9 mediterrán étrend előnye, amely megmagyarázza, miért szeretik a szakemberek annyira

Lehet, hogy a ketogén étrend a múltban volt a legzajosabb étkezési terv, de összességében a legegészségesebb? Az amerikai hírek és a World Report szerint a jól bevált mediterrán étrend emelkedik a legnagyobb megtiszteltetés elnyerésére.

amit

Az egészségügyi szakértőkből álló testület 41 népszerű étkezési tervet vizsgált és rangsorolt, és arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán étrend a leginkább univerzális a hosszú távú egészség szempontjából. A lista végén az amerikai hírek a második legegészségesebbnek nevezték a DASH étrendet, a WW (korábban Súlyfigyelők néven) negyedik, a vegetáriánus a 11., a vegán a 20., a Paleo a 33., a Whole30 és a keto a 38. helyre.

Mi teszi a mediterrán étrendet annyira szeretetté az orvosok és a táplálkozási szakértők körében? A regisztrált dietetikus, Lauren Slayton, RD, rámutat arra a tényre, hogy hangsúlyozza az omega-3-tartalmú és az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek, például a hal, olívaolaj, diófélék, szemek, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. "Az [olívaolajnak] óriási kardiovaszkuláris előnyei vannak" - mondja. Eközben sokkal kevesebb vörös húst eszel - bár alkalmanként még megengedett. Slayton szerint (és kis mennyiségű vörösbort tesz lehetővé) általában nagyon könnyű követni az emberek számára.

"Az étrend trendjei jönnek és mennek, de a mediterrán étrend ösztönzése arra, hogy különféle ételeket mérsékelten fogyasszon, nagyjából megfelel azoknak a tanácsoknak, amelyeket szívesen adok ügyfeleimnek." -Tracy Lockwood Beckerman, RD

"A mediterrán étrend nem meghatározott szabályok és korlátozások, így könnyebben elfogadható, mint más trendi étkezési tervek" - mondja Tracy Lockwood Beckerman, RD, a Well + Good You vs Food című videósorozatának legújabb epizódjában. A Gilmore Girls kiságyához ez nem „diéta” - ez egy életmód. Az étkezési terv a hangsúlyt a valódi ételre, a fenntarthatóságra és a hosszú élettartamra helyezi - anélkül, hogy külön figyelmet fordítanánk a fogyásra - mondja.

"Ha megnézzük a mediterrán étrend piramist, akkor az valójában a fizikai aktivitás és a társas kapcsolatok" - teszi hozzá Marisa Moore, RDN. Tehát a mozgás és a barátság is határozottan szerepet játszik. Ami itt nem tetszik?

Kíváncsi arra, hogy pontosan hogyan néz ki a bevált étkezési terv, és milyen előnyökkel jár a mediterrán étrend? Olvass tovább mindent, amit tudnod kell.

A mediterrán étrend legnagyobb előnye (amellett, hogy tudod, a bor mellett), hogy jól tanulmányozott - így valóban legitimek a felfújt előnyei. "A mediterrán étrend nagyon-nagyon régóta létezik, és ez az egyik étkezési terv, amelyet a legjobban tanulmányoztak" - mondja Moore. "Amikor a PREDIMED tanulmány 2013-ban megjelent, valóban megmutatta a hosszú távú előnyöket, és ez miatt valóban népszerűvé vált." A Cliff Notes verzió: A tanulmány 7447 embert követett, és megállapította, hogy a mediterrán étrendet fogyasztóknak lényegesen kevesebb a szív- és érrendszeri problémájuk, mint azoknak, akik nem ettek.

Íme nyolc további fő mediterrán étrend-előny, amelyek miatt érdemes kipróbálni:

1. Ez jó a szívednek.

"Talán ez a legnagyobb ismert előny" - mondja Moore. "A mediterrán étrend a szívbetegségek, a szélütés és a korai halál kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, amelyek mind a szív egészségének javulásával járnak." Ez azért van, mert az étrendben sok a szív egészséges omega-3 tartalma, köszönhetően a tenger gyümölcseinek, a dióféléknek és az olívaolajnak, valamint az összes gyümölcs és zöldség antioxidánsának).

2. Fokozza az agy egészségét.

Azok az egészséges zsírok jót tesznek az agyadnak is. Egy 1864 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik a mediterrán étrendet követték, ritkábban kapják meg az Alzheimer-kórt, vagy más típusú kognitív hanyatlást tapasztalnak idős korban. Valójában közvetlen összefüggés van a halfogyasztás és az Alzheimer-kór csökkent kockázata között.

3. Segíthet depresszió és szorongás esetén.

Van oka annak, hogy a pszichiáter és a Well + Good Wellness Tanács tagja, MD, Drew Ramsey, a zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag étrendet a depressziós, szorongásos vagy más mentális egészségi problémákkal küzdő betegek kezelésének részévé teszi: A karotinoidok a kelkáposzta, a spenót és a a petesejtekről kiderült, hogy fokozzák a bélben lévő jó baktériumokat, és ezzel együtt a hangulatot is. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az idősebb felnőttek a mediterrán étrendet követték, akkor kevésbé valószínű, hogy depressziót tapasztalnak.

