhetetlen a gyors ebéd összeállításához. "A konyhában minden összetevőt tartalmazó tervezett menü megkönnyíti a vacsora utáni holnapi ebéd összeállítását" - mondja.

Összeállította ezt az élelmiszerbolt-listát egy hét ebédre, amelynek költsége napi 5 dollár vagy annál kevesebb (feltéve, hogy már van kéznél salátaöntet):

Teljes kiőrlésű pita kenyér

1 zsák babarépa

1 zacskó alma és narancs

1 doboz könnyű tonhal vízben

1 doboz lazac (osztva két étkezéshez)

1 elkészített grillezett csirke

3 doboz alacsony nátriumtartalmú, húsleves alapú leves

Ezzel az ételek listájával elkészítheti:

1 pita salátával és grillezett csirkével könnyű Caesar öntettel; babarépa; és egy almát.
Lazacsaláta pakolások könnyű szezám ázsiai öntettel; 1 doboz húsleves alapú leves; és egy narancs.
Paradicsom és uborka saláta olívaolajjal és ecettel; tonhal saláta pitán; babarépa; és egy almát.
1 doboz leves; és grillezett csirkét római ágyon, szeletelt almával és könnyű vinaigrettel.
Kerti saláta lazacsal, paradicsommal, uborkával és babarépával; narancs; és 1 doboz leves.

Folytatás

A Diekman további 5 olcsó ebédet kínál, amelyek szintén egyszerűen elkészíthetők:

Teljes kiőrlésű tortilla-pakolás hummusból, saláta, szeletelt paradicsom, feta sajt és fekete olajbogyó; plusz egy doboz zsírmentes vanília joghurt és bogyók.
Teljes kiőrlésű pita vegetáriánusan rántott babokkal, salsa, saláta és aprított cheddar sajttal töltve; és almaszeletek mogyoróvajjal.
Zöld saláta, konzerv darabokkal, könnyű tonhal, sárgarépa csíkok, bors szeletek, paradicsom ékek, vörös bab és szárított áfonya, balzsamos vinaigrette tetején; egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tejjel.
Földimogyoróvaj és banán szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; egy darab friss gyümölcs; és alacsony zsírtartalmú joghurt.
Teljes kiőrlésű tortilla tekercs szeletelt pulykával, szeletelt alacsony zsírtartalmú mozzarella sajttal, pirospaprika csíkokkal és saláta levéllel (hidegen és szeleteljünk harapásméretű darabokra); gyümölcssalátával és egy pohár sovány tejjel.

Az italok megtakarítása érdekében használjon munkahelyi vízhűtőt ahelyett, hogy palackozott vizet vagy szódát vásárolna az automatából. És hozzon egy kávét egy kávézóban, ahelyett, hogy megállna a kedvenc kávézójában. Van egy édesszájú ebéd után? Legyen gyümölcs, néhány darab kemény cukorka, vagy néhány alacsony zsírtartalmú Graham keksz vagy vanília ostya.

Tartsa egészséges és biztonságos ebédjét

Ne felejtsd el: A húst, halat, baromfit vagy tejterméket tartalmazó ebédeket hűtőszekrényben kell tartani. Dobja az ebédjét a munkahelyen a hűtőszekrénybe. Ha nincs hozzáférése hűtéshez, fektessen be egy ebédládába, termoszba, újrafelhasználható műanyag edényekbe, műanyag zacskókba és jégcsomagolásokba, hogy az ebéd a megfelelő hőmérsékleten maradjon.

Források

Connie Diekman, MD, RD, egyetemi táplálkozási igazgató, Washington University, St. Louis; az Amerikai Dietetikus Szövetség elnöke.

Angela Ginn-Meadow, RD, az American Dietetic Association szóvivője.