Nyújtás: 9 előny, plusz biztonsági tippek és az indulás

A rendszeres nyújtásnak számos előnye van. A nyújtás nemcsak növelheti rugalmasságát, ami az erőnlét fontos tényezője, hanem javíthatja testtartását, csökkentheti a stresszt és a testfájdalmakat, és még sok mást.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a nyújtás előnyeiről, valamint arról, hogyan kezdje el a nyújtási rutint.

1. Növeli rugalmasságát

A rendszeres nyújtás elősegítheti rugalmasságát, ami döntő fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. A megnövelt rugalmasság nemcsak a mindennapi tevékenységek viszonylagos könnyedén történő elvégzésében segíthet, hanem késleltetheti az öregedéssel járó csökkent mozgásképességet is.

2. Növeli mozgástartományát

Az, hogy az ízületet teljes mozgástartományában mozgathatja, nagyobb mozgásszabadságot biztosít. A rendszeres nyújtás hozzájárulhat a mozgástartomány növeléséhez.

Egy tanulmány megállapította, hogy mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás hatékony, ha növekszik a mozgástartomány, bár a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) típusú nyújtás, ahol az izmot a határáig feszítjük, hatékonyabb lehet az azonnali nyereségre.

3. Javítja a fizikai tevékenységek teljesítményét

Kimutatták, hogy a fizikai tevékenységeket megelőző dinamikus szakaszok végrehajtása elősegíti az izmok felkészülését a tevékenységre. Ez segíthet egy sportesemény vagy edzés teljesítményének javításában is.

4. Növeli az izmok véráramlását

A nyújtások rendszeres elvégzése javíthatja keringését. A javított keringés növeli az izmok véráramlását, ami lerövidítheti a gyógyulási időt és csökkentheti az izomfájdalmat (más néven késleltetett izomfájdalom vagy DOMS).

5. Javítja testtartását

Az izmok egyensúlyhiánya gyakori, és rossz testtartáshoz vezethet. Egy tanulmány megállapította, hogy a speciális izomcsoportok megerősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti a mozgásszervi fájdalmat és ösztönözheti a megfelelő összehangolást. Ez viszont javíthatja testtartását.

6. Segít gyógyítani és megelőzni a hátfájást

A feszes izmok a mozgástartomány csökkenéséhez vezethetnek. Amikor ez megtörténik, növeli a hátán lévő izmok megerőltetésének valószínűségét. A nyújtás segíthet a meglévő hátsérülés gyógyításában az izmok nyújtásával.

A rendszeres nyújtási rutin a hátsó izmok megerősítésével és az izomfeszülés kockázatának csökkentésével is segíthet a jövőbeni hátfájás megelőzésében.

7. Nagyszerű a stressz enyhítésére

Amikor stresszt tapasztal, jó eséllyel feszülnek az izmai. Ez azért van, mert az izmok hajlamosak megfeszülni a fizikai és érzelmi stressz hatására. Koncentráljon a test azon területeire, ahol hajlamos megtartani a stresszt, például a nyakára, a vállára és a hát felső részére.

8. Meg tudja nyugtatni az elmédet

A rendszeres nyújtási programban való részvétel nemcsak növeli rugalmasságát, de megnyugtathatja az elmédet is. Nyújtás közben koncentráljon az éberségre és a meditációs gyakorlatokra, amelyek mentális kikapcsolódást biztosítanak az elmének.

9. Segít csökkenteni a feszültséges fejfájást

A feszültség és a stressz okozta fejfájás megzavarhatja mindennapi életét. A megfelelő étrend, a megfelelő hidratálás és a sok pihenés mellett a nyújtás segíthet csökkenteni a fejfájás miatt érzett feszültséget.

A nyújtási technikáknak több típusa van, többek között:

dinamikus
statikus
ballisztikus
PNF
passzív
aktív nyújtás

A szakaszok leggyakoribb formái statikusak és dinamikusak:

Statikus szakaszok magában foglalja a szakasz nyújtását kényelmes helyzetben egy ideig, általában 10 és 30 másodperc között. A nyújtásnak ez a formája a legelőnyösebb az edzés után.
Dinamikus nyújtások aktív mozgások, amelyek miatt az izmok megnyúlnak, de a nyújtás nem a véghelyzetben van. Ezeket a szakaszokat általában edzés előtt végezzük, hogy izmaink felkészüljenek a mozgásra.