4. Segíthet a vércukor stabilizálásában.

Más népszerű étkezési tervektől eltérően a mediterrán étrend nagy teljes kiőrlésű gabonákon és más egészséges szénhidrátokon - és ez nagy előnyökkel jár. "A finomított szénhidrátok helyett az összetett teljes kiőrlésű szénhidrátok, például a hajdina, a búzabogyó és a quinoa fogyasztása segít megőrizni a vércukorszintet, és segíti az egész energiát" - mondja Beckerman.

5. A rák kockázatának csökkentésével függ össze.

Amikor a kutatók egy kombinált 27 vizsgálatot vizsgáltak - több mint 2 millió ember figyelembevételével - azt találták, hogy a Med diéta az étkezési terv, amely a legjobban kapcsolódik a rák erkölcsének, különösen a vastagbélrák, az emlőrák és a gyomorrák kockázatának csökkenéséhez.

6. Elősegíti az egészséges testsúly-szabályozást.

"Az összes rost miatt a mediterrán étrend segít a teltség kezelésében" - mondja Moore. "Kielégedettebbnek érzed magad a rostban magasabb ételekkel, ami hozzájárul az egészséges fogyáshoz és az anyagcseréhez." A legfontosabb: Az egyszerű szénhidrátok helyettesítése rostos gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és babokkal.

7. Különleges előnyei vannak a menopauza utáni nők számára.

Szerezd meg ezt: A mediterrán étrend még a posztmenopauzás nőknél is pozitívan befolyásolja a csont- és izomtömeget. Ez egy kicsi tanulmány volt, ezért további kutatásokra van szükség, de ígéretes, mivel korábbi tanulmányok szerint a menopauza csökkentheti a nők csont- és izomtömegét.

8. Ez jó a belednek.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrendet követõ emberek mikrobiómjában nagyobb volt a jó baktériumok száma, mint azokban, akik hagyományos nyugati étrendet fogyasztottak. A kutatók megállapították, hogy a növényi eredetű ételek, például a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek fogyasztása 7 százalékkal növelte a jó baktériumokat - nem túl kopott.

9. A hosszabb élethez kapcsolódik.

Mintha az összes fenti előny nem lenne elegendő, a hosszabb élethez is kapcsolódik - elsősorban a fent említett javult szívegészség miatt. Van egy oka annak, hogy ilyen sok „kék zóna” a Földközi-tengeren található!

Kockázatok és lehetséges akadályok

"Tudja, nem hiszem, hogy a mediterrán étrendnek vannak kifogásai" - mondja Beckerman számos bevált előnyére és könnyen követhető kezelésére hivatkozva. Moore egyetért, de szerinte az étrend előtt álló embereknek figyelembe kell venniük a higanyt, mivel valószínűleg növelik tenger gyümölcseik fogyasztását. Javasolja a tenger gyümölcseinek különféle forrásait, és válasszon alacsony higanytartalmú lehetőségeket, mint például garnélarák, tonhal, lazac és harcsa a kardhal és a makréla helyett.

"Azt is gyakran látom, hogy az ügyfelek megpróbálják megnehezíteni a diéta követését, mint amilyennek lennie kell" - mondja Moore. De hangsúlyozza, hogy az induláshoz nem kell rengeteg kutatást végeznie, vagy úgy érzi, hogy rengeteg új szakácskönyvet kell vásárolnia (bár biztosan megteheti, ha inspirációra van szüksége). "A mediterrán étrend szépsége, hogy egyszerű és nem igényel sok speciális összetevőt." Ne feledje, hogy a mediterrán régió nemcsak Görögország; használhat ízeket Franciaországból, Olaszországból, Spanyolországból és Portugáliából is. "Mindezen országok bevonása miatt nagyon sokféle módon lehet elkészíteni az ételeket, különféle fűszerekkel variálva őket" - mondja.

És ha nem igazán vagy olyan magabiztos a konyhában, akkor is a Med étrendet hozhatod magadnak. "Az egészséges táplálkozás gyakori buktatója az az érzés, hogy nincs időd elkészíteni ezeket a friss, feldolgozatlan ételeket" - mondja Beckerman. De azt mondja, hogy a kész lehetőségek jobbak, mint valaha, és azt javasolja, hogy vásároljon a fagyasztott részben karfiolos rizst, quinoát, lazacot és más alapanyagokat, hogy egy kicsit megkönnyítse az életet. Vagy vásároljon előre csomagolt zöldségeket, amelyeket a mikrohullámú sütőben párolhat, és adjon hozzá egy kis olívaolajat, citromot és szárított gyógynövényeket, hogy mediterrán étrendet kapjanak.

Mégis, ahogy a világ felismeri a mediterrán étrend előnyeit, az étkezési szokások azon a régión belül vannak, ahonnan az üdvözült. Az Egészségügyi Világszervezet szerint Görögországban, Olaszországban és Spanyolországban a gyermekek egészségesebbek, mint valaha, az elhízás aránya meghaladja a 40 százalékot, részben azért, mert több feldolgozott ételt esznek és több szódát isznak, mint az előző generációk. (Ismerősnek tűnik?) A szakemberek szerint a mediterrán országoknak csak a gyökerekhez kell visszatérniük.

Ezt a cikket eredetileg 2019. január 2-án tették közzé. 2019. december 27-én frissítették.

Ha a mediterrán étrend követését tervezi, íme néhány recept a kezdéshez: bárány húsgombóc shakshuka és vad óriás lapos avokádó és mangó ceviche.