9 egyszerű módszer a fehérje fogyasztására minden étkezéskor

Javítás csatolva, augusztus 24

Az emberek félreértik a fehérjét. Igen, az étkezéshez hozzáadva az éhség elmaradhat, és távol maradhat, ami viszont segít elkerülni a mértéktelen evést vagy a nassolást. A fehérje elengedhetetlen a sejtek megfelelő egészségéhez, valamint az izmok szintéziséhez és helyreállításához is. Van azonban egy korlát, hogy mennyi fehérjét használhat fel a teste egy adott pillanatban - és mennyi kell belőle ahhoz, hogy jóllakjon - mondja Douglas Paddon-Jones, a Texasi Egyetem Orvosi Karának táplálkozás és anyagcsere professzora.

"Hacsak a fizikai aktivitás szintje nem igazán magas, akkor nem lesz sok előnye, ha étkezés közben meghaladja a 30 gramm fehérjét" - mondja. Ugyanakkor a tested elég tehetetlen, amikor a fehérjét későbbi felhasználás céljából megtartja - magyarázza. (Így történik, ha nem eszel elegendő fehérjét.)

Ezek a tények nem felelnek meg az átlag amerikai fehérjefogyasztási szokásainak. "Ha megnézzük, hogy a legtöbben hogyan jutnak fehérjéhez, akkor a reggeli során nagyon keveset, vagy egyáltalán nincs" - mondja Paddon-Jones -, és akkor a vacsora ez a fehérjés söröző, ahol a napjuk fehérjéjének nagy részét egy nagy összegben fogyasztják. "

Jobb fehérjeterv: A fehérje elosztását egyenletesebben ossza el a nap folyamán. "Szeretném látni, hogy reggelente az emberek többet esznek belőle, és éjszaka visszavágnak, amikor egy csomó energiát beledobni az étkezésbe nem sok hasznod lesz" - mondja Paddon-Jones.

Itt és más táplálkozási szakértők elmagyaráznak néhány okos módszert, amellyel fehérjét adhatnak minden étkezéshez.

REGGELI

Tojás (tojásonként 6 gramm): Lehet, hogy nem meglepetés reggeli étel, de Paddon-Jones szerint a tojás az esszenciális aminosavak teljes forrása és egészséges módja annak, hogy fehérjét csomagoljon a reggeli étkezésébe. Ha aggódik a koleszterin miatt, ne legyen. A legfrissebb bizonyítékok szerint a tojások koleszterinje - igen, beleértve a sárgáját is - nem okoz gondot, még akkor sem, ha naponta tojást eszel (vagy heti két nap hajnali kettőt).

Teljes zsírtartalmú görög joghurt (17 gramm/adag): "Nagy rajongója vagyok a görög joghurtnak" - mondja Paddon-Jones. Más szakértők egyetértenek. Annak ellenére, hogy a zsűri nem tudja, hogy a joghurtban található probiotikumok segítenek-e az egészségén, kétségtelen, hogy a görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás és esszenciális aminosavak. Minden fajta tele van fehérjével. De a kutatások szerint a teljes zsírtartalom jobb lehet a derékvonalának, mint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes típusok. (A teljes zsír jobban tölt, mint az alacsony zsírtartalmú, és általában kevesebb cukrot és egyéb adalékokat is tartalmaz.)

Szója tej (8 gramm/csésze): Ha azt szeretné, hogy korlátozza vagy megszüntesse az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását, a szója egyike azon kevés növényi forrásoknak, amelyek teljes mértékben kiegészítik az esszenciális aminosavakat - mondja Toby Smithson, regisztrált dietetikus és az American Academy of Nutrition szóvivője. és Dietetika. A szójatej hozzáadása turmixjához, kávéjához vagy teájához egyszerű módja annak, hogy egészséges fehérjét fecskendezzen be a reggelébe.

EBÉD

Quinoa (8 gramm/csésze): Az egyik úgynevezett ősi gabona, a quinoa szokatlanul teljes növényi forrása az esszenciális aminosavaknak, mondja Smithson. Különösen a közkedvelt gabonákhoz képest, amelyek közül a legtöbben lenyeljük - a búzát, a kukoricát, a rizst -, a quinoa a feneket rúgja a fehérje részlegen - fejezi be tanulmányát a Journal of the Science of Food and Agriculture. Adjon hozzá néhányat a salátához, vagy keverjen egyet levesbe.

Mandulavaj (3,5 gramm/evőkanál): Smithson szerint a dió és a vaj szilárd fehérjeforrás, és jó fogadás ebédre. Más szakértők egyetértenek abban, és sokan a mandulavaj bőséges mennyiségű egészséges zsírját emlegetik nagyszerű okként annak hozzáadásához az étrendbe. A kutatás összekapcsolta a diófogyasztást a szívbetegségek, a rák és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb arányával. Csak keressen frissen őrölt dió vajat - ne a csomagolt cuccokat. Ha egy üvegben előre őrölve kerül elő, cukorral, sóval és más adalékokkal lehet feltölteni - figyelmeztetnek a szakemberek.

Magok (4,5 gramm/oz): Smithson szerint a kender, a chia és a lenmag egészséges fehérjeforrás. Salátákhoz vagy turmixokhoz adva könnyen felpumpálják a déli étkezés fehérjetartalmát. (N.B. Egyes magok - mint például a len - alapos őrlést igényelnek egészséges tápanyagaik felszabadulásához. Előfordulhat, hogy az egészük megvásárlása és elfogyasztása nem minden előnyükkel jár.)

VACSORA

Bab (15 gramm/csésze): Fekete. Fava. Garbanzo. Tarka. Vese. Számos lehetősége van, és mindegyik jó fehérjeforrás - mondja Winston Craig, a Michigan Andrews Egyetem táplálkozási emeritus professzora. Craig vegán étrendet kutatott, és azt mondja, hogy a bab és a teljes kiőrlésű gabona kombinálása egyszerű módja annak, hogy szervezetét ellátja a szükséges esszenciális fehérje-aminosavakkal, anélkül, hogy szükség lenne húsra vagy tejtermékre.

Tofu (20 gramm/csésze): Ugyanezen okokból a szójatej egészséges fehérjetartalom a reggelinél, a tofu - amely alapvetően túrós, kockás szójatej - méltó kiegészítője az étkészletnek - mondja Smithson. Van néhány elhúzódó kérdés a szója daganatokkal és rákkal való lehetséges összefüggéseivel kapcsolatban. De a legtöbb szakértő úgy véli, hogy a szója miatt nincs sok aggodalom - és sok szeretni való -.

Hal (34 gramm/6 oz adag): A hús, a baromfi és a hal többé-kevésbé a „fehérje” szinonimája - különösen az egészségtudatos amerikaiak körében. De sokan közülünk továbbra is marhahúst vagy csirkét választanak a lapos vagy a lazac helyett. Figyelembe véve azt a bőséges kutatást, amely összeköti a halközpontú mediterrán stílusú étrendet számos krónikus betegség alacsonyabb arányával, a fehérjével töltött hal egy része egészséges kiegészítője minden vacsora menünek.

Javítás: A történet eredeti változata téves volt a főtt bab fehérjetartalmával. Körülbelül 15 gramm van csészénként.