Keresés

A gluténmentes étrend betartása jelentősen javíthatja egészségét, ha lisztérzékenységben vagy nem-lisztérzékenységben szenvedő lisztérzékenységben szenved.

De vigyáznod kell: a gluténmentesen fogyasztóknál általában hiányzik néhány vitamin és ásványi anyag, és mások napi bevitele nem feltétlenül felel meg az ajánlásoknak, részben azért, mert a gluténmentes feldolgozott ételeket gyakran nem egészítik ki extra tápanyagokkal.

Tehát mit tehet ez ellen? Nyilvánvalóan beveheti a kiegészítőket - és ha bizonyos tápanyagokból hiányzik, akkor orvosa javasolhatja. (Mivel a sok vitamin megadagolásának negatív hatása lehet, magától értetődik, hogy a fő kiegészítő kezelés megkezdése előtt konzultálnia kell kezelőorvosával - és esetleg teszten kell átesnie a tényleges tápanyagszint meghatározásához.)

De ha szereted azt az ötletet, hogy a lehető legtöbb tápanyagot az ételedből szerezd be, akkor itt van egy terv, amely segít megcélozni azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségben tartalmazzák az adott vitaminokat és ásványi anyagokat. Lehet, hogy ez nem szünteti meg annak szükségességét, hogy kiegészítőket vegyen be, különösen akkor, ha éppen diagnosztizálták (erről beszélnie kell orvosával), de természetesen segíthet.

B6-vitamin: Fertőzés elleni vitamin
A csicseriborsó segíthet a B6-vitamin megszerzésében, ha betartja a gluténmentes étrendet. Getty Images/Ryan McVay

Szüksége van B6-vitaminra, amely segít leküzdeni a fertőzéseket, fenntartani a normális idegműködést és oxigént szállítani a testében. Szüksége is van rá, hogy a vércukorszint a normális határok között maradjon. Sajnos a vizsgálatok kimutatták, hogy sok lisztérzékenységben szenvedő és gluténmentes étrendet követőknél kevés a B6-vitamin.

De rengeteg egészséges étel adhat lendületet ebben a fontos tápanyagban.

Kezdje a csicseriborsóval (más néven garbanzo babként) - egy csésze egy nap alatt megadja a szükséges B6-vitamin több mint felét. A csicseriborsót salátákba keverheti, vagy hummus formájában fogyaszthatja (természetesen gluténmentes kekszekkel).

Jelentős mennyiségű B6-ot is kaphat tonhalból, lazacból, csirkemellből és pulykából. Még egy közepes banánban is megtalálható a napi B6-vitamin 20% -a.

Folát: Segít új sejtek készítésében
A zöldségfélék segíthetnek elegendő folsavhoz jutni, ha követik a gluténmentes étrendet. Getty Images/Rob MacDougall

A folát, más néven folsav, egy másik B-vitamin. Lehet, hogy ismeri a folát szerepét a születési rendellenességek megelőzésében (megakadályozza a születendő csecsemő agyának és gerincének rendellenességeit), de mindenkinek elegendő mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy testének új sejteket hozzon létre.

Sok hagyományos gluténtartalmú ételt extra foláttal dúsítanak (nagyrészt a születési rendellenességek megelőzése érdekében), így ha gluténmentesen étkezik, akkor különös gonddal kell eljárnia, hogy elegendő legyen - nem fog bárhol a közelben, mint a legtöbb ember.

Gondoljon zöldre, hogy növelje a folát szintjét: a spenót, a spárga és a kelbimbó egyaránt magas tápanyagtartalmú, csakúgy, mint a zöldborsó és a brokkoli. Ha megesz 10 spárga spárgát vagy egy csésze forralt spenót kétharmadát, akkor több mint félúton jár a napi folsav cél eléréséhez.

A földimogyorónak meglepően sok a folátja is, bár naponta 10 uncia földimogyorót kell ennie ahhoz, hogy elegendő legyen. Fél csésze fekete szemű borsó pedig negyedét adja annak, amire szüksége van minden nap.