Használjon dinamikus szakaszokat edzés előtt az izmok felkészítéséhez.
Használjon statikus nyújtásokat edzés után a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Ha Ön még nem ismeri a szokásos nyújtási rutint, vegye lassan. Csakúgy, mint a fizikai aktivitás más formáinak, a testének is időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az elvégzett szakaszokat.

Szüksége van a megfelelő forma és technika megértésére is. Ellenkező esetben megsérülhet.

Bármikor nyújtózkodhat a nap folyamán. A testmozgás napjain:

törekedjen 5-10 perc dinamikus nyújtásra a tevékenysége előtt
végezzen még 5-10 perc statikus vagy PNF nyújtást az edzés után

Azokon a napokon, amikor nem edz, még mindig tervezzen legalább 5-10 percet kitűzni a nyújtásra. Ez segíthet a rugalmasság javításában és az izmok feszességének és fájdalmának csökkentésében.

A nyújtás során összpontosítson a test főbb területeire, amelyek segítik a mozgást, például a vádliira, a combizmaira, a csípőhajlítóira és a quadricepsére. A felsőtest megkönnyebbüléséhez próbálkozzon olyan mozdulatokkal, amelyek kinyújtják a vállat, a nyakat és a hát alsó részét.

Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és kerülje a pattogást.

Nyújthat nyújtózkodást minden edzés vagy sportesemény után, vagy naponta az izmok felmelegedése után. Próbálja ki ezt a napi 5 perces nyújtási útvonalat a kezdéshez.

A nyújtás nem mindig biztonságos:

Ha akut vagy fennálló sérülése van, csak az orvos által ajánlott nyújtásokat hajtsa végre.
Ha krónikus vagy idegesítő sérülése van, fontolja meg, hogy egy sportorvosi szakemberrel vagy gyógytornásszal beszéljen az igényeinek megfelelő nyújtási protokoll kialakításáról.
Ha olyan fizikai korlátai vannak, amelyek megakadályozzák a nyújtási gyakorlat megfelelő elvégzését, konzultáljon orvosával alternatív gyakorlatokért, amelyek hozzájárulhatnak a rugalmasság növeléséhez.

Az edzettségi szinttől függetlenül van néhány szabványos biztonsági tipp a nyújtáshoz, amelyet be kell tartania:

Ne ugráljon. Évekkel ezelőtt úgy gondolták, hogy a ballisztikus nyújtás a legjobb módszer a rugalmasság növelésére. A szakértők azt javasolják, hogy kerülje a pattogást, kivéve, ha ilyen típusú szakaszokat orvos vagy gyógytornász ajánlott Önnek.
Ne nyúljon túl a kényelem pontján. Bár normális érezni némi feszültséget egy izom nyújtásakor, soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a nyújtott terület fájni kezd, akkor hátráljon a szakaszon, amíg nem érez kellemetlenséget.
Ne vigyük túlzásba. A testmozgás más formáihoz hasonlóan a nyújtás is megterheli a testet. Ha ugyanazokat az izomcsoportokat naponta többször nyújtja, fennáll annak a veszélye, hogy túlzottan nyújtózkodik és kárt okoz.
Ne menjen hidegen a szakaszaira. A hideg izmok nem annyira hajlékonyak, ami sokkal nehezebbé teszi a nyújtást. A legmegfelelőbb idő a tornára az edzés után, de ha nem a testmozgás előtt edz, akkor fontolja meg az 5-10 percig tartó bemelegítést könnyű kardióval, például sétával vagy kocogással.

Függetlenül attól, hogy új vagy-e a testmozgásban, vagy tapasztalt sportoló, előnyös lehet a rendszeres nyújtási rutin. 5-10 perces dinamikus és statikus szakaszok beépítésével a napi edzésbe növelheti mozgástartományát, javíthatja testtartását és megkönnyítheti elméjét.