D-vitamin: A napfény-vitamin
A lazac segíthet elegendő D-vitamin biztosításában, ha követi a gluténmentes étrendet. Getty Images/Tony Cordoza

A "napsütéses vitamin" néven ismert, mivel a bőre a napfényre reagálva termeli, a D-vitamin megtalálható a dúsított tejtermékekben és a hagyományos gabonafélékben is - és ha gluténmentes (és különösen tejmentes) ételt fogyaszt, lehet, hogy nem kap elegendő D-vitamint.

Valójában a vizsgálatok kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedők különösen hajlamosak a D-vitamin hiányára.

Sajnos természetesen kevés étel tartalmaz sok D-vitamint - kivételt képeznek a hidegvízi halak, például a kardhal és a sockeye lazac, amelyek jelentős mennyiségeket tartalmaznak. A tojássárgája a napi szükséges D-vitamin körülbelül 10% -át tartalmazza.

Ha tejtermékeket fogyaszt, megkeresheti a D-vitaminnal dúsított termékeket (amelyek tartalmazzák a legtöbb tejet és joghurtot, de mindenképpen csak gluténmentes joghurtot vásároljon). Egyes narancslé márkák D-vitaminnal dúsítottak (ismét ellenőrizze, hogy a levét gluténmentesnek tekintik-e).

Kalcium: fokozza csontjait
A tejtermékek biztosíthatják, hogy megkapja a szükséges kalciumot, ha gluténmentesen fogyaszt. Getty Images/Andrew Unangst

A D-vitaminhoz hasonlóan a kalcium is megtalálható a tejtermékekben - és ez nem tesz jót, ha a tejtermelést laktóz-intolerancia vagy egy további élelmiszer-érzékenység miatt kerüli. Tehát ismét a D-vitaminhoz hasonlóan nem csoda, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem kapják meg az étrendben az ajánlott kalciumszintet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gluténmentes étrend a kalcium hiányához vezet, és valójában az a néhány elvégzett tanulmány nem mutatta ki a gluténmentes étrendet követő emberek kalciumhiányát. De mivel a kalcium segít az erős csontok felépítésében, és a csontritkulás jelentős kockázatot jelent a csecsemők számára, a napi étrendben megtérülhet.

Ha tejterméket fogyaszt, akkor sokféle lehetőség van a bőséges kalciumot tartalmazó tejtermékekre. De ha elkerüli a tejtermelést a gluténnel együtt, akkor is megtalálhatja a kalciumot: csak keressen tofut vagy csontos halkonzervet. Egyes narancslé márkák hozzáadott kalciumot is tartalmaznak (mint a D-vitaminnal dúsított termékeknél, csak mindenképpen vásároljon csak gluténmentes gyümölcslevet).

Vas: segít oxigént szállítani
Törökországban van vas, amire szüksége lehet, ha követi a gluténmentes étrendet. Getty Images/Andrew Unangst

A vérszegénység - a vashiányhoz kötődve - a lisztérzékenység gyakori tünete, és valójában egy tanulmány kimutatta, hogy a diagnózisban vérszegény embereknél a vékonybélük sokkal károsabban károsodhat, mint azoknál, akiknek elsődleges celiakia tünete a hasmenés.

Ezért a lisztérzékenységben szenvedőknek az átlagosnál óvatosabbaknak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjanak akár étrendjükkel, akár kiegészítőkkel. Azoknál az embereknél is óvatosnak kell lenniük, akiknek nincs celiakia, de akik gluténmentes étrendet követnek, mivel a hagyományos gluténnal teli étrendet követők közül sokan elegendő vasat kapnak dúsított gabonafélékből és egyéb termékekből.

A vasat könnyű beszerezni, ha húst eszik: a marhahús és a pulyka bőven tartalmaz. Az osztrigában is sok a vas, és a tonhal tartalmaz némi vasat.

Ha viszont gluténmentes vegetáriánus étrendet követ, akkor szójababból és hüvelyesből nyerhet vasat - egy csésze szójababban egy nap fele vasra van szüksége, míg egy csésze lencsében az ajánlottak 37% -a napi bevitel. Csak győződjön meg arról, hogy biztonságos gluténmentes szója- és gluténmentes babforrásokat talál, mivel ezek meglehetősen keresztszennyeződhetnek gluténnal.

B12-vitamin: Harcolj fáradtságod ellen
A marhahúsban sok a B12-vitamin, ami segíthet, ha betartja a gluténmentes étrendet. Getty Images/Melanie Acevedo

A B12-vitamin segít fenntartani ideg- és vérsejtjeit, és azok, akiknek különösen hiányos a B12-je, állandó fáradtsággal küzdenek. Kutatások kimutatták, hogy a lisztérzékenységben szenvedők nem szoktak elegendő mennyiségű B12-vitamint fogyasztani étrendjükben, bár testük nem biztos, hogy kevés tápanyagot tartalmaz.

Ennek az alacsony fogyasztásnak részben az lehet az oka, hogy a legtöbb hagyományos reggeli gabonapelyhet a napi B12-vitamin szükséglet 100% -ával dúsítják, és természetesen a glutént kerülőknek sok ilyen gabonafélét is el kell kerülniük. (Természetesen sok gluténmentes gabonafélék vannak a piacon, amelyek egy részét vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.)

A hús, a hal és a tejtermékek általában a legjobb B12-vitamin-források, ezért a vegetáriánusok és a vegánok gyakran hiányosabbak. Étkezés nagyságú adag (4 oz. Vagy annál nagyobb) lazac vagy pisztráng az ajánlott napi bevitel 100% -át, míg 6 oz. marhahúsból a felét kapja, amire szüksége van. Egy csésze tej vagy egy uncia kemény sajt biztosítja a B12-vitamin szükségletének körülbelül 15% -át.

Tiamin, Riboflavin és Niacin: Több az energiához
A babokban sok B-vitamin van, például tiamin, riboflavin és niacin, amelyekre gluténmentes étkezés esetén lehet szükség. Getty Images/Creative Crop

A tiamin, a riboflavin és a niacin mind B-vitamin, és mindegyik szerepet játszik az elfogyasztott ételek energiává alakításában. A B12-vitaminhoz hasonlóan a vizsgálatok is azt mutatják, hogy a gluténmentes étrendet követő emberek nem úgy tűnik, hogy elegük lenne ezekből a vitaminokból, bár az orvosi vizsgálatok nem jelzik, hogy szükségszerűen hiányosak-e.

Mindhármat általában a hagyományos dúsított gluténalapú gabonafélékhez és kenyerekhez adják, ami megmagyarázza, hogy az emberek miért kaphatnak kevesebbet belőlük a gluténmentes étrendbe.

A bab általában jó tiaminforrás - egy fél csésze zöldborsó vagy lima bab a mindennapi szükségletnek körülbelül 50% -át adja. A makk tök és a burgonya szintén jelentős tiamint tartalmaz.

Eközben a riboflavinhoz fordulhat a tejtermékekhez: minden nap egy pohár tej és egy csésze joghurt borítana. A hús szintén jó riboflavin forrás. Ha nem eszik húst vagy tejterméket, keresse meg a riboflavin manduláját és szójamagját (feltételezve, hogy elviseli a szóját).

Végül a niacin esetében minden hús-, baromfi-, hal- és tejterméktípus magas tápanyagtartalommal rendelkezik. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, keresse meg a portobello gombát, a sütőtök- vagy tökmagot, a tempeh-t, a földimogyorót vagy a babot, hogy minden nap megkapja a szükséges niacint.

A Bella Lucia-t 2009-ben alapították háziparként. Az alapítók kései édesanyjáról elnevezett Bella Lucia szinonimává vált a kézzel készített, nem GMO-s és teljesen természetes gluténmentes pizzellasütinek. Pizzellájuk egyesítette a hagyományos sütést az új étrendi igényekkel. A Bella Lucia-t azzal a meggyőződéssel alapították, hogy létezik egy jobb módszer gluténmentes fogyasztásra anélkül, hogy feladnák az ízt és az ízt. Az eredmény: Delizioso!